Программа тренировок Ганнибала
Тренировка Ганнибала Кинга
Тренировки
Автор Bartendaz На чтение 6 мин. Просмотров 14.9k. Опубликовано 03.03.2019
Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.
Программа.
Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.
Система (программа) тренировки.
Итого будет выполнено более 70 подтягиваний прямым и обратным хватом, более 270 отжиманий от пола и более 160 отжиманий на брусьях. Такое количество вполне выполнимо для начинающих, если не нарушена будет схема порядка упражнений.
Концепция выполнения упражнений.
Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.
Обратите внимание
Не рекомендуется отдыхать между упражнениями, если в процессе тренировки Вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, то лучше сократить количество повторений сложных для Вас упражнений, либо уделять большее время отдыху между подходами.
Об упражнениях.
Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.
Правила выполнения упражнений программы:
Подтягивания прямым хватом.
При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).
Отжимания от пола.
Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).
Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.
Отжимания на брусьях.
Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.
Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.
Подтягивания обратным хватом.
Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.
Программа тренировок Ганнибала
Укрепи своё тело для изучения сложных элементов воркаута!
Опытный
39 дней
20 тренировок
50 минут
В основе программы лежит принцип системы тренировок известного турникмена Ганнибала Кинга, посвятившего занятиям дворовому спорту большую часть жизни и достигшего на этом поприще ошеломляющих результатов.
261 спортсмен уже тренируется
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 22 августа 2023 и достигни результата
уже через 20 тренировок!
Цели:
- Поддерживать хорошую физическую форму
- Стать выносливее
- Улучшить общее самочувствие
- Ускорить обмен веществ
- Получить моральное удовлетворение
- Научиться преодолевать себя и развить силу воли
Что вы получаете:
- Персонализированная программа тренировок
- Доступ к приложению «мобильный ассистент»
- План тренировок в формате PDF
- Бесплатные обновления
- Подстройка нагрузки под Вас
- Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»
Что потребуется:
- Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
- Желание следовать программе тренировок
- Регулярное питание и достаточное время для сна
- Отсутствие дополнительных физических нагрузок
Воркаут-методика Ганнибала: к сверхвыносливости через продолжительную и интенсивную работу
AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.
Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.
Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!
Каким бы внушительным ни был твой спортивный потенциал, физические возможности организма — ресурс исчерпаемый. А, значит, постоянно двигаться вверх, наращивая веса, увеличивая массу, прогрессируя в показателях силы, не выйдет. Так ведь недолго и перегореть! Нащупав ту самую пиковую точку в силовой программе, выполняемой в зале, самое время отвлечься и испытать свои возможности в альтернативной методике тренинга — уличном фитнесе.
В основе программы лежит принцип системы тренировок известного турникмена Ганнибала Кинга, посвятившего занятиям дворовому спорту большую часть жизни и достигшего на этом поприще ошеломляющих результатов. Ну а читателям Atletiq совсем не обязательно тратить на это годы: вдохновляйся примером авторитетного спортсмена, используй приведенную эффективную методику и иди к своей спортивной мечте.
Примеры 3 из 20 тренировок
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.
Как тренироваться по этой программе?
Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.
Установите приложение AtletIQ
Заложи базу и повтори путь настоящей легенды воркаута!
Заглавной целью занятий по программе тренировок Ганнибала Фор Кинга является развитие силовой выносливости, о чем недвусмысленно свидетельствуют объемы нагрузки и длительность самого занятия, а также поддержание общей физической формы.
Программа Ганнибала рассчитана на 39-дневный срок. Тренироваться предстоит интенсивно и часто — через день.
Схема работы будет напоминать стандартную лесенку, выполняемую в обратном порядке — от большего к меньшему. Нисходящая лесенка эффективно укрепляет общую мышечную выносливость и физическую работоспособность, а это главное условие качественной работы с тяжелыми весами.
В основу методики заложен принцип круговой тренировки. В идеале спортсмену отводится на выполнении упражнений из тренировки Ганнибала 45 минут.
Вполне возможно, что уложиться в обозначенный промежуток времени удастся не с первого и даже не со второго раза. Чтобы выполнить в общей сложности 42 захода, спортсмену необходимо придерживаться примерно одинакового темпа работы в течение всей тренировочной сессии с предусмотренным интервалом отдыха в 30 секунд — и это действительно непростое испытание даже для опытного атлета.
