Простые упражнения для живота и боков: готовим талию к лету

Домашний фитнес: базовый комплекс упражнений для тонкой талии

Существует всего несколько основных причин, по которым у женщин начинает откладываться лишний жир в области талии и живота. К ним относятся неправильный образ питания, недостаток физической активности и гормональный дисбаланс. И если в последнем случае необходима консультация врача и назначение соответствующего лечения, то в остальных справиться с жиром на боках можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения с собственным весом и с использованием разнообразных спортивных приспособлений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Важные рекомендации для похудения

Желая уменьшить количество излишнего жира на боках и животе, следует не только делать упражнения, которые непосредственно оказывают воздействие на эту зону, но также позаботиться об общем похудении всего тела, изменив для этого свои привычки.

Уменьшить общий вес тела и сделать талию тонкой можно, следуя таким рекомендациям:

Постарайтесь снизить общий уровень стресса и тревоги в вашей жизни, изменив свое отношение к некоторым вещам и избегая напряженных ситуаций. Когда организм испытывает стресс, в нем происходит выброс гормона кортизола, который провоцирует набор лишнего веса и затрудняет похудение.
Полностью исключите потребление алкогольных напитков и пива, последнее содержит фитоэстроген, вызывающий накопление абдоминального жира в области живота.
Не занимайтесь голоданием и не придерживайтесь жестких ограничивающих диет, питайтесь регулярно и сбалансированно.
Выпивайте ежедневно около двух литров чистой воды, что будет поддерживать ваши метаболические процессы на должном уровне.
Ведите активный образ жизни, совершая длительные пешие прогулки, отправляясь в походы и посещая разнообразные мероприятия.

Похудение какой-то отдельной части тела невозможно, так как организм является единой системой и реагирует на физические нагрузки соответственно. Чтобы сделать талию изящной и избавиться от излишнего жира на ней, тренируйте все мышцы тела, обеспечьте им полноценную активность, питание и восстановление.

Упражнения для разминки

Любая физическая нагрузка, вне зависимости от ее сложности и интенсивности, должна начинаться с качественной разминки, что является залогом безопасности и хорошего эффекта от занятия. В разминку можно включить такие упражнения:

неспешная ходьба на месте на протяжении одной минуты;
махи ногами в стороны, при этом конечности могут быть ровными или согнутыми в коленях, а сами движения следует выполнять медленно;
попеременное вставание на носки и на полные стопы;
круговые вращения во всех суставах рук: запястном, локтевом и плечевом;
половинные и полные приседания;
повороты корпуса при неподвижном положении таза;
наклоны туловища по сторонам;
круговые движения головой и всем телом.

После разминки приступайте к непосредственному выполнению описанного ниже комплекса упражнений, который позволит сделать вашу талию стройной при условии регулярных занятий. Для повышения мотивации к фитнесу, хорошего настроения и энергичного тренинга проводите его под ритмичную музыку.

Комплекс упражнений для боков

Следующие упражнения являются довольно простыми в выполнении, но при этом не менее эффективными. Их важным преимуществом является то, что делать их можно и в домашних условиях, и даже на уличной площадке. Проводя такую тренировку минимум трижды в неделю, уже спустя месяц вы заметите положительные изменения в вашем теле.

Комплекс упражнений для боков:

Данное упражнение имеет простую технику выполнения, но оставаться в такой статичной позе в течение длительного времени достаточно сложно. Поэтому новичкам следует начинать с небольших интервалов. Хорошо оно тем, что задействует не только мышцы боков, но также и всего тела, обеспечивая его эффективное похудение. Примите стартовую позу в упоре лежа, при этом верхние конечности могут упираться в пол ладонями или же предплечьями. Напрягая все тело и удерживая его на одной прямой, пребывайте в заданной позе хотя бы полминуты, с каждым разом увеличивая время на 5-10 секунд.

С помощью данного эффективного упражнения можно прорабатывать и косые, и прямые мускулы пресса. Лягте на гимнастический коврик, стопы поставьте на пол, а руки заведите за голову. Выполняйте короткие скручивания, поднимая туловище сначала прямо, а затем касаясь локтем противоположного колена.

