Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины

Пуловер: техника выполнения силового и дыхательного упражнений

Пуловер считается одним из основных упражнений бодибилдинга прошлого века, направленного на проработку спинных и грудных мышц. С помощью данного элемента можно существенно расширить грудь, улучшить осанку и сделать рельеф более четким и резким. При его выполнении нужно уметь чувствовать сокращения целевых мышц для более глубокой и эффективной их проработки.

Работа мышц в упражнении пуловер

Основными мышцами, на которые приходится физическая нагрузка, являются большие грудные и широчайшие спины. Вспомогательную помощь оказывают трицепсы, брюшной пресс, зубчатые мышцы, дельты и малые спинные.

Если рассматривать состояние мышц в стартовой позиции, то следует отметить предельное растяжение трехглавой и грудных мышц. При отведении рук из-за головы к груди большая часть нагрузки уходит именно на них, поэтому упражнение часто используют в качестве заканчивающего в тренировках груди и рук. При работе на скамье с наклонной спинкой (таз должен находиться выше уровня головы) упражнение выполняют в качестве изолирующего для спины.

В фитнес-тренировках можно встретить два варианта выполнения элемента, один из которых предполагает увеличение мышечного объёма, а второй — увеличение объёма груди за счет дыхательной практики. Следует отметить, что существенно повысить мышечный объём только при помощи этого упражнения достаточно сложно, так как вес, используемый в работе, невелик. Но регулярное включение элемента в тренировочную программу способствует повышению гибкости и функциональности мышц, создавая предпосылки для лучшего их роста от использования других силовых элементов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Дыхательный вариант фитнес-элемента

Эффективность дыхательного пуловера, в качестве расширителя грудной клетки, вызывает споры до сих пор, но при взгляде на звезд бодибилдинга прошлого века, практиковавших этот элемент, все сомнения рассеиваются.

В основе упражнения лежит не силовая нагрузка, а необходимость растягивания мышц при помощи глубокого дыхания. Поэтому для занятий используют небольшие парные гантели весом от 6 до 10 кг, либо одну гантель того же веса, удерживаемую двумя руками. Небольшое отягощение уменьшает риск получения травмы плеча; элемент обычно ставят в конце тренировок или после приседаний с большим весом штанги.

Для выполнения фитнес-элемента используют следующий порядок движений:

1. Ложатся на горизонтальную скамью, ноги кладут на сидение, чтобы уменьшить растяжение брюшного пресса. В руки берут гантели и вытягивают их над грудью, слегка сгибая в локтевых суставах.
2. Медленно опускают спортивные снаряды за голову по широкой амплитуде. Одновременно набирают воздух в легкие, заполняя их до отказа. Движение должно быть спокойным, выполняемым с медленной скоростью. При необходимости можно закрыть глаза, чтобы лучше ощущать физическую нагрузку на мышцы и их сокращение.
3. Руки доводят до параллельной линии с полом либо немного ниже. Амплитуда зависит от гибкости и эластичности мышц спортсмена, но нельзя допускать возникновения болевых ощущений или сильного дискомфорта.
4. На нижней отметке движения делают паузу; легкие должны быть расширенными до предела от избытка в них воздуха. Начинают медленный подъем конечностей в стартовую позицию с одновременным выдыханием воздуха. Для этого мысленно представляют себе медленно сдувающийся воздушный шарик, и выпускают воздух из легких по аналогии.

При выполнении упражнения на первом месте стоит правильное дыхание, а не используемые отягощения. При движении рук за голову нельзя допускать выгибания спины и шеи — это может привести к защемлению нерва.

За одно занятие фитнесом рекомендуется выполнять 3-4 сета по 15 повторений, сосредотачиваясь на дыхании и правильной технике движения. Не следует стремиться к сильному опусканию рук к полу. Многие спортсмены выполняют этот элемент лежа на полу, где большая амплитуда просто невозможна.

Силовой вариант физической нагрузки

При выполнении пуловера физическая нагрузка смещается в зависимости от отрезка траектории: при нахождении рук в нижней точке происходит стимуляция грудных мышц; при возвращении к стартовой позиции укрепляются широчайшие спинные мышцы. Основной задачей спортсмена стоит необходимость вычленения сокращения целевых мышц, без отвлечения на вспомогательные.

