3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях: техника упражнений, фото и видео

3 хардкорные уличные тренировки для открытия летнего сезона

Интенсивные комплексы, включающие кардио и силовые упражнения, подойдут для любого уровня подготовки.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Избранное

Мы составили комплексы для парка и дачи, площадки с турниками и даже для длинной лестницы. Занимайтесь в любом месте и больше не ищите оправданий.

В чём плюсы этих комплексов

За 15–30 минут комплекса вы получите все преимущества хорошего кардио и даже больше:

• Будут усиленно сжигаться калории — причём не только во время, но и после тренировки.
• Прокачаются сердце и лёгкие.
• Разовьётся общая выносливость: вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице и бегая за уходящим автобусом.
• Мышцы получат нагрузку без всяких тренажёров. Мы подобрали упражнения на основные мышечные группы рук, ног, пресса. Если хотите хорошенько нагрузить спину, выбирайте комплекс с турниками.
• Упражнения доставят удовольствие. Мы нашли интересные варианты, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали.

Как заниматься

1. После разминки. Упражнения несложные, но разогреться перед ними всё равно надо. Побегайте пять минут, а если делать этого негде — попрыгайте через скакалку, покрутите руками и ногами во всех суставах, сделайте наклоны вперёд и в стороны и десяток воздушных приседаний.
2. Не в самую жару. Если на улице адское пекло, не устраивайте тренировку в полдень — лучше заниматься утром или ближе к вечеру.
3. Интенсивно… Тренировка должна быть именно такой — в этом вся суть. Если вы долго отдыхаете, польза стремительно снижается.
4. … но без фанатизма. Не пытайтесь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Перегружая себя, вы делаете только хуже: приобретаете устойчивое отвращение к упражнениям вообще, что делает невозможным дальнейшую трансформацию.

Ваша главная задача — получить удовольствие, почувствовать себя сильным и подтянутым и захотеть тренироваться ещё.

Какие упражнения выполнять

1. В парке или на даче

Для этих упражнений вам потребуется лавка. Каждое движение выполняйте по 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте и начинайте следующее. Когда закончите последнее из списка, отдохните минуту. Это один круг. Выполните 3–5 кругов.

Запрыгивание на лавку со сменой ног

Меняйте ноги в прыжке, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Если у вас с ними проблемы, замените движение на зашагивания на лавку и постоянно чередуйте ноги: начинайте с правой, потом — с левой и так далее.

Отжимания от лавки

Держите локти близко к телу, не поднимайте плечи к ушам. Старайтесь держать тело вытянутым в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы. Если у вас не получается отжиматься 40 секунд подряд, попробуйте облегчённый вариант — отжимание с разворотом в сторону. После каждого отжимания разворачивайтесь в боковую планку, чередуйте стороны: отжимание-разворот вправо, отжимание-разворот влево.

Подтягивание коленей к груди на лавке

Старайтесь держать спину прямо, насколько это возможно, не прислоняйтесь к лавочке — это читерство. В крайней точке выпрямляйте ноги, колени должны быть только слегка согнуты.

Сплит-приседания с одной ногой на лавке

Следите, чтобы колено сгибалось под прямым углом, не выходило за носок и не заворачивалось внутрь. Не касайтесь земли коленом позади стоящей ноги — пусть до земли останется расстояние в 2–3 см.

Обратные отжимания от лавки

Расправьте и опустите плечи, выпрямите ноги. Опускайтесь до параллели плеч с полом, выполняйте движение плавно и под контролем.

«Скалолаз» с опорой на лавку

Старайтесь удерживать тело в одном положении, не подбрасывать таз во время смены ног. Напрягайте пресс и ягодицы: это снизит амплитуду вашей раскачки и нагрузит мышцы.