Это упражнение прокачивает нижний пресс. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните вдоль туловища, а ноги поднимите вертикально. Делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Выполните наклон вперед, держа спину ровно, и попеременно касайтесь прямой рукой противоположной стопы.

Лягте на бок, одной рукой подоприте голову, вторую поставьте перед собой. В умеренном темпе выполняйте подъемы верхней ноги до вертикального положения.

Снаряды для повышения эффективности тренингов

Описанный выше комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует дополнительных приспособлений. Для того чтобы тренинг стал продуктивнее, следует подключить к занятиям спортивные снаряды, лучшими из которых являются:

Хула-хуп — непосредственно воздействует на область талии и живота, улучшает кровообращение в этой зоне и избавляет от лишнего жира.
Гантели — помогают повысить интенсивность тренировок, для похудения следует выбирать снаряды небольшого веса.
Скакалка — обеспечивает интенсивную аэробную физическую нагрузку, что помогает избавиться от лишнего веса.
Гимнастический мяч или фитбол — с ним можно выполнять большое количество упражнений для многих мышечных групп, а необходимость удерживать равновесие усиливает нагрузку.
Диск «Грация» — такой снаряд помогает проработать ротационные мышцы и сделать талию тоньше.

Систематический тренинг с использованием спортивных приспособлений и без них поможет увеличить вашу двигательную активность, приобрести стройность и избавиться от лишнего жира в проблемных местах.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Отек мышц после тренировки

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/domashniy_fitnes_bazovyy_kompleks_uprazhneniy_dlya_tonkoy_talii/

Простые упражнения для живота и боков: готовим талию к лету

Для женщин весна и лето — самое подходящее время продемонстрировать все прелести фигуры. Но для этого работать над похудением и укреплением мускулатуры для получения ощутимого результата нужно начинать заранее. Лишние калории, накопленные организмом за зиму, у женщин чаще всего откладываются на талии, поэтому начинать тренировки нужно с этой части тела. К тому же при тонкой талии и плоском животе даже объёмные бедра внешне выглядят женственно. Поэтому логично начинать подготовку к теплым сезонам с тренировок, которые включают упражнения для талии и пресса, и систематически добавлять нагрузку для всех остальных проблемных мест.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Кардиотренировка для похудения в области талии

Специалисты по фитнесу и похудению уже давно пришли к выводу, что использовать наклоны в стороны и скручивания для формирования тонкой талии не так результативно, как считалось раньше. Практический опыт показал, что рациональнее и эффективнее использовать для этих целей отжимания, упоры, планки, приседания. Эти упражнения заставляют работать глубокие мышцы брюшного пресса, от состояния которых и зависит объём талии, а не просто тонизируют косую и прямую мускулатуру пресса.

А самым простым упражнением для живота и боков считается вращение спортивного обруча или хула-хупа. Преимущество такой физической деятельности в том, что, кроме проработки мышц в области талии, она оказывает кардионагрузку, которая запускает процесс расщепления жировых клеток, и происходит общее снижение веса. При сочетании кардионагрузок и физических упражнений лишние сантиметры на талии и животе уходят достаточно быстро. Но, выполняя самые эффективные силовые тренировочные движения, нужно соблюдать меру — есть риск перекачать мышцы пресса, что чревато увеличением объёма талии за счет наращивания мышечных тканей в этой области. Чтобы этого избежать, во время фитнес-тренировки нужно уделять львиную долю времени кардионагрузке, и после этого целенаправленно прорабатывать проблемные зоны на животе.

Фитнес-тренировки с кардионагрузкой могут выглядеть так:

5 мин вращений обычного металлического спортивного обруча по часовой стрелке;
2 мин бега на месте;
5 мин вращения хула-хупа в обратную сторону;
2 мин высоких прыжков или подскоков;
5 мин вращения обруча по ходу стрелки часов;
2 мин различных прыговых упражнений (выпрыгиваний из присеста, с разведением конечностей);
5 мин работы с обручем против хода часов.

Новые статьи: За сколько до тренировки нужно есть

В зависимости от уровня натренированности можно выполнять все или только некоторые упражнения между вращениями обруча. Время выполнения каждого элемента можно варьировать, но главное помнить, что похудение требует упорной работы, и процесс жиросжигания начинается примерно через 20 минут интенсивной тренировки с кардионагрузкой.

