Как быстро снять напряжение в шее, простой комплекс упражнений от тренера

4 упражнения для снятия напряжения в мышцах шеи и плеч при депрессии и ГТР

При депрессии, генерализованном тревожном расстройстве и даже просто сильном стрессе у большинства людей возникают боли в мышцах. И они годами живут с этими болями, не зная, что большую часть из них можно убрать самостоятельно(!) — растяжками и самомассажем с помощью фитнес-роллов и массажных мячиков.

1. Почему возникает напряжение мышц?

Потому что во время общей реакции стресса, описанной ещё Гансом Селье, наше тело готовится драться, бежать, или замирает. И эволюционно так сложилось, что напрягаются икроножные мышцы ( чтобы убежать), разгибатели спины, мышцы шеи сзади (трапециевидная и поднимающая лопатку) и мышцы на передней поверхности шеи — лестничные (чтобы как бы вжать голову в плечи).

Но бежать некуда, ситуации, на которые срабатывает древняя реакция, происходят в социуме. И от сложной задачи или от начальника, или от мужа — не убежишь. И когда стресс затягивается, то фоново повышается уровень кортизола, основного гормона стресса.

При повышении уровня кортизола — повышается тонус мышц. И когда человек длительно находится в стрессе, он буквально превращается в комок напряжённых мыщц, при нажатии на которые может возникать боль.

Токсичные тренера также вызывают напряжение у своих учеников:

Я помню парадоксальную ситуацию на скалодроме, когда тренер очень строго, даже агрессивно общался с девушкой на групповых тренировках, у неё возникал стресс, зажимались икроножные мышцы и мышцы шеи и плеч, и у неё не получалось лазить даже простые трассы.

Ситуация парадоксальна потому, что занималась она с тренером, чтобы научиться лазить, а получилось, что он мешал её прогрессу.

Как то я предложила ей позаниматься вместе, показала ей несколько сложных трасс и она удивилась тому, что она их смогла пролезть.

Секрет был в том, что я общалась спокойно, доброжелательно, отмечала её успехи и ясно объясняла, что делать.

И она показала свой максимум.
Поэтому, особенно для родителей — если ваш ребёнок в спортивной секции, и у него ничего не получается, возможно стоит поменять тренера. Любая агрессия в голосе тренера будет вызывать мышечное напряжение у человека и он будет показывать меньшие результаты, чем те, на которые способен.

Головная боль напряжения и головокружение и мышечное напряжение.

Ретикулярная формация тревоги (РФТ) находится в продолговатом мозге, а это как раз в месте перехода головы в шею.

И когда человек начинает тревожиться, у него возникает перевозбуждение в РФТ и напрягаются мышцы, расположенные в месте перехода головы в шею. В этом же месте анатомически выходит из полости черепа ярёмная вена, по которой происходит отток крови из головы, и там же позвоночная артерия входит в полость черепа.

Когда мышцы начинают слишком сильно сокращаться и отчасти пережимают эти сосуды, то может возникнуть головокружение или головная боль напряжения.

2. Что это за напряжение?

Когда мышца длительно перенапрягается, в ней могут образовываться триггерные зоны напряжения.

У них есть признаки: это довольно сильная боль при относительно слабом надавливании, её характер — резкий, и эта боль «отдаёт» или иррадиирует в другие отдалённые места.

Чтобы убрать это напряжение, массажисты и остеопаты применяют техники миофасциального релиза(МФР) и растяжки. Ещё постизометрическую релаксацию, но её сложно освоить самому.

Мало кто знает, что МФР можно прекрасно делать самостоятельно.

И всем своим пациентам я давала растяжки, чтобы они могли сами уменьшать боли ы мышцах и в спине.

Внимание! Все упражнения можно делать только, если у вас нет противопоказаний.

— Если у вас есть головокружение, сначала обратитесь к невропатологу.
— Не разгибайте шею (не запрокидывайте голову назад) во время выполнения упражнений
— Не должно быть дискомфорта
— Делайте растяжки и на переднюю группу мышц шеи, и на заднюю
— Если возникает дискомфорт — остановитесь, найдите специалиста, и спросите у неё, что вы делаете не так.

Исходное положение:

— Стоя, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз, желательно почувствовать тонус мышц попы и живота
— Сидя на устойчивом стуле, плечи отведены назад и вниз

Сколько делать :

Важно, чтобы вы делали эти упражнения в долгосрочной перспективе

Поэтому начинайте с минимума и в первые разы ищите наиболее приятный способ делать упражнения. Как правило, они сразу дают облегчение от боли в шее, и мотивация появляется сама собой.

Постепенно можно приходить к 1-3 повторениям.

Критерий — это что вам становится лучше и вашему телу комофортно их выполнять.

Растяжка для лестничных мышц справа (переднебоковая группа мышц шеи) :

1.Фиксируем другой рукой или мышцами левое плечо
2.Медленно наклоняем голову направо
3.Медленно поворачиваем шею направо
4.Чувствуем приятное растяжение с правой стороны шеи
5. Можно представить, как ваша мышца расслабляется, и боль в ней проходит

Растяжка для верхней части трапециевидной мышцы справа (задняя группа мышц) :

1.Фиксируем другой рукой или мышцами опускаем вниз левое плечо
2. Медленно наклоняем голову вперёд (держим это положение)
3. Медленно наклоняем голову направо
4. Медленно поворачиваем голову направо
5. Можно представить, как ваша мышца расслабляется, и боль в ней проходит

Растяжка для грудино-ключично сосцевидной мышцы справа (передняя группа)

1.Фиксируем другой рукой или мышцами опускаем вниз левое плечо
2.Медленно наклоняем голову направо
3.Медленно поворачиваем шею налево (!)
4.Чувствуем приятное растяжение мышцы с правой стороны шеи

! Всё то же самое повторяем с другой стороны.

Конечно, желательно это делать со специалистом, хотя бы по видеосвязи. Потому что у каждого человека немного отличается мышечный рисунок напряжения.

4. Самостоятельный миофасциальный релиз.

Я сертифицированный инструктор от Blackroll, и советую их обучающие видео на канале. При этом если говорить о покупке самого фитнес ролла, есть намного более дешёвые аналоги.

1) Гладкий фитнес-ролл средней жёсткости, если боли в мышцах сильные, то самый мягкий из имеющихся

2) Два соединённых между собой мяча, как на видео ниже

3) Массажный мяч, гладкий и плотный.

Как делать МФР :

1. Находите болезненную триггерную зону в мышце (можно попросить у массажиста нарисовать схему ваших триггерных зон)
2. Ложитесь на мячик, двойной мячик, или на фитнес ролл, так, чтобы было давление именно в этом месте от мячика
3. Так, чтобы боль была не больше 4 по 10-балльной шкале
4. Засекаете 90 секунд и лежите
5. Представляя, как мышца расслабляется
6. Через 90с если боль ослабла — усиливаете давление чтобы боль снова стала на 3-4 по 10-балльной шкале
7. Можно делать 2-3 подхода

И 1,5 минутное видео для расслабления шеи для всех, у кого болит голова и боль эта начинается в подзатылочной зоне:

Как выглядит фитнес ролл и массажный мяч можно загуглить или посмотреть на канале :

Если говорить о грамотной системе тренировок, то начинать нужно с укрепления мышц кора, стабилизаторов поясницы, и дальше смотреть, есть ли у вас гипермобильность суставов или нет, чтобы подобрать нужное именно вам количество растяжек и самомассажа.

Чтобы не навредить себе, я рекомендую делать упражнения крайне осторожно и/или в первые 2 раза под присмотром специалиста.

И хочу сказать, что далеко не все упражнения в Youtube безопасны и грамотны. И крайне желательно, чтобы кто-то видел, что вы делаете, и корректировал это.

Ведь даже небольшое продвижение вперёд может стать тем первым шагом большого пути, который выведет человека из депрессии.

Как быстро снять напряжение в шее, простой комплекс упражнений от тренера

Любой дискомфорт в теле не только приносит нам плохое настроение, но и снижает работоспособность и продуктивность. Шейный отдел позвоночника не исключение. Например, мы очень много времени проводим, работая за компьютером, и можем подолгу не менять позу. Но напряжение в шее может появиться не только из-за этого.

Материалы по теме

Тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Стресс и эмоциональная нестабильность держат мышцы в напряжении. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Последствия любых патологий в области шеи ощущает на себе весь организм. Также шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже ношение сумки через плечо, курение и неправильное питание скажутся на здоровье шеи не лучшим образом. Поэтому о ней нужно заботиться и по возможности разгружать её простыми упражнениями.

инструктор по хатха-йоге

Необходимо укреплять шейный отдел и снимать с него напряжение, ведь он весьма уязвим. Ниже вы сможете найти три позы из йоги для шеи и плеч, которые помогут в этом.

Поза горы

Эта поза поможет постепенно скорректировать осанку. Тело в ней прекрасно выровнено. Мышцы, поддерживающие голову, здесь освобождены от излишней нагрузки и позволяют расслабить шею и плечи.

Техника выполнения

• Встаньте прямо. Ступни поставьте параллельно, «укорените» их в пол, равномерно давя вниз. Руки положите на бёдра.
• Вытянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник от самого копчика.
• Расслабьте плечи, опустите их подальше от ушей.
• Убедитесь, что подбородок параллелен полу.
• Смотрите вперёд, на линию воображаемого горизонта. Представьте, что ваша голова опирается на удобный подголовник.
• Изучите ощущения в теле, в мышцах, в плечах и шее, постарайтесь запомнить их. Постепенно вы научитесь автоматически корректировать свою осанку.

Вращения

Цель упражнения — улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника. Поэтому разнообразные вращения плечами обязательно входят в комплексы йоги для шеи.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, ступни параллельны друг другу, руки положите на бёдра.
• Из этого положения вытяните руки вперёд.
• Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи.
• На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки. На выдохе верните локти вперёд. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3–6 раз. Дышите глубоко и равномерно.
• Теперь «рисуйте» локтями перед собой большие овалы. Дышите спокойно, легко, равномерно и неторопливо. Повторите 3–5 раз. Затем поменяйте направление вращения в другую сторону.
• Максимально раскройте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и округляйте спину на выдохе, возвращая локти вперёд. Повторите 3–5 раз.

Наклоны и повороты головы

Это упражнение помогает растянуть мышцы, принимающие участие в поворотах и наклонах головы.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, ступни параллельны друг другу.
• Заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмётся за противоположную руку над самым локтем.
• Затем расцепите правую руку и положите её на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правую чуть выше локтя.
• На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись макушкой вверх.
• На выдохе опустите правое ухо вниз, к правому плечу, плечо при этом остаётся на месте, им вы не двигаете.
• Левое плечо направьте вниз, старайтесь расслабить шею. Оставайтесь в этом положении в статике на протяжении нескольких дыхательных циклов.
• Затем добавьте немного динамики. На выдохе осторожно поверните голову по диагонали вправо и вниз, при этом ваш нос движется к правому плечу.
• На вдохе поверните голову в другую сторону, по диагонали вверх и влево.
• Повторите несколько раз, синхронизируя движения с дыханием.
• Затем расслабьтесь, опустите руки на бёдра.
• Повторите все движения на другую сторону.

Для лучшего эффекта этот комплекс упражнений можно выполнять несколько раз в течение дня. Их можно делать в любом удобном месте в любое время, вам даже не понадобится коврик.

Упражнения для расслабления мышц шеи

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

• Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей

Методы лечения

• Дефанотерапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

• Лечение заболеваний
• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей
• Детская неврология

• Методы лечения
• Дефанотерапия
• Мануальная терапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия
• Остеопатия для беременных
• Остеопатия для детей
• Тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Упражнения для позвоночника
• Мануальная терапия для детей
• Физиотерапия
• Вертебрология
• Хиропрактика

• Симптомы
• Боль в спине
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Онемение ног
• Сутулость
• Боль в груди
• Онемение рук

• Диагностика
• Денситометрия
• Ультразвуковая костная денситометрия

• Массаж
• Антицеллюлитный массаж
• Баночный массаж
• Детский массаж
• Массаж Антистресс
• Массаж при сколиозах
• Массаж шейно-воротниковой зоны
• Постизометрия

• Товары
• Анатомические подушки
• Кремы для позвоночника и суставов
• Ортопедические стельки на заказ
• Детские ортопедические стельки
• Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1