Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Упражнения для разминки
методическая разработка по физкультуре

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

ЭТАП 1: ХОДЬБА НА МЕСТЕ

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

ЭТАП 2: СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

ЭТАП 3: ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

Сколько выполнять: 10 приседаний

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый трениинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

ЭТАП 4: КАРДИО-РАЗОГРЕВ

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам. Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка. Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх- вниз (упражнение #2 на первом этапе).

Сколько выполнять: 30 прыжков

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack , и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

4. Восстановление дыхания с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

ЭТАП 5: СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общу ю разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

КАК РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД БЕГОМ ИЛИ КАРДИО?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой

16:45 25.05.2022 (обновлено: 16:46 25.05.2022)

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Фитнес-тренер, PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает РИА Новости, какие упражнения нужно выполнять для правильной разминки перед. РИА Новости Спорт, 25.05.2022

2022-05-25T16:45

2022-05-25T16:45

2022-05-25T16:46

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Фитнес-тренер, PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает РИА Новости, какие упражнения нужно выполнять для правильной разминки перед тренировкой, об особенностях ее выполнения в домашних условиях, и делится лучшими упражнениями для мужчин и женщин, которые помогут подготовить суставы к интенсивной тренировке.Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться без разминки. Это правило можно считать одиннадцатой заповедью всех спортсменов. Ей должны следовать не только профессионалы, но и все, кто тренируется на стадионах, на улице, в зале или у себя дома. Но чтобы разминка настраивала организм на покорение новых спортивных вершин, нужно изучить все особенности и составить правильный тренировочный план.Разминка перед тренировкойРазминка — комплекс упражнений, направленный на «разогрев» мышц, суставов, подготовку организма на дальнейшую физическую активность, что необходимо для проведения безопасной и эффективной тренировки. Пренебрежение разминкой может привести к массе неприятных последствий, малое из которого снижение результативности, а большее — сложные травмы.ПользаПравильная разминка предполагает:Выполняя несколько упражнений перед каждым тренингом, повышается эластичность связок и подвижность суставов. Следовательно снижается риск растяжений, разрывов и получения травм. Как уточняет Александра Веселова, разминка активирует выработку суставной жидкости, которая активно идет во время движений и увеличивает подвижность суставов. Без предварительной проработки суставов сложнее делать амплитудные движения. Также разминка является отличной профилактикой раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.Основная неприятная проблема как новичков, так и опытных спортсменов — боль в мышцах после тренировки. Правильная разминка решает эту проблему, подготавливая организм к интенсивным занятиям спортом. Также в ходе разминки развиваются нейромышечные связи, что необходимо для формирования красивого рельефа и набора мышечной массы. Отсутствие разминки приводит к уменьшению эластичности мышц, что снижает эффективность тренировки.Разминка готовит к нагрузкам самую главную мышцу нашего организма — сердце. Несколько минут легкой физической активности перед основным тренингом снижает нагрузку на сердце, помогает нормализовать дыхание и улучшить кровообращение. Тем самым мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, увеличивая выносливость организма и настраивая его на интенсивную работу. Дополнительно запускается естественный процесс терморегуляции, что помогает сохранять бодрость и хорошее самочувствие в течение всего тренинга.Важно помнить, что желаемый результат от спорта достигается только при наличии правильного настроя и мотивации. Эту задачу помогает решить разминка, активируя процесс синтеза гормонов, которые вырабатывают энергию и улучшают настроение во время физической активности. Так усиливается мотивация и увеличивается продуктивность.Чем опасно отсутствие разминкиСамые частые проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены, не включающие разминку в программу тренировки — травмы. Вывихи, растяжения, повреждение сустава и, в крайних случаях, переломы сводят на нет все результаты, которые были достигнуты ранее. Некоторые травмы требуют забыть о спорте навсегда, другие — длительного времени и много сил на лечение и восстановление организма.Дополнительно фитнес-тренер отмечает, что отсутствие разминки приводит к серьезным проблемам с сердцем.»Кто-то может подумать, что перед легкой домашней тренировкой можно и пропустить подготовку, но организм вам этого не забудет. Только ответ будет не сразу, а через несколько лет в виде нарушений сердечного ритма. Перед интенсивными нагрузками разминка нужна тем более, иначе можно заработать «синдром спортивного сердца» — утолщение тканей миокарда и увеличение объема его правых и левых камер, что повышает риск проблем с сердечным ритмом и давлением, риск болей в зоне сердца. Особенно часто этот синдром развивается у велосипедистов, футболистов, хоккеистов, пловцов, гребцов и лыжников», — рассказывает эксперт.Стоит отметить, что резкий переход к интенсивной силовой или кардиотренировке без должной подготовки может вызвать скачок давления. В некоторых случаях может появиться головокружение и обморок. Особенно если у спортсмена есть заболевания сердечно-сосудистой системы или человек только привыкает к регулярной физической активности.Быстрая утомляемость, потеря мотивации и желания заниматься спортом — дополнительные проблемы, которые появляются у тех, кто не вводит разминку в свой тренировочный план. Отсутствие настроя на дальнейшую работу приводит к снижению интенсивности тренировок и, как правило, к отсутствию прогресса.Общие правилаГлавное правило — техника безопасности. Александра Веселова рекомендует во время разминки избегать резких движений, делать упражнения плавно и помнить, что это еще не тренировка. Не стоит брать утяжелители или увлекаться количеством подходов.»