Прыжок в длину с места. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения я по физкультуре на тему

Урок 27. Лёгкая атлетика. Прыжковые упражнения

Разбег — прыгун использует длину разбега таким образом, чтобы с максимальной скоростью поставить толчковую ногу точно на брусок. По мере повышения скорости туловище выпрямляется, и последний шаг выполняется в вертикальном положении. Во время разбега ритм бега должен быть постоянным для того, чтобы обеспечить правильную постановку ноги на брусок. Упорной тренировкой, особенно посредством бега с ускорением, прыгун вырабатывает свой ритм (длину) шага. На дорожке для разбега делаются 1 или 2 контрольные отметки, последняя отметка обычно делается за 6 шагов от бруска.

Отталкивание — различаются три фазы отталкивания:

•активная постановка почти выпрямленной ноги на брусок;

•возникновение торможения как следствие постановки ступни на брусок и напряжения мускулатуры ноги, и тем самым подготовка к отталкиванию;

Последняя фаза начинается до того, как центр тяжести тела перешел за вертикаль. При этом толчковая и согнутая маховая нога, а также руки выполняют энергичный взмах вперед-вверх. Чем быстрее выполнится взмах руками и ногой, который тормозится на высоте плечевого пояса и бедра, тем мощнее будет толчок.

Полетная фаза – фаза направлена на сохранение равновесия и на подготовку к приземлению. Равновесие лучше всего сохраняется в том случае, когда после отталкивания прыгун слегка наклоняет туловище назад и одновременно выполняет в воздухе беговой шаг. Следует, однако, избегать прогибания в пояснице. После того как туловище было «отклонено» назад, прыгун в большинстве случаев имеет возможность посредством наклона туловища вперед поднять ноги до перпендикулярного положения в последней фазе полета, т.е. во время подготовки приземления.

Приземление — Непосредственно перед самым приземлением туловище вновь несколько выпрямляется, а ноги слегка опускаются. Тем самым можно достигнуть теоретически наибольшей длины прыжка. Если во время полетной фазы туловище не «отклонено» назад, прыгун не в состоянии достаточно высоко поднять ноги и при приземлении дальность прыжка уменьшается. Все движения, выполняемые прыгуном во время фазы полета, преследуют цель обеспечить, возможно, более дальний полет.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Физическая культура. 5 класс: учебник для обшеобразоват. организаций / А. П. Матвеев; Рос. акад. наук, Рос. Акад. образования, Изд-во «Просвещение». — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013

Дополнительная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. — М.: Просвещение, 2018.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги» следует проводить в спортивном зале с использованием гимнастических матов или на открытой площадке с хорошо взрыхлённой ямой с песком, не забывая при этом о технике безопасности. Перед выполнением прыжковых упражнений необходимо провести хорошую «разминку». Это, прежде всего, беговые, общеразвивающие упражнения, приседания, выпады, упражнения на развитие гибкости. Далее, выполняются специальные упражнения для прыжков в длину с разбега. Это, укороченный разбег, с небольшой скоростью (скорость должна быть такой, чтобы учащиеся могли контролировать свои движения), отталкивание с повышенной опоры и приземление, заканчивающееся глубоким приседанием и выходом вперёд или падением вперёд — в сторону.

Изучить четыре фазы прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»:

1) разбег с постепенным ускорением. По мере ускорения наклон туловища постепенно уменьшается, и концу разбега тело принимает вертикальное положение;

2) отталкивание выполняется очень быстро и резко. Оно сопровождается согласованными и энергичными движениями маховой ноги и рук. Отталкивание заканчивается точным попаданием толчковой ноги на брусок и полным выпрямлением её во время толчка во всех суставах;

3) в фазе полёта сохраняется устойчивое вертикальное положение тела. Во второй половине полета ученик подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает колени к груди и опускает руки вперед – вниз или оставляет их вытянутыми вперед;

4) приземление выполняется одновременно на обе ноги в яму с песком. В момент касания песка пятками ноги несколько разведены. Приземление заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед в сторону.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Выберите тип интерактивного теста:

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;

Информация о тестовом вопросе:

Впишите недостающие слова:

При выполнении прыжка ____________ с разбега способом «согнув ноги» в фазе полёта сохраняется устойчивое ______________ положение тела. Во второй половине полета ученик подтягивает _____________ ногу к маховой, поднимает колени к груди и опускает руки вперед – вниз или оставляет их вытянутыми вперед.

