Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Прокачка спины в тренажерном зале с гантелями, штангой, резинкой, собственным весом, на турнике

В тренажерном зале, при условии корректно составленной программы тренировок, человеку удастся не только нормализовать свой вес, но и укрепить мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении.

Прокачка спины, во избежание получения травм спортсменом, должна осуществляться под присмотром опытного фитнес-тренера, способного проконтролировать технику выполнения упражнений, их последовательность, а также корректность выбора рабочего веса.

Что подразумевается под прокачкой спины

Прокачка спины в тренажерном зале в абсолютном большинстве случаев бывает направлена на:

• Визуальное расширение спины. Эта цель актуальна как для мужчин, так и для женщин. Широкая спина добавляет мужскому образу брутальность, делает человека крупнее, массивнее и жилистее. Визуальное увеличение площади спины помогает девушкам получить фигуру формы песочных часов, при этом делая талию уже, а ягодицы объемнее.
• Увеличение рельефности мускулов на спине. Увеличение рельефа, силы и прочности мышечных волокон на спине необходимо не только для визуального преображения фигуры человека, но и для поддержания состояния его здоровья. Только имея сильные мышцы, человек сможет избежать проблем со спиной, защемлений нервов, воспалений, зажимов, смещений позвонков, сопровождающихся приступами острой боли.

Корректно составленная программа тренировок на спину подразумевает чередование упражнений базового и изолирующего типа. Базовые нагрузки преумножают общую массу мышечных волокон, при этом требуя задействования дополнительных утяжелителей (гантели, штанги, гири и так далее).

При выполнении изолирующих, или специальных упражнений, проработка направлена на одну конкретную группу мышц. Использование весов в данном случае необязательно.

Важность правильных занятий

При корректном составлении программы тренировок для прокачки спины спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки (в среднем, за 1-2 месяца регулярного тренинга при условии оптимального исходного индекса массы тела).

Ему также удастся избежать серьезных травм, восстановление после которых может потребовать полного отказа от занятий в тренажерном зале на несколько месяцев и даже лет.

При составлении схемы занятий рекомендуется придерживаться основных принципов:

• начинать тренировку с разминки (упражнения для подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшему тренингу, разогрев мышц и суставов), а завершать заминкой (упражнения на растяжку и восстановление сердечного ритма);
• при составлении программы тренировок по системе «сплит», прокачивать спину следует не чаще 1 раза в неделю, а при использовании подхода «фул-боди» (комплексные занятия, задействующие мышцы всего тела в рамках 1 тренировки) это количество можно увеличить до 4 раз в неделю;
• при отсутствии недавних травм позвоночника (менее 6 мес. с момента получения травмы) и серьезных заболеваний спины, большую часть тренировки спортсмена должны занимать базовые упражнения, укрепляющие параллельно несколько групп спинной мускулатуры.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского

Прокачка спины в тренажерном зале мужчинами и женщинами имеет ряд существенных различий:

• женская тренировка должна включать больше кардио нагрузок, в отличие от мужской, требующей наличия максимального количества силовых упражнений. Это обстоятельство обусловлено склонностью женского организма к запасанию жира, чтобы в любой момент иметь возможность выносить и родить здорового ребенка;
• выполнение повторений в рамках мужского тренинга для прокачки спины должно подразумевать достижение спортсменом предела своих физических возможностей, в то время, как женский организм остановит девушку заранее, сохранив таким образом силы на случай внезапного возникновения необходимости участвовать в оплодотворении яйцеклетки;
• из-за того, что спинные мышцы мужчины содержат большее количество волокон, тренировать их рекомендуется упражнениями с максимальными весами, с повторами в количестве, не более 6. Девушкам следует выполнять нагрузки по схеме 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом;
• женщинам прокачать верх гораздо сложнее, чем мужчинам, из-за большей сосредоточенности прочных мышечных волокон в нижней части женского тела. Чтобы добиться минимального укрепления спинной мускулатуры, девушкам потребуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок на спину.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Правильно определенное количество повторений и подходов в упражнениях на спину является залогом эффективности проводимой тренировки. Эти показатели должны высчитываться фитнес-тренером индивидуально, с учетом исходных данных спортсмена, состояния его здоровья, физической подготовки, а также регулярности занятий спортом.