Задача-максимум в данном случае стоит перед спортсменом-силовиком — ведь им предстоит резко переключить мышцы в более функциональный режим работы.
Основной арсенал программы составляют два чередуемых «базовых» упражнения воркаута (отжимания и подтягивания) и их модификаций.
Выполнять предложенные упражнения возможно с различной постановкой рук — это позволит не только варьировать нагрузку, но и прицельно воздействовать на отдельные мышечные группы.
Так, выполнение «широких» классических подтягиваний расширит спину, а упражнение, выполненное узким хватом, сформирует объем мышц, то есть увеличит их в поперечнике. Включенные в комплекс подтягивания обратным хватом хорошо проработают бицепс.
Традиционные отжимания — мегаэффективное упражнение для всецелой тренировки грудных. Избирательно проработать определенные участки позволяет изменения положения рук: широкий хват воздействует на «внешние» участки, а узкий — распределяет нагрузку на внутренние и верхние области.
Вариантов отжиманий на брусьях также существует несколько. Чуть наклоняя корпус вперед — вы смещаете нагрузку на грудные, при строго вертикальном положении корпуса основную работу выполняют трицепсы.
Принимая во внимание высокоинтенсивный характер работы, hannibal for king программа тренировок предполагает исключительную работу с собственным весом.
Простота и незамысловатость тренировочной программы Ганнибала обманчива — выполнение комбинаций примитивных, на первый взгляд, упражнений заставят твои мышцы гореть огнем.
В таблице количества повторений указано ориентировочное значение, для вас будет рассчитано точное количество повторений с учетом ваших силовых возможностей в каждом упражнении.
Как видим, тренировка ганнибала фор кинга полностью сосредоточена на работе с верхней половиной тела. Посему, чтобы избежать диспропорций в мышечном развитии рекомендуется строго придерживаться обозначенных сроков использования предложенной программы тренировки Ганнибала.
Хорошая новость для реальных спортивных фанатиков! Авторский комплекс упражнений Ганнибала удобно использовать в полевых условиях, вдали от оборудованного спортзала — отправляясь в отпуск или к бабушке на деревню смело захватите с собой «чемоданную» программу и проведите каждый день с пользой для тела.
Как бездомный из США стал звездой воркаута: попробуйте его программу тренировок
Он ночевал в приютах и очень много тренировался только со своим весом прежде чем проснуться знаменитостью.
Иван Ефимов
Автор Men Today
Теги:
Из личных социальных сетей
Подробности удивительной истории в нашем материале.
Скрыть
Ганнибал Фор Кинг — атлет из США, который почти 10 лет жил на пособие по безработице и нередко ночевал в приютах для бездомных. В ту пору Ганнибал страдал от депрессии, а спасал его только спорт. У мужчины не было денег на абонемент в фитнес-клуб, и он тренировался со своим весом — чаще всего на турнике.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бездомный, который стал звездой
Ганнибал занимался в любую погоду и верил, что тренировки — лучшее лекарство от любых болезней. Каждый день парень испытывал себя и усердно тренировался, что позволило без железа нарастить внушительные мышцы. Прославился же Ганнибал, когда видео с его невероятными тренировками попали в сеть — после этого ролики с силачом-воркаутером стали набирать миллионы просмотров.
Как тренируется Ганнибал
Ганнибал тренируется в среднем по 3 часа в день без выходных — уже в течение 20 с лишним лет, Ганнибал предпочитает круговые тренировки, на которых делает по 10-15 повторений каждого упражнения. При этом количество кругов не ограничено — Ганнибал тренируется до отказа, но не менее часа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
За такую тренировку Ганнибал выполняет:
- 275 отжиманий от пола;
- 70 подтягиваний на турнике обратным хватом;
- 70 подтягиваний на турнике прямым хватом;
- 165 отжиманий на брусьях;
Новичкам Ганнибал советует сосредоточиться на базовых упражнениях. Его тренировка для спортсменов начального уровня выглядит так: 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола 5 отжиманий на брусьях. Выполнять этот цикл также следует в течение часа — до отказа.
Загрузка статьи.
Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.
© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.