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный вариант: При выполнении прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги» в фазе полёта сохраняется устойчивое вертикальное положение тела. Во второй половине полета ученик подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает колени к груди и опускает руки вперед – вниз или оставляет их вытянутыми вперед.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): любые другие варианты

Выберите тип интерактивного теста:

10. Подчеркивания / зачеркивания элементов

Информация о тестовом вопросе:

Какие из перечисленных физических качеств необходимы для отличного выполнения прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»? Подчеркните все правильные ответы.

д) координационные способности;

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

д) координационные способности;

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации ответов являются неправильными

Прыжок в длину с места. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
статья по физкультуре на тему

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Новые статьи:  Упражнения на бицепс на турнике

Скачать:

ВложениеРазмер
Файлpryzhok_v_dlinu_s_mesta.docx20.22 КБ

Предварительный просмотр:

Прыжок в длину с места или с разбега

Данные контрольные упражнения характеризуют уровень развития скоростно-силовых способностей мышц ног. Иными словами, успешными в этом тесте будут те, кто обладает так называемой «взрывной силой», те, кто способен проявить максимальную мощность в кратчайшее время.

Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.
  2. Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.
  3. Ходьба и бег в гору и с горы.
  4. Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.
  5. Многоскоки.
  6. Выпрыгивания вверх из полного приседа.
  7. «Берпи». И.п. – о.с.
    1 – упор присев;
    2 – упор лежа;
    3 – упор присев;
    4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.
  8. Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.
  9. Ходьбы выпадами.
  10. Ходьба и бег на носках.

На наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.

Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и две-три серии по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5–2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.

Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1–2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.

Прыжки по отметкам

В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185–190 см. Для выполнения задания: десять последовательных прыжков в длину с места – расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от девятой до десятой отметки – 180 см.

  1. Прыжки на правой (левой) ноге.
  2. То же спиной вперед.
  3. То же правым боком по ходу движения.
  4. То же левым боком по ходу движения.
  5. Прыжки на двух ногах.
  6. То же спиной вперед.
  7. То же правым боком по ходу движения.
  8. То же левым боком по ходу движения.
  9. Прыжки из полуприседа.
  10. Прыжки из полного приседа.
  11. Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).

Прыжки через барьеры

В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.

  1. Прыжки на правой (левой) ноге.
  2. То же спиной вперед.
  3. То же правым боком по ходу движения.
  4. То же левым боком по ходу движения.
  5. Прыжки на двух ногах.
  6. То же спиной вперед.
  7. То же правым боком по ходу движения.
  8. То же левым боком по ходу движения.

Прыжки через скамейку

Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно применять ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:

  1. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.
  2. Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.
  3. Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.
  1. И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.
  2. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
  3. То же на левой ноге.
  4. И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.
  5. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
  6. То же на левой ноге.
  7. «Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, приземлиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.
  8. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
  9. То же на левой ноге.
    Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.
  10. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
  11. То же спиной вперед.
  12. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлиться в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
  13. То же спиной вперед.
Новые статьи:  Лучше есть перед тренировкой или после

Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Также можно увеличить и высоту последней скамейки или поставить более высокое препятствие, например стол.

  1. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
  2. То же на правой (левой ноге).
  3. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
  4. То же на правой (левой) ноге.
  5. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
  6. То же на правой (левой) ноге.
  7. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
  8. То же на правой (левой) ноге.
  9. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
  10. То же на правой (левой) ноге.
  11. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
  12. То же на правой (левой) ноге.
  13. Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом если для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75–90 % от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6–10 раз. Отдых между сериями – 1,5–2 мин., при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.

Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110–125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.

Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:

  1. Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.
  2. Напряжение мышц должно быть в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.
  3. Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40–70 сек. после начала упражнения. Если утомление не наступило – значит, мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше, это свидетельствует о том, что степень напряжения мышц была очень высокой – выше 60 % от максимального; значит, нужно уменьшить отягощение.
  4. Упражнения выполняется сериями: три серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5–8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30–60 сек.) выполняет второй подход, и так же после короткой паузы (на фоне недовосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями еще больше – 10–12 мин.
  5. Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.
  6. Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей , не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Подтягивание. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

Самое сложное в этом упражнении – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении. В данной статье в.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (отжимание). Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Новые статьи:  Коврик для тренировок

Поднимание туловища из положения лёжа. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Бег на короткую дистанцию. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Бег на длинную дистанцию. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Наклон вперёд из положения стоя. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Метание малого мяча. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Комплекс прыжковых упражнений

  • Прыжки – инструмент для похудения Чем наполнить минуты занятий аэробикой, если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и других специальных приспособлений? Мы предлагаем вам набор прыжковых упражнений, которые «взорвут» ваш обмен веществ и сожгут массу лишних калорий. Выбирайте любые, вставляйте в свой силовой комплекс, добивайтесь лучших результатов!
    Прыжки – это самый тяжелый и энергоемкий вид аэробики.
    Начнем!
    У каждого вида прыжков будет два варианта: идеальный вариант и упрощенный.
    Помните о том, что прыжки – это высокоинтенсивная аэробика. Перед тем как начать их использовать в своей спортивной программе, посоветуйтесь с врачом. Особенно это рекомендация касается тех, у кого есть проблемы с давлением или «варикозное расширение вен» . 1. Прыжки с подниманием рук
  • Исходное положение: ноги вместе, руки опущены.
    Выполнение: в первом прыжке развести ноги на ширину плеч, а руки поднять через стороны вверх и скрестить; во втором прыжке вернуться в исходное положение. Темп быстрый. Лучше под ритмичную музыку.
    Режим выполнения:
    в идеале — 40 прыжков;
    в упрощенном варианте – разделить движения рук и ног. Прыжок – ноги поставить врозь, стоя на месте скрестить руки над головой, во втором прыжке ноги соединить, стоя на месте скрестить руки над головой. 2. Прыжки с высоким подниманием колен
  • Исходное положение: руки свободны, ноги на ширине плеч.
    Выполнение:
    в прыжке поднимайте колени к животу.
    Режим выполнения: в идеале — 20 прыжков; в упрощенном режиме поднимайте колени не высоко.
  • 3. Прыжки с поворотами корпуса
  • Исходное положение: ноги вместе, ступни повернуты в сторону (к примеру, вправо), руки подняты параллельно полу, разведены в стороны.
    Выполнение:
    в прыжке разворачиваем корпус и ступни в другую сторону и ставим на пол.
    Режим выполнения:
    в идеале должно получиться в общей сложности по 20 поворотов-прыжков в каждую сторону без остановки; в упрощенном варианте — по 10 прыжков в каждую сторону с паузами между прыжками-поворотами.
  • 4. Прыжки в горизонтальном положении «лесенка»
  • Внимание! Все прыжки, выполняемые в горизонтальном положении, нагружают мышцы спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, посоветуйтесь с врачом.
    Исходное положение:
    прямая планка, упор на прямые руки, одна нога прямая, упирается на мысок, другая согнута, стоит ближе к рукам.
    Выполнение:
    в прыжке меняем ноги местами.
    Режим выполнения:
    20 прыжков – в идеале. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко; в упрощенном варианте – после каждого прыжка полсекунды отдыха, сократите количество до 10. 5. Прыжки в горизонтальном положении «ножницы»
  • Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги вместе, опираются на носки.
    Выполнение:
    в первом прыжке разведите ноги и поставьте, во втором прыжке – верните в исходное положение.
    Режим выполнения:
    40 прыжков в идеале; в упрощенном варианте – замените прыжки шагами из того же исходного положения. Отставляйте в стороны ноги по очереди и соединяйте вместе в исходное положение так же по очереди. 6. Прыжки в горизонтальном положении «кузнечик»
  • Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги прямые, упираются на мыски.
    Выполнение:
    в прыжке ноги сгибаем и ставим ближе к рукам, оказываясь, таким образом, в положении сидя.
    Режим выполнения: в идеале – 20-30 прыжков; в упрощенном варианте можно уменьшить количество прыжков или выполнять упражнения шагами – по очереди переставляя ноги ближе/дальше.
  • 7.Двойные прыжки с поворотами
  • Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, полусогнуты. Руки согнуты, готовы помочь нам в прыжке подняться повыше.
    Выполнение:
    два прыжка, далее в прыжке сделайте поворот на 180 градусов и сделайте опять два прыжка. Чередуйте.
    Режим выполнения:
    в каждую сторону 20 двойных прыжков – в идеале, в упрощенном варианте — 10 прыжков-поворотов.
    Не забывайте, что это не единый комплекс, а набор различных вариантов прыжковых упражнений, пользуйтесь ими, как деталями конструктора, сооружая свою собственную спортивную программу.

  • Поделитесь с друзьями

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *