Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Разминка дома и в зале: как не повредить мышцы и связки

В разминку включают простой комплекс упражнений, направлений на широкий диапазон движений, которые максимально снижают риск возникновения травм и растяжений. Так, стоит уделить внимание каждой части тела, даже если в этот день вы не планируете давать нагрузку на них. Нельзя делать разминку частично, но можно уделить особое внимание тем группам мышц, на которые в дальнейшем планируется нагрузка. В качестве разминки также могут использоваться упражнения, имитирующие дальнейшую тренировку.

Длительность разминки обычно не превышает 5-10 минут, однако может варьироваться в зависимости от возраста и степени тренированности организма. До 30 лет достаточно уделять разминке 5-15 минут, однако после 40 лет 15 минут — это самый минимум времени, который необходимо выделить на разогрев организма. С возрастом связки и суставы становятся уязвимее, и без правильной подготовки риск получения травмы в разы возрастает.

Почему без разминки никак

Отказ от разминки или ее выполнение «для галочки» чреваты разнообразными вывихами, растяжениями, судорогами, болезненными разрывами мышц и целым рядом других, не менее неприятных видов травм, после которых на время придется забыть про посещение спортзала и заняться восстановлением здоровья.

Так, при растяжении связок на восстановление понадобится от трех дней до года, в зависимости от степени повреждения. Помимо ограничения физической нагрузки, в этот период может понадобиться посещение физиопроцедур и долгосрочное лечение. Гораздо рациональнее предупредить это состояние, чем потратить месяцы на восстановление.

Помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, пренебрежение разминкой чревато резкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Если начать тренировку без подготовки, это гарантирует резкий скачок пульса и давления, что вредно даже для здорового человека, а для людей, имеющих явные или скрытые проблемы с сердцем, может и вовсе стать фатальным. Минимальные последствия, которые можно получить, избегая разминки — сильная одышка, усиленное закисление мышечных волокон, ухудшение самочувствия и повышение внутричерепного давления.

Виды разминки

Условно разминку разделяют на три направления, каждое из которых выполняет свою определенную цель и дополняет другие. Это значит, что любая разминка обязательно должна включать все три компонента.

1. Общий разогрев. Включает в себя комплекс универсальных упражнений, направленных на комплексную подготовку организма к нагрузкам. С его помощью усиливается кровообращение, разогреваются мышцы и связки, плавно нарастает сердечный ритм и ускоряются обменные процессы. Длительность выполнения общей разминки — не более 3-5 минут. За это время пульс должен увеличиться до 120-140 ударов в минуту.
2. Специальная разминка. В ней делают акцент на определенной группе мышц. К примеру, атлеты делают упор на беговые упражнения, перекаты, подскоки и многоскоки. Волейболисты выполняют разнообразные передачи и удары по мячу, работу в защите. От основной тренировки эти упражнения отличаются интенсивностью — на них должно приходиться не более 30-50% привычных усилий — и количеством повторов.
3. Растяжка. Обеспечивает эластичность и подвижность тела, подготавливает мышцы к работе. Перед тренировкой достаточно потянуть только крупные мышцы шеи, поясницы, ног и спины, а после занятия можно повторить упражнения и добавить новые, на другие группы мышц. Важно проводить растяжку только после предварительной подготовки, «холодные» мышцы растянуть не получится, зато в разы увеличится риск травмы.

Для общей разминки можно использовать каждый раз один и тот же комплекс упражнений, в то время как в специальную разминку стоит включать те упражнения, которые максимально подходят к предстоящей тренировке. Так, если сегодня у вас по плану проработка плечевого пояса, стоит особо тщательно разминать именно эту область.

Разминка в зале

В тренажерном зале больше возможностей для комфортной подготовки к предстоящей тренировке. Начать стоит с кардиотренажеров. По своему вкусу можно выбрать беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид.

Выполняйте движение в течение 7-15 минут в средне-быстром темпе. Этого времени хватит, чтобы разогреть мышцы тела и запустить обменные процессы.

Затем необходимо взять коврик или спортивный мат и перейти к разминке всего тела, начиная сверху и постепенно спускаясь вниз. Важно выполнять движения максимально плавно, избегая резких рывков и поворотов. В этот блок разминки можно включить следующие упражнения:

• повороты головы и вращение плечами;
• подъем и разведение рук и ног;
• вращение тазом;
• наклоны и повороты головы и туловища;
• приседания;
• выпады;
• подъем коленей.

Перед силовыми упражнениями также желательно выполнить разминочные подходы без использования рабочего веса. Таких подходов должно быть не менее трех, в течение которых вес нужно прибавлять постепенно. Общая схема может быть такой:

• 1 подход — 30-40% от рабочего веса;
• 2 подход — 50-60% от рабочего веса;
• 3 подход — 70-80% от рабочего веса.

