Эффективная тренировка в зале на все тело

Сплит-тренировки в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди проводят часы в тренажерном зале, в то время как другие достигают аналогичных результатов, потратив вдвое меньше времени? Ответ прост – эффективное планирование. Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы. Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем. Звучит это как 3-дневный сплит, или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня). Все знают популярный сплит, когда тренируем 3 раза в неделю: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, а плечи с ногами. но мало кто знает, что этот сплит подходит мужчинам со стажем 3-12 месяцев стажа без проблем с сердечно-сосудистой системой и без акцента на какую-то конкретную группу мышц, а для некоторых (индивидуально) даже с ущербом для мышц плеч. Давайте разбираться!

От чего зависит сплит программа?

• От пола и индекса массы тела атлета – у мужчин и женщин кардинально отличается процент мышц в теле, поэтому разные мышечные объемы способны к разному уровню нагрузок, а соответственно, и требуют разное время восстановления.
• От стажа – новичкам нужно чаще работать одними и теми же мышцам, чтобы отработать технику и координацию. Опять же, у начинающих рабочие веса маленькие и восстановление проходит быстрее.
• От целей – опытным атлетам чтобы сделать акцент, например, на спину, придется пожертвовать нагрузкой с других мышечных групп. Например, делая акцент на ноги, их придется тренировать чаще в рамках недели. Для этого просто придется снизить нагрузку за счет мелких мышц, которые в текущем сплите не в приоритете. Нельзя сделать акцент сразу на всем.
• Конечно же, от рабочего графика и свободного времени – кто-то работает 5 через 2, а кто-то по графику 2 через 2. В таком случае сплиты будут отличаться принципиально.

Цель любого сплита – распределить всю запланированную нагрузку в рамках недели так, чтобы тренировки были примерно одинаковыми по тяжести и с акцентом на определенные мышечные группы. А между работой одних и тех же мышечных групп обязательно уместить отдых, даже если тренировки каждый день.

Сплиты для девушек

У девушек анатомически низ сильнее относительно верха, поэтому его тренировать полегче, да и одна из основных целей девушек – ягодицы. А вот верх тренировать девушки не очень хотят. Тем не менее тело должно прокачиваться равномерно, поэтому рекомендуется чередовать тренировки верх/низ для девушек, эта классическая схема подходит почти на всех этапах.

В любом сплите девушкам стоит учитывать цикл менструаций – исключить тренировки полностью в «эти дни» или провести легкую на верх это уже вопрос индивидуальный, но при планировании это всегда стоит помнить.

Девушкам, которые только начали ходить в зал, рекомендуется тренировать все мышечные группу каждую тренировку, такие тренировки называются фулбади. Начиная с 3-4 недели тренировок можно начинать переходить на сплит, но без четкого разделения – мы тренируем также все тело за тренировку, но в первую тренировку мы делаем акцент на них и заканчиваем верхом, а во вторую тренировку мы акцентируемся на упражнениях на верх и делаем пару легких упражнений, например, на ягодицы.

Сплиты для мужчин

Сплиты для мужчин могут быть для новичков начинаются от фулбади тренировок на все тело и могут доходить до 5-дневных сплитов, когда каждая мышечная группа тренируется в отдельный день. Так как у мужчин мышечные объемы значительно больше, то чисто тренировок в неделю от 3 до 5 будет зависеть от стажа и возможностей восстанавливаться.

Чем чаще в рамках недели или сплита работает одна мышечная группа, тем больше мы делаем на нее акцент. Основа большинства сплитов – крупная мышечная группа тренируется с маленькой. Реже встречаются и двукрупные мышечные группы, например спина и грудь. Какую тренировать в первую очередь? Ту, которая вам важнее, а если важны обе – разводите их в разные дни. В этом и есть смысл сплитовки.

Примеры сплитов по числу тренировок в неделю

Сплит на 3 дня

В трехдневных сплитах сложно сделать акцент на определенные мышцы, поэтому стоит пробовать разные варианты и подбирать комфортные по ощущениям для себя.

• Понедельник – Спина и трицепс;
• Среда – Грудь и бицепсом;
• Пятница – Ноги и плечи.

• Понедельник – Грудь и Спина;
• Среда – Плечи, бицепс и трицепс;
• Пятница – Ноги.

• Понедельник – Грудь и плечи;
• Среда – Ноги и трицепс;
• Пятница – Спина и бицепс.

• Понедельник – Спина и грудь;
• Среда – Плечи и руки;
• Пятница – Ноги.

Сплит на 4 дня

В таких сплитах можно сделать 2 тренировочных дня на одну мышечную группу, сделав таким образом акцент. Кстати говоря, 4-дневный сплит не обязательно проводить строго 4 раза в неделю, можно взять программу от 4-дневного, но тренироваться 3 дня. Таким образом у вас суммарная нагрузка в рамках недели останется такой же, но при этом будет широкий выбор вариантов и можно сделать акцент.

• Понедельник – Спина и задняя дельта;
• Вторник – Грудь и средняя дельта;
• Четверг – Ноги и передняя дельта;
• Пятница – Руки.

• Понедельник – Спина и трицепс;
• Вторник – Ноги;
• Четверг – Грудь и бицепс;
• Пятница – Плечи.

Пример 3 (упор на ноги):

• Понедельник – Спина и бицепсы бедер;
• Вторник – Грудь и голени;
• Четверг – Квадрицепсы и дельты;
• Пятница – Руки.

Пример 4 (упор на спину):

• Понедельник – Широчайшая и бицепс;
• Вторник – Грудь и плечи;
• Четверг – Трапециевидная и трицепс;
• Пятница – Ноги.

Сплит 2 через 2

В таком сплите главная проблема – отсутствие отдыха между двумя тренировками, поэтому мы группируем только так, чтобы одни и те же мышцы не работали 2 дня подряд.

• День 1 – Верх;
• День 2 – Низ;
• День 5 – Верх;
• День 6 – Низ.

• День 1 – Грудь, передняя и средняя дельта;
• День 2 – Спина и задняя дельта;
• День 5 – Ноги;
• День 6 – Руки.

Сплит на 5 дней

Как правило 5-дневные сплиты используются профессионалами, которым не хватает одной тренировку на проработку одной крупной мышечной группы и одной маленькой, как в других сплитах. Поэтому каждая группа тренируется отдельно, но мы следим за тем, чтобы мышцы, которые работали вчера, сегодня отдыхали. в примере ниже видно, что трицепс работает в 1, 3 и 5 дни. Передняя дельта тоже имеет разрыв в работе в 1 день, но мы немного жертвуем задней дельтой.

• День 1 – Руки;
• День 2 – Ноги;
• День 3 – Плечи;
• День 4 – Спина;
• День 5 – Грудь.

Итоги и советы

В сплитах очень важно учитывать, сколько в текущий тренировочный цикл вы даете нагрузки на мышечные группы. Например, если вы делаете 5 упражнений на плечи и 4 на ноги, то поставить их в 1 день вы не сможете никак. А вот если делаете 2 базовых на ноги и 3 на плечи, то вполне можно объединить в одну тренировку. Чем больше упражнений на каждую мышечную группу, тем сильно нужно распределять нагрузку по дням.

Если у вас нет заранее запланированной программы с рассчитанной в подходах на каждую мышечную группу нагрузки, то составить правильный сплит будет трудно. А увидеть, эффективен он или нет вы вряд ли сможете раньше, чем через 3-4 недели. Поэтому если хотите составлять программы себе сами, в любом случае показывайте получившиеся сплитовки и свои цели тренерам в зале, чтобы они помогли улучшить и скорректировать нагрузку под вас.

Эффективная тренировка в зале на все тело

Тренажерный зал помогает держать себя в форме, позволяет освоить множество новых упражнений и сменить домашнюю обстановку. Эти 3 важных составляющих — верные помощники в борьбе со скукой, застоем в тренировках и отсутствием результатов. Но на первых порах тренажеры могут показаться вам пугающими… Конечно, если не знать, как с ними работать. Чтобы развеять ваши страхи Мишель Ловитт (тренер таких звезд, как Кортни КОКС и Лорен Грэм) разработала специальную тренировку для всего тела с использованием наиболее эффективного оборудования и инвентаря, которые есть во всех современных фитнес-клубах. Каждое упражнение включает совет, благодаря которому вы не будете выглядеть «новичком», а также запасной план на случай, если кто-то займет тренажер, который вам нужен. Устраивая силовые тренировки, не забывайте про кардио — к вашим услугам четверка сверхэффективных кардиотренажеров. Быстрей наряжайтесь в свою лучшую тренировочную форму и входите в зал так, словно он ваш! Совсем скоро вы будете уверены, что так оно и есть.

• План тренировок Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, выполняя все упражнения по 10-12 повторов (каждое в 2 подхода). Для экономии времени сначала сделайте оба подхода одного упражнения и только потом переходите к следующему. Если вы чувствуете, что к концу подхода, вы не до конца «выложились», увеличьте вес. Если же, наоборот, сильно устаете и не можете сохранить правильную технику — облегчите свою тренировку, уменьшив вес.
• Вам понадобятся. Кроссовер, фитбол, петли TRX, гиря весом 5-10 кг и тренажер для жима ногами (если что-то из этого недоступно, следуйте запасному плану).

«Бабочка», лежа на фитболе

Работают мышцы груди, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Выставите в кроссовере вес 5-10 кг с каждой стороны. Прикрепите к троссам рукоятки и опустите ролики в самую нижнюю позицию. На полу между ними расположите фитбол. Возьмите в каждую руку по рукоятке и лягте спиной на фитбол, так, чтобы он оказался у вас между лопатками. Разведите слегка согнутые руки в стороны (ладонями вверх) и поднимите вверх бедра так, чтобы ваше тело составило одну прямую линию от головы до коленей. Соедините руки над грудью. Затем вернитесь в исходное положение.

• Совет. Контролируйте свои движения: давайте троссам «одергивать» руки вниз — это увеличит время работы ваших мышц и повысит эффективность каждого повтора.
• Запасной план. Если кроссовер занят, попробуйте выполнить это упражнение в тренажере Free Motion или тренируйте каждую сторону по очереди (в случае, если свободен только один ролик).

Отличная альтернатива громоздким тренажерам — компактные петли TRX. Из-за того, что ремни нестабильны, ваши мышцы вынуждены постоянно напрягаться (в противном случае, вы не сможете сохранить равновесие). Это прекрасная возможность задействовать все тело.

Подвесная тяга

Работают мышцы спины и рук (бицепсы).

Закрепите петли TRX над собой так, чтобы рукоятки оказались на уровне живота. Возьмите по рукоятке в каждую руку. Разогните локти, выпрямив руки, и сделайте широкий шаг вперед (ваше тело должно составить одну прямую линию от головы до пяток, а руки — оказаться над грудью (ладонями друг к другу). Согните руки, направив локти назад и подтянув ладони к груди. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

• Совет. Выполняя упражнение, напрягайте все мышцы (особенно мышцы-стабилизаторы), чтобы удерживать тело прямым.
• Запасной план. Если в вашем фитнес-клубе нет петель TRX (или их аналогов), выполняйте это упражнение в «машине Смита» (попросите дежурного тренера помочь вам зафиксировать гриф в тренажере).

Выпады с гирей

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Возьмите гирю весом 5-10 кг в левую руку. Сделайте выпад вперед правой ногой и под бедром передайте гирю в правую руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв ногу.

• Совет. Выполняя выпады, не горбитесь и следите, чтобы ваши колени были ровно над пятками.
• Запасной план. Не оказалось гири под рукой? Не беда: используйте гантель с таким же весом, держа ее за один край.

Скручивания с троссами

Работают мышцы пресса.

Прикрепите веревочную рукоятку к одному из троссов кроссовера, а специальное крепление для ног — к другому троссу тренажера. Выставите 3-7 кг с каждой стороны тренажера. Опустите ролики в нижнюю позицию. Закрепите ноги за щиколотки, лягте на спину между троссами и возьмите в каждую руку по концу веревочной рукоятки. Выпрямите руки над грудью и приподнимите ноги на 20-30 сантиметров от пола. Подтяните колени к груди одновременно оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

• Совет. Чтобы упростить упражнение, держите колени согнутыми все время.
• Запасной план. Если кто-то уже занимается с веревочной рукояткой используйте обычную.

Жим со сменой ног

Работают мышцы ног и ягодиц.

Выставите 15-20 кг на тренажере для жима ногами лежа и устройтесь в нем, оперевшись ногами в середину платформы (стопы — на ширине плеч). Выпрямите ноги и поверните блокировочную рукоятку. Притяните к себе левую ногу, оторвав ее от платформы или сдвинув стопу вниз, чтобы она едва упиралась в край платформы. Медленно согните правую ногу до прямого угла в колене. Обратно поставьте левую ногу рядом с правой и разогните их, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение, притягивая или сдвигая правую ногу.

• Совет. Следите за коленями: их нельзя сводить.
• Запасной план. Попробуйте выполнить это упражнение без тренажера. Встаньте прямо и поставьте левую стопу на возвышение позади себя. Затем присядьте, подставьте левую ногу к правой и разогните обе ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Равномерная прокачка всех групп мышц за одно занятие — это фулбади тренировка!

Желающие заниматься спортом часто сомневаются, какую тренировочную программу выбрать для достижения своих целей. Девушки, стремящиеся похудеть, обычно отдают предпочтение интенсивным кардио — что-нибудь из аэробики, шейпинга или зумбы. Парни, мечтающие о кубиках на животе и «банках», берут сплитовые схемы, чтобы прокачать нужную группу мышц до желаемого объёма. Те, кто просто поддерживает форму для красоты и здоровья, останавливаются на золотой середине — и бегают, и упражнения с гантелями выполняют.

Однако есть универсальная система занятий, которая может подойти абсолютно всем — новичкам и профессионалам, для жиросжигания и наращивания мышц. Это знаменитая фулбади тренировка (full body), которая составляет достойную конкуренцию сплитам.

Что это такое

Прокачка всего тела за одно занятие — это и есть тренировка full body. Так что она является полной противоположностью сплита, когда работа сосредотачивается на какой-то определённой группе мышц (ног, рук, пресса, спины, груди). В авторитетном спортивно-медицинском журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы результаты исследований, проведённых американскими учёными. Они сделали вывод, что для новичков, которым нужно прежде всего улучшить свои базовые физические показатели и подготовить тело к серьёзным нагрузкам, фулбади — гораздо более выигрышная система тренировок, чем сплиты.

Поэтому прежде всего full body рекомендуется выбирать новичкам. Однако она отлично вписывается и в систему занятий профессионалов, которые могут под неё выделить 1 день в неделю для общей физической подготовки. Польза для всех очевидна:

• равномерная прокачка всех групп мышц — наращивание мышечной массы по всему телу;
• улучшение физических показателей: силы, выносливости, гибкости, координации;
• укрепление здоровья (нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс, улучшается функционирование дыхательной системы, ЦНС, ССС, ЖКТ);
• жиросжигание и, как следствие, похудение.

Так что фулбади можно заниматься и для наращивания мышц, и для похудения, и для общеукрепляющего эффекта. Возрастных, гендерных и физических ограничений нет. Не зря говорят, что это одна из самых универсальных силовых тренировок.

Сейчас всё чаще привлекают к себе внимание тренировочные программы старых атлетов. И нетрудно заметить между ними один общий момент: все они — в стиле full body. Занятия — трижды в неделю, за одну тренировку методично прорабатывается всё тело, последовательная работа над каждой группой мышц в 3-4 подходах: ноги, грудь, спина, плечи, руки, кора. Это и есть фулбади, которая сейчас снова набирает популярность.

Рекомендации

Те, кто впервые решают попробовать full body, часто совершают одну и ту же ошибку. Особенно те, кто раньше занимались сплитными или высокоинтенсивными. По привычке они начинают делать по 10 заходов, выжимая каждый раз тренажёр или штангу до максимума. Здесь действуют совершенно другие принципы. Чтобы добиться с их помощью поставленной цели, придётся придерживаться следующих правил:

1. Основное внимание уделяется качественной проработке техники каждого упражнения.
2. Микропериодизация тренировочного процесса — чередование лёгких, средних и тяжёлых нагрузок.
3. Упражнения выполняются с позиции равномерного распределения сил: для каждого из них — максимум 5 подходов и 15 повторений.
4. Основной упор делается на 3 базовых упражнения — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа.
5. Изолирующих упражнений не много. Выполняются в среднем темпе, с лёгким или средним весом, без невыносимого напряжения мышц.
6. Интенсивность занятий средняя.

По поводу длительности занятия мнения расходятся. Одни считают, что для снижения риска перетренированности достаточно 45 минут. Другим этого мало, так как каждое упражнение выполняется медленно, качественно, с детальной проработкой техники, а на это требуется гораздо больше времени — от 1 до 1,5 часов. Уже через полгода регулярных тренингов появятся видимые невооружённым глазом изменения в ощущениях, самочувствии, стройности и рельефности тела.

Схема занятия

Классический тип — круговая тренировка фулбади, которая предполагает:

• упражнения на все группы мышц;
• их чётко последовательное выполнение;
• 1 круг = 1 комплекс из нескольких (не более 10) упражнений, выполняемых определённое количество раз;
• между упражнениями возможны периоды отдыха;
• интервал между кругами — до 3 минут;
• 1 занятие = несколько кругов (не более 4).

Пример тренинга для девушек:

• для мышц груди и рук: подъёмы и опускания гантелей (не более 2 кг каждая);
• для пресса: боковые скручивания в тренажёре;
• для ягодиц: отведение ноги в сторону в блочном тренажёре;
• для ног: выпады с весом.

Пример фулбади-тренировки для мужчин:

• для рук: жим гантелей из-за головы;
• для плеч: подъём гантелей через стороны;
• для спины: берпи;
• для пресса: гиперэкстензия на скамье;
• для ног: подъём на носки в тренажёре Гаккеншмидта.

При этом женская тренировка отличается от мужской меньшими весами, более лёгкой нагрузкой, минимальным количеством кругов, подходов и повторений. Комплекс подбирается таким образом, чтобы мышцы не перекачались, а тело приобрело гибкость и грациозность.

Вариант фулбади тренировки с гантелями для девушек (упражнения выполняются в суперсете, всего 3 суперсета с отдыхом 1 мин. между ними):

Упражнения

Full body относится к силовым тренингам, поэтому предполагает в первую очередь упражнения с отягощениями и в тренажёрах. Однако это не значит, что заниматься возможно только в зале — есть комплексы, которые выполняются дома с не меньшей эффективностью.

Пример упражнений, которыми можно наполнить программу тренировок в тренажёрном зале:

• жим к низу в блочном тренажёре;
• жим штанги лёжа;
• отжимания от брусьев;
• подъём EZ-штанги в скамье Скотта;
• подъём штанги на бицепс;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• баттерфляй;
• тяга вертикального блока.

Пример тренировочной программы в домашних условиях:

• скручивания на пресс (прямые и косые);
• подъём ног, согнутых в коленях, на пресс;
• подтягивание на перекладине;
• отжимания (на брусьях, от скамьи, от пола);
• концентрированное сгибание;
• приседания (простые или плие).

Настоящим спасением для тех, кто планирует заниматься дома, станут упражнения с гантелями для прокачки мышц:

• подъём на бицепс стоя;
• разведение лёжа;
• жим Арнольда;
• молоток;
• сгибание рук вместе и поочерёдно;
• концентрированный жим сидя.

Программы

Предлагаемые ниже схемы тренировок ориентировочны. Их можно менять в соответствии со своими физическими данными, индивидуальными предпочтениями, целями и задачами, местом проведения занятий. Можно дополнять своими упражнениями, корректировать нагрузку. При этом главное — не нарушать принципы фулбади, не допускать перетренированности и акцентировать внимание на технике выполнения, а не в бесконечном количестве подходов и повторов.

Для всех

Это универсальная тренировочная программа для всех, без возрастных и физических ограничений.

Программа для новичка

Программа для продвинутых

Программа для мужчин (с микропериодизацией)

Понедельник и пятница — высокий уровень нагрузки, среда — умеренный.

Понедельник и пятница:

Программа для женщин

Фулбади — эффективная тренировка для равномерной прокачки всех мышечных групп. После неё тело выглядит гармонично развитым, рельефным, сильным и подтянутым. На результат могут рассчитывать все, независимо от возраста, уровня физической подготовки и цели занятий.

• круговая тренировка;
• программы тренировок на массу.