Как достичь стройной талии и подтянутого пресса

Силовые упражнения на пресс

Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Мышцы брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса

Анатомия и назначение мышц брюшного пресса.

  • Прямая мышца живота: отвечает за сгибание корпуса вперед, подъем бедер. Именно эта мышца придает прессу привлекательный внешний вид, пересечения этой мышцы сухожильными перегородками выглядят как кубики.
  • Поперечная мышца живота: втягивает живот внутрь, поддерживает органы брюшной полости.
  • Наружные косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, поднимают и опускают ребра.
  • Внутренние косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, участвуют в подтягивании бедер.

Базовые упражнения для мышц пресса

Мышцы пресса статически нагружаются в любых силовых упражнениях, выполняемых спортсменами.

  • подъемы ног в висе на турнике,
  • подъемы ног в упоре на брусьях,
  • подъемы ног из положения лежа,
  • подъемы туловища из положения лежа.

Подъем ног в висе на турнике нагружает главным образом прямую и косые мышцы живота, квадрицепс бедра, подвздошно-поясничную мышцу. Участвуют в работе мышцы плеча и спины.

  • беремся за перекладину хватом примерно на ширине плеч,
  • на выдохе поднимаем ноги на максимально возможную высоту, делаем секундную задержку,
  • на вдохе опускаем ноги.

При подъеме ног примерно до 45° работают мышцы бедра, дальше подключаются мышцы пресса и чем выше поднимаются ноги, тем большую нагрузку они воспринимают.

Когда бедра переходят параллель с полом, нужно стараться скручивать таз, приближая его к корпусу. Чем сильнее согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на квадрицепс и на поясничный отдел позвоночника. Ноги лучше до конца не опускать, чтобы держать пресс в напряжении.

Чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота, поднимаем бедра и таз вбок насколько возможно, направления подъема чередуем.

Прямые и боковые подъёмы ног (скручивания) на турнике и брусьях

Прямые и боковые подъёмы ног (скручивания) на турнике и брусьях

Подъемы ног в упоре на брусьях нагружают те же мышцы живота и бедер, что и подъемы на турнике. Выполнять упражнение можно на гимнастических брусьях с упором на прямых руках или в тренажере с локтевыми и поясничным упором, что значительно легче.

Так же как и на турнике, чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота при подъеме ног направляем бедра и таз вбок насколько это возможно.

Подъемы ног из положения лежа. Упражнение предназначено для проработки прямой мышцы живота. Если поднимать прямые ноги до угла с полом примерно 60°, больше будет нагружаться нижняя часть этой мышцы, при подъеме ног до 90° в работу включается и верхняя часть прямой мышцы живота. Слегка согнутые в коленях ноги облегчают выполнение упражнения, снижая нагрузку на работающие мышцы, но и снижают эффективность упражнения.

  • ложимся на пол, руки вдоль тела или за головой;
  • на выдохе поднимаем прямые или слегка согнутые в коленях ноги, поясницу от пола не отрываем;
  • на вдохе опускаем ноги, не касаясь пола, это позволяет держать мышцы пресса в напряжении.

Для спортсменов со слабым уровнем подготовки можно облегчить упражнение, поднимая ноги по одной. Для хорошо подготовленных спортсменов можно усложнить упражнение, нагрузив ноги каким-либо отягощением.

Подъемы ног из положения лежа

Подъемы ног из положения лежа

Подъемы корпуса из положения лежа.

  • ложимся на спину, ноги слегка согнуты в коленях, руки на груди или за головой;
  • на выдохе начинаем подъем, отрывая от пола сначала голову, потом лопатки, потом поясницу; сгибаем туловище насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;

Подъемы корпуса из положения лежа

Подъемы корпуса из положения лежа

Пока мы не оторвали поясницу от поверхности пола, мы нагружаем преимущественно прямую мышцу живота. После отрыва поясницы в работу включаются мышцы бедра и подвздошно-поясничная мышца, сжимающая позвонки поясничного отдела. Чтобы включить в работу косые мышцы живота при подъеме направляем туловище попеременно вправо и влево.