Профессионалы в этом вопросе пользуются базовыми правилами:

• если схема занятий спортсмена подразумевает прогрессирующее увеличение рабочего веса, в рамках 1 тренировки должно быть не более 14 подходов. Необходимо подсчитывать суммарное количество подходов, вне зависимости от того, на проработку каких мышц, была направлена нагрузка. При этом продолжительность отдыха между ними должна быть не больше 3 мин. Число повторений целесообразно ограничить до 9;
• если схема занятий спортсмена строится на прогрессирующем увеличении максимального мышечного сокращения, количество повторений в рамках 1 тренировки может достигать 20. Для увеличения эффективности тренировки, время отдыха между повторами следует делать, максимум, 2 мин. Оптимальное число повторений в таком случае составит 5-7.

Неправильно определенное количество повторений и подходов может привести к тому, что спортсмен будет быстро уставать, некорректно распределять нагрузку по спинной мускулатуре, чем увеличит для себя риск получения травмы.

Проведение разминки

Оптимальная продолжительность разминки – 5 – 7 мин. За это время спортсмен сможет разогреть мышцы, связки и суставы, а также разогнать кровообращение и лимфоток.

Наиболее эффективными упражнениями для подготовки организма к последующей нагрузке считаются:

1. Встать прямо, руки поставить на талию, шею вытянуть.
2. Следя за тем, чтобы дыхание было ровным и глубоким, выполнить одинаковое количество вращений головой в каждую сторону, при этом контролируя, чтобы корпус оставался неподвижным.

1. Встать прямо, руки согнуть в локтевом суставе, расположить предплечья параллельно полу, прижав кисти к груди.
2. Не меняя положения тела, развести верхние конечности в стороны, максимально сжав при этом лопатки.
3. В разведенном положении выполнить несколько пружинистых движений назад, как бы пытаясь соединить локти за спиной.
4. Медленно вернуть руки в первоначальное положение перед собой.

1. Приняв положение стоя, согнуть руки в локтях, после чего прижать их к области грудной клетки. Ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить.
2. Выполнить одинаковое количество круговых движений верхней частью корпуса в каждую из сторон, при этом контролируя, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

1. Приняв положение стоя, поставить руки на поясе. Спину выпрямить, а ноги развести на расстояние, равное ширине плеч.
2. Оставляя торс в неподвижном состоянии, выполнить несколько вращательных движений бедрами в каждую из сторон.

Эффективные упражнения для девушек на прокачку спинных мышц в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажерном зале будет максимально эффективной, если программа тренировок будет включать такие упражнения, как:

Тяга верхней рукоятки в тренажере к груди

1. Установить рабочий вес, переместив фиксатор на необходимое количество металлических блоков вниз.\
2. Сесть на неподвижную часть тренажёра, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол, в руках зафиксировать короткую штангу.
3. С выдохом потянуть рукоятку к груди.
4. Коснувшись грудной клетки, начать глубоко вдыхать, параллельно расслабляя мускулатуру спины и рук.

Тяга нижней рукоятки в тренажере к животу

1. Установить рабочий вес, переместив фиксатор на необходимое количество металлических блоков вниз.
2. Сесть на неподвижную часть тренажёра, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол, в руках зафиксировать короткую штангу.
3. С выдохом потянуть рукоятку к нижней части живота, не меняя при этом положения тела.
4. Коснувшись штангой живота, начать глубоко вдыхать, параллельно отпуская поручень в исходное положение (без рывков).

1. Зафиксировать штангу на специальной металлической стойке. Расположить скамью на расстоянии от стойки так, чтобы при принятии спортсменом горизонтального положения на весу между 2 объектами спортивного оборудования на скамье разместились его ноги, кисти рук обхватывали штангу, а тело находилось в ровном положении, параллельно полу.
2. С выдохом подтянуться подбородком к штанге, расположив тело в верхней точке диагонально.

1. Повиснуть на турнике, расположив руки в прямом хвате.
2. Подтянуться наверх, согнув при этом только руки, а нижнюю часть тела оставив по-прежнему прямой.
3. Выдержав в верхней точке 3 сек, медленно выпрямить руки, опустив туловище к полу в исходное положение.

1. Полусогнутые ноги поставить на ширине плеч, в руки взять штангу необходимой массы. Корпус наклонить вперед так, чтобы в отношении пола образовался угол 45 градусов.
2. Подтянуть штангу к груди, сохранив положение корпуса.
3. Выдержав 2-3 сек, медленно разогнуть руки, без рывков опустив спортивный снаряд к полу.

1. Приняв вертикальное положение, поставить ноги на ширине плеч. В руки взять утяжелитель необходимой массы. Спину выпрямить.
2. Подтянуть утяжелитель к подбородку, согнув при этом руки так, чтобы локти были направлены назад.
3. Выдержав 3-5 сек, медленно расслабить руки.

1. Лечь на скамью животом вниз. Для упражнения можно использовать как наклонную, так и горизонтальную опору. В руки взять гантели необходимого веса, ногами упереться в пол.
2. С выдохом развести гантели в стороны, напрягая при этом только спинную мускулатуру.
3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно расслабить мышцы спины и верхних конечностей.

1. Лечь на скамью животом вниз. Для упражнения можно использовать как наклонную, так и горизонтальную опору. В руки взять гантели, ногами упереться в пол.
2. С выдохом развести гантели в стороны. Не сокращая расстояние между полом и верхними конечностями, перевести их в положение над головой.
3. Выдержать утяжелитель в таком положении в течение 3-5 сек, после чего плавно переместить руки в стороны.
4. Повторить круговую разводку необходимое количество раз, после чего без рывков вернуть конечности в исходное положение.

Программы тренировок в спортзале на прокачку спины

Прокачка спины будет отличаться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. В тренажерном зале новички и профессиональные атлеты могут использовать одно и то же оборудование, обеспечивая при этом различную нагрузку на организм.

Это становится возможным благодаря использованию разнообразных весов, а также существованию нескольких вариаций выполнения традиционных нагрузок.

Для девушек-новичков

Для девушек – новичков оптимально заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю по 45-80 мин.

Программа тренировок для прокачки спины при минимальной физической подготовке может выглядеть так:

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 30 мин;
• становая тяга с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений (3*20);
• диагональные подтягивания – 4*15;
• классический вариант упражнения «Планка» — 3 подхода по 1.5 мин;
• одновременный подъем руки и ног из положения лежа на животе – 4*17;
• гиперэкстензия – 3*10;
• обратная гиперэкстензия – 3*10 (без паузы между этим и предыдущим упражнением).
• приседания без утяжеления – 100 раз.

2. Среда:

• прыжки на скакалке в медленном темпе – 50 повторений;
• подтягивания утяжелителей к подбородку – 3*20;
• тяга верхней рукоятки в тренажере к груди – 4*18;
• классические отжимания – 3*20;
• тяга нижней рукоятки в тренажере к животу – 4*18;
• упражнения в тренажере «Бабочка» — 3*20;
• тяга утяжелителя на прямых ногах – 3*25;
• прыжки на месте – 100 раз.

3. Пятница:

• тяга верхнего блока широким хватом – 4*20;
• подтягивание гантели к груди в наклоне – 3*18 (для каждой руки);
• тяга штанги в наклоне – 4*25;
• классические подтягивания обратным хватом – 4*15;
• круговая разводка гантелей из положения лежа на животе – 3*20;
• подтягивание штанги к груди во время нахождения корпуса в наклоне – 4*20;
• бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин.

Для среднего уровня

После 3 месяцев регулярных занятий в тренажерном зале спортсмену можно переходить на следующий уровень сложности занятий. В таком случае количество посещений зала рекомендуется сократить до 2 дней в неделю из-за увеличившейся нагрузки. В противном случае не только снижается эффективность тренинга, но и возрастает риск потери мышечной массы.

