Тренировка на ягодицы и всё тело в зале для девушек, день 1 (август, 2023)

Тренировка Full Body для девушек: как прокачать все мышцы в один день

Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы можете проработать все мышцы в один день! В отличие от привычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программа позволяет равномерно распределять тренировочный объем на все тело, давая организму необходимое время для полноценного восстановления.

Что такое тренировка Full Body?

Тренировка фулбоди отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, за счет своей практичности и универсальности. Full Body является одним из наименее травмоопасных сплитов, так как не предусматривает отказного воздействия , но при этом позволяет давать нагрузку на все мышечные группы.

Тренировка Full Body для женщин

Full Body для девушек — отличный вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. Прежде чем перейти к конкретному примеру с подбором возможных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для женщин

План построения тренировки на все тело для женщин

В классическом варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 дня в неделю с перерывами в 1 день между тренировками и 2 дня между недельным циклом. На конкретном примере это выглядит следующим образом:

1. Пн – тренировка;
2. Вт. – отдых;
3. Ср. – тренировка;
4. Чт. – отдых;
5. Пт. – тренировка;
6. Cб. – отдых;
7. Вс. – отдых.

Каждый день тренировки по системе full body необходимо выполнить 6 основных упражнений на базовые мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в каждом.

Если внимательно присмотреться, то выходит следующая схема:

• количество упражнений на каждую мышечную группу в неделю — 3;
• количество подходов каждого упражнения на каждую мышечную группу в неделю — 12–15.

Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при классическом сплите с двумя группами мышц в 1 день. Отсюда становится очевидным главный плюс тренировки Full Body для женщин: объем нагрузок тот же, а вот восстановления гораздо эффективнее. Высокие нагрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».

Интересный факт! Исследования показывают, что самый оптимальный объем тренировочных нагрузок варьируется в диапазоне от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — неделю. Тренировка на все тело идеально вписывается!

Какие упражнения включает в себя Full Body тренировка?

Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:

• тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
• коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
• жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
• тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
• жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
• тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.

В конце тренировки рекомендуется добавить одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.

Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.

Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.

Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.

Польза full body тренировки для женщин

Как и любая другая тренировка, full body для женщин обладает рядом существенных преимуществ:

1. Подходит для женщин любого возраста. Full body тренировка дает результат как в 20, так и в 40 лет. Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
2. Низкая травмоопасность. Равномерное распределение нагрузки в течение неделе исключает отказной тренинг, который часто приводит к разрыву связок, мышечных волокон и другим неприятным последствиям.
3. Универсальность. Full body тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная нагрузка позволяет подготовить тело к более серьезному, агрессивному воздействию, а во втором — поддержать форму между выступлениями и соревновательными сессиями.
4. Экономия времени. Тренировка на все тело для девушек занимает около часа, а равномерное распределение нагрузки позволит гораздо лучше себя чувствовать во время восстановления.
5. Поддержание организма. Тренировка для женщин способствует выработке гормонов, необходимых для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.

Full body тренировка для девушек, пример

Мы составили оптимальный тренировочный цикл full body для женщин с конкретными упражнениями. Поехали!

День 1

1. Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
2. Гиперэкстензия
3. Отжимания от пола (полные/от колен)
4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
5. Фронтальные махи с гантелями
6. TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину

День 2

1. Становая тяга
2. Глубокие выпады с гантелями/грифом
3. Жим гантелями на наклонной скамье
4. Подтягивания в тренажере/без тренажера
5. Подъем штанги\гантелей к подбородку
6. Тяга горизонтального блока сидя

День 3

1. Жим штанги широким/средним хватом лежа
2. Жим ног в Гакк-машине
3. Махи ногами в кроссовере
4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом
5. Жим штанги стоя в тренажере Смита
6. Тяга гантели в упоре

Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, например: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мышцы голени — подъем на носки в тренажере Смита.

Такой пример full body тренировки для женщин отлично подойдет для начального ознакомления с тем, насколько данный сплит Вам подходит. Далее, Вы сможете самостоятельно изменять его, в соответствие со своими ощущениями.

