Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе

Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Главный плюс коротких тренировок в том, что на них у вас всегда найдется время. Выделить 15-20 минут на активное движение каждый день многим проще, чем найти 2 часа на посещение тренажерного зала 2 раза в неделю. А за счет того, что вы занимаетесь фитнесом чаще, к результату сможете прийти быстрее. Хотите поскорее подготовиться к пляжному сезону? Расстилайте коврик, заводите таймер и пробуйте нашу новую силовую тренировку.

06 мая
9964 просмотров
Поделиться
В избранное

Напомним: процесс похудения начинается не в спортзале, а на кухне — для снижения веса важно создать дефицит калорий (то есть тратить больше энергии, чем вы получаете с пищей). Тренировки — лишь один из элементов этой системы. Также важно придерживаться сбалансированного рациона, питьевого режима и высыпаться.

Читайте также:

Как похудеть с силовыми тренировками

Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Есть мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Почему? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой ткани энергия на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий в повседневной жизни.

Стоит понимать, что силовые тренировки — это не только монотонная работа с «железом». Получить силовую нагрузку на мышцы можно и в занятиях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Да, возможно, безупречного рельефа с такими тренировками у вас не получится (для гипертрофии мышц нужен дополнительный вес отягощений), но укрепить основную мускулатуру и сжечь калории вы точно сможете.

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните базовые силовые упражнения (приседания, отжимания, тяги) кардионагрузками (например, прыжковыми движениями). Так ваша тренировка станет более энергозатратной. «Такая тренировка будет приводить к повышенному энергопотреблению за счет чередования кардио-подходов и функциональных упражнений с весом собственного тела, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Я рекомендую строить такую тренировку на миксе упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, суставов, это всегда тратит много энергии. В таком случае воздействие на жировую ткань будет очень интенсивным, процесс снижения веса произойдет быстрее».

Поэтому если ваша цель — похудеть быстро, стоит выбирать не «чистые» силовые тренировки, а более интенсивные занятия, где присутствует микс нагрузок. И лучше, если проводить вы их будете в интервальном режиме.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам один из вариантов такой тренировки.

Короткая силовая тренировка для похудения

Она сочетает кардио- и силовые упражнения. «Противопоказаний к тренировке нет. Есть пожелания – максимальное внимание уделять технике выполнения. Поскольку векторы движения не совсем привычные и отличаются от классических типов базовых упражнений. Лучше работать перед зеркалом и контролировать параллельность основных двигающих частей тела», — объясняет Руслан Панов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Можно построить тренировку по принципу круговой: делаете по 30-40 секунд каждое упражнение, затем переходите к следующему. Выполнив все, отдохните в течение минуты и повторите еще 2-3 круга, — советует Руслан Панов. — Второй вариант — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте комплекс 4-5 раз в неделю. «Допустимы и ежедневные занятия по этой схеме», — говорит Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице.
3. Выпрямите колени, возвращаясь в вертикальное положение. Вытяните руки над головой. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Бег на месте

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Поочередно сгибая колени и подтягивая их ближе к животу, начинайте «бежать» на месте.
3. Приземляйтесь на всю поверхность стопы, колени сохраняйте слегка согнутыми. «Бегите» в течение 30-40 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

«Джампинг джек» (вариация)

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не сутультесь, руки вдоль корпуса.
2. Прыжком расставьте стопы шире плеч, в этот момент слегка согнутые руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, стоп, бедер, ягодиц.
3. Прыжком соедините стопы вместе, руки (не разгибая локтей) соедините на уровне пупка. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковая планка с усложнением

1. Опуститесь на пол, лягте на правый бок. Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку уведите за голову и направьте локоть вверх.
2. Работая мышцами пресса, ног и ягодиц, поднимите таз вверх. Двигайтесь в одной плоскости, не откидывайтесь спиной назад.
3. Вернитесь в исходное положение, опустите таз вниз и слегка коснитесь им пола. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Вытяните руки вперед и вверх, соединив ладони.
2. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом верхнюю часть корпуса: голову, шею, лопатки. Не сутультесь, направляйте взгляд вверх.
3. Плавно опустите спину на пол, не размыкая ладоней. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните чуть по сторонам от корпуса и поднимите их над полом.
2. Поднимите над полом голову, шею и плечи и плавно скрутитесь корпусом вправо. Затем также скрутитесь корпусом влево.
3. Работайте мышцами пресса, не перенапрягайте шею. Старайтесь удерживать шею параллельной полу.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю и уже к лету заметите первые результаты.

Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться, твердят нам и врачи, и фитнес-тренеры. И тут же добавляют, что аэробика, прыжки со скакалкой, бег, а иногда даже долгие прогулки для человека с большим лишним весом под запретом. Так как же тренироваться?

12 декабря
102698 просмотров
Поделиться
В избранное

Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.

Читайте также:

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

• Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС)

* Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

• 5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок. «Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

• Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес
• Может ли после тренировок увеличиться вес
• Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть?
• Советы инструктора по фитнесу: как правильно бороться с лишним весом
• Почему фитнес не помогает похудеть?
• Какие тренировки помогают снизить вес

6 причин ходить на интенсивные и силовые тренировки для сжигания жира и похудения

Почему специалисты рекомендуют посещать интенсивные тренировки? Как они влияют на организм, на фигуру, общее самочувствие и настроение?