Фитнес-тренировка для тонкой талии

Этот миникомплекс упражнений следует чередовать с вышеописанной кардиотренировкой. Предшествовать его выполнению должна обязательная несложная разминка, состоящая из 5-минутного вращения спортивного обруча, а по окончании основной части занятия нужно выполнить несколько движений на растяжку.

В данный комплекс входят такие упражнения для живота и боков:

Принять упор на ладони, разместив их на ширину плеч, и пальцы стоп. Живот втянуть и напрячь, спину держать ровно и не прогибать в пояснице или лопатках. В такой позе нужно простоять в течение 1 мин. Затем необходимо одно колено подтянуть максимально близко к противоположному плечу и удерживать такую позу до 40 сек. По истечению этого времени можно отдохнуть и повторить приведение колена к противоположному плечу еще 2 раза. Упражнение нужно повторить по 3 раза на каждую нижнюю конечность.
Лечь и упереться в пол носками стоп и локтями, живот по-прежнему напряжен и втянут, спина ровная. Из этой позы необходимо перенести вес тела на один локоть, предплечье и боковые части стоп, развернуть корпус, а верхнюю руку вытянуть, чтобы поза тела напоминала перевернутый символ «Т». Затем опустить корпус на пол, оставаясь на боку, и снова подняться на локоть и предплечье. Повторить это упражнение с боковым подъемом тела 20 раз на каждую сторону.
Следующее упражнение для живота и боков выполняется сидя на ягодицах, вытянув перед собой нижние конечности и сведя их вместе. Из этой позы необходимо поворачивать корпус в разные стороны (чуть отклонившись торсом назад) в течение минуты. Затем сделать паузу в 40 сек для отдыха. Повторить 2-4 раза.

Эффективные упражнения для живота и боков

Если к вышеуказанному комплексу добавить еще несколько упражнений, то похудение талии будет еще эффективнее, и шансы на быстрое формирование красивой фигуры увеличатся в разы. Разнообразить тренировку можно, например, такими упражнениями:

Сесть на ягодицы, пресс втянуть и напрячь, спину держать ровно, а согнутые колени подтянуть к грудной клетке и плечам. Это будет начальная поза. Из нее необходимо резким, но аккуратным движением развести, предварительно выпрямив, нижние конечности, а корпус отклонить назад, уперевшись ладонями в пол. Сжимать и разжимать корпус и конечности таким образом необходимо 2-3 раза, затем сделать полминуты перерыва и повторить. Слишком резко разжимать тело в этом упражнении не стоит, поскольку можно надорвать поясницу.
Принять упор на предплечья, локти и пальцы стоп и удерживать собственный вес в течение минуты, сохраняя спину ровной. Этого упражнение называется «Планка» и в фитнес-тренировку можно включить разнообразные ее вариации.

Дополнительные упражнения для талии и пресса

Для формирования красивого рельефа живота в тренировку необходимо включать также силовые упражнения для живота и боков. К таким относятся следующие тренировочные движения:

Лечь на спину, верхние конечности завести за голову, локти развести по сторонам, колени согнуть, напрячь пресс и выполнить 20 прямых подъемов корпуса, упираясь ступнями в пол и не прижимая подбородок к шее. После этого необходимо разогнуть верхние конечности и сцепить их за головой в прямом вытянутом положении и повторить еще 20 скручиваний в более медленном темпе. И в конце этого упражнения для живота и боков нужно взять в руки гантели или любые другие утяжелители и выполнить еще 10 скручиваний корпуса. После выполнения всех движений можно отдохнуть полминуты и повторить весь алгоритм действий еще несколько раз в зависимости от уровня натренированности.
Зажать гантель или любой другой утяжелитель коленями, поднять нижние конечности, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Верхние конечности завести за голову и согнуть, разведя локти по сторонам. Из этой позы нужно одновременно стараться притягивать колени и грудную клетку друг к другу, сильно напрягая пресс, но не отрывая поясницу от пола. Повторить упражнение 10 раз с 30-секундным перерывом между 2-3 подходами.