7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии

Разбор упражнений на пресс с резинками

Использование фитнес резинок для развития брюшного пресса

Мышцы кора, в частности мышцы брюшного пресса, играют важную роль в формировании спортивного телосложения. Другим немаловажным фактором необходимости развития этой группы мышц является их влияние на правильную осанку и слаженную работу внутренних органов. Мышцы брюшного пресса, так же, как и другие мышцы туловища требуют особого подхода к себе. Сложность заключается в быстрой адаптации их к нагрузке при многократных повторениях в однотипных упражнениях. Отличными помощниками за стройное атлетическое тело и кубики на животе могут стать длинные фитнес резинки – эластичные латексные кольца длиной 104 см. (длина окружности 208 см.)

Преимущества фитнес резинок

Мышцы брюшного пресса работают в случае прямого скручивания туловища вперёд, боковых наклонов или скручиваний туловища вокруг оси позвоночника. На начальных этапах занятий вполне достаточно выполнять комплекс упражнений с собственным весом тела. По мере повышения уровня тренированности возникает необходимость в повышении нагрузки. Увеличить нагрузку на мышцы можно, прибегая к помощи специальных тренажёров, что не всегда уместно и доступно. Самым удобным и легко применимым приспособлением является фитнес резинка.

В отличие от утяжелителей и стационарных тренажёрных комплексов, которые оказывают фиксированное сопротивление, фитнес резинки более эффективны, так как всегда обладают динамичным сопротивлением прямо пропорциональным растяжению. То есть, чем больше растягивается фитнес резинка от своего исходного состояния, тем сильнее её тяговое сопротивление. Для мышц пресса такое свойство эластичных тренажёров является залогом постоянного прогресса.

Для «прокачки» мышц пресса достаточно фитнес резинок с малым и средним уровнем сопротивления:

• серая– от 1 до 7 кг;
• оранжевая– от 2 до 15 кг;
• чёрная– от 5 до 20 кг;
• фиолетовая – от 10 до 30 кг.
• зеленая— от 15 до 40 кг.

Гораздо больше возможностей в подборе нагрузки и комбинировании эспандеров открывается, если купить набор из трёх фитнес резинок.

Как правильно применять фитнес резинки

Как было указано выше, мышцы брюшного пресса включаются в работу при скручивании корпуса вперёд, в стороны, вокруг оси, подтягивании ног к животу. Задача фитнес резинок заключается в обратном противодействии движению. Кроме фитнес резинки или набора для полноценных занятий необходимо обеспечить несколько надёжных точек крепления. Это может быть шведская стенка.

Точки крепления необходимо предусмотреть:

• на потолке или стене на высоте 2-2,5 метра от пола;
• на уровне головы;
• на уровне поясницы;
• в полу или на стене чуть выше пола.

В зависимости от дислокации места крепления, можно выполнять следующие упражнения:

1. при креплении на максимальной высоте – скручивания корпуса вперёд стоя с удержанием петли фитнес резинки у затылка или подбородка;
2. при закреплении фитнес резинки на уровне головы (около 1,8 метра) – скручивания туловища вперёд с колен, боковые скручивания (вращения корпуса) стоя;
3. закрепление на уровне поясницы – диагональные скручивания корпуса стоя, скручивания корпуса лёжа и тяга нога к животу лёжа;
4. при креплении на уровне пола – наклоны в сторону, подъёмы туловища и тяга ногами лёжа на спине, тяга ногами из стойки в упоре на руки.

Для более удобного удержания петли фитнес резинки в руках лучше использовать специальные рукоятки:

Равно как для других групп мышц, выполняя упражнения на пресс, следует строго придерживаться правильной техники. Неправильное выполнение упражнений приводит к включению в работу мышц ног, в следствие чего нагрузка на пресс снижается. Прежде чем приступать к тренировкам, следует ознакомится с правильной техникой, просмотреть видеоуроки профессиональных тренеров.

1. Скручивания лёжа на полу с резиной:
2. Скручивания сидя с резиной:
3. Подъём ног лёжа с резиной:
4. Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа
5. Налоны в бок с резиной стоя:
6. Вращение корпуса с резиной стоя.

Рекомендуемые товары

Эспандер петля FITFILIP Grey нагрузка от 1 до 7 кг

Латексный эспандер (фитнес резинка) FITFILIP Grey серый Выпуск в серию фитнес ре..

В корзину

Эспандер петля FITFILIP Orange нагрузка от 2 до 15 кг

Латексный эспандер (фитнес резинка) FITFILIP Orange оранжевый Оранжевая фи..

В корзину

Эспандер петля FITFILIP Black нагрузка от 5 до 20 кг

Латексный эспандер (фитнес резинка) FITFILIP Black чёрный Назначение черной фитнес резинки..

В корзину

Эспандер петля FITFILIP Green нагрузка от 15 до 40 кг

Латексный эспандер (фитнес резинка) FITFIL Green зеленый Зеленая фитнес резинка тольк..

В корзину

Эспандер петля FITFILIP Blu нагрузка от 20 до 60 кг

Латексный эспандер (фитнес резинка) FITFILIP синий Фитнес резинка в виде замкнутого кольца..

В корзину

Эспандер петля FITFILIP Red нагрузка от 30 до 85 кг

Латексный эспандер (фитнес резинка) FITFILIP RED красная Красная фитнес резинка FITFI..

В корзину

Эспандер петля FITFILIP Grey big нагрузка от 40 до 105 кг

Эспандер петля FITFILIP Grey нагрузка от 40 до 105 кг Эспандер петля FITFILIP Grey ввиду высо..

7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии

В процессе тренировки резиновые ленты выполняют несколько вспомогательных функций: помогают тщательнее проработать конкретный участок, мышцу, внести разнообразие в базовую тренировку, позволяют регулировать степень нагрузки. Упражнения на пресс с резинкой в разы эффективнее и доступны для усложнения тренировки в домашних условиях.

С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса

С трубчатым эспандером существует отдельная категория упражнений. Качать пресс удобнее всего с обыкновенной фитнес-резинкой, подбирая для себя оптимальную жесткость, или с резиновой лентой.

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
2. Поясница плотно прижата к полу.
3. Резинку расположите на стопах.
4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
3. Резинку расположите на голеностопах.
4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
2. Резинку расположите слегка над коленями.
3. Руки вытяните между ног под резинку.
4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
3. Поочередно притягивайте колени к груди.
4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Рекомендации к тренировке

• Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно.
• С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях.
• Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений.
• Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно.
• Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди).
• Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время. Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

Стройная фигура и крепкий иммунитет — самые актуальные темы во все времена. Но не у всех например есть возможность посещать фитнес-клуб, с такой проблемой сталкивается много людей, которым хочется поддерживать свою физическую форму и скорректировать изменения в области живота. Для решения этой проблемы была изобретена фитнес резинка, которая идеально подходит для упражнений со своим весом, в комфортных для себя условиях.

Миллионы людей на собственном примере доказали, что заниматься спортом и поддерживать себя в идеальной форме можно самостоятельно дома. Одним из инструментов, который призван повысить качество тренировки пресса — это эспандер или по простому резинка для фитнеса.

Преимущества фитнес эспандера

Фитнес резинка предоставляет альтернативный метод тренировки пресса как для профессионалов, так и спортсменов любителей, со своими особенностями:

• Не у всех есть возможность пользоваться профессиональными тренажерами для пресса
• Ленточный эспандер хорош своей портативностью и не занимает много места
• Увеличивает нагрузку на целевые мышцы — повышает эффективность упражнений
• Идеально подходит для естественных движений тела
• Тренирует баланс, координацию движений — повышается контроль над телом

Упражнения

Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.

1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

• Лечь на спину, на пол.
• Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
• Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
• Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
• Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.

• Целевые мышцы: прямая мышца живота.
• Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.

2 Велосипед

• Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
• Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
• Приподнять ступни и спину на 45°.
• Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.

Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.

• Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.

3 Ножницы

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке. Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.

1. Вертикальные. И.п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей — 45°.

• Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
• Боковые мышцы кора

4 Вертикальные косые скручивания «локоть-колено»

• Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
• Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
• На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
• Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.

• Целевые мышцы: косые мышцы живота.
• Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.

5 Горизонтальные скручивания с эспандером

• Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
• Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
• Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.

6 Боковая планка

• Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
• Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
• Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
• Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.

• Работают: прямая и косые мышцы живота.

Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины

7 Ягодичный мостик

• Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
• Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
• Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
• Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.

8 Альпинист/Скалолаз

• Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
• Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
• Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.

• Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
• Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.

Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.

9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.

• Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
• Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
• Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
• Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

В заключении

Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.

Читайте так же:

• Сколько надо делать планку чтобы убрать живот
• Упражнения, где задействованы все группы мышц
• Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
• Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
• Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

• Тренировки
• Правильное питание
• Статьи

© ForActiveLife 2018-2021 Статьи на сайте носят исключительно информационный характер. Перед любым действием, обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.