Во время подготовки к занятию работа идет не на полную мощность, а на 50-60% от возможного максимума. Контролируйте себя: если во время разминки вы устали, значит, переборщили», — уточняет эксперт.Второе правило — длительность разминки. Самая частая ошибка новичков: сделать 1-2 быстрых упражнения на разминку суставов и приступить к высокоинтенсивной тренировке. Такая подготовка не дает пользы. Оптимально уделять на разминку — не менее 10 минут, в идеале 15 минут. По словам эксперта, если разминка будет длиться меньше, разогрев будет неполноценным, а риск травм останется высоким. Она может длиться и дольше, если предстоящая тренировка будет долгой и интенсивной.Нагрузка должна увеличиваться постепенно, совмещая разные виды упражнений. Сначала нужно разогреть мышцы и суставы, затем переходить к разгону кровотока и пульса.Особенности для мужчин и женщинВажно, чтобы разминочная программа отвечала особенностям типа телосложения, уровню физической подготовки человека, подвижности его суставов и другим физиологическим особенностям.Условно разминку можно разделить на несколько видов:Важно помнить, что универсальной программы не существует. Спортсмен должен самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, которые помогут максимально раскрыть его потенциал. Новичкам лучше проконсультироваться с тренером, чтобы не допустить ошибок и создать идеальную разминочную программу для себя.Структура разминки перед тренировкойПолноценная качественная разминка состоит из нескольких этапов:»Такая растяжка противостоит неприятному «висению» на связках и создает более естественный шаблон работы мышц, связок и суставов, который понятен нашему мозгу лучше, чем долгое и болезненное «выжимание» шпагата или лягушки из своего тела», — рассказывает Александра Веселова.После выполнения упражнений выделите 1 минуту на восстановление дыхания.Как советует тренер, если ваша тренировка совмещает разные виды нагрузки (например, вы занимаетесь активными танцами), то вам стоит уделить немного больше внимания разогреву суставов, а на этапе разогрева мышц совместить прыгательные упражнения с парой силовых — например, сделать помимо прыжков несколько берпи.Упражнения для разминки в залеРазминку лучше начинать с легких кардиоупражнений, которые помогут разогреть все тело. Для этих целей подойдет ходьба на месте, велотренажер (для новичков), беговая дорожка или степпер (средний уровень). Выполнить в течение 2-5 минут.Суставная гимнастикаКлассическая суставная гимнастика включает в себя:Для разнообразия можно включить следующие вариации популярных упражнений суставной гимнастики:Упражнение 1. Разведение рук со скрещиваниемУпражнение 2. Вращение согнутой ногой стояУпражнение 3. Вращения стоп сидя на полуКардиоразминкаВ этот этап разогрева мышц входят беговые или прыжковые упражнения, которые плавно повышают пульс и дают легкую подготовительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Как объясняет эксперт, это может быть километр или полтора в среднем темпе на беговой дорожке, передвижение галопом по кругу, бег спиной вперед, берпи. Если занимаетесь дома — бег на месте с высоким подниманием бедра, бег на месте с захлестыванием голени, разножка на месте, прыжки на месте с хлопками над головой.Популярные упражнения для кардио-разминки:Упражнение 1. «Джампинг Джек»Упражнение 2. Бег на месте с захлестом голениУпражнение 3. «Гусеница»РастяжкаУпражнение 1. Растяжение мышц спины»Важно не скручивать корпус к полу и не опускать верхнюю руку ниже уха, иначе упражнение будет неэффективно. Для более продвинутого уровня руку, которая отталкивается от пола, можно поставить на локоть», — комментирует Александра Веселова.Упражнение 2. Растяжение передней поверхности бедра в выпадеУпражнение 3. Растяжение икроножной мышцыУпражнение 4. Выпады в сторону»Во время этого упражнения нужно ставить стопы параллельно, сохранять прямой спину и не сгибать колено больше чем на 90 градусов. Кроме того, важно, чтобы и колено во время выпада смотрело туда же, куда и стопа», — комментирует Александра Веселова.Силовая разминкаСиловая разминка необходима для тех, кто работает с тяжелыми весами. На данном этапе можно выполнить пару упражнений с весами, направленных на определенную группу мышц, над которыми будет проводиться дальнейшая работа.»Если в планах силовая нагрузка, стоит включить в разминку приседания, выпады вперед и в сторону, отжимания, румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы включить те мышцы, которые скоро будут задействованы на тренажерах. Все упражнения выполнять без утяжеления, достаточно 1-2 подходов по 10-15 раз», — комментирует Александра Веселова.Какие упражнения можно включить в разминочную программу:Количество подходов, повторений, вес нужно подбирать, исходя от личных ощущений, уровня физической подготовки и интенсивности дальнейшего тренинга.Особенности разминки в домашних условияхДомашние тренировки не предполагают высокую интенсивность, поэтому разминочный комплекс может состоять только из суставной гимнастики и растяжки. Перед началом разминки можно выполнить легкие кардиоупражнения (марш/бег на месте, прыжки со скакалкой, берпи, «Джампинг Джек» и пр.) для разогрева всего тела. По желанию можно включить силовые упражнения (приседания с собственным весом, глубокие выпады, махи ногами), если в основной тренинг включена работа с утяжелением. Общая длительность разминки — 7-10 минут.Комментарий эксперта»В идеале программу разминки каждому стоит адаптировать под свои особенности и нужды. У вас сидячая работа или вы собираетесь сесть на шпагат? Сделайте отдельный блок упражнений для тазобедренных суставов и уделите больше внимания растяжке передней поверхности бедра. Сегодня собираетесь сделать жим с новым весом? Разомните получше плечевые суставы, ведь именно вывих плеча — самый распространенный среди вывихов. В дополнение можно заказать в спортивном магазине отдельные стельки для тренировок, ведь от стоп зависит работа не только ног, но и таза и следом за ним позвоночника, а значит, здоровье всего тела. А именно его мы и стараемся сохранить с помощью тренировок», — делится Александра Веселова.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Перед любой тренировкой требуется разогреть мышцы и суставы. Это помогает подготовить организм к физической нагрузке, снизить вероятность травмы. Важно выполнять разминку без резких рывков, подконтрольно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки перед тренировкой на всю верхнюю половину корпуса: руки, плечи, грудь, спина, пресс. Активно нагружаются суставы, связки, мышцы. Подходит комплекс всем, даже новичкам.

