Секреты успеха Криштиану Роналду. Как добиваться результатов в 37 лет

Тренировки Криштиану Роналду: как футболист поддерживает идеальную форму

Диеты знаменитостей

Автор Bartendaz На чтение 5 мин. Просмотров 9.5k. Опубликовано 11.12.2018

Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.

Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.

План на неделю

О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.

Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.

Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:

Блок А: силовой

Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:

• подъем штанги на грудь лежа на спине;
• выпады с гантелями;
• жим гантелей;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• жим штанги стоя.

Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.

Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.

Блок Б: плиометрика

Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.

Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.

Популярные плиометрические упражнения:

• «лягушка» – вид прыжков из позиции сидя;
• прыжковые отжимания;
• запрыгивание на возвышение;
• подтягивания;
• перебрасывания тяжелых предметов.

Блок В: выносливость

Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.

В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.

Группировка блоков происходит следующим образом:

2 день – беговая тренировка;

3 день – блок Б и блок В;

6 день – отдых или бег;

Питание

Идеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты. Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков. Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.

Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.

Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

Восстановление после тренировок

Португалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).

Психология

То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:

• тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
• разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
• не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
• спите по 8 часов в сутки.

Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.

Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.

В заключении.

Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно. Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье. Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках знаменитостей, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Секреты успеха Криштиану Роналду. Как добиваться результатов в 37 лет

Рассказываем, как Роналду удается так хорошо выглядеть и показывать результаты на футбольном поле в 37 лет.

Криштиану Роналду — один из лучших футболистов нашего времени. Многие задаются вопросом, как игроку удается так хорошо выглядеть в 37 лет. Секрет Роналду состоит из ряда факторов: питание, тренировки и отдых. Криштиану помогают специалисты в области питания, тренировок и даже сна.

Сбалансированное питание

Ни для кого не секрет, что правильное питание — залог здоровья и красивого тела. Для спортсменов особенно важно следить за тем, что они едят. Правильно подобранная диета может помочь продлить спортивную карьеру. Роналду не является исключением. Футболист не употребляет фастфуд, сладкое , газированные напитки и алкоголь . Роналду придерживается средиземноморской диеты. В основе его рациона цельные продукты, большое количество овощей, фруктов и много белка: нежирное куриное мясо, рыба и яйца. Красное мясо в рационе игрока встречается довольно редко. Также он употребляет достаточное количество воды. Диета звездного футболиста построена на дробном питании. Роналду ест шесть раз в день небольшими порциями, а интервал между приемами пищи составляет 2-4 часа. Такая частота приемов пищи позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма. Примерная калорийность рациона — 3000 ккал. Большое значение футболист уделяет завтраку. Это самый плотный прием пищи в рационе Роналду, который заряжает его энергией на целый день.

«Вы должны заботиться о своем теле так, как если бы вы заботились о Ferrari», — говорит его личный шеф-повар Джорджио Бароне.

Повар португальской сборной Элио Лоурейро говорил о питании спортсмена следующее: «Роналду потребляет около трех тысяч калорий в день. Диета построена на рыбе, морепродуктах и овощах, а главные способы приготовления — на гриле и в духовке. Больше всего он любит дорадо, морского окуня и португальский бакаляу-а-браш (треска с яйцом и овощами) в исполнении его мамы Долорес, но его нельзя есть каждый день, потому что он содержит пятьсот калорий».

Тренировки Криштиану Роналду. Фото Соцсети
Фото Соцсети

Примерный дневной рацион футболиста выглядит так:

Завтрак : ветчина с сыром, тост с авокадо и обезжиренный йогурт, свежевыжатый сок

Второй завтрак : салат и курица

Обед : паста из грубых сортов пшеницы, курица и салат

Перекус : фрукты и тосты с авокадо

Ужин : рыба, бурый рис или киноа и салат

Второй ужин : протеиновый коктейль или нежирный источник белка

«Хорошие тренировки должны сочетаться с хорошей диетой. Я ем много белка, цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и избегаю сладких продуктов», — говорит Роналду.

Особый режим сна и восстановление

Над режимом сна с футболистом работает британский исследователь Ник Литтлхэйлс. Специалист выступает против 8-часового сна. Поэтому Роналду спит 4-5 раз в сутки по 90 минут. Специалист считает, что такой режим сна способствует более качественному восстановлению организма.

«Роналду спит 5-6 раз в день по 90 минут. Но это не сон пожилых людей, которые постоянно смотрят телевизор. Это способ меньше спать, который улучшает восстановление игрока после матчей. Причем до появления искусственного освещения люди спали недолго. У футболистов есть личная жизнь. У них очень напряженный график. Многие спортсмены, с кем работаю, страдают бессонницей, испытывают беспокойство, стресс и всё то, что в конечном итоге является частью мира спорта», — цитирует Литтлхейлза Record.

Криштиану Роналду.
Фото Соцсети

В спальне футболиста всегда свежее постельное белье, очень темно и достаточно прохладно. Также Роналду предпочитает спать в позе эмбриона.

Для восстановления Роналду пользуется криокамерой, которая помогает убрать болевые ощущения, уменьшает отеки и воспаления после тренировки.

Криокамера — помещение, предназначенное для создания экстремально низких температур (обычно от минус 50 до минус 170 °C). Температура в камере переносится достаточно комфортно, в связи с низкой теплопроводностью газа (охлаждающий эффект в камере создается посредством подачи сухого воздуха, смешанного с парами жидкого азота). Процедуры в криокамере обладают рядом полезных свойств, таких как общеукрепляющее воздействие на организм человека, косметическое и иммуностимулирующее. Криокамера способствует нормализации кровообращения (расширяются все сосуды), терморегуляции и выбросу эндорфина.

Криштиану Роналду.
Фото Соцсети

Тренировки

Для Роналду регулярные занятия спортом — неотъемлемая часть жизни. Футболист не позволяет себе поблажек и тщательно следует режиму. Обычно тренировки занимают 3-4 часа в день. Роналду отдает предпочтение кардио, тренировкам, направленным на развитие скорости, силовым. Также футболист любит заниматься пилатесом и много времени уделяет прокачиванию пресса . Не стоит забывать и об упражнениях, которые направлены на развитие футбольной техники, и тактических упражнениях для улучшения взаимодействия с коллегами по команде.

«В своей карьере я всегда усердно работал на тренировках и в матчах. Упорный труд — это то, что ведет к успеху», — объясняет игрок.

Роналду известен своей невероятной трудовой этикой, часто появляется первым на тренировке и остается последним на поле в конце сессии.

Пример одной из домашних тренировок Роналду:

• болгарские выпады;
• выпады в сторону с прыжком;
• отжимания (футболист делает их очень быстро);
• боковые скручивания на пресс;
• скручивания на пресс;
• махи ногами;
• приседания;
• планка;
• лодочка на животе.

Как тренируется Роналду. Любимые упражнения футболиста

Форме 37-летнего португальца позавидуют молодые. Пару лет назад, пройдя тестирование на биологические показатели, он продемонстрировал результаты 23-летнего человека. Все потому, что вопросам своего здоровья и физической подготовленности Роналду уделяет 24 часа в сутки.

Как он это делает? Разбираем вместе с тренером, членом Ассоциации профессионалов фитнеса России Валерием Солдатовым .

Методы тренировок и способы восстановления

Начнем с тренировочных объемов. В интервью Роналду рассказывает, что тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа (и это не считая его домашнего комплекса для поддержания формы в выходные, о котором можно прочитать ниже).

Для профессионального спортсмена это нормально. Для обычного человека с работой, семьей и хобби — слишком много. Для того чтобы привести себя в форму, достаточно трех-четырех тренировок в неделю по 1-1,5 часа занятий.

Валерий Солдатов
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу

Особое внимание футболист уделяет мышцам пресса. Четыре-пять раз в неделю он делает по меньшей мере 200-300 скручиваний.

Если Роналду это подходит и он успевает восстановиться — супер. Для обычного спортсмена-любителя это, на мой взгляд, многовато. Иногда можно сделать 100-150 скручиваний за занятие, но не каждую тренировку. К тому же когда говорят о тренировках пресса, надо четко понимать, о чем идет речь. Кто-то подразумевает под этим только тренировку прямой мышцы живота (те самые «кубики»), а кто-то — тренировку мышц кора. Я — за второй вариант, и тут одними скручиваниями не обойтись.

Валерий Солдатов
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу

Криштиану много плавает и бегает. А еще — бегает в воде. У спортсмена дома есть беговая дорожка, установленная на дне бассейна.

Чаще бег в воде применяется при травмах. При беге в воде нет ударной нагрузки на суставы. Это позволяет возобновить тренировки, если бег по обычному покрытию пока не разрешен или вызывает дискомфорт. Если травм нет, бег в воде позволяет увеличить объем тренировок или используется как средство активного восстановления.

Валерий Солдатов
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Фото Getty Images

Бассейн и водная беговая дорожка — это еще не весь арсенал оборудования для восстановления, которым оснащен дом футболиста. Роналду также приобрел собственную криокамеру за 58 тысяч евро. А сразу после матчей он, как правило, посещает контрастные ванны: окунается по очереди в емкости с ледяной и горячей водой.

Отличные методы восстановления. Некоторым, конечно, лучше помогает баня/сауна. Другим (например, мне) больше заходит холод или контрастные ванны.

Валерий Солдатов
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу

Конечно, редкий спортсмен-любитель может позволить себе криокамеру или целых две ванны для наполнения водой разной температуры. Достойная и доступная каждому альтернатива — контрастный душ. Тренер рекомендует следующую схему:

1 минута под горячей водой

30 секунд — под холодной

30 секунд — под горячей

1 минута — под холодной

1 минута — под горячей

1 минута — под холодной

Пять минут на всю процедуру. Начинать лучше с умеренной разницы между горячей и холодной водой и потихоньку эту разницу увеличивать.

Фото Соцсети

Индивидуальная тренировочная программа

Физической подготовкой Роналду, помимо его футбольных тренировок, занимается знаменитый фитнес-тренер Брэд Кембелл. Вот какую тренировочную программу он составил для спортсмена:

Тренировка А, силовая

• подтягивания с нагрузкой,
• жим гантелей лежа на фитболе,
• становая тяга на прямых ногах,
• выпады вперед и в сторону с гантелями,
• подъем штанги на грудь,
• жим штанги стоя,
• подъемы на носки стоя,
• подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое движение выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между кругами — 45 секунд отдыха.

После силовой части — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна плюс повышение скорости каждые пять минут).

Тренировка B, плиометрическая

Состоит из 12 плиометрических (прыжковых) упражнений с весом тела, таких как запрыгивание на коробку, отжимание с хлопком и тому подобное (упражнения меняются от тренировки к тренировке).

Движения выполняются по кругу по одной минуте без перерыва.

Цикл повторяется два раза, затем, как правило, добавляется 45-минутный бег.

Фото Соцсети

Тренировка С, прокачка выносливости

• приседания с гантелями;
• отжимания на трицепс с ногами на скамье;
• подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине;
• тяга гантели к поясу в наклоне;
• жим гантелей сидя;
• отжимания на брусьях.

Каждое движение выполняется 18 раз, после чего следует минута отдыха и круг повторяется.

С виду обычные фулбоди-тренировки в круговом формате. Это позволяет поддерживать мышцы в тонусе, развивать локальную мышечную выносливость и не набирать лишнюю мышечную массу — футболисту важно быть быстрым и держать высокий темп все игровое время. Но я бы не советовал эту программу с уровнем подготовки ниже среднего. Начинать надо с более простых и линейных схем тренировок.

Валерий Солдатов
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу

Стоит помнить и о правильном целеполагании: все-таки эту программу спортсмен использует как дополнение и подспорье к футбольным тренировкам, и составлена она индивидуально для него. Подойдет ли она лично вам — большой вопрос, который лучше обсудить с тренером.

Домашний комплекс упражнений

Более универсальный комплекс упражнений — домашняя тренировка Роналду, которую он выполняет в выходные, чтобы оставаться в форме, и которую порекомендовал своим поклонникам:

5 кругов (начинать Криштиану советует с трех):

• выпады вперед — по 10 на каждую ногу;
• выпад в сторону на обе ноги + выпрыгивание вверх — 10 раз;
• отжимания — 20 раз (для новичков — отжимания с колен);
• боковые скручивания (касания руками ступней) — 25 раз;
• скручивания вперед — 25 раз (для новичков — две-три серии по 10 раз);
• махи бедром назад, стоя на четвереньках, — 20 раз на каждую ногу;
• приседания — 20 раз;
• динамическая планка — 1 минута;
• гиперэкстензия на полу (подъемы корпуса лежа на животе) с руками за спиной — две серии по 10 раз.

Хорошая круговая тренировка на все тело. Продвинутые любители спорта могут выполнять ее в качестве утренней зарядки или небольшой тренировки, чтобы привести организм в тонус, например, после долгого сидения за компьютером.

Валерий Солдатов
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу

А новички могут первое время использовать этот комплекс как отдельную тренировку — начать с трех раз в неделю, выполняя комплекс в спокойном темпе. Со временем выполнение будет даваться все легче, количество кругов можно довести до пяти, затем начать выполнять упражнения быстрее и усложнить их.

Мышцы придут в тонус, разовьется сила и выносливость, и надо будет думать, как еще увеличить нагрузку.

Фото Соцсети

Отдельное внимание новичкам стоит уделить технике выполнения упражнений. Например, тем, у кого есть проблемы с коленями, выпады лучше заменить на обычные приседания. Если же вы выбрали выпады, выполнять их следует аккуратно, сохраняя баланс и четкую амплитуду движений, чтобы не «ломалась» техника. А на махах бедром назад — следить, чтобы не было сильного прогиба в пояснице.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!