Разминка в домашних условиях

Для домашней разминки существует масса упражнений, выполнений которых не потребует специального инвентаря или оборудования. Такие упражнения можно выполнять прямо в комнате или на спортивной площадке у дома и даже на полянке в лесу.

Каждое упражнение выполняется в один подход по 10-15 повторений.

Базовые упражнения для разминки в домашних условиях, которые эффективно разогреют тело, включают кардионагрузку и общие упражнения.

Первые 5-10 минут выполняйте один из следующих видов кардиотренировки:

• ходьба на месте с подъемом колен;
• бег на месте;
• прыжки на месте без скакалки или со скакалкой.

Следите, чтобы самочувствие оставалось бодрым, а настроение — приподнятым. Во время разминки и после нее не должны ощущаться усталость или утомляемость. Оптимальный показатель пульса после окончания выполнения упражнения — 100-130 ударов в минуту. Далее переходите к выполнению разогревающих упражнений:

• наклоны и круговые вращения головой;
• круговые вращения плечами и руками;
• наклоны туловища к носкам;
• махи руками и ногами по очереди;
• вращение бедер;
• вращение коленями и стопами;
• выпады;
• приседания;
• скручивания туловища.

Далее стоит выполнить еще 3-4 специальных упражнения на те группы мышц, на которые планируется сделать упор на предстоящей тренировке. Для легкоатлетов и велосипедистов это будут вариации бега и приседаний, для боксеров — разнообразные уклоны, нырки и пр.

А кому нужна заминка

Антагонистом разминки является заминка. Это заключительная часть тренировки, которая помогает организму переключиться с режима повышенной активности на обычную жизнь. В ходе заминки восстанавливают сердечный ритм, частоту дыхания, растягивают мышцы. Наряду с разминкой, это такой же необходимый элемент тренировки, который показан всем, независимо от вида спортивной дисциплины, возраста и степени тренированности.

Грамотный подход к организации тренировочного режима — важная составляющая комфортной спортивной жизни без травм и повреждений.

Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Суставная разминка перед тренировкой позволяет мягко подготовить тело к нагрузкам и активному движению. Техника ее выполнения достаточно проста, однако многие фитнесисты предпочитают ее пропускать. Рассказываем, почему делать этого не стоит, и показываем, как правильно выполнять суставную гимнастику.

18 ноября
6246 просмотров
Поделиться
В избранное

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

«Разминка — это одна из составных частей каждой тренировки. Это та часть без которой ваши занятия не смогут выйти на достаточно высокий уровень, если относиться к ней халатно, — комментирует Станислав Лысаковский, эксперт XFIT в России. — Это механизм, который требует тщательного ухода, кропотливый работы и бережного отношения. И качественная хорошая разминка перед любой активностью будет позволять все это осуществлять. Задачей разминки является подготовка организма к физической активности, повышение температуры тела, запуск основных систем энергообеспечения деятельности, подготовка суставов к амплитудному движению, повышение эмоционального фона».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

• улучшения подвижности суставов;
• стимуляции выработки синовиальной жидкости;
• развития гибкости и повышения эластичности мышц;
• снижения риска травм;
• адаптации организма к конкретным движениям.

Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

«Суставная гимнастика – это часть каждой разминки. Как правило, она состоит из серии легких, спокойных, безопасных движений, которые постепенно повышают амплитуду, плавность, эффективность работы суставов, — говорит Станислав Лысаковский. — В процессе этих упражнений воздействию подвергаются все суставы тела: суставы позвоночника, таза, суставы пояса нижних и верхних конечностей. Это стимулирует повышение синовиальной жидкости в полости суставов что делает их работу более плавной и безопасной. А благодаря повышению температуры тканей, возрастает ваша гибкость, а значит, и эффективность».

Чем опасно отсутствие разминки

Без разминки повышается риск травм, ухудшается подвижность суставов (а это может приводить к ограничению амплитуды движения, и как следствие — к снижению эффективности тренировок).

В отсутствие разминки организм воспринимает тренировку как стрессовую ситуацию. «Наши мышцы и связки созданы для того, чтобы удерживать две точки на определенном расстоянии друг от друга, превышение этого диапазона движения чревато травмой. Тренируясь, работая с отягощением или просто занимаясь стретчингом, вы в течение непродолжительного времени, относительно остальных 24 часов, выполняете нехарактерную для вашего тела нагрузку. Приступив к ней резко и без подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою прямую функцию, что мешает вам сделать приседание глубже или взять сразу большой вес», — объясняет Ксения Кузнецова.

Но этого не случится, если перед занятием вы потратите 5-10 минут на разминку. «Уделив некоторое время разминке, вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей работе, что позволяет гораздо эффективнее провести всю тренировку и получить больший результат, не рискуя заработать травму», — добавляет Ксения Кузнецова.

Разминка: важные правила

Выбирайте продолжительность, отталкиваясь от своих целей. «Если вы целый день сидите в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а спина с трудом разгибается, тогда стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же вам предстоит активная и тяжелая тренировка с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, как например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает порядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск возможности получения травмы при резких движениях и на разминку уходит от 20 минут и больше», — объясняет Ксения Кузнецова.

Двигайтесь в медленном темпе. Не стоит спешить и двигаться с нарушением техники.

Двигайтесь в правильном направлении. Начинайте разминку сверху (с шеи и головы) и постепенно опускайтесь вниз до стоп и приседаний.

Когда можно отказаться от разминки?

Отказаться от отдельной разминки возможно в случаях, когда она является частью тренировки. «Это могут быть тренировки пилатес, стрейчинг, йога или другие с невысокой интенсивностью. Обычно на таких тренировках прогрессия сложности упражнений от начала занятия к концу возрастает, что позволяет мышцам постепенно привыкать к требуемым от них усилиям, не перегружать нервную систему стрессом от занятия и мягко увеличивать диапазон движения в суставах», — добавляет Ксения Кузнецова.

Во всех остальных случаях обязательно стоит использовать разминку.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений для суставной разминки. Выполняйте все движения в спокойном темпе. Комплекс подойдет для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале

Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.

фитнес-тренер

Рассказывает о том, чем могут обернуться тренировки без разминки.

Зачем нужна разминка?

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Ольга Андрианова
фитнес-тренер

Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.

Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.

По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.

Материалы по теме

Что нам даёт разминка?

• Готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящим упражнениям (тёплые и эластичные мышцы дают большую силу и отдачу).
• Делает суставы подвижнее (за счёт выделения межсуставной жидкости), а связки – гибче (в противном случае можно получить надрыв связок, который восстанавливается 2-6 месяцев).
• Насыщает организм кислородом.
• Подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, поднимает давление, пульс, температуру (после тренировки всё приходит в норму).
• Увеличивает выработку адреналина и тестостерона.
• Разгоняет метаболизм.
• Улучшает концентрацию и настрой на физическую активность.
• Снижает риск травм, что важно при работе как с отягощением, так и без него, например, в аэробных упражнениях.

Как правильно делать разминку?

По словам фитнес-тренера, какой-либо программы для разминки не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.

Есть три вида разминки:

Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе.

Специальная — акцент на определённой группе мышц.

Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.

Ольга Андрианова
фитнес-тренер

Начинать тренировку лучше всего с кардиотренажёров — это один из наиболее распространённых способов разогреть все тело. На кардио хватает 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, выделяют на разминку около 40 минут, чтобы исключить травмы, связанные с «холодным» организмом.

Что будет, если не делать разминку?

Тренировка без разминки может спровоцировать растяжение связок. Период восстановления зависит от степени растяжения: первая степень — от нуля до трёх дней, вторая степень — от трёх недель до шести месяцев, третья степень — от пяти недель до одного года. В этом случае придётся проходить восстановительные процедуры (физиотерапия, массаж), применять дополнительные лекарственные средства (гели, мази, таблетки), а тренировки придётся отложить на неопределённый срок, который устанавливает врач.

По словам фитнес-тренера, без разминки связки менее эластичные, и поэтому риск получения травмы увеличивается. Например, если подвернуть ногу, то можно повредить голеностоп. А от него потом могут начаться проблемы с коленным или тазобедренным суставом. Все эти травмы приводят к проблемам со спиной, в частности, с поясницей. Плюс во время тренировки повышается риск повреждения мышечных волокон, восстановление которых занимает немало времени.

Материалы по теме

Фитнес-тренер предупреждает: есть три вида повреждения мышц, выявить которые самостоятельно не получится.

• Малое (на МРТ, УЗИ выявляется разрыв менее 5 мм).
• Среднее (по результатам проведения МРТ, УЗИ отмечаются разрыв волокон более 5 мм, гематома).
• Субтотальные и полные разрывы/отрывы мышц (МРТ, УЗИ выявляют ретракцию, гематому).

Первая степень занимает от одного дня до двух недель восстановления, вторая степень — от четырёх дней до трёх месяцев, третья степень — от трёх недель до шести месяцев.

Согласитесь, лучше потратить лишние 10 минут на разминку, чем потом с травмой сидеть дома несколько недель?

Без разминки, помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, сильную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система — за счёт резкого увеличения ЧСС (частота сердечных сокращений) и давления. В итоге появляется сильная одышка, а это приводит к ещё большему закислению мышечных волокон, ухудшению самочувствия, повышению внутричерепного давления.

Материалы по теме

Плюс увеличивается риск головокружения и потери сознания, поэтому особое внимание разминке следует уделять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фитнес-тренер отмечает, что разминку делать важно — связки становятся более эластичными, а сустав — стабильнее, поэтому риск получения травмы уменьшается.

Берегите себя и тщательно разминайтесь перед основной частью тренировки!