Комплекс упражнений для избавления от жировых отложений на спине

Женский фитнес: упражнения для мышц спины

Выполняя различные физические упражнения для похудения и формирования идеальной фигуры, женщины чаще всего уделяют внимание наиболее проблемным зонам — животу, бедрам, плечам. А некоторые части тела, например, такие, как спина, получают лишь опосредованную нагрузку. По этой причине необходимо регулярно тренировать спину, чтобы избавиться от жировых отложений на ней и добиться красивого рельефа мускулов, поскольку крепкие мышцы спины и правильная осанка дополнительно вытягивают фигуру и делают ее стройнее.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Пример занятия фитнесом для мускулатуры спины

В занятие фитнесом, целью которого является уменьшение жировой прослойки на спине и развитие мышц кора, могут входить такие тренировочные движения:

Сведение лопаток.

Это упражнение, качественно прорабатывающее трапециевидные и ромбовидные мускулы спины, можно выполнять стоя, сидя или лежа на животе. В последнем варианте выполнения необходимо скрестить голени и зафиксировать их, чтобы ноги не отрывались от поверхности пола во время сведения лопаток, когда верхняя часть корпуса будет самопроизвольно слегка подниматься за счет движений руками. Технически это тренировочное движение занятия фитнесом для спины выполняется следующим образом: принять удобную начальную позу, кисти сцепить в замок на уровне шеи, локти развести в стороны. Находясь в этом положении, разомкнуть руки и свести лопатки, отведя локти назад, напрягая мышцы верхней части спины. Плавно вернуться в исходное положение и повторить элемент еще 10-12 раз.

Это упражнение растягивает широчайшую мышцу спины и позвоночный столб, а также развивает гибкость. Для его выполнения нужно встать на колени, упереться ладонями в пол перед собой так, чтобы коленные чашечки и кисти находились на одной линии, выполнить выдох и как можно сильнее округлить спину, опустив голову и коснувшись подбородком шеи. В этом положении нужно задержаться на 2-4 секунды, а затем прогнуть спину вниз, подняв голову и направив взгляд в потолок. Медленно повторить этот элемент фитнес-тренировки в 2-3 подхода по 10 раз в каждом.

Лечь животом на пол, свести нижние конечности вместе, а верхние — вытянуть перед лицом. Выдыхая, нужно приподнять одновременно руки и ноги, максимально прогнувшись в спине, и задержаться в таком положении на 2-4 секунды. Затем можно расслабиться, вернуться в исходную позу и повторить элемент еще 2-3 раза. Это упражнение укрепляет не только мышцы спины, но и оказывает нагрузку на мускулатуру конечностей, живота, бедер и ягодиц.

Гиперэкстензия в положении лежа на полу.

Лечь животом на пол, нижние конечности свести вместе, а верхние — вытянуть вдоль туловища или завести за голову и упереться лбом в пол. Из данной исходной позы в упражнении необходимо медленно приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав грудную клетку от пола и прогнувшись в позвоночнике, зафиксировать такое положение тела на 2-4 секунды, плавно вернуться в прямое горизонтальное положение и повторить всю последовательность действий еще минимум 2 раза. Чтобы усилить нагрузку в фитнес-тренировке для спины, можно выполнять гиперэкстензию, поочередно поднимая корпус и сведенные вместе нижние конечности. Этот вариант больше подходит для женщин, которые имеют достаточный уровень физподготовки.

Принять упор лежа, при котором точками опоры являются носки стоп и предплечья. Напрячь мышцы всего тела и, не прогибаясь в спине, зафиксировать данное положение тела на 30-60 секунд. По истечении этого времени лечь на живот, расслабиться, а затем повторить упражнение еще 3 раза.

Повороты корпуса.

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть в стороны, нижние — согнуть и упереться ступнями в пол. Из этого положения необходимо согнутые колени направить в одну сторону, стараясь положить их на пол, а корпус, шею и голову повернуть в противоположную от коленей сторону, выполнив своеобразное скручивание. Повторить до 10 раз, меняя направление движения коленей и корпуса. Этот элемент занятия фитнесом разрабатывает суставы, снимает напряжение с позвоночного столба, укрепляет мышцы спины и помогает избавиться от жировых отложений в области боков, делая талию изящнее и уже.

«Собака мордой вниз».

Опереться на колени и ладони, выполнить выдох и разогнуть колени, направив таз вверх. Когда тело образует треугольник, задержаться в такой позе на 10-30 секунд, не отрывая пятки от пола и стараясь дышать ровно и глубоко. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 3 раза.

«Собака мордой вверх».

Лечь на живот, нижние конечности вытянуть назад, согнуть локти и положить ладони на пол под плечами. Упираясь руками, оторвать верхнюю часть корпуса от пола и прогнуться в спине, подняв голову как можно выше. В данной позе нужно задержаться на 5-10 секунд и медленно вернуться в начальное положение, расслабив мышцы. Повторить упражнение 3-5 раз.

Упражнения с отягощениями для укрепления мускулатуры спины

Для похудения спины и укрепления ее мускулатуры женщины могут к вышеописанному комплексу добавить такие упражнения с отягощениями:

Тяга гантелей, стоя в наклоне.

Встать ровно, взять в руки гантели или другие тяжелые удобные предметы, которые могут заменить данный вид спортивных снарядов. Наклонить корпус, направив отягощения к стопам, а затем, согнув локти и отведя их вверх, подвести гантели к груди по вертикальной траектории. Разогнув верхние конечности, опустить снаряды вниз. Повторить упражнение по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.

Становая тяга с гантелями.

Встать ровно, расставить стопы на ширину плеч, взять гантели и, прогнувшись в пояснице, наклонить корпус вперед. Из этого положения выполнить тягу гантелей вверх за счет сгибания и разгибания поясницы, при этом руки должны всегда оставаться прямыми. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-12 раз.

Советы по организации фитнес-тренировок для спины

Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов, при организации и проведении занятий фитнесом для спины следует учитывать такие рекомендации специалистов:

перед тренировкой необходимо обязательно проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и позвоночник к последующим нагрузкам;
первое время в фитнес-тренировки можно включать не все элементы комплекса;
для более эффективного похудения спины рекомендуется придерживаться принципов правильного питания и проводить дополнительные кардиотренировки;
при выполнении силовых упражнений начальный рабочий вес должен быть минимальным, но постепенно его следует увеличивать.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Новые статьи: Лучшие упражнения на пресс

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_uprazhneniya_dlya_myshts_spiny/

Комплекс упражнений для избавления от жировых отложений на спине

На сегодняшний день существует много способов похудения. Это всевозможные диеты, активный образ жизни, спорт. Однако в основном все физические упражнения сводятся к прокачке пресса, тренировке ног, рук и груди. Нетронутой остается лишь спина, на которой также появляются жировые отложения. И если для укрепления спинных мышц существуют различные методы, то для избавления от жира на ней подобрать комплекс довольно сложно. Однако выход есть, и это — комплексный подход.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Радикальный метод похудения и избавления от жира на спине

Одним из методов избавления от жировых отложений на спине является хирургическое вмешательство. Клиники пластической хирургии практикуют подобную операцию, с помощью которой жир откачивается с проблемных зон. Называется это липосакция.

Для некоторых этот метод удобнее, чем занятия фитнесом. Ведь не надо уделять время посещению тренажерных залов и отказывать себе в любимых блюдах. Однако у данного метода есть много недостатков:

слабость, боль и неудобства в послеоперационный период;
дороговизна услуги;
длительное восстановление после операции;
проводится под общим наркозом, что по состоянию здоровья может подходить не каждому;
эффект будет заметен лишь спустя пару месяцев;
если не следить за своим питанием и образом жизни после проведения подобной операции, то жировые отложения возвратятся вновь.

Поэтому фитнес и правильный образ жизни остаются лучшим решением данной проблемы. А к операционному вмешательству следует прибегать лишь как к крайней мере, когда никакие другие методы не позволяют справиться с жиром на спине.

Особенности фитнеса и образа жизни для избавления от жира на спине

Чтобы избавиться от жировой прослойки на спине не достаточно одних упражнений или диеты. Нужен комплекс мер, к которым относятся следующие:

Держать спину прямо. На сутулой и расслабленной спине гораздо быстрее формируется жировая прослойка, от которой так сложно избавиться. Если удерживать ее прямо, то будут укрепляться мышцы спины. Кроме того, такая незаметная нагрузка будет способствовать сжиганию жира. Конечно тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни и имеет ослабленные спинные мышцы, делать это будет поначалу сложно. Но для этого можно приобрести специальный корсет для спины, который поможет первое время привыкнуть к правильной осанке.
Интенсивные ежедневные нагрузки. Прежде всего, следует перестать лениться и начать чаще ходить пешком, в том числе по ступенькам. А регулярные пробежки позволят избавиться от лишних килограммов и жира быстрее.
Фитнес-тренировки при наличии жировых отложений должны включать большое количество кардио упражнений.
Правильное питание. Если не пересмотреть свой рацион и режим питания, то достигнуть желаемых результатов будет сложно. Прежде всего, нужно исключить мучные и жареные блюда, сократить количество потребляемых калорий и пить больше жидкости. Принимать пищу нужно 5 раз в день умеренными порциями.
Водные тренировки. Они помогают укрепить спинные мышцы, и тем самым уменьшить жировые отложения. В первую очередь — это активное плавание и занятия по аквааэробике. Тренировки должны быть регулярными — дважды или трижды в неделю.
Различные виды профессионального массажа. Регулярное прохождение курсов массажа делает похудение в области спины боле эффективным. Помимо традиционного ручного массажа можно использовать и специальные массажеры. Кроме того очень полезен водный массаж, например, душ Шарко. В крайнем случае, подойдет обычный контрастный душ.
Сауна или баня. Если нет противопоказаний, то регулярное посещение сауны или бани обеспечит похудение не только спины, а и других проблемных зон.

Соблюдение такого образа жизни положительно повлияет на здоровье и фигуру в целом.

Упражнения для уменьшения жира на спине

Для похудения в этой области, в первую очередь, нужно укреплять спинные мышцы. Для этих целей лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Упражнения со снарядами и тренажерами позволят достичь результата быстрее. Однако если такой возможности нет, то подойдет и домашний комплекс упражнений:

Скрестить кисти рук за спиной. Тянуться руками в таком положении назад, сводя лопатки. Делать это лучше стоя. Данное упражнение следует выполнять регулярно, только тогда оно будет эффективным.
Стоя поднять руки на уровень груди локтями в стороны, а кистями друг к другу. Выполнять повороты корпуса вправо-влево. При повороте рука тянется назад. Выполнить 40-50 поворотов.
Лечь на спину, ладони соединить, а руки вытянуть вверх. Оторвать от пола плечи и поднять выпрямленные ноги вверх. Качаться в таком положении вперед-назад.
Упереться в пол ладонями прямых рук и коленями. В таком положении прогнуть спину, вытянув таз вверх, а руки вперед. Потянуться как следует и округлить спину, выпрямив руки и опустив голову вниз.
Исходная позиция та же. Нужно перед собой растянуть веревку, привязав ее за опоры на высоте примерно 30 см от пола. Из исходной позиции проползти под веревкой, стараясь при этом сильно прогибать спину.
Встать прямо и вытянуть руки перед собой параллельно полу. Из такой позиции развести руки в стороны, максимально заведя их за спину. Занять исходную позицию и сделать еще 20-30 повторений. Через несколько занятий можно выполнять это упражнение с отягощением. Для этого можно использовать гантели или бутылки, наполненные песком.
Встать спиной к стене. Прижаться к ней пятками, ягодицами, плечами и затылком. Расставить руки в стороны, прижав их к стене. Из такой позиции выполнять повороты влево-вправо. При этом противоположная рука при повороте должна касаться стены.
Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, а руки скрестить за головой. Выполнять поочередные наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже. При этом надо выполнять движения только корпусом, не задействуя нижнюю часть тела.

Новые статьи: Тренировка в бассейне

Регулярная работа над собой обязательно приведет к желаемому результату. Осанка станет ровной, а спина будет выглядеть изящной и стройной даже в самых открытых нарядах.