Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость

Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок.

Единственная реальная возможность

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а не просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое энергетическое состояние способствующее похудению. После этого само снижение веса происходит в домашних условиях. Употребление низкокалорийных блюд, здоровое питание и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Чтобы легко начать расходовать свои запасы, надо, чтобы энергозатраты превосходили энергопоступления. Только так можно достигнуть своей цели!

• Сократить питательность рациона, изменив своё пищевое поведение
• Обеспечить себе дополнительные физические нагрузки

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, жирной пищей.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты. Иногда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп, одних овощей, одних фруктов, или наоборот — животного белка, пить помногу, использовать настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Даже малокалорийная диета должна быть максимально разнообразной, вкусной и в любом случае полноценной по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, быть богатой витаминами и минералами.

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости снижения веса выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для ускорения процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая физическая активность как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Главный плюс коротких тренировок в том, что на них у вас всегда найдется время. Выделить 15-20 минут на активное движение каждый день многим проще, чем найти 2 часа на посещение тренажерного зала 2 раза в неделю. А за счет того, что вы занимаетесь фитнесом чаще, к результату сможете прийти быстрее. Хотите поскорее подготовиться к пляжному сезону? Расстилайте коврик, заводите таймер и пробуйте нашу новую силовую тренировку.

06 мая
9963 просмотров
Поделиться
В избранное

Напомним: процесс похудения начинается не в спортзале, а на кухне — для снижения веса важно создать дефицит калорий (то есть тратить больше энергии, чем вы получаете с пищей). Тренировки — лишь один из элементов этой системы. Также важно придерживаться сбалансированного рациона, питьевого режима и высыпаться.

Читайте также:

Как похудеть с силовыми тренировками

Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Есть мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Почему? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой ткани энергия на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий в повседневной жизни.

Стоит понимать, что силовые тренировки — это не только монотонная работа с «железом». Получить силовую нагрузку на мышцы можно и в занятиях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Да, возможно, безупречного рельефа с такими тренировками у вас не получится (для гипертрофии мышц нужен дополнительный вес отягощений), но укрепить основную мускулатуру и сжечь калории вы точно сможете.

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните базовые силовые упражнения (приседания, отжимания, тяги) кардионагрузками (например, прыжковыми движениями). Так ваша тренировка станет более энергозатратной. «Такая тренировка будет приводить к повышенному энергопотреблению за счет чередования кардио-подходов и функциональных упражнений с весом собственного тела, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Я рекомендую строить такую тренировку на миксе упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, суставов, это всегда тратит много энергии. В таком случае воздействие на жировую ткань будет очень интенсивным, процесс снижения веса произойдет быстрее».

Поэтому если ваша цель — похудеть быстро, стоит выбирать не «чистые» силовые тренировки, а более интенсивные занятия, где присутствует микс нагрузок. И лучше, если проводить вы их будете в интервальном режиме.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам один из вариантов такой тренировки.

Короткая силовая тренировка для похудения

Она сочетает кардио- и силовые упражнения. «Противопоказаний к тренировке нет. Есть пожелания – максимальное внимание уделять технике выполнения. Поскольку векторы движения не совсем привычные и отличаются от классических типов базовых упражнений. Лучше работать перед зеркалом и контролировать параллельность основных двигающих частей тела», — объясняет Руслан Панов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Можно построить тренировку по принципу круговой: делаете по 30-40 секунд каждое упражнение, затем переходите к следующему. Выполнив все, отдохните в течение минуты и повторите еще 2-3 круга, — советует Руслан Панов. — Второй вариант — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте комплекс 4-5 раз в неделю. «Допустимы и ежедневные занятия по этой схеме», — говорит Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице.
3. Выпрямите колени, возвращаясь в вертикальное положение. Вытяните руки над головой. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Бег на месте

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Поочередно сгибая колени и подтягивая их ближе к животу, начинайте «бежать» на месте.
3. Приземляйтесь на всю поверхность стопы, колени сохраняйте слегка согнутыми. «Бегите» в течение 30-40 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

«Джампинг джек» (вариация)

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не сутультесь, руки вдоль корпуса.
2. Прыжком расставьте стопы шире плеч, в этот момент слегка согнутые руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, стоп, бедер, ягодиц.
3. Прыжком соедините стопы вместе, руки (не разгибая локтей) соедините на уровне пупка. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковая планка с усложнением

1. Опуститесь на пол, лягте на правый бок. Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку уведите за голову и направьте локоть вверх.
2. Работая мышцами пресса, ног и ягодиц, поднимите таз вверх. Двигайтесь в одной плоскости, не откидывайтесь спиной назад.
3. Вернитесь в исходное положение, опустите таз вниз и слегка коснитесь им пола. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Вытяните руки вперед и вверх, соединив ладони.
2. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом верхнюю часть корпуса: голову, шею, лопатки. Не сутультесь, направляйте взгляд вверх.
3. Плавно опустите спину на пол, не размыкая ладоней. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните чуть по сторонам от корпуса и поднимите их над полом.
2. Поднимите над полом голову, шею и плечи и плавно скрутитесь корпусом вправо. Затем также скрутитесь корпусом влево.
3. Работайте мышцами пресса, не перенапрягайте шею. Старайтесь удерживать шею параллельной полу.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю и уже к лету заметите первые результаты.

Какие пять упражнений нужно делать, чтобы похудеть. Комментирует тренер

Упражнений для того , чтобы сбросить лишний вес, существу е т множество — в зависимости от возраста, физических характеристик и целей спортсмена.

Однако для потери лишних килограмм практически всем необходимо выполнять одно главное правило — в организме должен появиться определенный дефицит между поступающей энергией в виде пищи и затрачиваемой энергии в виде физической нагрузки. Телу человека нужны упражнения, которые потребляют эту энергию по максимуму, а именно в которых задействованы крупные мышечные группы. Сегодня вместе с фитнес-тренером Алексеем Бекшаевым разбираем пять универсальных упражнений, которые помогут похудеть.

Приседания

Одна из самых крупных мышечных групп — это ноги, а самое классическое упражнение для них — приседания. Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают человеку справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов.

«Вариантов выполнения данного упражнения много, новичкам рекомендую начать с классических приседаний без отягощений. Тем группам спортсменов, которым это упражнение противопоказано или да е тся очень тяжело, рекомендую совершать ежедневные пешие прогулки», — говорит Алексей.

Мускулы, которые работают во время приседаний , — это:

— большая, малая и средняя ягодичная мышца (ягодицы);

— квадрицепс (передняя часть бедра);

— двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра);

Помимо нижней части тела приседания задействуют верхнюю половину, а именно: прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы выпрямляющие позвоночник.

Приседания. Фото fitbit.com

Чтобы выполнить базовое приседание , поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Спину необходимо держать прямо, вес тела на пятках. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Сделайте паузу на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в исходное положе ние . Это упражнение также можно разнообразить с помощью дополнительных весов и гимнастических лент.

Если вы спортсмен с опытом, добавление к тренировке прыжковых приседаний может помочь вам развить взрывную силу, скорость и боевые качества. В научном журнале Sport Science and Medicine опубликовано исследование влияния приседаний с прыжком , выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские характеристики атлетов и взрывную силу.

Подтягивания на низкой перекладине

Ещ е одна большая группа мышц — это спина. Существует масса различных упражнений для мышц спины (тяговые нагрузки, наклоны и подъемы верхней части корпуса).

«Качественное универсальное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины , — это подтягивания на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность», — считает Алексей.

Во время этого упражнения работают:

Подтягивания на низкой перекладине. Фото resh.edu.ru

В зависимости от высоты планки, положения тела и ног дополнительную нагрузку получаю прямые мышцы живота, ягодицы и другие. В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно регулировать угол наклона, высоту штанги и положения тела, чтобы усилить или ослабить нагрузку при занятиях.

«В домашних условиях выполнять данное упражнение может быть травмоопасно. Можно использовать твердую и плотную палку ( шест ) , размещенную на двух высоких опорах. Но здесь также нужно учитывать вес спортсмена».

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и нагрузки нижней части спины. Оно создает динамическую растяжку поясничных мышц, а эффективность и результаты можно почувствовать после одной — двух недель занятий. Это также хорошее упражнение для предотвращения травм поясницы.

Нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли. Все виды разгибаний спины нужно делать медленно и с особым контролем. Необходимо избегать резких движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме. Если человек сомневается в правильности выполнения, необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы снизить риск травм.

«В домашних условиях это упражнение можно делать л е жа на животе на горизонтальной поверхности, руки направлены вдоль тела. На выдохе поднимите верхнюю часть тела на небольшую высоту, задержите на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Для увеличения амплитуды можно ноги разместить под диваном или другой поверхност ь ю, которая поможет зафиксировать нижнюю часть тела», — говорит тренер.

Обычная гиперэкстензия и более сложная версия ниже. Фото napositive.com.ua

Как только базовое выполнение упражнения освоено, можно попробовать усилить и разнообразить нагрузку. Попробуйте выполнить одновременное поднятие рук и ног. Нужно лечь на коврик. Вытянуть руки прямо вперед и держать шею расслабленной и на одной линии с позвоночником. После чего:

— Поднимите руки на 3-7 сантиметров от пола, немного приподняв грудную клетку. В это же время нужно приподнять ноги на такую же высоту;

— Задержите конечности на весу на 3-5 секунд;

— Опустите руки и ноги на пол.

По мере того как вы будете привыкать к упражнению, можно увеличивать время удержания на весу рук и ног для увеличения нагрузки.

Отжимания

Четвертое упражнение — это классические отжимания тела от горизонтальной плоскости. Их можно делать практически в любом месте , и для них не требуется никакого оборудования. Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они отлично нагружают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении человек получает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и мышцы живота.

Часть тела во время отжиманий получает нагрузку в изометрической манере, когда мускул напряжен, но не расширяется и не сжимается.

В традиционном отжимании задействованы следующие мышцы:

Отжимания. Фото istockphoto.com

Во время выполнения упражнения ноги находятся вместе, ладони смотрят вперед и расположены на ширине плеч. Шея, спина и ноги должны находиться на одной лини и . При движении вниз руки необходимо согнуть в локтевом суставе вдоль торса. На 1-2 секунды задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное.

Самое замечательное в отжиманиях то, что телу будет сложно к ним привыкнуть, так как существует множество разновидностей, благодаря которым можно по-разному задействовать человеческие мускулы. Если на начальном этапе возникают проблемы с выполнением упражнения, попробуйте опереть колени на пол.

Подъем верхней части туловища

Пятое упражнение — это скручивания прямых мышц живота за счет подъема верхней части туловища , или так называемое упражнение на пресс. При правильном выполнении различных вариаци й этого упражнения человек может отлично нагрузить большую группу разных мышцы живота, а также сократить размер жировой прослойки в этой области тела.

Как выполнять скручивания прямых мышц живота:

— займите положение лежа. В зависимости от интенсивности нагрузки ноги можно согнуть или оставить в ровном положении , поясница должна быть прижата к полу , р уки держите за головой ;

— не торопясь поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, до вертикального положения или близкого к нему;

— после медленно опустите тело в начальное положение и повторите упражнение.

Нужно помнить, что позвоночник поддерживают как мышцы спины, так и мышцы брюшного пресса. Также эти мышцы важны во многих ежедневных действиях. Благодаря разнообразны м вариациям нагрузки на мышцы живота можно получить отличную нагрузку на каждую группу.

Однако некоторые исследования полагают, что упражнения на подъем туловища в положении лежа или в висе могут чрезмерно перегружать подвздошно-поясничную мышцу. А это , в свою очередь , приводит к излишней нагрузке тазобедренной области и к нарушению осанки.

«Каждое упражнение имеет свою безопасную технику выполнения , и поэтому, если вы начинающий спортсмен, рекомендую проконсультироваться с тренером, который объяснит и покажет правильное распределение нагрузки на тело при занятиях. Таким образом, вы защитите себя от травм», — говорит Алексей.

Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?

По мнению Алексея, все очень индивидуально. У каждого спортсмена может быть свой формат занятий и подходов. Для похудения тренер рекомендует круговую тренировку, где все пять упражнений идут друг за другом.

Для сброса лишних килограммов начинающий спортсмен может выполнять все пять упражнений. На первых этапах можно уделять по 15-20 секунд на упражнение, потом следующее, и так все упражнения из пятерки. И таких три круга. Отдых между кругами 2-3 минуты.