1. Выполнять этот элемент фитнеса можно как в положении лежа, так и сидя. Первый вариант схож по выполнению с дыхательным типом: в положении сидя спину упирают в горизонтальную скамью лопатками, а стопы в пол; поясница и ягодицы находятся в воздухе. Гантели располагают над грудью, выпрямляя руки вверх. Рекомендуется использовать одну гантель большого веса для более удобной работы. Фиксируют ее двумя руками под одном из блинов.
2. Слегка сгибают руки в локтевых суставах и ведут отягощение за голову. Таз слегка опускают вниз, тело образует небольшую дугу, выгнутую вверх.
3. Почувствовав сильное натяжение широчайших мышц спины, поднимают гантель в стартовую позицию, таз также возвращается на начальную отметку.

Все движения следует выполнять в спокойном темпе, избегая резких действий или толчков. Не рекомендуется брать слишком большое отягощение для подобных упражнений, достаточный вес гантели — 14-16 кг. За одну тренировку выполняют 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом. При движении важно соблюдать правильное дыхание, иначе тренировка закончится сильным головокружением, опасным при работе с отягощением.

В процессе тренинга следует отслеживать положение своего тела: не нужно задирать бедра слишком высоко или отрывать стопы от поверхности пола. Эти действия снизят эффективность элемента и могут привести к травме.

Пуловер является эффективным упражнением для проработки мышц груди и спины под другим углом. Элемент не считается однозначно силовым, прогрессировать в нем достаточно трудно. Его основное назначение заключается в растяжении мышц груди и спины, повышающем результативность других упражнений на эти области. При тренировке важно соблюдать спокойный ритм, так как основным рабочим участком является плечевой сустав, склонный к повреждениям.

Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины

Широкая и объёмная мужская грудь выглядит эффектно. Однако многие парни, начиная заниматься фитнесом, забывают о расширении ее объёмов, либо не знают о такой возможности. Чем раньше начать это делать, тем больший объём можно накачать. Тем более что ближе к 30 годам заниматься этим уже поздно, и грудь может так и остаться впалой. Поэтому молодым спортсменам обязательно нужно включать в свою программу тренировок такое упражнение, как пуловер. Но, даже если время упущено, то данный элемент поспособствует прокачке спины, пресса и трицепсов, а также облегчит выполнение жима лежа.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Для чего нужен пуловер в фитнесе?

Это упражнение позволяет нарастить мышечный объём из глубины грудной клетки. Прежде всего, это происходит благодаря исправлению осанки, выработке правильной техники дыхания и прокачке передних зубчатых мышц. Если вовремя (в юности) начать это делать, то грудная клетка может стать на 5 см больше.

Как правило, все базовые упражнения позволяют проработать только одну крупную мышечную группу. Пуловер справляется с двумя. Это мышцы груди и спины. Кроме того, задействованы бицепсы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и межреберные мышцы.

В фитнесе существует несколько вариантов этого эффективного упражнения для спины и грудных мышц.

Упражнение на скамье с гантелью

Этот вид снаряда наиболее распространен при выполнении данного упражнения для грудных и спинных мышц. Гантель при этом нужна одна. Использование тяжелого веса не рекомендуется из-за высокого риска травматизма плечевых и спинных суставов. Поэтому вес нужно подбирать такой, чтобы можно было уделить внимание технике выполнения упражнения, а не напрягаться, преодолевая сопротивление снаряда.

Еще одним элементом пуловера является скамья. Чтобы упражнение было более эффективным, лучше расположиться на скамье поперек верхней частью спины. Поясница и бедра на весу, ноги упираются в пол. Тогда широчайшие мышцы будут задействованы максимально. Однако новичкам для отработки техники лучше ложиться вдоль скамьи.

Само упражнение для спины и грудных мышц выглядит не сложным. Однако первое время лучше выполнять его под наблюдением фитнес-тренера.

Техника выполнения: лечь на скамью, обхватить обеими руками гантель со стороны одного блина так, чтобы ладони были расправлены; большие пальцы обхватывали с одной стороны гриф, а по 4 пальца каждой руки находились под блином, как бы удерживая его. Нужно опускать снаряд за голову, слегка сгибая руки. Не следует делать большую амплитуду. Опустив снаряд до момента напряжения спинных мышц, надо задержаться в таком положении на некоторое время, и занять исходную позицию. Если техника выполнения будет нарушаться, то результата не будет.

Упражнение для спины и грудных мышц на скамье со штангой

Такое упражнение для спины и грудных мышц можно выполнять в нескольких вариациях. На ровной или наклонной скамье, с ровным или зигзагообразным грифом. Комбинация подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки и удобства выполнения элемента. Удобнее работать с зигзагообразным грифом.

На ровной скамье упражнение выполняется таким образом: лечь на скамью и поднять штангу, ухватившись за гриф на расстоянии ширины плеч. Руки немного согнуты, штанга напротив груди. Далее — все так же, как и с гантелью. Нужно заводить снаряд за голову, фиксировать позицию на некоторое время, и возвращаться в исходную позу.

На наклонную скамью нужно ложиться головой вниз, а за штангу браться обратным хватом. Располагать снаряд надо на уровне бедер. Затем нужно заводить штангу за голову, не разгибая рук, и фиксировать положение в верхней точке на некоторое время.

Чтобы не травмироваться, нужно следить за спиной — она не должна выгибаться.

Есть ли разница между выполнением упражнения с согнутыми и прямыми руками?

Отличие в положении рук есть. Согнутые руки позволяют прокачать мышцы, а прямые — разрабатывают дыхательную систему. Поэтому нужно выполнять оба этих варианта, чтобы взять от упражнения все.

Выполнять пуловер можно в несколько подходов по 15 повторений. Идеально заканчивать им тренировку. Использовать вес нужно с 5 кг (новичкам), постепенно увеличивая его до 14 кг. Однако максимальный вес нужно брать лишь тогда, когда мышцы значительно окрепнут, и от веса не будет страдать техника. То есть, при выполнении упражнения нужно чувствовать каждое движение рук.

Прокачивая грудные и спинные мышцы, нужно чтобы руки были в полусогнутом состоянии. Дыхательный пуловер предполагает прямые руки с отягощением. Для этого нужно лечь на скамью, поставить стопы на нее, а ноги согнуть в коленях. Руки со снарядом вытянуть перед собой. Опуская руки за голову, нужно делать медленный, но глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Поднимая снаряд в исходную позицию, делать выдох.

Можно ли снаряд заменить блочным тренажером?

Занимаясь в фитнес-центре, велик соблазн заменить снаряд блочным тренажером. И в этом нет ничего плохого, потому что такой тренажер способен заменить гантель или штангу. Главное — соблюдать правильную технику. Заниматься можно стоя и лежа.

В первом варианте нужно встать лицом к тренажеру и взяться за рукоятки прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Сделать шаг назад, руки согнуть в локтях. При этом рукоятки не нужно тянуть на себя, а следует опустить руки немного вперед. После чего надо потянуть блок вниз до уровня бедер, зафиксировать позу на некоторое время и занять исходную позицию.

Во втором варианте этого упражнения для спины нужно лечь на скамью, взяться за рукоятки на расстоянии ширины плеч и согнуть руки в локтях. Затем надо тянуть на себя блок, задерживаясь в максимальной точке на некоторое время, и занимать исходную позицию.

Помимо блочного, есть и другие специальные тренажеры для проработки грудных и широчайших мышц спины. Все они действуют на мышцы изолировано, а потому приносят желаемый эффект.

Если не игнорировать пуловер во время своих фитнес-тренировок, то можно достичь больших результатов. Ведь накачанная грудь спортсмена смотрится гораздо солиднее впалой и позволяет эффективней прокачивать другие группы мышц. Главное — начать заниматься вовремя, и следовать технике выполнения элементов.

Упражнение с гантелью. Какие мышцы работают, техника

Упражнение пуловер позволяет эффективно проработать мышцы груди и спины, укрепить позвоночник. Наиболее понятно и продуктивно, техника выполняется с использованием обычной гантели. При желании, можно прибегнуть к специальным тренажерам.

Цель упражнения пуловер для девушек

Упражнение пуловер с гантелью (с английского слова pull over) в значительной степени позволяет проработать комплекс мышц, включая грудной отдел и спину. Использовать методику рекомендуется в комплексе с другими тренировками. Регулярные занятия с использованием пуловера позволяют не только расширить грудь, но также в короткие сроки выправить выпрямить осанку и расправить зажатые плечи. Опытные спортсменки отмечают развитие более четкого рельефа талии и грудной клетки.

При остановке прогресса, упражнение способно возобновить рост мышечных волокон. Существует мнение о том, что частое выполнение упражнения пуловер позволяет добиться улучшению результатов в технике жима лежа. При этом эффективность техники прямо пропорциональна возрасту. В случае с молодым организмом, в котором продолжают формироваться хрящи и кости, можно добиться колоссального результата в развитии мышечного скелета.

В среднем мышцы у женщин растут до 18-21 года. Наличие наиболее эффективной возрастной категории не отрицает того, что упражнение можно делать и после обозначенного периода. Хоть и результаты будут немного скромнее, дополнительный объем груди получить все же возможно. Помимо этого, частые боли в спине и пояснице отлично устраняются при помощи упражнения, особенно если использовать его вместе с дыхательной практикой.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Упражнение пуловер с гантелью в различных вариациях выполнения позволяет разработать следующие группы мышц:

• трицепсы;
• грудные;
• спинной отдел, в особенности нижние широкие мышцы.

При правильной технике выполнения, также задействуются такие мышечные волокна в районе зубчатой и межреберной области. Упражнение хорошо разрабатывает диафрагму и поясничный отдел. Наиболее качественного результата можно добиться при одновременном выполнении пуловера с приседаниями. При этом важно не допускать длительных пауз, чередуя техники между собой.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью является достаточно сложным в выполнении, потому его главным недостатком является повышенная сложность для новичков. Также из-за этого в спортивных залах техника не пользуется высокой популярностью. Небольшим минусом упражнения является локальное развитие 3 мышечных групп, из-за чего правильная техника выполнения должна учитывать необходимость в отдыхе для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

Из-за того, что техника сложна в выполнении, ее неправильное применение способно не только понизить общую эффективность, но и значительно увеличить травмоопасность для отдельных групп мышц.

Несмотря на небольшие недостатки, верное освоение особенностей техники позволяет:

• Прокачать отдел широчайших мышц.
• Дать достаточно хорошую нагрузку на трицепс.
• Тренироваться с большими весами, уменьшая риск травмироваться.
• Значительно увеличить показатели силовых упражнений.

Также техника дает возможность эффективно прорабатывать и растягивать грудные мышцы, что полезно в случае проблем, связанных с осанкой за счет укорачивания или повышенного растяжения мышечных волокон.

Противопоказания

Для занятий в зале при помощи упражнения пуловер, необходимо обладать крепкой сердечнососудистой системой, развитыми органами дыхания и хорошими эндокринными железами.

Противопоказания, при которых занятия пуловером запрещены:

• Опухоли доброкачественного или злокачественного типа.
• Патологические проявления суставных связок.
• Повреждения спины и позвоночника.
• Тяжелые формы сколиоза.
• Психические отклонения.
• Гипертензия.
• Хронические или острые заболевания ЖКТ.

Посещение зала также запрещается лицам, которые перенесли инфаркт или инсульт. При наличии черепно-мозговой травмы, заниматься физическими нагрузками можно только через 2-3 года, предварительно сдав необходимые исследования.

Рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что пуловер часто выполняется в заключительном этапе тренировки, перед его выполнением необходимо провести общую разминку тела. Следует размять локтевые и плечевые суставы, разогреть руки. Комплекс предварительных действий позволит избежать многих травм при занятии. Начинать разминку рекомендуется при помощи наклонов туловища и упражнения «Мельница», которые помогут размять суставы, торс и спину.

После чего необходимо заняться руками и плечами, не забывая при этом про локти. Упражнение делается как прямыми, так и полусогнутыми руками. Если в первом случае увеличивается грудь, то во втором варианте пуловера происходит укрепление мышечных волокон, что придает им дополнительную рельефность. Выбрать нужную технику следует из конечной цели. При этом нет разницы, пользуется ли человек гантелями, или делает дыхательную технику.

Помимо основных рекомендаций, важно помнить о технике безопасности:

• Запрещается использование мостика при применении дыхательного пуловера, потому как это может стать причиной травмы поясничного отдела.
• Не стоит увлекаться задержкой воздуха, поскольку это может привести к тому, что голова закружится.
• Обращать особое внимание на правильную постановку ступней и бедер, что позволит снизить травмоопасность, повышая общую эффективность при выполнении упражнения.

Помимо основного снаряжения в виде гантель, штанги или грифа, техника требует использование перчаток, что поможет удерживать штангу в нужном положении. Также рекомендуется применение атлетического пояса с фиксацией поясничного отдела. Выполнение упражнения предполагает наличие обуви с устойчивой подошвой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.

Так, при положении на скамье вдоль, появляются 3 опирающие точки: плечи, таз и голова. Опуская гантель за голову, нагрузка с таза переходит в основном на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травме шейных позвонков.

Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.

Исходное положение:

1. Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
2. Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
3. Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
4. Ноги согнуть, стопы поставить на пол.

Выполнение:

1. Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
2. В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
3. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с акцентом на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.

Исходное положение:

1. Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
2. Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
4. Свести вместе лопатки.

Выполнение:

1. На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
3. При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
4. В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.

Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Техника выполнения:

1. Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
2. Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
3. Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
4. Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
5. После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
6. Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
7. В процессе выдоха поднять вес над собой.

Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.

Основные ошибки

Самая частая ошибка, которую совершают новички — это тренировка с массой более 10 кг. Это приводит к различным последствиям, большинство из которых способствуют травмированию связок, мышц или хрящей. Наиболее эффективные веса, которые не вызывают никаких осложнений индивидуальны и рассчитываются из силовых показателей и веса человека. Девушкам рекомендуется брать вес не более 10 кг. С совершенствованием показателей, его можно увеличивать — на 2-3 кг.

Другие частые ошибки:

Также не стоит выполнять сразу несколько подходов в день, поскольку это может дать лишнюю нагрузку на мышцы, что в большинстве случаев приводит к повреждению мышечной ткани. Отсутствие предварительного разогрева перед тренировкой повышает общий риск возникновения травм и повреждений в суставах, которые не были размяты. Часто это приводит к вывихам.

Занятия на тренажере

Упражнение пуловер с гантелью, помимо классического подхода, может выполняться на специализированных тренажерах — стоя или сидя. «Кроссовер» и «Наутилус» — это спортивные приспособление, созданные специально для данного упражнения.

Наутилус позволяет жестко задать нужную амплитуду и траекторию, отталкиваясь от фиксированной перекладины. При его использовании необходимо держать спину ровно, прижимая ее к сидению. Выполнение предполагает потягивание перекладины до грудного отдела, после чего — плавное поднятие в верхнее положение. Необходимо следить за дыханием, делать регулярные вдохи в верхней точке, выдохи — в нижней.

Кроссовер отличается отсутствием жесткой амплитуды, которую можно отрегулировать в соответствии с желаемым результатом. Тренажер позволяет настроить как всю систему, так и задать нужное расстояние от человека до механизма.

Таким образом, пуловер при помощи тренажера, может способствовать более быстрому развитию широчайших мышц отдела спины, наружных дельт, включая круглую и ромбовидную мышцы.

Применение блочного тренажера включает выполнение следующих действий:

1. Закрепление горизонтального положения на верхнем блоке, встать к тренажеру так, чтобы он находился над головой. После чего взяться за рукоять обеими руками при помощи прямого хвата. Руки прямые, согнуты в локтях, спина ровная.
2. Крепко охватить рукоять и тянуть вниз, используя энергию широчайшей мышцы. Следует сохранить руки и спинной отдел прямо, приблизительно на уровень бедра.
3. Задержаться на несколько секунд в нижней позиции, после чего плавно и осторожно вернуться в начальное положение.

Уменьшая амплитуду движения в самой верхней точке можно добиться того, что мышцы груди работать не будут. В этом случае, вся энергия уходит на развитие спины. В зависимости от желаемой цели, упражнение можно корректировать под собственные нужды. При необходимости проработки только верхнего отдела грудных мышц, к упражнению можно добавить небольшой вес, выполняя его с практически прямыми руками.

Однако в этом случае необходимо иметь хотя бы небольшой опыт, что позволит избежать травмирования. Также следует помнить о том, что пуловер — это не основное упражнение. Лучше всего совмещать его с кардио-тренировками. Не следует акцентировать особое внимание на весах, поскольку проработка техники выполнения является первостепенной задачей на пути к успеху.

Современное упражнение пуловер — это отличная возможность укрепить мышечный корсет спины, груди и межпозвоночных дисков. Техника не отличается сложным выполнением, потому подойдет даже новичкам. Главное — придерживаться основных рекомендаций по использованию гантель и силовых тренажеров, что значительно уменьшит риск развития травмы.

Видео об упражнении пуловер с гантелью

Как выполняется упражнение пуловер с гантелью: