Как сесть на продольный шпагат: упражнения дома

Растяжка в домашних условиях: лучшие упражнения для начинающих

Растяжка — один из важных элементов занятий фитнесом. Она позволяет развить гибкость тела, сделать мышцы более эластичными. В результате значительно снижается риск травм при выполнении упражнений.

Растяжка помогает уменьшить напряжение, способствует восстановлению мускулатуры, развивает гибкость суставов. Без нее невозможно сесть на шпагат, а именно этот элемент часто является целью занятий для девушек. Незаменима она и при заболеваниях позвоночника и поясницы — стретчинг позволяет улучшить осанку и привести организм в норму.

Преимуществом стретчинга является его полная независимость от наличия инвентаря и тренажеров. Благодаря этому заниматься можно как в фитнес-зале, так и в собственной квартире.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Виды растяжки

Всего выделяют 5 видов растяжки:

В ее основе лежит удержание тела в заданном положении на протяжении небольшого промежутка времени (обычно от 30 секунд до 1 минуты). В процессе необходимо почувствовать небольшое напряжение в мышцах. Данный вид идеально подходит для начинающих.

Принцип схож с предыдущим типом, но отличается большим диапазоном движений. Выполнять такие упражнения самостоятельно невозможно, необходимо, чтобы партнер помогал удерживать тело в нужном положении.

Характеризуется ритмичными пружинистыми движениями в пределах комфортной для тела амплитуды. Скорость движений может быть различной, в зависимости от физической подготовки.

Очень похожа на динамическую, но отличается ритмичностью движений. Данный вид растяжки рекомендован только для опытных спортсменов, так как очень велик риск травмы.

• Активная изолированная.

Проводится в качестве разминки перед тренировкой или для расслабления после нее. Характеризуется растягиванием мышц без участия партнера. Например, поднятие ноги и ее удержание руками.

Комплекс упражнений для начинающих

Данный комплекс упражнений позволит проработать различные группы мышц. Так как рассчитан он на новичков, все упражнения относятся к статическому типу и затрагивают следующие мышцы:

Стоя на четвереньках, округлите спину и наклоните голову вниз. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Удерживайте тело в этом положении. Сделайте 10-15 повторений.

Сядьте на стул, выпрямите спину и держите голову прямо. Согните руку перед собой, а другую вытяните в противоположную сторону и удерживайте согнутой рукой. Затем повторите то же для другой конечности. Сделайте 3-5 подходов на каждую сторону.

• Мышцы спины и груди.

Сядьте на пол, одну ногу согните и положите под ягодицы, другую вытяните назад. Соедините кисти в замок и отведите руки за спину. Прогните спину и удерживайте позу. Повторите упражнение 3-4 раза.

Лягте на спину, разведите руки в стороны. Одну ногу выпрямите, а другую согните в колене. Согнутую ногу положите на вторую и удерживайте это положение. Затем повторите элемент для другой ноги. Старайтесь не отрывать корпус от пола. Для каждой стороны сделайте 3-4 повтора.

Лягте на бок, упритесь локтем в пол. Согните верхнюю ногу в колене и удерживайте ее рукой. Потяните ногу вверх до сильного напряжения и удерживайте такое положение. Повторите растяжку обеих ног по 3-4 раза.

Встаньте ровно. Плавно наклоните корпус вперед и дотроньтесь пальцами до пола. Удерживайте мышцы в напряжении. Сделайте 4-5 повторений.

Данный комплекс упражнений направлен на улучшение растяжки различных групп мышц. После овладения им можно приступать к более сложным комплексам.

Как выполнять упражнения

Начиная фитнес-тренинги, необходимо сначала подробно изучить их основы. Это напрямую касается и растяжки. Чтобы не получить травму в самом начале своего пути, необходимо придерживаться ряда правил:

• Обязательно проводите разминку.

Не приступайте к стретчингу, пока мышцы не разогреты в достаточной мере. Это позволит повысить эффективность тренировки и снизить риск травмы. Особое внимание при разминке уделяйте тем группам мышц, которые планируете тренировать.

• Избегайте резких движений.

Все действия во время растяжки должны быть осторожными и плавными. Резкие рывки при выполнении элементов могут стать причиной серьезных травм, потому старайтесь не превышать диапазон движений, доступный организму в данный момент.

• Следите за правильностью дыхания.

Во время занятия не нужно задерживать дыхание. Необходимо дышать полной грудью, чтобы организм постоянно получал достаточное количество кислорода, расход которого повышается при физических нагрузках.

• Проводите тренировки регулярно.

Только системные занятия позволят вам достичь цели. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, продолжительность одной тренировки должна быть не менее 20 минут. Данное правило касается любых занятий спортом и фитнесом.

• Не перенапрягайте мышцы.

Часто новички считают, что увеличение частоты и продолжительности тренировок позволит достичь результата еще быстрее. Однако это совсем не так. Для повышения эффективности занятий необходимо оставлять свободные дни для отдыха мышц. Так вы гораздо быстрее увидите результат и сможете избежать травм.

• Чрезмерное повышение интенсивности растяжки также нежелательно.

Если вы чувствуете сильное напряжение в мышце, не нужно продолжать тянуть ее. Во время тренировки вы не должны испытывать боль. Болевые ощущения являются сигналом, говорящем о слишком сильном напряжении мышц, что не способствует их развитию и может привести к травме.

При соблюдении данных правил представленный комплекс простых упражнений позволит новичкам проработать все тело, подготовив его к более интенсивным тренировкам. Выполнять данный комплекс необходимо как минимум дважды в неделю. Во время тренингов помните о мерах предосторожности и не пренебрегайте разминкой. Прислушивайтесь к своему телу — мышцы подскажут вам, когда следует остановиться. В таком случае вы сможете избежать травм и успешно перейти на более продвинутый уровень тренировок.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения дома

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова : «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота .

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша : «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша : «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin .

Адрес : ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел .: 8 (499) 653-78-96.

• Хочу сесть на шпагат! Личный опыт
• Хочу сесть на шпагат! Личный опыт. Часть 2
• Хочу сесть на шпагат. Личный опыт. Часть 3: где результат?
• Хочу сесть на шпагат. Часть 4: до пола — 16 см

Простые и эффективные упражнения дома на гибкость, делаем растяжку в домашних условиях

Какие упражнения на растяжку можно делать дома? Что важно знать перед тренировкой?

Для многих растяжка является необязательным элементом тренировочного процесса. Тем временем именно стретчинг помогает мышцам и связкам постоянно оставаться эластичными и гибкими, предупреждает различные травмы в спортивной и бытовой жизни. Если вы очень любите растяжку, заниматься ей можно не только на групповых тренировках, но и дома. Вам понадобятся только кубики и коврик.

Материалы по теме

Что важно знать перед тренировкой

Не забывайте разминаться. Прежде чем начать активно тянуться, крайне важно подготовить к нагрузке мышцы, сухожилия и связки. Во-первых, это в несколько раз снизит риск травм, во-вторых, разогретые мышцы более эластичны, а значит, выполнить тот или иной элемент получится гораздо лучше.

Не тянитесь через боль. Если во время растяжки вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Ни в коем случае не тянитесь сквозь слёзы, никакого эффекта это не даст. Мягкие и плавные движения, ровное и глубокое дыхание и максимальное расслабление поможет сохранить здоровье и удовольствие от процесса.

Фото: Из личного архива Яны Радько

5 простых упражнений на растяжку для тренировки дома

На выполнение комплекса вам понадобится примерно 20 минут свободного времени.

Складка стоя

Техника выполнения

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем руки на кубики для йоги, регулируя их высоту. Следим, чтобы таз был точно над стопами, не заваливаемся вперёд или назад.
• Начинаем на выдохе прогибать спину, животом тянемся к бёдрам. На вдохе уходим в сгорбленное положение и повторяем это упражнение несколько раз.
• После выводим правую ногу вперёд, прогибаем поясницу и стоим в статике.
• Делаем лёгкие перекаты с правой ноги на левую. Делаем восемь раз. После чего меняем ногу и повторяем движение.

Складка сидя (ноги в разные стороны)

Техника выполнения

• Садимся на пол, ноги врозь. Важно! Не старайтесь сесть на шпагат, вам должно быть комфортно. Если так сидеть очень тяжело, подложите под таз кубик.
• Аккуратно тянемся к левой ноге, после начинаем делать лёгкие наклоны, стараемся лечь на ногу животом.
• После также наклоняемся к правой ноге и по центру.
• Теперь делаем то же самое, но с согнутыми коленями. Наклоняемся вперёд восемь раз, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах.
• Далее уходим корпусом вниз, ноги выпрямляем. На выдохе прогибаем спину к полу, после уходим в сгорбленное положение. Повторяем восемь раз.

Голубь

Техника выполнения

• Садимся на коврик. Правую ногу выводим вперёд и кладём её на бедро. Левую уводим назад.
• Выполняем покачивания бёдрами то влево, то вправо. Повторяем восемь раз.
• Опускаем корпус к согнутой ноге и задерживаемся в статике.
• Поднимаемся, левую ногу сгибаем и пытаемся дотянуть стопу к тазу.
• Повторяем всё с другой ноги.

Выпады

Техника выполнения

• Встаём в положение выпадов – правая нога спереди, левая – сзади, выполняем покачивания тазом вниз и вверх с большой амплитудой движений.
• Аккуратно опускаем левое колено на пол и в этом положении продолжаем мягко докачивать таз вниз.
• Выпрямляем руки вверх и сидим в статичном положении на восемь счётов.
• После аккуратно сгибаем левое колено, правую ногу выпрямляем. Руки стоят на кубиках, спина должна быть параллельно полу. И переходим правой ногой с пятки на полную стопу.
• Меняем ноги и повторяем всё заново.

Складка сидя (ноги вместе)

Техника выполнения

• Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой, руки вытягиваем вверх. Делаем корпусом небольшой наклон вперёд и тянемся за руками.
• Опускаем руки на пол и немного покачиваемся из стороны в сторону.
• После делаем небольшой прогиб на выдохе и скругляем спину на вдохе.
• Все положения повторяем на восемь счётов.

Такой простой комплекс поможет добиться хорошей гибкости в мышцах и поможет вашим связкам оставаться эластичными. Повторяйте его хотя бы 2-3 раза в неделю.