Интенсивные тренировки очень любят те, кто хочет сбросить вес. Они действительно отлично справляются с этой задачей. Однако занятия сайклом или тренировки по системе Табата очень энергозатратные, и на них нужно относиться к своему здоровью максимально внимательно.

Материалы по теме

Какие интенсивные тренировки существуют?

Если вы в сфере фитнеса уже давно и перепробовали все силовые или восстановительные занятия, самое время познакомиться с такими направлениями фитнеса, как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), Zumba, Cycle, Step и так далее. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества.

Её разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Первый раунд по протоколу Табата длится четыре минуты и включает восемь интервалов работы в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, после этого 10 секунд отдыха.

В такой тренировке чаще всего используются интенсивные упражнения: бёрпи, выпрыгивания из приседа, смена ног в выпаде прыжком, челночный бег, бег в планке, бег с высоким подниманием бедра, отжимания. Доказано, что тренировка по протоколу Табата эффективнее одного часа бега. Среднестатистический человек за один час бега сжигает около 400-500 калорий, а за четыре минуты работы в Табата можно сжечь около 100. Эффект и преимущество очевидны.

Такая тренировка подойдёт подготовленным спортсменам и людям, которые уже имеют опыт занятий фитнесом.

Ещё одно очень эффективное направление фитнеса – сайкл – тренировка на стационарных велотренажёрах. Это прекрасный вид кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной и анаэробной выносливости. В такой тренировке участвуют мышцы ног, кора, верхнего плечевого пояса — работает практически всё тело. В зависимости от темпа и программы занятия за час можно сжечь от 600 до 800 калорий.

Для любителей танцевальных активных направлений отлично подойдёт Zumba — лицензированная программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. В ней сочетаются сальса, меренге, реггеток, кумбия и другие танцевальные направления. На такой тренировке можно отлично повеселиться, сбросить негатив, получить положительные эмоции от танцев.

Совсем необязательно уметь хорошо двигаться: зумба доступна каждому. Занятия базируются на достаточно простых шагах, не нужно учить комбинации и запоминать их, в отличие от других танцевальных направлений.

За час можно сжечь от 400-600 калорий, а иногда даже 800. Самое главное — это получать удовольствие от процесса.

Степ-аэробика

Тем, кто хочет развивать координацию, учить и запоминать комбинации движений, отлично подойдёт степ-аэробика — прекрасная кардиотренировка с использованием степ-платформы. За один час на таком занятии вы можете сжечь от 300 до 500 калорий. Тренировка также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает выносливость, укрепляет нижнюю часть тела.

Каждое из этих направлений очень эффективно. Самое главное – выбрать то, что вам больше всего нравится.

6 причин ходить на интенсивные тренировки

Смена направленности тренировочного процесса. Помимо того, что интенсивная тренировка может быть просто весёлым занятием, она станет ещё и отличным средством для профилактики перетренированности. А ещё микс различных тренировочных направлений точно не заставит вас скучать.

Снижение и профилактика стресса, снижение тревожности и депрессии. Мы уже говорили, что интенсивные тренировки – это про позитив. Тренер задаст ритм процессу, а вы получите сильный заряд положительных эмоций.

Мощная профилактика старения. Интенсивные тренировки – это постоянное движение. А именно оно сохраняет молодость тела и духа. Например, на танцевальных программах и степ-аэробике вам придётся запоминать комбинации и учиться взаимодействовать со своим телом. А это будет отличной тренировкой памяти и профилактикой её ухудшения.

Снижение веса. Такие тренировки отлично подходят для уменьшения жировых отложений. Разумеется, при соблюдении здорового питания. Интенсивные занятия положительно сказываются на метаболизме, повышается дневной расход калорий.

Улучшение выносливости. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и простым людям в повседневной жизни. Например, при подъёме по лестнице, длительных прогулках или походах в гору. Выносливый человек способен противостоять утомлению во время длительной работы.

Улучшение настроения и самочувствия. Вы очень скоро заметите, как поменялось ваше отражение в зеркале. Мышцы укрепятся, фигура станет красивее, осанка – ровнее. Всё это обеспечит положительный настрой, а вы будете ловить восторженные взгляды окружающих.

Что важно знать?

HIIT-тренировки далеко не всем показаны. Вы должны быть готовы к ним и заниматься обязательно в присутствии тренера. Он знает все закономерности, может контролировать ваше состояние и ответить на все вопросы. Без контроля пульса такие тренировки проводить не рекомендуется. Прежде чем работать с ними, нужно получить зелёный свет от врача.

Сегодня считается, что, если клиент в течение трёх месяцев не показывает результатов, это нормально. У каждого своя подготовка и свой темп достижения результатов.

Новичкам рекомендуется работать на пульсе не выше 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (формула: 220 минус возраст). Эта зона, где максимально используются жиры в качестве энергии.

Высокоинтенсивные нагрузки, конечно, полезны, но в том случае, если клиент готов к ним функционально и физически. Начинать занятия фитнесом с них не стоит. Даже настроение у неподготовленных людей после HIIT-тренировки ухудшается либо становится неустойчивым и восстанавливается только через несколько часов или дней.

Самая большая опасность – острое физическое перенапряжение, гипогликемия (снижение сахара) и обострение имеющихся хронических заболеваний.