Тренироваться на улице, чтобы похудеть: так действительно эффективнее
Упражнения на свежем воздухе для быстрого похудения
Чтобы запустился процесс похудения, в организме должен возникнуть дефицит калорий. Это возможно при одном условии — когда калорий поступает с пищей меньше, чем расходуется. Специальные диеты помогают скорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. Но оптимальный вариант это, когда питание становится более сбалансированным без строгих ограничений. Конечно, лучший результат даст комплекс диета+занятия фитнесом. Физическая активность помогает сжигать жир, так как во время движения активно расходуются калории. Можно тренироваться дома, в фитнес-клубе или же на улице. Свежий воздух и окружающая природа сами по себе позитивно влияют на организм человека, а в сочетании с упражнениями создают прекрасные условия для похудения.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?
Если вы живете в частном доме, то можете выполнять любые упражнения во дворе. Но и жители многоквартирных домов не должны отказываться от занятий фитнесом на свежем воздухе. В городе есть много мест, где можно отлично потренироваться. Во-первых, это стадионы, где кроме беговых дорожек есть специально оборудованные зоны для фитнеса.
Во-вторых, детские площадки. Это — идеальное место для тренировок для похудения. Всевозможные сооружения, лесенки, турники и лавочки прекрасно подходят и взрослых, которые хотят избавиться от лишнего веса. В-третьих, различные парки и скверы, где можно как бегать, так и выполнять упражнения для похудения, например, приседания или выпады. А используя скамейку в качестве опоры, можно отжиматься.
Летом для занятий спортом отлично подойдет пляж. После плавания можно заняться выполнением упражнений на берегу. Зимой прогулка по лесу на лыжах в интенсивном темпе также будет способствовать похудению.
Какие упражнения на свежем воздухе эффективны для похудения?
Все упражнения делятся на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какой способ энергообмена происходит — с участием кислорода или без него. Основным показателем здесь является частота пульса. Во время аэробных тренировок она значительно возрастает.
Для похудения больше подходят аэробные тренировки. Их как раз лучше проводить на улице. Сюда можно отнести бег, прыжки, быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.
Бег — наиболее доступный и очень эффективный способ для похудения. Им можно заниматься в любое время года. Но чтобы быстро сбросить вес, бегать нужно правильно. При обычном питании с большим количеством углеводов жир начинает сгорать через 20-30 минут после начала бега в легком темпе. Сорокаминутная пробежка в среднем темпе будет в самый раз. Но подобная нагрузка не каждому под силу. Поэтому лучше использовать так называемый «рваный» бег (или фартлек) или бег с ускорением. Однако даже 10 минут бега трусцой ежедневно улучшат метаболизм. После пробежки можно выполнить любые упражнения для похудения.
Техника «рваного» бега заключается в следующем:
- Две минуты вы бежите в легком темпе.
- Потом в течение тридцати секунд ускоряетесь.
- Далее три минуты идете шагом.
Эту последовательность нужно повторить 6-7 раз. Если сразу будет трудно, то начните с того времени, которое вам под силу, постепенно доводя его до нужного.
Беговые упражнения на улице
Они отлично тренируют пресс и ноги и помогают запустить процесс похудения. К таким упражнениям относятся:
- Бег с высоким поднятием бедра — 30-40 метров бега, затем отдых 30 секунд. И так нужно повторить несколько раз;
- Бег приставным шагом — шаги делайте как можно шире, в прыжке соединяя ноги вместе;
- Бег с подскоками. Если вы не знаете, как это сделать, понаблюдайте за детьми — они очень любят передвигаться подобным способом. Шаг вперед сопровождается подскоком, нога при этом поднимается достаточно высоко.
- Бег на прямых ногах — поднимайте их достаточно высоко и приземляйтесь на носки. Активно помогайте себе руками, согнутыми в локтях.
Активные физнагрузки для похудения
На похудение хорошо влияет езда на велосипеде. Расход калорий за час составляет примерно 100 ккал. Чем быстрее вы работаете ногами, тем больше их сгорает. То же самое касается плавания, катания на лыжах и коньках. Плавание можно сочетать с упражнениями в воде.
Подобные нагрузки могут быть тяжелыми, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к занятиям фитнесом. В таком случае нужно увеличивать интенсивность тренировок постепенно и чередовать разные виды физической активности.
Зимой есть прекрасная возможность привести себя в форму, занимаясь зимними видами спорта. Даже если вы плохо катаетесь на лыжах и почти не стоите на коньках, уже во время обучения можно хорошо проработать все группы мышц.
Ходьба, особенно по пересеченной местности, хорошо способствует избавлению от лишнего веса. Расход калорий составляет 350 ккал/час. Если вы живете в холмистой или горной местности, поинтересуйтесь, нет ли у вас терренкуров. Это специальные оздоровительные маршруты, расположенные в живописных природных уголках. Если есть — не упускайте возможность использовать их с целью похудения.
Упражнения для похудения в парке или на детской площадке
Эффективное похудение невозможно без выполнения силовых упражнений. Ведь нужно не только сбросить лишний вес, но и придать фигуре определенные формы. Силовые тренинги также можно проводить на улице. В парке всегда найдется подходящая лужайка, чтобы как следует размять мышцы. На детской площадке можно найти подходящие снаряды для занятий фитнесом.
Для похудения можно выполнять следующие упражнения:
- Выпады. Они хорошо подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Отжимания от пола, лавки или любой другой возвышенности сделают красивыми руки и подтянут грудь.
- Если найдете площадку со шведской стенкой, турник или подходящую лесенку, поделайте «уголок», тренируя мышцы пресса.
- Приседания можно делать в любом месте. Они хороши для ног и бедер.
Заканчивать занятия фитнесом следует растяжкой, чтобы расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни
Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Тренироваться на улице, чтобы похудеть: так действительно эффективнее
Советами и упражнениями для эффективных занятий на улице делится тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT FITNESS Виктор Вошкин.
Почему полезно тренироваться на улице
Пополнение витамина D
Из-за климатических условий более 80% людей в России испытывает нехватку витамина D. Организм получает его при воздействии солнечных лучей. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.
Повышение уровня кислорода в крови
Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает процессы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.
Большая эффективность тренировок
Бег на дорожке в спортзале — не то же самое, что в парке. Бег с помощью тренажера отличается от классического тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер осуществляет функцию проталкивания тела, а вам нужно только переставлять ноги. Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.
Разнообразие
Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок: небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце — асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый может делать то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.
Где тренироваться на улице
Двор
Популяризация ЗОЖ положительно сказалась на количестве хорошо оснащенных спортивных площадок во дворах города. Пожалуй, это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.
Парки и скверы
Более комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.
Стадионы и манежи
Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них вы найдете все атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем стопы и суставы будут меньше уставать и получать комфортную ударную нагрузку.
Как питаться перед тренировкой
Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом можем считать период в 2,5—3 часа. Важно сказать, что негативно влиять на активность будет не только малый перерыв между едой и тренировкой, но и перерыв больше четырех часов. Если такое происходит, организму неоткуда брать энергию.
Что есть перед тренировкой
- Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска), яйца.
- Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.
- Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
- Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.
Как можно тренироваться на улице
Всегда начинайте с разминки: это может быть легкий бег на местности около пяти-семи минут.
Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:
Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения
Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений
- подтягивания;
Красивая спина и стройные руки: как правильно подтягиваться на турнике
- прыжки со скакалкой;
Как похудеть с помощью скакалки: все секреты эффективных прыжков
Как выполнять берпи, чтобы добиться быстрого результата: 5 способов
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь !
8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице
Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.
Главные правила круговой тренировки
Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:
- Сделайте разминку перед тренировкой.
- Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
- После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
- Сделайте растяжку после тренировки.
Упражнения
Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).
Джампинг-джек
Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.
Классические выпады
Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Скалолаз
Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Бег на месте с подъемом коленей
Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.
Восхождения на скамью
Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Отжимания с колен
Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.
Планка на локтях
Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.
