Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Подбирая упражнения для растяжки, необходимо придерживаться принципа равномерности и учитывать индивидуальные особенности. Лайфхакер поможет правильно составить комплекс упражнений, чтобы не испортить осанку и получить максимум преимуществ от занятий.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Избранное

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ru Растягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

• грудные мышцы;
• бицепсы бедра и квадрицепсы;
• ягодицы;
• трицепсы и бицепсы рук;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Поясница и задняя поверхность бедер:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Растяжка после тренировки

Спортивные медики утверждают: правильная растяжка после тяжелой тренировки ускоряет рост мышечной масса на 5-15%. Но некоторые упорно забывают или исключают данный этап из процесса занятий спортом. Растяжка после тренировки — необходимый комплекс упражнений, выполняемый в финальной части занятий. Необходимость упражнений и правильную технику исполнения рассмотрим ниже.

Необходимость растяжки — плюсы и польза

• помогает суставам стать подвижнее;
• улучшает кровообращение. Это помогает лучше питать мышцы и быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.
• нормализуются показатели работы сердечнососудистой системы, меняющиеся в течение тренировки;
• организм входит в режим покоя после тренировочной процедуры, постепенно и плавно.

Исключая этот этап можно получить неприятные ощущения в мышцах, суставах и сухожилиях. В отдельных случаях отсутствие растяжки становится причиной травм.

Важно. Начинать упражнения на растяжку нужно с осторожностью, исключая болевые и неприятные ощущения в процессе выполнения. Постепенно подвижность в суставах будет увеличиваться и эффект от стретчинга будет больше.

Комплексы для растяжки после тренировки

Основные правила выполнения стретчинга:

• Растяжка выполняется на все тело, отдельное внимание уделяется мышцам, получившим нагрузку.
• Приступать к такому комплексу упражнений можно сразу после завершения основных упражнений.

Стретчинг после тренировки по технике выполнения подойдет и мужчинам, и женщинам. Отличия могут наблюдаться лишь в подвижности суставов и сухожилий, связанных с индивидуальными особенностями спортсменов.

Рассмотрим упражнения для растяжки основных частей тела.

Мышцы шеи и трапеция

Основная методика стретчинга шеи — наклоны головой. Исходное положение — прямая стойка. Сначала необходимо медленно тянуться подбородком вниз к груди до предела возможностей организма. После опустить голову максимально назад. Все действия выполняются плавно. В идеальном исполнении затылок должен коснуться спины. После правой рукой плавно тянуть голову к плечу, аналогично повторяется для левой руки и плеча. По завершению проработки всех четырех сторон производятся круговые движения головой сначала по часовой стрелке, а потом против. Временной промежуток для стретчинга шеи — около 3 минут.

На заметку. Для растяжки трапеции при наклоне головы рукой к плечу необходимо удерживать конечное положение от 30 до 45 секунд.

Руки и плечи

Растяжка после силовой тренировки на руки и плечи может быть разделена по зонам:

Плечи.

Исходное положение — стойка прямо. Левая рука ориентирована вдоль пола в зоне груди, выпрямлена. Правой в это время удерживается локоть левой руки и увеличивается амплитуда растяжки. Должна ощущаться работа дельтовидных мышц. Удержание 10-30 секунд.

Бицепс.

Одна рука вытягивается перед собой, ладонь смотрит вверх. Другая рука растягивает вытянутую нажимом пальцев вниз, делается поочередно на каждый бицепс. Удержание 15-20 секунд.

Трицепс.

За спину заводится рука, согнутая в локте. Пальцы стремятся вниз по позвоночнику, вторая рука немного давит на локоть. Удержание 10-15 секунд.

Предплечье.

Удобно выполнять у дверного проема или шведской стенки. Исходное положение — стоя спиной у окосячки или стенки. Прямая правая рука поднимается в среднюю зону между бедром и плечом. Правой рукой хватаемся за стенку или проем, большой палец ориентирован вниз. Рука проворачивается наружу от корпуса, бицепс должен оказаться наверху из начального положения. Удержание 15-20 секунд.

На заметку. Такая растяжка в конце тренировки полезна после работы с гантелями, штангой.

Грудь, спина, мышцы живота

Грудь.

Упражнение задействует и руки — можно совмещать растяжку двух зон. Для стретчинга необходимо сомкнуть прямые руки в замке за спиной. Выполняя подъем рук вверх важно следить за статичностью плечей. Растяжке подвергаются руки, зона груди и позвоночник. Руки и спина — строго прямые. Удержание 15-30 секунд

Спина.

Растяжка после силовой тренировки для позвоночника и спины. Исходное положение — ноги на ширине плеч, потребуется наклониться и обхватить руками бедра. Корпус стремится вниз, руки направлены к пальцам ног. Конечная точка — соприкосновение с пальцами ног или касание пола ладонями. Удержание 15-20 секунд.

Мышцы живота (пресс)

На заметку. Стретчинг пресса помогает в процессе формирования рельефных мышц на животе. При отсутствии растяжки кубики выделяются слабо и сливаются в единую мышцу.

Потребуется коврик. Исходное положение — лежа на животе. Необходимо упереться руками и поднять тело вверх. Удержание 10-30 секунд. Голова — прямо.

Косые мышцы и пресс.

Исходное положение — стойка прямо. Боковые наклоны с удержание конечной позиции 10-20 секунд. Мышцы кора держатся в напряжении. Техника выполнения — строго вбок, без изгибов назад и наклонов вперед.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнения на ноги обязательно сопровождает растяжка после тренировки. Это может быть как обычный бег или ходьба, так и «день ног» в тренажерном зале с полным курсом тяжелых нагрузок.

Подколенные и икроножные мышцы.

Исходное положение — в широком шаге ногу, расположенную перед собой, необходимо согнуть в колене. Стопа второй ноги прижата к полу и не отрывается вы процессе стретчинга. Руками можно упираться в опорное колено и контролировать амплитуду растяжки. Ноги чередуются. Удержание 15-30 секунд

Бицепс бедра.

Исходное положение — небольшой шаг вперед. Вес тела смещается на вторую ногу, которую потребуется слегка согнуть в колене. Первая нога распрямляется, вес уходит на пятку а носок стремится к корпусу. Спина остается ровной. Удержание 10-30 секунд, обязательно меняется положение ног.

Ягодицы.

Такая растяжка после тренировки подойдет для девушек — работа над созданием идеальных ягодиц будет происходить продуктивнее.

Исходное положение — стойка или сидя. Одна нога поднимается перед собой согнутой в колене. Обхватывая двумя руками, необходимо тянуть колено к груди. Спина остается прямой. Удержание -10-15 секунд. Чередуется на обе ноги.

Голень.

Низкий выпад позволяет выполнить растяжку голеностопа и паховых мышц. Начальное положение — глубокий выпад вперед. Колено впереди стоящей ноги стоит строго над стопой, вторая нога сзади и прямая, с упором на носок. Для повышения эффекта от растяжки прямые руки поднимаются вверх. Вес тела расположен по середине. Осанка прямая. Удержание 10-30 секунд

Рекомендации и советы

Растяжка после силовой тренировки для парней и девушек будет гораздо эффективней, если придерживаться нескольких советов:

• По завершении основной тренировки и стретчинга обязательно пополняется водно-солевой баланс.
• Правильное питание — нехватка белков и углеводов должна своевременно пополняться.
• После растяжки нужно дать организму остыть. Никаких сквозняков или выхода на улицу в холодное время года без теплой одежды.
• Стретчинг провоцирует выработку эндорфинов. Если эмоционально стало легче — значит комплекс упражнений проработан верно.
• Возможен только легкий дискомфорт. Если при выполнении стретчинга появляется боль, значит нарушена техника.
• Дыхание не влияет на растяжку — можно делать вдохи и выдохи в свободной форме. Предпочтительно глубокое дыхание — оно усиливает эффект заминки.
• Растягиваются те группы мышц, которые подверглись нагрузке на тренировке плюс спина и ноги. Они нагружены ежедневно и требуют особого внимания.
• Процесс стретчинга должен быть статичным. Без рывков и излишнего давления на мышцу.
• Во всех упражнениях необходимо следить за осанкой. В противном случае существует риск травмирования позвоночника.
• В ростовом зеркале удобнее оценивать техничность занятий.
• При небольшом опыте стул или шведскую стенку можно задействовать как опору.

Хорошая растяжка на все тело после любой тренировки это залог дальнейших успешных занятий спортом. По мере увеличения подвижности суставов и сухожилий упражнения можно усложнять. Завершение силовой тренировки стретчингом должно нести позитивные эмоции и облегчение для спортсмена.