Суставная разминка перед тренировкой

• 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
• 12 упражнений для растяжки после тренировки на 3-5 минут

1. Полукруговые вращения головой

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч. Выпрямитесь в спине. Положите руки на талию по бокам. Выполните главные движения: наклоните голову, пока подбородок не коснется верхней части грудины, начните вращать вправо, после влево. Траектория напоминает полукруг, то есть назад отклонять голову не надо. Делать вращения рекомендуется плавно. Участвуют мышцы шеи, трапеции. Для головного мозга нормализуется кровоток, разогревается верх позвоночника.

Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.

2. Вращения плечами назад

Останьтесь в положении обычной стойки, стопы будут на ширине плеч. Распрямите корпус, смотрите вперед. Руки протяните свободно вниз вдоль туловища. Отдел грудной клетки раскройте. Начните вращать плечами назад, держите амплитуду максимальную, но двигайтесь плавно. Руки сохраняйте в статичной позиции, по бокам. Затем повторите вращения вперед. Обязательно делайте это простое упражнение в разминке перед тренировкой на верх тела. Грузятся дельты с трапецией, разминаются плечевые суставы, исправляется осанка.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения + сведения рук

Обычную стойку с поставленными на ширину плеч стопами сохраните. В спине установите единую линию, взгляд направьте вперед. Руки опустите вниз. Начните одновременно наклонять шею вперед, подтягивая подбородок к груди, немного округляя верх корпуса. Руки поднимите перед собой, сведите кисти в замок и потянитесь, растягивая группы спинных мышц. Разогнитесь, разведите руки по сторонам за спину. В упражнении разомнутся мышцы шейного отдела, трапеции, задних дельт, рук и груди.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращениям руками