Советы и рекомендации

Для максимального результата и удовольствия от тренировочного процесса рекомендуем обратить внимание на несколько важных моментов, научно-доказанных многочисленными исследованиями:

• лучшее время для тренировки — утром с 8:00 до 12:00 и вечером с 17:00 до 20:00;
• приемы пищи следует планировать за 1,5­–2 часа до и после тренировки с содержанием сложных углеводов для восполнения энергии и белков для роста мышц;
• в течение дня необходимо выпивать 1,5–2,5 литра воды, в в день тренировки — дополнительно 1–1,5 литра между подходами;
• четкий распорядок дня с ежедневным пробуждением, приемами пищи, тренировкой и сном в одно и тоже время способствует лучшему результату;
• оптимальное продолжительность сна — 7–9 часов. Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка необходимых организму гормонов, способствующих лучшему восстановлению;
• · тренировочный план следует менять каждые 1,5–2 месяца, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам;
• тренировка должна приносить удовольствие и желание провести ее снова, если такого не происходит — необходимо поменять подход.

Тренировка на ягодицы и всё тело в зале для девушек, день 1 (август, 2023)

Привет! Меня зовут Ульяна Любимова @ulyanaraw. Это мой пример программы тренировок для девушек в тренажёрном зале на всё тело (фулбоди). Тренировка включает в себя 2 набора упражнений на 4 дня. Первый набор выполняется, например, в понедельник и среду, а второй — в пятницу и понедельник и так далее. Хотя тренировка включает в себя один набор упражнений, каждый раз она разная по принципу ежедневной волновой периодизации (ЕВП). Это означает, что чем больше вес, тем меньше повторений, а чем меньше вес, тем больше повторений. Одни и те же приседания можно выполнить и на 6, и на 12 раз, но рабочий вес будет различаться, если работать до отказа. Мои тренировки выстроены по мотивам тренера № 1 Данилы Кабурова https://clck.ru/35EPMW Я делю тренировку на 2 части: первые 4 упражнения по кругу 2 подхода (60-70 минут) и вторые 4 упражнения по кругу 2 подхода (30-40 минут). Каждый подход состоит из дроп-сета: я беру вес и делаю максимальное количество повторов в отказ, а затем сбрасываю его и делаю в отказ снова. НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 1, день 1: Румынская тяга / 10+10 раз / 60+60 кг Брусья / 10+10 раз / 27+27 кг Выпады в ходьбе / 8+8 раз / по 22,5+20 кг Средняя дельта лёжа / 12+10 раз / 4+3 кг Гиперэкстензия / 10+10 раз / 27,5+25 кг Пресс с гантелью / 12+10 раз / 17,5+15 кг Сгибание голени / 12+12 раз / 23+18 кг У жим / 10+10 раз / 3+2,5 кг НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 1, день 2: https://clck.ru/35LZgk НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 2, день 3: https://clck.ru/35LaB6 НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 2, день 4: Мои входные данные: Рост: 172 см Масса тела: 61-62 кг Занятия дома: с мая, 2022 Спортзал: с ноября, 2022 Сейчас: август, 2023 Стаж (спортзал): 9 месяцев Telegram: https://clck.ru/35EPRY Instagram: https://clck.ru/35EPTr TikTok: https://clck.ru/35EPST Сайт: https://clck.ru/bxk9Z

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

1. Приседания со штангой на спине . Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
3. Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
5. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Армейский жим (сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Подтягивание на турнике. 3 сета 4-6 повторений.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга штанги к поясу в наклоне . Разминка и 3 х 4-6.

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 х 4-6.
• Армейский жим (сидя или стоя). Разминка и 3 х 4-6.
• Подтягивание. 3 х 4-6.

• Приседания со штангой спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Разминка и 3 х 4-6.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.

Но подходят не для всех по двум причинам:

1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц . Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты. и никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.

Если вы не попадаете ни под одну из этих категорий, то вы намного большего добьетесь со сплит-тренировками .

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы . Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.
   • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

   Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!