Full body или сплиты: как правильно составить программу силовых тренировок

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

• Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
• Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
• На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
• Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
• Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
• Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Full body или сплиты: как правильно составить программу силовых тренировок

Тренировочный сплит – это то, как вы распределяете тренировки на разные группы мышц в течение недели. Ведь если вы хотите добиться успеха, вам нужен план.

Петр Ястребов
Теги:

Freepik

Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)

Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала. С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body. Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц. Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями. (Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

А если совмещать?

Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления. Читайте также:

Тренировка дома на все тело: примеры и рекомендации

Тренировка дома на все тело – эффективный способ поддерживать мышцы в тонусе и тело в форме. Кому подойдет вариант тренировок на все тело, достоинства и недостатки данной методики тренинга и актуальна ли такая нагрузка для новичков? Безусловно, фитнес актуален, однако не для всех целей. Давайте разбираться.

Плюсы и минусы

Несомненно, главными достоинствами программы тренировок на все тело дома являются:

• Высокая интенсивность выполнения упражнений при надобности.
• Эффективное снижение жировой массы за счет вовлечения мышц всего тела
• Поддержание тонуса мышц.
• Хороший способ развития выносливости.
• При выполнении упражнений в многоповторном режиме укрепляется опорно-двигательный аппарат.
• Подойдет мужчинам, цель которых снизить массу тела или для начинающих.
• Подходят женщинам.

Недостатки у тренировок на все тело дома, конечно, тоже есть, например:

• Не лучший выбор для тренировок, направленных на развитие силы или набора массы.
• Такая тренировка не актуальна для атлетов, имеющих большой опыт тренировок и хорошую физическую подготовку.
• Отсутствие полноценного набора атлетических снарядов и отягощения.

Кому и когда подходит

Тренировка на все группы мышц в домашних условиях подойдет начинающим спортсменам или атлетам, которые возвращаются к тренингу после длительного перерыва. Также, домашняя тренировка, в которой человек тренирует все тело, отлично подходит женщинам.

Комплекс на неделю

Давайте рассмотрим общеукрепляющую тренировку, которая подойдет для начинающих независимо от пола. Предположим, что в нашем распоряжении есть перекладина (хотя бы на улице), пара гантелей и фитнес-лента.

Оптимальным количеством тренировок (для мышц всего тела в неделю) для начинающих будет две. Их следует выполнять через равный промежуток времени, чтобы организм успевал восстанавливаться. И мужчинам, и женщинам следует придерживаться следующих методик выполнения упражнений.

1 вариант

• Количество подходов: 2-4.
• Количество повторов: 12-15.
• Время перерыва между подходами: до 40 секунд.
• Перерыв между упражнениями: до 1 минуты.

2 вариант

• Количество кругов: 1-5.
• Количество повторов: 12-20 (рабочий вес следует использовать умеренный).
• Также упражнения можно выполнять раундом: время раунда – 20-30 секунд.
• Перерыв между упражнениями: до 30 секунд.
• Перерыв между кругами до 2 минут.

Первая тренировка

1. Приседания без отягощения (в качестве разминки).
2. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп (женщинам – плие).
3. Выпады с отягощением (гантели).
4. Мертвая тяга с гантелями.
5. Подтягивания на перекладине широким хватом (женщинам – австралийские подтягивания).
6. Отжимания от пола широко (женщинам – отжимания с колен).
7. Горизонтальный жим с гантелями (женщинам – разведение гантелей лежа).
8. Вертикальный жим гантелей сидя (женщинам – махи гантелей в стороны).
9. Жим Арнольда с гантелями (женщинам – фронтальные махи с гантелями).
10. Разведение гантелей в стороны в наклоне на заднюю дельту.
11. Скручивания.
12. Подъемы на носки с гантелью.

Приседания без отягощения

Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп

Плие

Выпады с отягощением (гантели)

Мертвая тяга с гантелями

Подтягивания на перекладине широким хватом

Австралийские подтягивания

Отжимания от пола широко

Отжимания с колен

Горизонтальный жим с гантелями

Разведение гантелей лежа

Вертикальный жим гантелей сидя

Махи гантелей в стороны

Жим Арнольда с гантелями

Фронтальные махи с гантелями

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Скручивания

Подъемы на носки с гантелью

Вторая тренировка

1. Берпи или выпады без отягощения (в качестве разминки).
2. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп (женщинам – плие).
3. Сгибания ног лежа на бицепс бедра с гантелью в стопах (женщинам – с фитнес-лентой).
4. Выпады с гантелями (женщинам – комплекс махов ногами с фитнес лентой: в стороны, вперед и назад).
5. Подтягивания на турнике (женщинам – тяга гантелей к поясу в наклоне).
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
7. Отжимания от пола узко (женщинам – отжимания с колен).
8. Сгибания рук с гантелями сидя.
9. Вертикальный жим гантелей сидя в упоре (женщинам – махи гантелей в стороны).
10. Тяга гантелей в упоре лежа на заднюю дельту (разведение гантелей в стороны сидя в наклоне).
11. Подъем ног лежа.
12. Гиперэкстензия.

Берпи

Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп

Плие

Сгибания ног лежа на бицепс бедра с гантелью

Сгибания ног лежа с фитнес-лентой

Выпады с гантелями

Комплекс махов ногами с фитнес лентой: в стороны

Комплекс махов ногами с фитнес лентой: назад

Подтягивания на турнике

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от пола узко

Отжимания от пола узко с колен

Сгибания рук с гантелями сидя

Вертикальный жим гантелей сидя в упоре

Махи гантелей в стороны

Тяга гантелей в упоре лежа

Подъем ног лежа

Гиперэкстензия

Следует уточнить, что во второй день тренировок комплексе из махов (для женщин) выполняется трисетом, то есть упражнения выполняются подряд без пауз.

Рекомендации для девушек и мужчин

• Начинайте тренировки с разминки. Не ленитесь сделать кардиоупражнение, с которого начинается комплекс упражнений.
• Не гонитесь за рабочим весом. Увеличивайте массу спортивных снарядов постепенно.
• Первое время, возможно, будет достаточно всего одной тренировки в неделю. Это будет зависеть от степени ваших индивидуальных физических возможностей. Если организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то выполните первую тренировку в первую неделю занятий, а вторую тренировку – во вторую неделю. Торопиться увеличивать количество тренировок, повторов и подходов (или кругов) не нужно.
• Не забывайте употреблять воду во время тренировки.
• Помните, что последний прием пищи до выполнения упражнений должен состояться за 60-90 минут.
• При возникновении болевых ощущений не нужно бороться с организмом, лучше снизить нагрузку или вообще прекратить тренировку.