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, стопы на ширине плеч. Затем выпрямите руки свободно вниз вдоль боков, повернув ладони к себе. На единой линии держите спину. Начните выполнять вращения руками вперед, установите максимально возможную амплитуду, корпус остается статичным. Не делайте на каждом движении резких рывков. Затем повторите аналогичное вращение назад. Упражнение используется в разминке мышц верха тела (дельтоидов, трапеции, груди, рук) и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

5. Вращения в локтях вперед

Позицию обычной стойки из прошлого упражнения оставьте. Вытяните руки по сторонам, кисти сожмите в кулаки. В спине установите ровную линию. Из принятого положения начните делать круговые вращения в локтях вперед. Амплитуду важно поддерживать максимальную, но без резких рывков, двигайте руками плавно. Работают только конечности, корпус статичный. Разминаются локтевые суставы с мускулатурой предплечья, в разминке перед тренировкой на верхнюю часть обязательный элемент.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

6. Повороты корпуса из стороны в сторону

Поставьте стопы чуть шире плеч. Руки вытяните по сторонам и согните к себе, не меняя плоскости, пальцы сомкните на уровне груди. Держите спину прямой и смотрите вперед. Приступите к основному движению: в правом направлении поверните полностью корпус, таз и ноги удерживая на месте, а как вернетесь назад, повторите влево. Упражнение применяется для разминки зоны живота и спины, особенно активно участвуют мышцы боков с поясницей.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

7. Отведения назад + подъемы рук

Верните стойку со стопами на ширине плеч. Руки опустите вниз вдоль боков, ладони отверните от себя. Распрямите корпус, смотрите вперед. Начните основное движение: отведите максимально назад за туловище руки, после поднимите их над головой по круговой траектории и согните в локтях, заведите кисти и положите ладони в зону чуть ниже шеи. Повторите еще раз. Растянутся руки с плечами, для активной разминки перед тренировкой на грудь и спину не менее полезно.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

8. Сгибания рук + выгибания кистей

Стойку с поставленными рядом стопами оставьте. Выпрямите спину, расправив плечи с грудью. Вытяните руки вперед на параллели с полом, ладони направлены вверх. Этой позицией будет исходное положение. Теперь главный элемент: сожмите кулаки одновременно со сгибанием рук на себя, разогните обратно, выгните кисти вниз максимально. Повторите еще раз. Это упражнение полезно включать в разминку перед тренировкой на руки, так как разогреваются кисти, бицепсы и предплечья.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

9. Наклоны корпуса с рукой в стороны

Пошире поставьте ноги, выпрямите колени. Корпус держите ровным. Руки опустите вниз, прислоните к бокам, а ладони к бедрам. Переходите теперь к главной части упражнения. Наклоните туловище вправо по единой плоскости, вверх над головой протяните левую руку. Вернитесь в стойку, повторите наклон влево. Из подобных движений выходит отличный способ размять позвоночник. Разогреву подвергаются косые мышцы, формирующие талию, а также спина и пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

10. Шаг с захлестом + разведение рук

Оставайтесь в принятой ранее стойке, стопы на полторы ширины плеч. Корпусу придайте ровную линию. Руки согните перед собой, направив предплечья четко вверх, а кисти сжав в кулаки. Перенесите вес тела на правую ногу и в это время захлестните левую голень назад, достав пяткой до ягодицы. Руки разведите в стороны. Встанете обратно и снова сведете руки, сделайте захлест другой ногой. Между сменами паузы почти нет. Полезное упражнение в разминке перед тренировкой на грудь и спину, так как разогреваются плечевые суставы, дельты, мышцы рук и весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук всего.

11. Мельница к прямым ногам

Расставьте широко ноги, колени выпрямите. В спине ровная линия, обе руки вытянуты в стороны. Теперь приступите к выполнению мельницы: наклонитесь вперед-вниз, не сгибая ноги, скрутите корпус вправо, левой рукой коснитесь до носка правой стопы. Распрямитесь, повторите наклон влево. Не торопитесь. Эту связку движений рекомендуют для разминки поясничных и косых мышц. Такой наклон задействует также плечевой пояс, руки, верх спины, бицепсы бедер.

Сколько выполнять: по 4-6 наклонов в каждую сторону.

12. Подъемы бедер + вращения кистями

Вернитесь в обычную стойку со стопами на удалении в ширину плеч. Руки согните и удерживайте локти у талии, кисти сожмите в кулаки. В единую линию выпрямите корпус. Одновременно начните шагать на месте и поднимать высоко бедра, коленями до уровня таза, а также вращать кистями. Такой элемент будет полезен в разминке перед тренировкой на верх тела, так как участие принимают запястные суставы и предплечья, а ноги усиливают разогрев.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

Варианты утренней зарядки:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза