10 лучших упражнений для плоского живота

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Сильные мышцы в области живота позитивно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью эксперта мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и скульптурирования этой области тела

Материалы рубрики
Читайте также

• 12 упражнений для тонкой талии
• Неэффективные и опасные упражнения для талии
• Как сделать талию тонкой
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Читайте также:

• Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы
• Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений
• Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы
• 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки.

10 лучших упражнений для плоского живота

Сексуальный плоский живот с красивым рельефом мышц — мечта миллионов девушек во всем мире. Если этим летом вам по какой-то причине так и не удалось блеснуть кубиками на пляже, самое время приступать к усиленным тренировкам. Специально для ELLE эксперт и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов составил три комплекса упражнений разного уровня сложности, с помощью которых вы гарантированно станете счастливым обладателем идеального пресса в рекордно быстрые сроки.

«Приступая к занятиям, важно помнить о том, что, как и все тело, пресс нужно тренировать комплексно, меняя положения, частоту повторов и интенсивность. Если вы давно не занимались спортом, не стоит сразу же начинать с продвинутых упражнений. Для начала освойте технику и только затем переходите на следующий уровень, постепенно повышая нагрузку.

Новичкам важно понять, как в принципе устроены и работают мышцы, а также проконсультироваться с тренером, чтобы отработать технику выполнения. Не забывайте, что отсутствие результата зачастую связано с напряжением ног или шеи, так как они берут на себя большую часть нагрузки при выполнении движений. Начинающим я предлагаю освоить следующий комплекс.

Упражнение №1 Первое упражнение выполняется лежа на полу, оно направлено на проработку прямой мышцы живота и позвоночника. Чтобы почувствовать напряжение, нужно лечь на спину и покатать таз, плавно поднимая и опуская поясницу. При движении поясницы к полу необходимо сосредоточиться на напряжении живота, сопровождая его выдохом, а при подъеме позвоночника следует делать вдох. В течение всего подхода ноги должны стоять расслабленными на стопах под углом 90 градусов, согнутые в коленях. При этом таз и грудная клетка в течение всего упражнения должны быть строго прижаты к полу. Время выполнения — 2 минуты.

Упражнение №2 Примите положение планки на предплечьях (широкая площадь опоры даст возможность, не отвлекаясь, сосредоточиться на напряжении и расслаблении разных групп мышц). Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно встать на предплечья и стопы, сосредоточив напряжение в центре тела, — ноги и плечи расслабить, лопатки свести, взгляд направить в пол, удерживая шею в положении продолжения позвоночника. Схожим по ощущениям с первым упражнением движением поворачивать таз до максимального включения мышц живота. Зафиксировать положение на 60-120 секунд.

Упражнение №3

Третьим упражнением будет кранч, или скручивание позвоночника, — стандартное упражнение на прямую мышцу живота. Для достижения наибольшего эффекта руки нужно держать возле ушей, не касаясь ими головы (это уберет нежелательное давление на шею). Суть состоит в том, чтобы подтянуть нижние ребра к тазу таким образом, чтобы поясница осталась на полу. Ноги расслаблены, работает только живот. Выполнять в медленном темпе до подъема лопаток в течение 60-120 секунд за подход.

Второй уровень состоит из блока функциональных упражнений, которые позволяют максимально эффективно проработать комплексно все мышцы пресса. Для этого необходимо удерживать нейтральное положение тела, то есть сохранять естественные изгибы позвоночника — сведенные лопатки и небольшой прогиб в пояснице.

Упражнение №1

Первое упражнение – планка с длинным рычагом. Выполняется на ладонях для уменьшения площади опоры и включает в работу все мышцы области талии. В упоре лежа делаем несколько шагов назад, чтобы голова ушла из вертикальной проекции ладоней. С нейтральным положением спины удерживать этот вид планки до 90 секунд за подход.

Упражнение №2

Второе упражнение — V-стабилизация. В положении лежа на спине максимально напрягаем мышцы пресса для одновременного подъема корпуса и ног. При этом спина должна оставаться в нейтральном положении, а ноги прямыми в коленных суставах. Упражнение необходимо выполнять 60–120 секунд за подход. Темп — свободный.

Упражнение №3

Третьим упражнением может стать V-стабилизация с прогрессией для косых мышц пресса при помощи вращения верхней части тела. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение. Нейтральное положение тела сохраняется, при этом добавляются вращения верхней части спины вправо и влево в амплитуде 45 градусов. Для правильного ощущения движения руки можно скрестить на груди или убрать их за голову, направив локти в стороны.

Упражнение №4

Четвертое упражнение — Т-Мост, или боковая планка. По принципу работы базовой планки (напряженный пресс и нейтральная спина) развернуться вправо или влево и выполнить динамические подъемы таза. Таз двигается по вертикальной траектории. Опираться можно как на предплечье (так легче), так и на ладонь. Выполнять 60-120 секунд по несколько подходов для каждой стороны.

И, наконец, самые тяжелые, но максимально эффективные упражнения, которые гарантированно обеспечат быстрый результат. Приступайте к ним только после освоения двух предыдущих уровней.

Упражнение №1

V-стабилизация со скручиванием в нижней точке комплексно прорабатывает не только все мышцы живота, но также передние и задние косые мышцы. Выполнять так же, как и стандартную V-стабилизацию, с прямыми ногами и нейтральным позвоночником, необходимо только добавить вращение верхней части спины в нижней точке, не опуская стопы на пол. Чем выше темп, тем больше развивается выносливость.

Упражнение №2

Удерживая V-стабилизацию со стопами на полу, пробуем касаться правой ладонью правой ноги и левой ладонью левой. Чем ниже вы будете держать спину относительно пола, тем сложнее, но продуктивнее окажется упражнение.

Упражнение №3

Третье упражнение — динамическая V-стабилизация, которая подразумевает отталкивание от бедер для провокации работы живота в уступающем режиме. Для этого нужно в верхней точке сильно оттолкнуться руками от бедер и быстро, но плавно опуститься вниз, не касаясь пола спиной и ногами. Сохраняйте нейтральное положение тела.

К последним трем упражнениям я советую приступать только после освоения двух предыдущих уровней».

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

План тренировки расписан на неделю, но необязательно заниматься каждый день. Для похудения и поддержания хорошей физической формы будет вполне достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Разминка перед тренировкой живота

Перед тренировкой для похудения в области живота и талии необходимо размяться, выполнив специальный комплекс упражнений из суставной разминки. Благодаря этим упражнениям вы сможете настроиться на тренировку, разогреть тело, подготовить суставы, мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

Можно выполнять упражнения для разминки перед тренировкой по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

2. Вращение плеч вперед и назад

Выполните 5-7 вращений вперед, затем столько же назад.

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны с рукой в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Наклоны вниз с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Разведение локтей с согнутыми руками

Выполните 8-10 разведений всего.

8. Подъемы коленей вверх поочередно

Выполните 8-10 повторений.

9. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

10. Шаги в сторону с разведением ног и рук

Выполните 16-18 разведений рук всего.

Раунд 1: упражнения для похудения живота стоя

Первый раунд упражнений проходит в положении стоя и включает в себя жиросжигающие упражнения с акцентом на зону живота и талии. Вы ускорите метаболизм и сжигание калорий, уменьшите жировую прослойку во всем теле, укрепите мышцы кора. Не задерживайте дыхание, выдыхайте на усилии.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Наклоны с касанием стопы (одна сторона)

Выполните 14-16 повторений.

2. Наклоны с касанием стопы (другая сторона)

Выполните 14-16 повторений.

3. Подтягивание колена с опусканием рук (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

4. Подтягивание колена с опусканием рук (другая сторона)

Выполните 28-30 повторений.

5. Быстрые повороты с руками у груди

Выполните 45-50 поворотов.

6. Повороты с касанием колена

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

7. Наклоны к поднятой ноге (одна сторона)

Выполните 16-18 повторений.

8. Наклоны к поднятой ноге (другая сторона)

Выполните 16-18 повторений.

Раунд 2: упражнения для похудения живота стоя

Первый и второй раунд нашей тренировки для живота проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Такое сочетание идеально помогает в борьбе с проблемными зонами в области живота, талии, спины и боков.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Выполните 28-30 повторений.

3. «Дровосек»

Выполните 16-18 наклонов всего.

4. Повороты с вытягиванием рук

Выполните 30-35 наклонов.

5. Двойные скручивания колено-локоть (одна сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

6. Двойные скручивания колено-локоть (другая сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

7. Шаги в сторону + махи ногами вперед

Выполните 12-14 махов ногой.

Раунд 3: упражнения для пресса на полу

В этом раунде переходим к упражнениям на коврике. Скручивания и планки помогают укрепить пресс и глубокие мышцы живота, подтягивают проблемные зоны. Сильный мышечный корсет также способствуют нормальной работе внутренних органов и здоровью пищеварительной системы.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Выполните 12-14 повторений.

2. Скручивание к ноге + повороты (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

3. Скручивание к ноге + повороты (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

4. Складка сидя колени к груди

Выполните 14-16 повторений.

5. Скручивания с поворотом и касанием колена

Выполните 18-20 касаний всего.

6. Планки с отведением ног в сторону

Выполните 24-26 отведений всего.

7. Скручивание колено-локоть на четвереньках (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

8. Скручивание колено-локоть на четвереньках (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Раунд 4: упражнения для пресса на коврике

Работа над укреплением мышечного корсета помогает избежать лишней нагрузки на позвоночник, которая возникает при слабых мышцах кора. Без регулярной физической нагрузки тяжело сохранить спину здоровой.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание с касанием голеней

Выполните 12-14 повторений.

2. Обратные скручивания

Выполните 12-14 повторений.

3. Дворники с согнутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

4. Повороты сидя на полу колено-локоть

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

5. Разведение ног лежа на полу

Выполните 20-25 повторений.

6. Двойные скручивания в боковой планке (одна сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

7. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

Растяжка после тренировки живота

Тренировку для похудения в области живота и талии необходимо закончить статической растяжкой. Предложенные упражнения из стретчинга выполняются на полу и помогают качественно растянуть все группы мышц. Для выполнения задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются и расслабляются мышцы.

1. Вытягивание рук над головой сидя

2. Повороты сидя (одна сторона)

3. Повороты сидя (другая сторона)

4. Упрощенная поза кобры

5. Поза ребенка

6. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

7. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

8. Скручивание лежа со скрещиванием ног (одна сторона)

9. Скручивание лежа со скрещиванием ног (другая сторона)

10. Поза ветра

11. Поза счастливого ребенка

Видео-тренировка для похудения в животе

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)