Бёрпи с запрыгиванием на лавку

Прежде чем падать на землю, убедитесь, что траектория движения лица не проходит через лавку. Обычно во время бёрпи в нижней точке касаются пола грудью и бёдрами, но если не хотите пачкаться, делайте обычное отжимание.
Если вам слишком сложно, можно обойтись и без него — принять упор лёжа, подняться, прыгнуть на лавку, сойти, принять упор лёжа.

Велосипед

Не прислоняйтесь к лавке, старайтесь удерживать спину прямой.

Ходьба руками по полу с ногами на лавке

Старайтесь вытянуть тело в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы. Если отжаться не получается, можно обойтись без этого элемента. Выполняйте три шага вправо и три влево — такой вариант тоже неплохо нагрузит плечевой пояс и руки.

Если во время выполнения комплекса вы не успеваете отдохнуть за 20 секунд, смело меняйте время на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. После круга можете отдохнуть побольше — две минуты вместо одной.

2. На спортивной площадке

Каждое упражнение выполняйте указанное количество раз, после чего переходите к следующему по списку. В конце круга отдыхайте в течение двух минут и начинаете по новой. Всего нужно сделать 3–5 кругов — по самочувствию.

Старайтесь сократить время отдыха между упражнениями. В идеале вы отдыхаете, пока переходите от одного турника к другому. Ориентируйтесь по своему состоянию: если сердце стучит в горле, тошнит или колет в боку — надо отдохнуть. А если просто учащённое дыхание и пот ручьём — продолжайте. Начните со следующего количества повторений:

• 10 подтягиваний.
• 15 отжиманий.
• 20 приседаний с выпрыгиванием.
• 10 отжиманий на брусьях.
• 15 подъёмов ног к турнику.
• 20 пистолетов.

Если какие-то упражнения совсем не получаются или не выходит закрыть их в один подход, смело меняйте на упрощённые варианты — их вы найдёте в этой статье.

Подтягивания

Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Не поднимайте подбородок, пытаясь дотянуться до турника, — держите голову прямо.

Отжимания

Напрягите пресс и ягодицы, отжимайтесь почти до касания грудью пола, старайтесь держать тело прямо, не прогибаясь в пояснице.

Воздушные приседания с выпрыгиванием

Приседайте в полном диапазоне — таз должен опускаться ниже коленного сустава. Не отрывайте пятки от пола во время приседания.

Отжимания на брусьях

Опустите и расправьте плечи, сведите лопатки, опускайтесь до параллели плеч с полом.

Подъём ног к турнику

Поднимайте ноги до касания турника, опускайте медленным движением, без рывков.

Пистолеты

Старайтесь не заворачивать колено внутрь во время подъёма. Не отрывайте пятку опорной ноги, а поднятую ногу держите прямой. Не касайтесь пола во время подъёма.

3. На лестнице

Найдите не очень крутую длинную лестницу. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз без отдыха. Между упражнениями отдыхайте 1–2 минуты.

Бег по лестнице

Это упражнение поможет разогреться. Первые три раза делайте их в среднем темпе, далее ускоряйтесь.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком

Это слегка усложнённый вариант jumping jacks. Вверх по лестнице прыгайте, а спускайтесь лёгким бегом.

Бег с перекрещиванием ног

Упражнение требует координации. Не торопитесь, пока не почувствуете, что движение получается легко. Чередуйте бег правым и левым боком через одно повторение: вверх правым боком, вниз лёгким бегом, вверх левым боком, вниз лёгким бегом и так далее.

Бёрпи на лестнице

Выполняйте отжимание в полном диапазоне — до касания лестницы грудью.

Широкие выпады

Вы можете делать выпады через две или три ступеньки: всё зависит от их ширины и вашей растяжки. Чередуйте ноги, вниз спускайтесь лёгким бегом.

Шаги с отжиманиями

Два шага вправо — отжимание, два влево — отжимание. Это считается за один раз. Всего надо выполнить 10 проходок вправо и влево.

Спринт по лестнице

Необязательно наступать на каждую ступеньку — можете прыгать через одну или даже две. Главное — как можно быстрее добраться до верха. Вниз спускайтесь свободным бегом.

Читайте также 💪😎

• 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
• Как составить идеальную тренировку для гармоничного развития всего тела
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях: техника упражнений, фото и видео

Мускулы плеч состоят из трёх головок – передней, средней и задней дельты. Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свою определённую функцию. Зная это, мы можем подобрать упражнения, которые максимально эффективно вовлекут нужные нам дельты в работу.

• Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.
• Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.
• Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.

Лучше всего мышцы плеч прокачивать штангой, гантелями или в тренажёре. Но не всегда есть необходимый инвентарь, а тренировку провести хочется. Разберём, как задействовать мышцы плеча на турнике и брусьях.

Профессиональный боец комментирует тренировку героя Marvel, по ссылке:

Они помогут вам укрепить плечи и верхний плечевой пояс. Однако если же вы хотите целенаправленно увеличить плечи в объёме, то турник и брусья – не самый эффективный способ, так как нагрузка распределяется между большим объёмом мышц.

• При подтягиваниях основная нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы, а только потом – на заднюю дельту. Турник позволит укрепить связки и сухожилия и прилично добавить в силе. Даже если подтягиваться различными хватами, то нагрузка на дельту будет слишком маленькая, чтобы она увеличивалась в размере.

• При отжиманиях на брусьях основная нагрузка ложится на мышцы груди, трицепсы и переднюю дельту. При отжиманиях на брусьях передняя дельта неплохо включается в работу, но по-прежнему нагрузка слишком рассеянная, если вы ставите цель увеличить дельты в объёме.

Что важно знать перед тренировкой плеч?

Мускулы плеч активно включаются на различных базовых упражнениях. Например, при жиме штанги лёжа, жиме гантелей и отжиманиях включается передняя дельта. Задние дельты активно работают, когда делаем подтягивания, тягу штанги к поясу, тягу гантелей к поясу, тягу в хаммере и любые другие тяговые упражнения.

Очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Двух тренировок за семь дней, при которых нагрузка на плечи ложится акцентированно или косвенно, будет достаточно для увеличения дельт в объёме.

Как повысить эффективность тренировки плеч?

Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч, ведь у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками, часто страдают именно они. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможности сделать упражнение в полной амплитуде.

Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.

Перед тем как начать нагружать дельтовидные мышцы, сделайте 7–10-минутную суставную разминку. Это поможет разогреть суставы и подготовить их к предстоящей работе. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.

3 лучших упражнения на турнике и брусьях для прокачки плеч

Подтягивания средним хватом

Основная нагрузка приходится на мышцы спины, бицепсы и заднюю дельту плеча.

Техника выполнения:

1. Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
2. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.
3. На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
4. Делаем движение за счёт отведения локтей. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.
5. На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Отжимания на брусьях

Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты плеча.

Техника выполнения:

1. Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
2. Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад.
3. На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.
4. На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Выполняйте три подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Подтягивания широким хватом

Основная нагрузка приходится на мышцы спины и заднюю дельту плеча.

Техника выполнения:

1. Хватаемся за турник руками сильно шире плеч.
2. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.
3. На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
4. Делаем движение за счёт отведения локтей. Старайтесь минимально сгибать руки в локтях. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.
5. На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Как же всё-таки накачать плечи на брусьях и турнике?

На брусьях и турнике накачать плечи не получится. Если у вас небольшой тренировочный опыт или вы новичок, то на первых порах сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия. Вы в целом разовьёте верх тела, но, как бы вы ни пробовали экспериментировать – брусья и турник предназначены для тренировки грудных мышц, мышц спины, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Лучшим решением будет включать в программу упражнения, которые целенаправленно нагружают дельты. Например, жимы штанги, жим гири, жим гантелей, рывок с гирей, различные отведения гантелей и многое другое. Мы рекомендуем выбрать 3–4 упражнения и прорабатывать все три пучка одновременно в один тренировочный день. Можно прорабатывать плечи отдельно или совмещать с тренировкой ног.

Программа уличных тренировок для начинающих

Весной и летом, если не очень жарко, можно выходить и заниматься на улице. Спортивные площадки, стадионы, пробежки на улице — все это станет отличной отдушиной, да и порой даже полезно покинуть стены родного спортивного зала. Но не все упорно тренировались на протяжении зимы, и для некоторых тренировки на улице — новое начало и возможность преобразить свое тело.

Пробежки может быть недостаточно, и ты захочешь посильнее нагрузить свое тело, так что мы подготовили тренировку, которая подойдет новичкам и тем, кто решил возобновить занятия после большого перерыва.

Как надо заниматься

Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми.

Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам.

Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.

Программа уличных тренировок

1. Прыжки на месте с махом рук

Это очень эффективное упражнение, которое позволит быстро разогнать кровь по телу и отлично размяться. Встань ровно и подними руки вверх, затем подпрыгни и в прыжке делай взмахи руками вбок; аналогичное движение делай и ногами. В следующем — своди ноги вместе, а руки верни в изначальное положение; продолжай прыгать в течение 30 секунд.

2. Шаг с выпадом вперед

Встань ровно, положи руки на бедра либо держи их за головой. Сделай шаг вперед, согнув оба колена, замри в этом положении; затем прими изначальное положение и сделай шаг вперед левой ногой. Это упражнение отлично поможет прокачать ягодицы и квадрицепсы. Необходимо сделать 10 для каждой ноги.

3. Вис на турнике с поднятыми ногами

Повисни на перекладине, затем подтяни ноги к поясу. Если первое время не будет получаться выпрямлять их так, чтобы между животом и бедрами образовывался угол в 90 градусов, то для начала подтягивай колени к животу и виси в таком положении в течение 5-10 секунд. Необходимо выполнить 5 повторений. Это упражнение отлично прокачивает пресс, руки и плечи.

4. Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне — легкое упражнение для начинающих, которые еще не успели развить большую силу в руках. В наклонных отжиманиях плечи должны быть на уровень выше, чем ноги; в остальном техника ничем не отличается от обычных отжиманий. Нагрузка будет не столь велика, но для начала это упражнение подойдет как нельзя лучше. Необходимо сделать 15 повторений.

5. Вис на турнике с согнутыми руками

Если тебе все еще сложно даются подтягивания, то начни с виса на турнике с согнутыми руками. Это упражнение на статику мышц подготовит тело к будущим нагрузкам и вскоре позволит делать полноценные подтягивания. Делай 3 повторения с интервалом в 1-2 минуты, старайся провисеть как можно дольше.

6. Обратные отжимания от скамьи

Для этого упражнения тебе понадобится скамья. Находясь спиной к скамье, положи на нее руки, выпрями ноги и подними свой вес исключительно при помощи рук. Это отличный способ прокачать трицепсы, плечи и пресс. Выполни 10 повторений и приступай к следующему упражнению.

7. Приседания

Для начала положи обе руки на затылок, поставь ноги на ширине плеч, а затем согни колени так, чтобы таз оказался параллельно земле. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прокачивает пресс, икры и квадрицепсы. Делай 10 повторений и переходи к следующему упражнению.

8. Планка

Планка — упражнение, которое позволяет укрепить все тело. Особенно полезно делать ее после интенсивной тренировки. Прими упор лежа, обопрись не на кисти, а на предплечья и стой в статичном положении настолько долго, насколько будет позволять физическая форма. С каждым разом твоя выносливость будет расти, и через месяц результаты приятно удивят.

Если эти упражнения покажутся тебе слишком простыми, то повтори тренировку еще раз. Когда ты поймешь, что стал значительно сильнее, то переходи к полноценным отжиманиям и подтягиваниям; также не забывай о брусьях. В совокупности с бегом занятия на улице в течение месяца помогут вернуть форму и былой атлетизм. Главное — не пропускай тренировки и выкладывайся по полной.