Как составить план тренировки в домашних условиях, выстроить грамотную программу и соблюдать её

Как начать тренироваться дома, как заниматься спортом на дому: простой домашний инвентарь для занятий спортом

Ни для кого не секрет, что многие люди начинают свои первые шаги к тренировкам и спорту с занятий дома. Комфортная атмосфера и полная свобода в действиях и движениях делают домашние тренировки особенными. Однако после месяца таких занятий «спортсмену» начинает не хватать оборудования для перехода на новый силовой уровень. Поэтому большинство людей в скором времени начинает посещать фитнес-клубы, оснащённые спортивным инвентарём.

Всё бы ничего, но в связи с ростом заболеваемости во время пандемии всё больше людей возвращается к домашним тренировкам. Конечно, занятия спортом на дому обеспечивают здоровье и безопасность не только для тренирующегося, но и для всей его семьи.

Мы поговорили с экспертом и узнали способы правильного и наиболее эффективного обустройства зоны для занятий спортом в домашних условиях.

персональный тренер

Достаточно всего лишь двух-трёх квадратных метров свободного пространства, чтобы можно было лечь, встать; поднять руки вверх, в стороны, перед собой и сделать пару шагов, чтобы ничего не мешало.

Как организовать пространство?

Неужели всё так просто? Действительно, эффективность домашних тренировок зависит не от большого количества навороченных тренажёров или же большой коллекции гантелей, а от правильной организации своей спортивной зоны. Как оказалось, для этого требуется небольшое пространство, которое, при желании, каждый сможет уютно обустроить в своей квартире.

Однако многие могут задаться вопросом: как уместить весь спортивный инвентарь в зону «два на два метра»? Для решения этого вопроса Сергей рассказал о главных принципах вашей домашней спортивной зоны и какое оборудование она должна включать.

Необходимый инвентарь

Коврик для фитнеса

Для домашних тренировок хватит всего лишь одного коврика для фитнеса, так как большинство упражнений можно выполнять с весом собственного тела. Это будет эффективно для работы над гибкостью, скоростью и координацией тела.

Огромным плюсом коврика является его многофункциональность. Как отметил Сергей, коврик можно использовать как для растяжки, так и для различных видео кардио- и силовых тренировок. И всё это на небольшом участке вашей комнаты.

Как составить план тренировки в домашних условиях, выстроить грамотную программу и соблюдать её

Посещать фитнес-клубы в последнее время становится всё труднее и труднее. А поддерживать тело в тонусе хочется. Отличный вариант решения задачи – домашние тренировки. Но чтобы они проходили эффективно, нужно знать, как правильно их организовать.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class

Наш организм — это машина, а ей надо пользоваться в полной мере. Мышцы не стареют, запомните.

С каких упражнений начинать?

Для начала следует включить в тренировку базовые упражнения, которые помогут сформировать мышечный корсет. Например, приседания, подъём со стула на одну ногу, зашагивание на стул или табуретку, выпады назад, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания или тягу в наклоне.

Что делать, если дома нет снарядов?

Ольга: На самом деле снаряды есть везде, нужно лишь включить фантазию. Бутылки из под воды отлично подойдут для всех мышц. 5-литровую можно использовать для приседаний, выпадов, зашагиваний, упражнений для мышц спины и рук. Любая возвышенная поверхность пойдёт для отжиманий, если от пола отжиматься ещё сложно. Есть много вариантов упражнений с подушкой, полотенцем, эластичным бинтом, тут дело в изобретательности.

К тому же сейчас можно заниматься в парках, а спортивные площадки есть в каждом районе, если не в каждом дворе.

Материалы по теме

Видео

Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?

Начинайте постепенно, это основное и самое главное. Продумайте 5-6 упражнений и делайте их каждый день, 10-15 раз утром или днём, предварительно сделав разминку.

Ольга: Это займёт не больше 20 минут, а в сутках у вас 1440 минут. Неужели нет всего 20 минут на себя? Потом добавляйте круг, как почувствуете, что это уже легко и вы выполняете это без отдыха. Поймите, если будете сразу себя грузить, организму это не понравится и эффект от тренировки будет скорее негативный, чем положительный. От каждой физической активности должно появляться чувство радости, лёгкости и хорошее настроение, а не чувство «выжатого лимона», отсутствия жизненных сил и поникшего настроения.

Можно внести разнообразие в занятия, каждый день делать разную нагрузку. Например, сегодня комплекс из шести упражнений, завтра растяжка, послезавтра ходьба по лестнице или любая другая активность – подвижные игры с ребёнком, прогулка с собакой или даже уборка. Попробуйте пилатес или бокс, сейчас много видеоуроков на YouTube, а некоторые клубы ведут прямые эфиры совершенно бесплатно.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Ольга: Привычка вырабатывается через 21 день непрерывного повторения действия. И неважно, что это будет: зарядка, стакан воды утром, чистка зубов, чашечка кофе под классическую музыку или занятия спортом. Вы можете не понять, когда произойдут изменения, когда же наконец это войдёт в привычку. Хочу заметить, что, как только вы перестанете заниматься, вам тут же захочется возобновить занятия. Без спорта испортится самочувствие, сон, настроение станет хуже, а всё потому, что организм не получает то, что даёт ему выброс гормонов, заряд бодрости.

Так что регулярные и эффективные тренировки дома — это вполне возможно. Стоит лишь подойти к вопросу с умом и знанием дела. А это знание у вас теперь есть.

Домашний фитнес без тренажеров: принципы и базовые упражнения

Спортивную подтянутую фигуру хотят иметь все люди, но далеко не каждый человек от желания переходит к делу, оправдывая свою бездеятельность, например, финансовыми затратами на приобретение абонемента в тренажерный зал. Но на самом деле при большом желании выполнять различные упражнения можно и дома. При этом потратиться придется только единожды на покупку гантелей и другого необходимого спортивного инвентаря.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основные принципы домашних занятий фитнесом

Чтобы накачаться в домашних условиях, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на конечный результат тренингов:

• требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с пищей. Именно поэтому питание так же важно, как и грамотно составленная программа занятий фитнесом. В меню должны обязательно присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах в организме;

• занятия фитнесом должны быть регулярными.

Первые несколько месяцев все системы организма привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок, поэтому на начальных этапах концентрироваться именно на росте мышечной массы не стоит. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц. Систематически увеличивая нагрузку, можно добиться максимально возможного роста мускулатуры;

• для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов. В домашних условиях наиболее приемлемыми кардионагрузками являются бег, езда на велосипеде или тренажере, прыжки через скакалку и любые активные виды спорта.

Частые ошибки в фитнес-тренировках дома

Новички в занятиях фитнесом, проводя тренировки дома, очень часто допускают ряд ошибок, которые мешают добиться положительных результатов. К таким ошибкам относятся:

• завышенные ожидания.

Многие любители фитнеса хотят получить видимые результаты, соответствующие их представлениям об идеальном спортивном теле, уже через 2-3 месяца. А не получив их, разочаровываются в спорте и прерывают тренировочный процесс. Чтобы этого не произошло, нужно с самого начала выполнения упражнений отдавать себе отчет в том, что видимый результат – это дело не нескольких недель, а месяцев, и достигается он за счет регулярной работы и завидного упорства;

• работа через силу.

Если выполнение упражнений не приносит удовольствия, то и результат, скорее всего, будет минимальным. Поэтому по возможности в программу тренировок нужно включать элементы, которые наиболее соответствуют индивидуальным предпочтениям;

• лень и неорганизованность.

Фитнес и спорт – это не только тренировка тела, но и духа, поэтому роль самодисциплины в них – одна из ключевых. У людей, которые занимаются спортом дома, соблазн отменить или отложить тренировку в несколько раз выше, чем у тех, кто посещает тренажерный зал. По этой причине тренирующимся в домашних условиях нужно особое внимание уделять мотивации и дисциплине, чтобы не поддаться лени и стабильно продолжать фитнес-тренировки;

• отсутствие разнообразия и прогрессии в нагрузках.

При оказании однотипной нагрузки на тело мускулы адаптируются к такому воздействию и перестают развиваться, поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес и использовать различные вариации упражнений.

Комплекс упражнений для занятий дома

Занимаясь дома, в фитнес-тренировки можно включить следующий силовой комплекс, чтобы значительно улучшить физическую форму и простимулировать активный рост мышечной массы:

Их желательно выполнять с отягощениями, удерживая гантели возле плеч или вдоль туловища. Если есть возможность использовать дома штангу, то ее нужно фиксировать на плечах. Встав прямо, отвести таз назад и выполнить им движение, аналогичное тому, которое человек делает, садясь на стул. Достигнув уровня параллельности бедер поверхности пола, выпрямиться. Выполняя упражнение, нужно держать спину ровно, а колени – параллельно друг другу, не допуская их выведения дальше линии стоп.

Вариант выполнения зависит от уровня физподготовки. Неподготовленные люди могут отжиматься от стены или возвышенности. При отжиманиях от пола допускается упор в его поверхность не пальцами стоп, а коленями. Имея достаточную степень натренированности мышц, можно выполнять классические отжимания, стоя в упоре на носки и ладони и приближая туловище к поверхности пола путем сгибания локтей. Это упражнение имеет массу вариаций и позволяет проработать большое количество мышечных групп, поэтому его настоятельно рекомендуется использовать в программе домашнего тренинга.

• Обратные отжимания.

Сидя на стуле или диване, нужно упереться руками в сиденье и свесить таз, согнув локти и вытянув вперед ноги. Далее необходимо разогнуть верхние конечности, подняв вес собственного тела, и снова опуститься в нижнее положение в упражнении.

Ее можно выполнять в упоре на ладони или предплечья, максимально напрягая мышцы всего тела и фиксируя туловище в ровном горизонтальном положении в течение максимально длительного периода времени. Планка оказывает комплексную статическую нагрузку на все тело, поэтому ее необходимо обязательно включать в домашние занятия фитнесом.

Лечь на спину, согнуть колени и либо поставить ступни на пол, либо поднять голени, удерживая их на весу. Заведя кисти за голову, направить локти в стороны и приподнять плечи и голову. Почувствовать напряжение мышц пресса, плавно опустить торс. Коснувшись затылком пола, сразу же повторить упражнение.