Круговая тренировка Джейсона Стетхэма

Как качается Джейсон Стетхем: недельная тренировочная программа

Дисклеймер: эта программа не для вас. Ее разработали специально для Джейсона на определенный период времени и с учетом его тренировочного опыта. Но ознакомиться все равно интересно.

Скрыть

Понедельник

Становая тяга — работа до 1ПМ (максимального веса для одного повтора)
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.
Дистанция Стетхема — 2274 метра.

Разминка (часть 2)

Круговая лесенка: три упражнения выполняются подряд, с каждым кругом прибавляется один повтор. После 5-го круга — обратная лесенка, то есть на 1 повторение меньше в каждом следующем.

1. Отжимание
2. Подтягивание на кольцах
3. Приседание со штангой на спине

Основная часть (становая)

1. Повторы: 10
   Вес: 60 килограммов (около 35 процентов от планируемого тренировочного максимума)
   Отдых после подхода: 1 минута
2. Повторы: 5
   Вес: 82,5
   Отдых после подхода: 2 минуты
3. Повторы: 3
   Вес: 105
   Отдых после подхода: 3 минуты
4. Повторы: 2
   Вес: 130
   Отдых после подхода: 3 минуты
5. Повторы: 1
   Вес: 147,5
   Отдых после подхода: 3 минуты
6. Повторы: 1
   Вес: 155
   Отдых после подхода: 3 минуты
7. Повторы: 1
   Вес: 160
   Отдых после подхода: 3 минуты
8. Подход 8
   Повторы: 1
   Вес: 162,5
   Отдых после подхода: 3 минуты
9. Подход 9
   Повторы: 1
   Вес: 165

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заминка

10 минут на батуте. Поскольку Джейсон занимался прыжками в воду, тут он выполняет довольно сложные трюки. Веселье на батуте, кстати, полезно для лимфатической системы и вымывания токсинов из клеток.

imdb.com

Вторник

Функциональная круговая

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка (часть 2)

Статическая круговая: в каждом упражнении надо держать заданное положение в течение 30 секунд, потом 10 секунд на переход к следующему, всего сделать 4 круга.

1. Стойка фермера: держа в руках, опущенных по бокам, тяжелые гантели или гири, стойте на месте
2. Уголок на брусьях: сохраняя корпус вертикальным, вытяните прямые ноги вперед и удерживайте это положение.
3. Приседание: опуститесь в нижнюю точку приседа (когда бедра параллельно полу) и сидите так.

Основная часть

Эта тренировка, прописанная Джейсону тренером Дэном Джоном, состоит из пяти упражнений, которые надо выполнять в 10 кругах по схеме обратной лесенки: в первых подходах по 10 повторений, затем с каждым раундом меньше на 1.

1. Приседание со штангой на груди (45 килограммов)
2. Подтягивание
3. Отжимание на низких брусьях («паралетсы») с ногами на ящике (стопы выше ладоней)
4. Подъем штанги на грудь в стойку
5. Подъем коленей к груди в висе

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

imdb.com

Среда

Интервальная тренировка на гребном тренажере Concept 2

Разминка

Основная часть

6 рабочих интервалов по 500 метров
Интервалы отдыха между ними: 3 минуты, в течение которых походить вокруг тренажера и глотнуть водички.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время Джейсона для справки:
Спринт 1: 1:40.1
Спринт 2: 1:39.7
Спринт 3: 1:43.9
Спринт 4: 1:41.6
Спринт 5: 1:38.7
Спринт 6: 1:50.3

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Заминка»

Прогулка фермера с двухпудовыми гирями на 500 метров.

Четверг

Приседание со штангой на груди — 5х5

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп

Разминка (часть 2)

20 приседаний без отягощения

Основная часть

Джейсон просто делает 5 рабочих подходов по 5 повторов со штангой на груди. Рабочий вес — 80 килограммов (105 процентов от собственного), отдых между сетами — 90 секунд.

Заминка

200 отжиманий лесенкой по очереди с тренировочным напарником. Число повторов 1–5, то есть за пять подходов каждой лесенки набирается 15. Чтобы сделать в сумме 200, надо повторить последовательность 13 раз + 5 бонусных отжиманий в конце.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
imdb.com

Пятница

Кумулятивная тренировка

Это вариант круговой, включающей большое число упражнений, в каждом из которых выполняется только по 1 подходу.

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп

Разминка (часть 2)

Медвежья и крабья походки. Чтобы изображать медведя, надо идти на четвереньках, не касаясь коленями пола, для роли краба — перевернуться на те же четыре точки опоры (стопы и ладони) лицом к потолку и передвигаться ногами вперед. 5 кругов по 15 метров каждой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основная часть

1. Подъем по 7-метровому канату
   Повторы: 5
   Вес: Собственный
2. Приседание со штангой на груди
   Повторы: 5
   Вес: 85 кг
3. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 5
   Вес: 14 кг
4. Перетягивание 15-метрового каната с отягощением
   Повторы: 10
   Вес: 40 кг
5. Жим лежа
   Повторы: 10
   Вес: 80 кг
6. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 12
   Вес: 10 кг
7. Подтягивание
   Повторы: 15
   Вес: собственный
8. Отжимание на брусьях
   Повторы: 15
   Вес: собственный
9. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 15
   Вес: 10 кг
10. «Удары кнутом» (упражнение с тренировочными канатами)
    Повторы: 20

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время Джейсона: 23:53

Суббота

Активный отдых или спортивные игры: 60+ минут

Стетхем, например, 73 минуты бегал по горам.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
imdb.com

Воскресенье

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Круговая тренировка Джейсона Стетхэма

Тренировки

Автор Bartendaz На чтение 4 мин. Просмотров 363 Опубликовано 01.04.2011

Круговая тренировка Джейсона Стетхэма

Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей.

Упражнения круговой тренировки Стетхэма:

УДАРЫ МЯЧОМ

Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.
Повтори 20 раз.

ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ

Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.
Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.
Повтори 8 раз.

КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ

Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом.
Повтори 20 раз.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ

Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.
Повтори 20 раз.

ТРОЙНОЙ УДАР

Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.
Повтори 20 раз.

КРАБ И ГУСЬ

Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.
Повтори 3 раза.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.
Повтори 3 раза.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.

ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ

Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.
Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.

СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.
Повтори 20 раз.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.
Повтори 20 раз.

Круговая тренировка Стетхэма даёт большие результаты, если ей заниматься каждый день.

Диета Джейсона Стетхэма

Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).

1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.

2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.

3. Распределяй калории. Джейсон Стэтхэм ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.

Тренировки Джейсона Стетхема

Тренировки

Автор Bartendaz На чтение 6 мин. Просмотров 7.8k. Опубликовано 28.02.2019

Джейсон Стетхем (Стэтхэм) (Jason Statham) – символ брутальности, впервые знакомый зрителям по картине Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола». Фильмы с участием актера наполнены силой и мужеством, головокружительными трюками и боевыми сценами, собравшими лучшее из мира единоборств. Знаменитый «Перевозчик», для которого адреналин — смысл жизни, профессиональный киллер и просто неудержимый, целеустремленный человек — каждая роль включает фирменный стиль. Эффектная фигура Стэтхема — настоящий предмет обожания поклонников. Сегодня обсудим то, что многие хотели узнать: метод тренировок, которые помогли ему гармонично развить свое тело и дух, а также уделим внимание питанию голливудского примера для подражания. Мы начинаем.

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Жизнь актера связана со спортом очень тесно. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал друго профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду. Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба, сейчас же тренируется Стэтхем шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам. Занимается актер под руководством Логана Худа — мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки. Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое. В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Главное отличие занятий Стэтхэма от тренинга, который часто пропагандируют спортсмены — отсутствие четкой схемы круговых понедельных тренировок, где упражнения идут по порядку, вы никогда не найдете таких групп, как «день ног» или «день спины». За цикл занятий каждое упражнение можно выполнить только один раз, после всегда идет новая комбинация нагрузок.
Настрой — побеждать. Не держать никаких эмоций в голове, только сосредоточенность на тренинге и результате. Каждая тренировка состоит из концентрата интенсивности. Короткие 35-40 минут, которые взрывают тело и приносят результат — больше сил и жизненной энергии.
Результаты — на карандаш. Время выполнения упражнений, веса и число повторений необходимо записывать в дневник. Эти данные позволяют вывести оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.

Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.

Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.

Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.
«Занятия в кармане». Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.
Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом. Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Разминка (10 минут)

В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.

Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)

• Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
• Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
• Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
• «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
• Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

• Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
• Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
• Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
• «Бёрпи» – 20 раз
• Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
• «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
• Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
• Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
• Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
• Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Программа питания.

Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:

Суточный рацион — 2000 калорий, которые составляют пять-шесть приемов пищи в течение дня.

Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов

Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей

После 19:00 и перед сном актер не ест.

Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

Заключение.

Когда вспоминается Джейсон Стэтхем и в голову не приходит, что актеру уже 52-й год: имея рост 175 см и вес около 80 кг с хорошей проработанной мускулатурой, которую ему удается поддерживать, он замечательно выглядит и смело претендует на роль в любом боевике и дает фору молодежи, которой только предстоит добиться его головокружительного успеха.

Вы узнали, как тренируется Стетхем – один из лучших актеров голливудских боевиков. Хотите узнать, как тренировал свои мышцы тот или иной известный человек и еще много интересных подробностей, связанных с их подготовкой? Читайте другие наши статьи, оставляйте свои комментарии.