Прокачка спины в тренажерном зале для людей со средней физической подготовкой может происходить так:

1. Понедельник:

• кардионагрузка (в зависимости от предпочтений спортсмена и оснащенности конкретного тренажерного зала) – 30 мин;
• становая тяга – 5*15;
• шраги с утяжелителем соответствующей массы (для увеличения нагрузки можно использовать как гантели, так и штангу или гири) – 3*15;
• махи руками с гантелями в стороны – 4*20;
• разводка гантелей из положения, лежа на животе – 4*20;
• классические подтягивания прямым хватом – 5*10.

2. Четверг:

• кардионагрузка (в зависимости от предпочтений спортсмена и оснащенности конкретного тренажерного зала) – 30 мин;
• классические подтягивания обратным хватом с близко поставленными друг к другу руками – 4*20;
• круговая разводка гантелей из положения лежа на животе – 4*20;
• гиперэкстензия – 4*20;
• обратная гиперэкстензия – 5*10;
• тяга верхнего блока со сведением лопаток – 4*15.

Для опытных атлетов

Опытным атлетам рекомендуется определять оптимальное количество тренировок в неделю, исходя из конкретного уровня нагрузки, получаемого во время занятий, а также своего самочувствия.

Имея хорошую физическую подготовку, спортсмен может заниматься по программе:

1. Понедельник:

• разминочный комплекс – 7 мин;
• становая тяга – 4*10;
• тяга утяжелителя одной рукой с опорой на скамью – 3*20 (для каждой руки);
• круговые вращения плечами с параллельным удерживанием утяжелителей – 4*15;
• обратные отжимания – 5*10;
• французский жим утяжелителя – 4*15;
• кардионагрузка – 20 мин;
• заминка.

2. Четверг:

• разминочный комплекс – 7 мин;
• классические подтягивания широким хватом – 4*20;
• тяга утяжелителя, стоя на прямых ногах – 3*25;
• махи гантелями из положения лежа – 4*20;
• жим гантелей из положения сидя – 3*25;
• подтягивания узким хватом – 4*15;
• кардионагрузка – 20 мин;
• заминка.

Прокачка спины необходима каждому человеку, вне зависимости от его физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. В тренажерном зале укреплять спинную мускулатуру следует только под контролем фитнес-инструктора, который сможет проследить за правильностью выполнения упражнений.

При регулярных занятиях мышцы, поддерживающие позвоночник, станут выносливее, что значительно улучшит осанку человека, снизит «вредную» нагрузку на позвоночник, а также улучшит общее самочувствие спортсмена.

Видео на тему: прокачка спины в тренажерном зале

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале:

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка на спину и грудь для женщин

Тренировка груди и спины для девушек – необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.

Что важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой: вот эту разминку или вот эту разминку.
• Выполняйте 10-12 повторений, если у вас средние/тяжелые гантели (от 3 кг и выше). Выполняйте 13-15 повторений, если у вас легкие гантели или бутылки с водой (от 1 кг до 2,5 кг).
• Для выполнения тяг гантелей и жимов желательно взять вес побольше, для выполнения разводок и пуловера – поменьше.
• Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями отдых 45-60 секунд.
• Каждое упражнение повторите в два подхода, но если хотите сократить или увеличить тренировку, то измените количество подходов в большую или меньшую сторону.
• В нашей тренировке упражнения на грудь и упражнения на спину чередуются между собой.

Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.

На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:

2. Тяга гантелей нейтральным хватом

После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.

Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

3. Разведение гантелей лежа

Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.

Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

4. Тяга гантелей обратным хватом

Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.

На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

5. Отжимания от коленей

Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений).

Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:

6. Лодочка + пловец

Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.

Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение).

7. Параллельный жим гантелей лежа

Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.

Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

8. Тяга гантелей продольным хватом

Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

9. Пуловер

Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.

Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

10. Подъем таза из планки

Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.

Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана