МФР комплекс на каждый день для новичков

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Универсальная тренировка МФР подходит как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес-любителей, не занимающихся спортом активно. Это такая методика, направленная на мышечное расслабление, нормализацию кровообращения и укрепления общего состояния организма.

Что такое миофасциальный релиз

В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц (от греч. «мио»). Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок.

МФР тренировка – это такое направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений.

Они сочетаются с самомассажем, надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами.

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок МФР воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Зачем нужен МФР

В повседневной жизни на мышцы оказывается масса нагрузок, в особенности, если человек активно занимается спортом. Силовые тренировки зачастую приводят к появлению постоянных болей в мышцах, которые не проходят, а со временем усиливаются. Чувствуя дискомфорт при движении, человек не может в полную силу выполнять упражнения.

При данной методике происходит мануальное воздействие для высвобождения мышц и фасциальных тканей из зафиксированного положения. Миофасционарный фитнес является простым и безопасным способом устранения напряжения в мышцах, а также помогает добиться других результатов.

Например:

  • улучшает кровообращение, повышает гибкость и подвижность суставов;
  • растягивает мышцы перед физическими силовыми упражнениями;
  • укрепляет опорно-двигательный аппарат;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает мозговое кровообращение;
  • улучшает работу лимфатической системы, что помогает организму избавиться от токсинов;
  • помогает в борьбе с лишним весом;
  • способствует выведению из тканей лишней жидкости;

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

  • укрепляет нервную систему, способствует снятию стресса и улучшению сна.

Кому и когда можно выполнять МФР, показания

МФР тренировка – это такое универсальное действие, которое позволяет проводить занятия даже в домашних условиях в любое время суток. Особенно эффективно, когда методика дополняется массажем. Выполнять МФР можно любому человеку в любом возрасте, если нет противопоказаний.

Больше всего миофасционарный релиз используют спортсмены перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и увеличить гибкость.

После силовых тренировок проводят МФР для восстановления организма и устранения гипертонуса мышц. Спортсменам с постоянными силовыми нагрузками высокой интенсивности этот способ расслабления мышц просто необходим. Регулярные упражнения МФР помогают избежать травмирования.

В процессе избавления от лишнего веса МФР также может сыграть немаловажную роль, эффект от тренировок будет заметен визуально уже через пару недель.

Противопоказания

МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.

Особенности методики

Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Большинство любителей МФР предпочитают посещать групповые или индивидуальные тренировки в фитнес-клубах, под присмотром и наставничеством тренера.

При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма, несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.

Оборудование для занятий МФР

Для того чтобы правильно выполнять упражнения нужны специальные приспособления. Все необходимое оборудование для домашних тренировок можно приобрести в спортивных магазинах. При занятиях с тренером фитнес-центры обычно располагают такими инструментами.

Атрибуты для МФР тренировок:

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

  • ролик – универсальное приспособление. С помощью него происходит расслабление основных групп мышц, при надавливании на него веса собственного тела. Бывают стандартной жесткости, мягкие, жесткие, а также массажные. Упражнения с данным атрибутом действуют как глубокий массаж, направленный на напряженные мышцы;
  • мячи обычные и двойные спаянные – позволяют прорабатывать плечевые суставы, позвоночник, ступни и кисти. Мелкие мячи оказывают более глубокое воздействие, мячи с большей площадью сильнее воздействуют на поверхность участков;
  • цилиндры – используются для проработки голени, икроножной мышцы, мышц бедра и ягодиц, спины и шеи.

Одним из условий при выполнении упражнений с помощью оборудования является закрытая одежда, которая закрывает все голые участки кожи.

Атрибуты для занятий не могут быть обработаны антисептиками после каждой тренировки, поэтому данное условие устанавливается по гигиеническим соображениям, а также во избежание возникновения складок верхней части кожи, что может привести к обратному эффекту, либо повреждению тканей.

Какой аппликатор выбрать, стоимость

МФР тренировка – это такое занятие, которое не только требует наличия дополнительного приспособления для упражнений, но и поверхность его должна быть специальной. При выборе ролла для тренировок следует обращать внимание на его жесткость и рельеф. Роллы со средней жесткостью подходят практически для всех, не зависимо от уровня физической подготовки.

Профессиональная версия роликов на 50% жестче, чем стандартная. Рекомендуется спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку массаж на этом ролле более интенсивный, при котором обеспечивается максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Легкая версия роликов на 20% мягче, чем стандартная. Оказывают слабое давление на ткани.

Используются при высоких болевых порогах у людей, а также для йоги и пилатеса. Рекомендуется использовать новичкам и пожилым людям. Также используются мини-ролики для точечного массажа или для соединения двух других роллов между собой. Стоит также обратить внимание на рельеф поверхности.

Новые статьи:  Упражнения на грудные мышцы дома

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Один ролл может включать в себя несколько разновидностей рельефа, например гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, участок похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее гладкого.

Также есть роллы с равномерным распределением одного вида аппликатора в виде гребней и шипов. Занятия с данным видом будут также эффективными. Приобретать данный инструмент для занятий лучше в спортивных магазинах, где можно убедиться в наличии сертификата, посмотреть качество и исключить наличие резкого запаха.

Цена за качественный ролл может варьироваться от 1000 руб. и до 7000 руб., в зависимости от длины, жесткости и рельефа.

Китайские аналоги можно приобрести в пределах 500-800 руб.

Техники для самостоятельного выполнения упражнений

После приобретения валика необходимой плотности можно приступать к самостоятельным упражнениям. Ниже будут описаны некоторые из них.

Комплекс для верхней части спины

Принять положение лежа, валик находится под лопатками, руки сцепить за предплечья на уровне груди, голову держать на весу. Сделать упор на ноги, поднять таз вверх. Слегка отталкиваясь ногами нужно кататься спиной на валике вперед-назад доходя до середины спины.

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Обнаружив болевое ощущение, нужно задержаться на этой точке на несколько секунд. Боль должна стихнуть.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

На этом участке самая объемная мышечная ткань. Прорабатывается она в положении лежа животом вниз, приподнявшись на локтях. Ролл расположить в области паха, положить на него ногу внутренней частью бедра. Осторожно начать прокатываться. Если имеется болезненная точка, следует также задержаться на ней до момента, когда боль стихнет.

Упражнение для подколенной мышцы

Исходное положение сидя. Валик устанавливается под подколенными мышцами. Упор на руки и на валик, таз приподнят. В таком положении прокатываться на ролле в обе стороны. Почувствовав болевую точку, остановиться на ней на несколько секунд, затем продолжить упражнение. Останавливаться на болевой точке, пока боль не отступит.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Положение лежа, животом вниз. Упор на локтевые сгибы, ролл под четырехглавой мышцей бедра. Тело должно образовать одну прямую линию, как при упражнении «планка».

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Прокатываться на валике вперед и назад, больший упор, делая на боковую внешнюю часть бедер. На болевых точках следует остановиться и полежать несколько секунд, затем продолжить упражнение.

Упражнение для большеберцовых мышц

Положение лежа на боку, упор на локтевом сгибе, ролл установить под бедром, немного приподняв ногу над полом. Голова с туловищем должна образовывать одну прямую линию. Прокатываться на валике вверх и вниз. На болезненной точке следует остановиться и полежать несколько секунд.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Каких результатов ожидать при похудении

При регулярных занятиях МФР, совмещенных с функциональными тренировками и рациональным питанием происходит уменьшение объема тканей. Данная методика усиливает лимфоток и способствует выведению лишней жидкости из организма.

Если не прекращать занятия, то эффект будет заметен уже через 2 недели.

Миофасциональное расслабление является важным компонентом эффективной тренировки для худеющих людей, однако нужно грамотно применять методику, учитывая индивидуальные особенности человека, например, наличие у него каких-либо заболеваний и состояние осанки.

Как часто нужно делать МФР

Миафасциальный релиз следует делать незадолго до силовой тренировки. В таком случае это будет являться разминкой. Мышцы перед занятием придут в нужный тонус, уберутся мышечные спазмы, организм будет подготовлен к нагрузкам. Не будет лишним расслабить мышцы и после тяжелой тренировки на мягком валике.

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Один раз в неделю необходимо прорабатывать все тело, совмещая упражнения с самомассажем. Это нужно для расслабления и растягивания мышц всего тела. В результате этого прорабатывается подвижность, улучшается кровообращение, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается общее самочувствие.

Меры предосторожности

МФР тренировки – это такое безопасное занятие спортом, однако следует придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не навредить.

Вот некоторые нюансы, которые следует учесть, приступая к упражнениям:

  • с особой осторожностью нужно прорабатывать поясничный отдел. В отличие от верхней части спины, этот отдел не защищают мышцы и лопатки;
  • работа с суставами также требует знаний специальной техники выполнения, лучше занятия на такие участки тела проводить с опытным тренером по МФР или медперсоналом, иначе можно себе навредить;
  • не следует работать с участками тела, в которых имеются мышечные воспаления;
  • время работы с одной мышцей не должно превышать 1 мин., а воздействие на болевую точку должно быть не более 15 сек., чтобы избежать повреждения тканей;
  • перед самостоятельными занятиями следует посетить пару тренировок с профессиональным тренером, групповые или персональные. Ознакомившись с техникой выполнения для разных групп мышц можно проводить сеансы в домашних условиях;

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

  • на тренировке в фитнес-центре следует также проконсультироваться с тренером по вопросу выбора валиков и мячей. Тренер подскажет, какой атрибут подойдет больше всего и какие упражнения с ним будут наиболее эффективными.

Возможные осложнения

Осложнения при миофасциальных тренировках могут быть в виде возобновления болей от старых травм, или повторные травмы. В таком случае следует обратиться к профессиональному инструктору по МФР и лечащему врачу. Также опасность представляют упражнения, к которым имеются противопоказания.

Занятия даже на мягком ролле могут привести к осложнениям и активизировать патологический процесс. Если имеется хоть один пункт из списка противопоказаний, то ни в коем случае нельзя проводить тренировки самостоятельно, без консультации и наблюдения опытного специалиста.

Воздействие на суставы и поясничный отдел позвоночника тоже может негативно отразиться на здоровье. На этих участках есть определенные точки, давление на которые может отразиться на осанке и даже повлиять на зону почек. Воздействие в этих участках тела должно выполняться только медперсоналом.

Распространенные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении методики МФР является неверно подобранное оборудование. Использование валиков слишком высокой плотности приводит к мышечным спазмам. Мышечная ткань дает ответную реакцию на слишком сильное и глубокое воздействие, возникает боль.

Новые статьи:  Кардио тренировки дома для сжигания жира

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

В таком случае воздействие на данный участок тела противопоказан, может вызвать тяжелые осложнения.

Нарушение последовательности приемов при самостоятельных тренировках также могут вызвать болевые ощущения и ухудшение самочувствия.

При формировании комплекса упражнений требуются знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, поэтому хотя бы первые несколько занятий должны проводиться с опытным тренером. Регулярное правильное применение МФР тренировок благотворно сказывается на здоровье людей любого возраста и телосложения.

Это такой простой способ укрепить организм и улучшить состояние тела, уделяя немного времени на упражнения. При отсутствии противопоказаний и правильно подобранной атрибутике эффект будет заметен уже после нескольких тренировок.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о миофасциальном релизе

Противопоказание к МФР:

МФР комплекс на каждый день для новичков

Миофасциальный релиз (МФР) – прекрасный инструмент для освобождения спазмированных мышц и улучшения подвижности суставов. Сразу после этого комплекса вы почувствуете небывалую легкость в ногах. Регулярное выполнение уменьшит целлюлит и отечность в области ягодиц и бедер.

Акцент тренировки:

Виктория Боровская

Эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм. Создатель и идейный вдохновитель Школы здорового фитнеса NewYorkFitspo. Автор фитнес-курсов для сохранения здоровья и стройности, которые прошли тысячи людей по всему миру.

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training,
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA,
  • Corrective Exercise Specialist, NASM,
  • Фитнес терапия через движение ISSA,
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM,
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ,
  • Gray Institute: Functional Training & Fitness,
  • Тренер по пилатесу, программа студийного пилатеса Polestar Pilates

Образование:

Студентка курсов: Слинги в движении, Art of Motion, центр «Практика», Москва, 2021-2022; Метод Фельденкрайз, Международная Программа Фельденкрайз, Москва, 2022-2025; Фейспластика, Международная Академия фейспластики и остеопатии (МАФО), Москва, 2022.

Доступ навсегда!

Приобретая тренировку, вы получаете доступ к ней навсегда.

Поддержка тренера

Подробные инструкции к тренировке, помощь тренеров и кураторов школы.

Удобный формат

Вы можете заниматься дома, используя для доступа телефон и мобильное приложение.

Будь в форме всегда, тренируйся онлайн!

490 руб.
Бесплатно!

Уже спрашивали

Какие есть противопоказания?

Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями к техникам, используемым в данной экспресс-тренировке:

  • Воспалительные процессы и/или инфекционные заболевания мочеполовой системы,
  • Послеродовой период: воздержитесь от занятий первые 10–12 недель после естественных неосложненных родов; после естественных родов с осложнениями/кесарева сечения приступать к тренировкам можно только по разрешению лечащего врача,
  • Сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения,
  • Последние стадии пролапса тазовых органов,
  • Опухолевый процесс (как злокачественный, так и доброкачественный),
  • Недавно перенесенные травмы тазовых органов,
  • Послеоперационный период (до полного заживления швов),
  • Переломы таза, позвоночника и бедренных костей,
  • Беременность,
  • Недавние операции (менее 6 месяцев назад),
  • Свежие шрамы,
  • Врачебный запрет на физическую активность.

Где проходят тренировки?

Первый способ – через личный кабинет.

Логин: ваша почта (та, на которую вы оформляли покупку курса).
Пароль: создается автоматически при покупке (высылается с первым письмом сразу после оплаты, ищите от [email protected]).

Второй способ – скачайте на телефон приложение Chatium.

В личном кабинете, и в Chatium, вы получите доступ к полному объему информации. Если вы не хотите скачивать Chatium – ваше право. Вся информация доступна и в личном кабинете (через комп или телефон можно заходить).

После оплаты вы получаете доступ в личный кабинет lk.newyorkfitspo.ru, где в разделе «Введение» прописаны все инструкции.

Не получается оплатить, что делать?

Если не получается оплатить сразу со страницы Школы, используйте запасные варианты: система JetPay (все страны, кроме США и карт, выпущенных за пределами РФ) или paypal. Все инструкции вы найдете на странице с оплатой. Если не получится, напишите на почту Школы [email protected] – мы постараемся вам помочь.

Оплатила, но не получила письмо после оплаты, что делать?

Обязательно проверьте сначала папку «спам» в своей почте, введя в строке поиска наш адрес – [email protected]

Если вы ничего не нашли, то скорее всего ошиблись при указании адреса своей почты, и наше письмо ушло не по адресу. Просто напишите нам на [email protected] запрос и пришлите чек или любое другое подтверждение оплаты. Будем искать вас!

МФР тренировка – что это и зачем?

 Полезные советы по МФР-тренировкам

Популярность здорового образа жизни продолжает расти. В ответ на это фитнес-индустрия предлагает новые возможности. Появляются новые направления, методики, техники, тренажеры и системы упражнений, которые позволяют добиваться впечатляющих результатов и при этом подходят для самостоятельного использования в режиме «хоум-фитнес». Одним из таких набирающих обороты и фолловеров видов тренировок стал миофасциальный релиз (МФР) – универсальное средство и для подготовки к интенсивным нагрузкам, и для восстановления после них.

Что такое МФР и как это работает?

 Полезные советы по МФР-тренировкам

МФР (миофасциальный релиз или релизинг) – это универсальная тренировка, особая техника массажа и самомассажа, которая помогает расслабить глубокие мышцы и фасции.

Чтобы понять, как это работает, давайте обратимся к анатомии.

Слово миофасция образовано из двух основ – древнегреческого μῠός (мышца, мускул) и латинского fascia (бинт, повязка, связка). Все мышцы в организме человека – отдельные или группы мышц – находятся в своеобразных футлярах, сотканных из волокон эластина и коллагена и соединительной ткани. Эта тонкая сетка – и есть фасция. Она не просто обволакивает мышцы, но и выполняет ряд важных функций:

  • отграничивает мышцы друг от друга;
  • уменьшает трение между ними;
  • служит опорой для сокращающихся мышц;
  • направляет мышечное сокращение;
  • является местом «крепежа» мышц;
  • образует футляры для пучков нервов и сосудов.

Именно фасции придают мышцам форму и упругость, поддерживают стабильное положение внутренних органов, обеспечивают нормальную работу суставов и мышц и сигнализируют о мышечном дисбалансе.

Для того чтобы эта система работала без перебоев, фасции должны быть эластичными, легко скользить.

Стрессы, недостаток двигательной активности, травмы или избыточные нагрузки могут стать причиной неблагоприятных изменений. Фасции теряют тонус, уменьшаются в длине или становятся жесткими, нарушается питание клеток, обмен веществ в тканях, появляются так называемые триггерные точки – зоны, где фасция прирастает к мышце, что вызывает как минимум дискомфорт.

Новые статьи:  Упражнения с эспандером для рук

Техника проведения миофасциального релиза представляет собой деликатное «раскатывание» определенных зон – шеи, плечевого пояса, поясницы, передней, задней, внутренней или внешней поверхности бедра – и помогает все «блокировки» устранить.

Какой эффект дает миофасциальный релизинг

 Полезные советы по МФР-тренировкам

Самомассаж и простые упражнения, которые можно выполнять, где бы вы ни находились – дома, в командировке, на заслуженном отдыхе, – помогают постепенно расслабить мышцы, «разлепить» «склеившиеся» фасции, устранить «блоки», которые мешают нормально двигаться. Но польза МФР тренировок этим не ограничивается.

При систематическом повторении миофасциальный релиз

  • улучшает кровообращение;
  • стимулирует работу лимфатической системы, ускоряя вывод токсинов;
  • восстанавливает подвижность, гибкость суставов;
  • повышает общий тонус;
  • помогает улучшить осанку;
  • оздоравливает опорно-двигательный аппарат;
  • благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • помогает подготовить мышцы к предстоящей физической нагрузке – например, к силовым упражнениям;
  • освобождает ткани от излишков жидкости;
  • помогает бороться с лишним весом;
  • помогает справиться со стрессом, снять нервное напряжение;
  • нормализует сон.

Когда и кому необходима МФР тренировка

 Полезные советы по МФР-тренировкам

Методика проста и доступна для всех – она не требует особой подготовки. Наибольший эффект МФР дает в сочетании с массажем.

Кому и когда стоит выполнять такие упражнения?

  • перед тренировкой – чтобы разогреть мышцы, повысить гибкость, подготовить тело к нагрузке;
  • после силового тренинга – чтобы снять мышечный гипертонус, восстановить организм;
  • при постоянных интенсивных нагрузках – чтобы избежать травм;
  • чтобы лучше понимать и чувствовать свое тело, мышцы.

Борцам с лишним весом:

  • чтобы усилить эффект от тренировок и ускорить выведение лишней жидкости, убрать отеки;
  • чтобы уменьшить выраженность целлюлита и вернуть коже упругость.

Ведущим малоподвижный образ жизни и офисным работникам, которые проводят весь день, сидя за компьютером:

  • чтобы снять общее напряжение, расслабиться, вернуть жизнь в затекшие конечности.

Противопоказания к МФР-тренировкам

 Полезные советы по МФР-тренировкам

Прежде чем приступать к миофасциальным тренировкам, стоит ознакомиться с противопоказаниями. Они могут быть постоянными и временными.

МФР не подходит тем, кто страдает:

  • гипертонией;
  • сахарным диабетом;
  • варикозной болезнью 3-4 степени;
  • ревматоидным артритом;
  • рассеянным склерозом;
  • тромбофлебитом;
  • тромбозом глубоких вен;
  • онкологическими заболеваниями;
  • инфекционными, кожными, хроническими недугами в период обострения;
  • нарушением свертываемости крови (гемофилией);
  • остеопорозом.

Поводом для временного отстранения от таких тренировок могут быть:

  • беременность;
  • простудные заболевания и ОРВИ;
  • высокая температура;
  • травмы;
  • порезы, открытые раны;
  • повышенное или пониженное артериальное давление.

В любом случае – чтобы не рисковать своим здоровьем, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Какое оборудование нужно для тренировки?

 Полезные советы по МФР-тренировкам

Для занятий МФР не понадобятся громоздкие тренажеры. Достаточно обзавестись парой-тройкой простых приспособлений, которые сделают каждую тренировку более эффективной и помогут лучше проработать проблемный участок.

При выборе спортивного инвентаря стоит учитывать, что разные по размеру приспособления по-разному воздействуют на мышцы. Чем больше площадь, тем сильнее воздействие, но меньше его глубина. Небольшие же предметы – колючие мячи, например, – помогают достать глубоко расположенные мышцы и фасции.

Упражнения рекомендуется выполнять в удобной облегающей одежде, не сковывающей движений, но при этом защищающей кожу от травм. Это могут быть футболки, топы, леггинсы. Обувь подойдет любая – кеды, мягкие спортивные тапочки, чешки или легкие кроссовки. Дома можно заниматься босиком.

Полезные советы

 Полезные советы по МФР-тренировкам

Итак, вы решили испытать на себе миофасциальный релиз.

Прежде чем уходить в самостоятельное плавание, стоит пару раз позаниматься под чутким руководством опытного профессионального тренера. Так вы ознакомитесь с техникой выполнения упражнений для проработки разных групп мышц и избежите многих ошибок, научитесь выбирать подходящий инвентарь, который будет соответствовать целям ваших тренировок.

Чтобы не навредить себе, а наоборот сделать занятия максимально полезными, стоит придерживаться простых правил:

  • Внимательно изучить противопоказания и проконсультироваться с врачом, если есть сомнения.
  • Дорвавшись до чудо-роллера, не переусердствовать на первой же тренировке – тело не скажет вам «спасибо».
  • Заниматься лучше натощак или через полтора-два часа после трапезы.
  • Пить воду во время занятий можно, но понемногу.
  • Не делать резких движений! Главный принцип – плавность.
  • Не забывать дышать глубоко и размеренно.
  • Следить за осанкой.
  • Массаж начинать с зон, расположенных ближе к туловищу, постепенно продвигаясь к периферии.
  • Не стоит сразу давить на триггерную точку, лучше начать с менее болезненного участка и постепенно прокатываться к эпицентру проблемы.
  • На одну область воздействовать не более одной-двух минут.
  • Как только возникает дискомфорт – не нужно терпеть, стоит сразу остановиться.
  • «Запретные зоны», где «прокатывать» роллы и мячи нельзя: молочные железы, лимфатические узлы, пах, костные структуры, поясница, суставы, подколенная область.

Чтобы восстановить гибкость и подвижность фасций, потребуется не более 7-15 минут в день. Такой полезный ритуал поможет быстро прийти в себя после тяжелого рабочего дня, восстановиться после интенсивной тренировки, защитить себя от травм и многих проблем со здоровьем.

Если вы хотите научиться грамотно организовывать свои занятия спортом, выбирать оптимальный вид тренировок, распределять и чередовать нагрузки, чтобы получать максимальный результат, а, возможно, и помогать другим стать здоровее, моложе, сильнее,приглашаем к нам в Академию на курс «Тренер по фитнесу. Проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий по фитнесу».

Читайте также

Социальная реабилитация – принципы, задачи и методы

Социальная реабилитация – принципы, задачи и методы

Развернутое описание того, что представляет собой социальная реабилитация, а также на каких принципах она базируется. Предлагаем ознакомиться с основными методами и формами социальной реабилитации.

Кто такой event-менеджер и какие у него обязанности

Кто такой event-менеджер и какие у него обязанности

Развернутое описание того, что входит в обязанности event-менеджера, а также в чем состоит суть его работы. Предлагаем ознакомиться с особенностями успешной организации праздников и личными качествами event менеджера, которые ему в этом помогают.

Применение арт-терапии

Применение арт-терапии

Подробная информация о том, чем отличается арт-терапия от других направлений и каково ее применение в работе психолога. Описание особенностей возрастного использования методов арт-терапии.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *