Фулл бади: какие мышцы тренировать первыми, а какие последними

Фулбоди программа тренировок

С каждым годом численность людей, занимающихся спортом, возрастает. Каждый приходит в зал или начинает тренироваться дома со своей целью – кто-то хочет нарастить мускулатуру, а кто-то – сбросить лишний вес. Но как начать новичку, есть ли универсальная и эффективная методика тренировок для всех? Ответ положительный. Существуют программы тренировок фулбади, которые помогут адаптироваться к тренировкам атлету, желающему как нарастить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

Если перевести название с английского дословно ­– само собой складывается представление, что такая тренировка направлена на развитие мышц всего тела за одно занятие. Особенность программы тренировок, подразумевающей нагрузку на все тело, в том, что упражнения в большей части комплекса будут многосуставными. А мы знаем, что базовые – многосуставные – упражнения тренируют одновременно несколько крупных мышечных групп и включают в работу более одного сустава. Смысл тренировки – нагрузить как можно больше мышечных волокон за один раз, используя сложные энергозатратные техники упражнений. К тому же, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения, не позволяя неподготовленным мышцам переутомляться, как при использовании сплит-схемы. Такие тренировки подходят новичкам, позволяя адаптировать мышечно-связочный аппарат к более сложным нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал. Также фулл боди могут использовать и профессионалы и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок не предусматривает работу с большим отягощением, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность организму плавно влиться в тренировочный процесс.

Лучшие упражнения для фулбоди программы тренировок

Самыми лучшими упражнениями для развития всего тела являются базовые, поэтому разберем лучшие и них, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц. Но не только базовые техники используются в методике, также можно выполнять изолирующие упражнения на отдельные мышцы, которым не хватает нагрузки в базовых, например, для бицепсов, дельт или трицепсов.

Приседания

Это самое универсальное упражнение для любых целей: это и укрепление связочного аппарата, и наращивание мышечной массы, и похудение, и улучшение рельефа, и повышение общей выносливости. Приседания развивают основные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, а мышцы живота и спины участвуют в виде стабилизаторов позвоночника и правильного положения тела. Приседать можно с любым снарядом – все зависит от уровня физподготовки и доступного оборудования.

Трастеры

Одно из основных кроссфит-техник, которое помимо приседа включает швунги – движение, которое можно выполнять со штангой, гирями и гантелями, развивающее дельтовидные мышцы. Такое многофункциональное упражнение не просто развивает все группы мышц, но и увеличивает силу, выносливость и координацию. Трастеры расходуют больше калорий, чем классические приседания, но при их выполнении очень важно изучать технику и не брать слишком большой вес.

Выпады

Еще одно многосуставное упражнение, которое всесторонне развивает мышцы ног. Выпады можно выполнять со штангой на плечах, с гантелями, с фитнес-резинкой, а также стоя на месте, в движении, на возвышенности и т.п. Выпады позволяют акцентировать внимание на каждой ноге отдельно, повысить нагрузку на квадрицепсы или ягодицы за счет изменения положения стоп. Чем шире выпад – тем больше растягиваются и включаются ягодичные мышцы.

Тяга гири сумо к подбородку

Для этого упражнения лучше всего использовать гирю, но если таковой нет, можно взять гантель. Многофункциональное упражнение наравне с трастерами развивает все основные мышцы тела, включают в работу все суставы. Как и любое многокомпонентное упражнение, тяга гири сумо имеет большой риск нанесения травмы неподготовленным связкам, поэтому движение нельзя выполнять рывками и использовать слишком большой вес.

Становая тяга

Становая – один из китов силовой тренировки и развития мускулатуры в целом. Упражнение развивает не только нижнюю часть тела, но и верхнюю – в том числе спину и плечевой пояс. Само по себе упражнение предусматривает высокую нагрузку, поэтому для его выполнения нужно начать с подготовки – изучения техники, и тогда уже можно постепенно увеличивать рабочий вес.

Подтягивания

Подтягивания – лучший способ развития верхнего плечевого пояса, а также показатель физического совершенства спортсмена. Его преимущество в том, что вместо отягощения человек использует вес собственного тела. Но если вы не умеете подтягиваться ни разу – не страшно, в тренажерных залах часто можно встретить специальный тренажер – гравитрон, который компенсирует вес тела и облегчает процесс подтягиваний. Также для домашних и уличных тренировок отличным помощником станут ленты для подтягиваний.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение физической культуры, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, плечи и связки плечевого пояса в целом. Жим можно выполнять с любым оборудованием – штангой, гантелями, гирями, фитнес-лентами, как на скамье, так и на полу. Выбор варианта жима будет зависеть от условий и физподготовки спортсмена.

Тяга к поясу

Для развития спины и стабилизаторов позвоночника нет ничего лучше тяги в наклоне, а используемый инвентарь предоставляется на выбор – штанга или гантели. Главное условие тяги – удерживание ровной линии позвоночника путем напряжения мышц живота и поясничных разгибателей.

Отжимания

Одно из самых лучших упражнений для фулбоди в домашнем тренинге. Да и в тренажерном зале оно не лишнее, особенно вариант отжиманий на брусьях. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять от самого простого – до самого сложного варианта, постоянно внося в свою тренировку новую нагрузку. Тем, кто не отжимается ни разу – можно выполнять вариант с колен. А тем, кто хочет повысить нагрузку – можно осваивать технику с хлопками. Все на выбор.

Планка в динамике

В статическом варианте планка известна как статическое упражнение, нам же можно экспериментировать и выполнять различные динамические варианты, в которых подключается как можно больше мышц в работу. Например, приставные шаги в планке, подъем колен к груди, бег в планке и т.п.

Скручивания с поворотом

Мышцы живота тоже не стоит игнорировать, поскольку это каркас для позвоночника, который защищает его при выполнении вышеперечисленных базовых упражнений. Прямая, поперечная, косые наружные и внутренние мышцы обеспечивают фиксацию поясницы в других базовых упражнениях и, конечно, делают пресс рельефным, формируя кубики. В этом варианте упражнения включатся все мышцы брюшной полости. Необходимо полностью отрывать спину и в конце движения выполнять поворот в сторону, нагружая косые мышцы. Также можно использовать небольшие гантели.

Программы тренировок фулл боди для мужчин и женщин

Данная программа фулбади рассчитана на тренировки в зале, хотя может быть адаптирована под домашние условия, так как в ней используется свободный вес.

Фулбоди программа тренировок для мужчин: 3 раза в неделю

Данная фулбади тренировка для мужчин может выполняться и в зале, и дома, поскольку программа требует наличия свободного отягощения. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений. Между упражнениями отдых составляет 30-60 секунд.

• Приседания
• Выпады-ножницы
• Тяга штанги к поясу
• Наклонный жим гантелей
• Тяга штанги к подбородку
• Французский жим
• Скручивания с поворотом

• Трастеры
• Боковые выпады
• Тяга грифа к груди
• Жим лежа
• Обратные отжимания или на брусьях
• Сгибание рук со штангой
• Подъем ног лежа или на брусьях

• Подтягивания
• Тяга сумо к подбородку с гирей
• Походка фермера
• Разводка гантелей лежа
• Французский жим с гантелью сидя
• Подъем туловища на полу или наклонной скамье

Программа тренировок full body для девушек на 3 дня в неделю

Девушкам можно выполнять тренировку в диапазоне 15-20 повторений. Вес должен быть умеренным. Количество подходов или кругов – 3, то есть можно выполнять упражнения подряд без подходов, повторяя по кругу, либо отдыхать между подходами одного упражнения 30-60 секунд.

• Приседы с гантелями
• Выпады поочередно
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим гантелей лежа
• Махи гантелями в стороны
• Складочка

• Тяга сумо с гантелями к подбородку
• Ягодичный мостик
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Сведение рук баттерфляй
• Жим гантелей стоя
• Скручивания с поворотом

• Плие-приседания
• Гиперэкстензия
• Подтягивания в тренажере или с TRX
• Обратные отжимания
• Разгибаний одной рукой с гантелью из-за головы
• Подъем ног

Рекомендации и советы по фулбоди программам тренировок для мужчин и женщин

• Старайтесь поддерживать средний уровень нагрузки, тренировка не должна проходить легко. Каждая мышца должна получить достаточную нагрузку. Но и большой вес новичкам не нужен, ведь вместо укрепления мышц и связок можно получить травму.
• Тренируйтесь с небольшой периодизацией – 3 раза в неделю вполне достаточно. Между тренировками отдых должен длиться не менее одного дня.
• Мужчинам можно делать акцент на больший вес, но меньшее количество повторений, а женщинам – больше повторений, но меньше вес.
• К таким тренировкам можно добавлять кардионагрузки после основной программы. Достаточно 10-20 минут для общего укрепления сердечно-сосудистой системы или в целях похудения.
• Не забывайте выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после.

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ.

Фулл бади: какие мышцы тренировать первыми, а какие последними

Система «Фулл бади» (full body или фулбоди) – это система тренировки, направленная на проработку и нагрузку всего тела (зачастую – всех основных мышечных групп) на одном занятии. Возникает закономерный вопрос: какие мышцы ставить первыми, а какие последующими?

К слову, в своём телеграм-канале мы не только разбирали фулл бади на составные части, но и регулярно освещаем другие крутые приёмы тренинга. Сами можете убедиться.

Почему важна очерёдность мышечных групп на тренировке

Ни для кого не открою Америку, если скажу, что наша продуктивность меняется в зависимости от длительности тренировки? Ну т.е. чем дольше мы треним, тем больше устаём. Естественно, это снижение работоспособности обусловлено проделанной работой и истощением как энергетических ресурсов мышц, так и ресурсов центральной нервной системы (ЦНС).

И если энергетические субстраты для мышечной ткани мы можем восполнять прямо на занятии (гейнером, к примеру, или витаминно-минеральным комплексом), то каким образом восстановить ЦНС? Полноценно восполнить её ресурсы можно только во время сна.

Да, частично нервная система восстанавливается во время отдыха между подходами и упражнениями. Но ключевое слово – «частично», т.е. не до конца. Утомление накапливается, и мы видим снижение повторений в подходах или рабочих весов.

Поэтому последовательность тренируемых мышц очень важна: если вы постоянно будете в начало тренинга ставить одни мышечные группы, а другие будете тренировать всегда в конце занятия, то вторые элементарно будут недорабатывать, недополучаянагрузку. Т.е. будут отставать по силовым показателям, массе и другим физическим качествам.

И именно по этой причине нужно комбинировать мышцы так, чтобы они прокачивались равномерно.

В каком порядке выполнять упражнения и какие мышцы тренировать в первую очередь

Сложность вопроса в том, что фулл бади можно делать различными способами. И какой из этих способов эффективнее – многим непонятно.

1. Отстающие мышцы тренировать в первую очередь. Этот пункт вам нужен, если у вас УЖЕ есть явные отстающие мышечные группы. Например, предплечья (в становой тяге можете работать в бОльшими весами, но разгибаются пальцы), икроножные мышцы и т.д.

Вы, к слову, должны сами знать свои слабые места. И вот эти ваши отстающие мышцы вы и должны тренировать в первую очередь, пока нервная система не истощена, а энергетических запасов полно. Такой подход в бодибилдинге называется «принципом приоритета».

И учёные пришли к следующему выводу: «порядок упражнений является важной переменной, которой следует уделять больше внимания. Порядок выполнения упражнений может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовой тренировки».

Когда вы подтянете слабые мышцы до достаточного уровня, можете смело переходить ко второму или третьему пунтам.

2. Большие мышечные группы нужно нагружать в начале тренировки. Этот пункт вам нужен, если у вас нет явных отстающих мышечных групп. И т.к. большие мышцы тратят больше энергии и занимают больше ресурсов ЦНС, их нужно тренировать первыми, пока вы полны сил. Что это за группы мышц?

Это спина, грудные, ноги. Подробный список больших и малых групп мышц описал в статье «Нужно ли большие группы мышц нагружать сильнее, чем малые?».

3. Менять очерёдность мышечных групп от тренировки к тренировке. Этот принцип, на мой взгляд, лучше других подходит для гармоничного развития всего тела по системе фулл бади. Заключается он в том, что вы сдвигаете на каждой тренировке одну группу мышц. Т.е. если у вас была определённая очередность упражнений, то вы первое упражнение ставите последним, второе – первым, третье – вторым и т.д. На следующем занятии снова происходит сдвигание по такому же принципу.

Немного поясню. Какое бы изменение в порядке выполнения упражнений из-за этого принципа не происходило, советую вам упражнения на ноги ставить всегда в конце тренировки. Замечено на практике, что если ноги стоят вначале тренировки, то результативность выполнения всех последующих упражнений снижается.

Оказывают ли на вас упражнения для ног такой же эффект? Поэкспериментируйте.

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.