Нужно иметь ввиду, что вышеперечисленные упражнения направленные, на подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног лежа или в висе связаны с подъемом бедер, в котором участвует подвздошно-поясничная мышца.
Эта мышца в свою очередь значительно нагружает поясничный отдел позвоночника, что делает вышеперечисленные упражнения достаточно травмоопасными. Если у спортсмена есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, эти упражнения лучше исключить, заменив их другими, более безопасными.

Изолирующие упражнения для мышц пресса

  • прямые скручивания на полу (ступни расположены на полу или на возвышении), на скамье с разным наклоном, на римском стуле;
  • боковые (косые) скручивания лёжа;
  • обратные скручивания;
  • прямые и боковые скручивания в блочном тренажере.

Прямые скручивания на полу, с поднятыми ногами на опоре, на скамье с наклоном.

Прямые скручивания на полу, с поднятыми ногами на возвышении, на скамье с наклоном.

  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки на груди или за головой, или слегка касаются головы;
  • на выдохе отрываем лопатки от пола, скручивая пресс, поясницу от пола не отрываем, в верхней точке выполняем секундную задержку;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;
  • исходное положение как при прямом скручивании;
  • на выдохе отрываем лопатки от пола, локоть правой руки направляем к неподвижному колену левой ноги (поочередно меняем руки и ноги), поясница прижата к полу, выполняем секундную задержку в верхней точке;
  • в другом варианте ноги приподнимаем вверх и при подъеме корпуса локоть правой руки и колено левой ноги тянем навстречу друг другу, поочередно меняя направление — похоже на упражнение «велосипед»;

Скручивания для косых мышц лежа на спине

Скручивания для косых мышц лежа на спине»

  • ложимся на бок, слегка согнув ноги, верхняя рука за головой, нижняя на талии;
  • на выдохе поднимаем корпус, локоть верхней руки тянем вперед, выполняем секундную задержку в верхней точке;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Скручивания лежа на боку

Скручивания лежа на боку

  • ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях и поднимаем, бедра перпендикулярны полу — это исходное положение; руками беремся за какую-нибудь опору или располагаем их вдоль туловища;
  • на выдохе отрываем таз от пола и стараемся приблизить его к ребрам, угол в коленях не меняем, в верхней точке делаем секундную паузу;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, держа ноги на весу.

Обратные скручивания

  • подходим к тренажеру, беремся обеими руками за рукоять и притягиваем ее к голове, округляя спину — это исходное положение (если спину не округлить, то нагрузка перейдет с мышц пресса на мышцы спины);
  • на выдохе скручиваем корпус, опуская голову как можно ниже и оставляя спину скругленной;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не расслабляя полностью мышцы пресса;

Скручивания в тренажерах

Скручивания в тренажерах

Выполнение упражнения на специальном тренажере для пресса:

  • садимся в тренажер, заводим ноги за валики и беремся за рукоятки;
  • держась за рукоятки, усилием мышц пресса наклоняемся вперед насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение.

© Сайт «Спортивные тренажеры» 2015-2019.
Вся информация, размещенная на сайте, представлена исключительно в ознакомительных целях.
Использование материалов сайта запрещено без указания активной ссылки на сайт.

Как достичь стройной талии и подтянутого пресса

Для многих девушек тонкая талия и плоский живот — заветная мечта. Но чтобы она стала явью, придется потрудиться. Избавиться от жира в этой области и подтянуть мышцы помогут специальные упражнения на пресс. Необходимо также давать телу посильные кардио-нагрузки.

Кроме того, желаемый результат невозможен без изменений в питании и полноценного отдыха. Если задействовать все эти компоненты, уже очень скоро лишний жир уйдет, а мышцы живота значительно укрепятся. Плюсом тренировок на пресс является их доступность: упражнения можно выполнять даже дома.

Новые статьи:  Упражнения чтобы убрать ляшки

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес и не только: как сделать живот плоским

Фитнес и не только: как сделать живот плоским

Обычно причиной того, что живот округляется, является лишний вес. Чаще всего, он возникает из-за неправильного питания. Локально избавиться от жира невозможно: чтобы похудеть в области живота, надо снизить общий объём жировых отложений. Элементарный отказ от сладкого, мучного, трансжиров даст видимые результаты очень скоро.

Чтобы похудеть, не надо садиться на строгую диету: все макронутриенты обязательно должны присутствовать на столе. Питаться надо в достаточном объёме, потребляя необходимое количество белков, медленно усвояемых углеводов и полезных жиров. Также важно пить много воды для восполнения гидробаланса.

Одновременно с устранением погрешностей в диете, необходимо интенсивно тренироваться. Похудеть в кратчайшие сроки помогают регулярные кардио-нагрузки. Если бегать, прыгать со скакалкой или заниматься на велотренажере 2-3 раза в неделю по 40 минут, можно сделать живот плоским гораздо быстрее.

Силовые упражнения нужны для укрепления мускулатуры. Они делятся на условные группы для проработки разных частей пресса:

  • за верхний отдел отвечают скручивания, упражнение «складка», подъем бедер;
  • за нижний — обратные скручивания, подъемы ног лежа или в висе;
  • за укрепление косых мышц живота — наклоны в стороны, боковая планка.

На каждом занятии необходимо сочетать упражнения из всех трех групп. При этом не стоит выполнять огромное количество повторений — 60 раз и более. В этом случае будет развиваться выносливость мышц. Чтобы добиться их роста, специалисты советуют выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Также не следует заниматься каждый день. Это приведет к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться, возникнет эффект тренировочного плато и наращивание мускулатуры затормозится. Достаточно проводить тренинг трижды в неделю. Перерыв между занятиями должен быть не менее суток.

Основные упражнения для укрепления пресса

Основные упражнения для укрепления пресса

Существует множество упражнений на пресс. Самыми эффективными считаются базовые элементы, которые можно выполнять как с отягощением, так и без него. Они подходят и начинающим, и более опытным спортсменам, их можно выполнять не только в зале, но и в ходе домашнего тренинга.

  • Обычные скручивания на полу.
  1. Лечь на спину. Согнутые ноги поставить чуть шире таза. Руки держать за головой.
  2. Напрячь пресс, скрутить корпус. Спину ниже лопаток не отрывать от пола.
  3. Опуститься в исходную позу.

Выполнить 3 сета по 15 повторений.

  • Планка.
  1. Принять упор лежа. Опереться на пальцы ног. Руки прямые, находятся четко под плечевыми суставами.
  2. Напрячь пресс, спину, ягодицы, бедра.
  3. Тело вытянуть в прямую линию от плеч до пяток. Шея свободна.
  4. Стоять в такой позиции как можно дольше. Следить, чтобы живот не провисал, а таз не выпячивался.

Время выполнения для новичков — от 10 секунд. Далее необходимо плавно увеличивать длительность элемента на каждой последующей тренировке.

  • Диагональные скручивания.
  1. Лечь, как для обычных скручиваний.
  2. Скрутиться с одновременным поворотом в правую сторону: колено двигается навстречу корпусу.
  3. Опуститься в начальную позицию.
  4. Повторить движение влево.

Выполнить 3 сета по 15 повторений в обе стороны.

  • Подъемы ног лежа.
  1. Лечь лицом вверх: руки вдоль тела, ноги вместе.
  2. Медленно поднять правую ногу, создав прямой угол с телом.
  3. Присоединить к поднятой ноге вторую. Задержаться в статике.
  4. Плавно опустить ноги на пол.

Усложнить упражнение можно, если в нижней точке не касаться ногами пола. Практикуется 3 подхода по 10-12 повторов.

  • Обратные скручивания.
  1. Лечь на спину, руки за головой. Ноги выпрямить вверх.
  2. Оторвать таз от пола, подняв его на 5-10 см от поверхности.

Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

  • Повороты корпуса сидя.
  1. Сесть на стул, руки соединить за головой.
  2. Повернуться вправо: ягодицы и ноги неподвижны. Сделать паузу.
  3. Повторить влево.

Сделать 3 подхода по 8-12 раз.

  • Наклоны сидя.
  1. Сесть на стул: спина прямая, руки за головой.
  2. Сделать наклон вперед.
  3. Выпрямиться.

Выполнить 15 повторений в каждом из 3 подходов.

  • Подтягивание коленей.
  1. Сесть на устойчивый стул.
  2. Согнуть одну ногу, подтянуть колено к груди.
  3. Обхватить его руками, задержаться в таком положении на несколько секунд.
  4. Опустить ногу.
  5. Повторить другой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Тренинг для укрепления пресса

Одним из примеров силовых тренировок для мышц пресса является базовая тренировочная программа. Этот тренинг предполагает интенсивный режим: отдыхать между подходами следует не более 30-60 секунд. Первый подход следует делать без утяжелителей. Затем можно добавить рабочий вес. Заниматься необходимо 3 раза в неделю.

  1. Кардио — 10-20 минут.
  2. Подъем ног лежа — 3 сета по 15-18 повторений. Опытные спортсмены могут использовать утяжелители для ног.
  3. Скручивания — 3-4 подхода по 12-15 повторов. Можно выполнять элемент с отягощением — блином от штанги или гантелью на груди.
  4. Диагональные скручивания — 3 сета по 10-15 раз.
  5. Планка — 3 сета по 20 секунд. Необходимо постепенно увеличивать время выполнения в каждом подходе.

Секреты эффективной проработки пресса

Чтобы достичь максимального результата от тренировок на пресс, воспользуйтесь советами специалистов.

  1. Одновременно с прессом следует прорабатывать мышцы спины. Крепкий мышечный корсет не только избавляет от болей и помогает выдерживать большие силовые нагрузки. Он также формирует правильную осанку, которая делает тело стройнее.
  2. Наибольший эффект от тренинга можно получить при концентрации внимания на работе мышц. Необходимо четко контролировать движения: следить, чтобы нагружался именно пресс, а не спина или шея.
  3. Избавляться от лишнего веса надо постепенно — по 0,5-1 кг в неделю. При таком темпе не происходит обезвоживания, а организм не вводится в состояние стресса, как это происходит при резком снижении веса. Уходит жировая прослойка, а не мышечная масса. Также медленное похудение позволяет коже оперативно адаптироваться к изменяющимся объёмам.
  4. Чтобы тренировки давали стабильные и долговременные результаты, необходимо высыпаться. Сон должен быть глубоким и продолжительным — не менее 8 часов.
  5. Перед началом тренировок и изменением рациона питания необходимо проконсультироваться с врачом. Большинство упражнений на пресс безопасны и универсальны в применении, но некоторые из них, особенно с использованием утяжелителей, могут быть противопоказаны тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Новые статьи:  Комплекс упражнений пилатес

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как быстро накачать пресс мужчине: 13 силовых упражнений

Подтянутый живот с «кубиками» — наиболее распространенная цель всех, кто стремится создать тело мечты. Прокачать мышцы живота до идеального состояния вполне реально — в этом помогут специальные упражнения. Однако для максимального результата важен комплексный подход. Сначала необходимо избавиться от лишнего жира в области живота. Иначе проработанные мышцы просто не будут видны. Сбросить вес помогут кардио-тренировки и корректировка питания. Одновременно следует регулярно проводить силовой тренинг для пресса. Такая схема позволит сделать живот плоским и рельефным.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила эффективной проработки мышц пресса

Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей:

  • Тренировки на пресс и кардио-нагрузки.

Чтобы живот стал подтянутым, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения в сочетании с аэробными нагрузками. Убрать жировые отложения локально невозможно, поэтому если имеется проблема жира в области живота, надо уделять время интенсивным кардио-тренировкам: бегу, плаванию, занятиям на велотренажере.

  • Сбалансированное питание.

Жировые отложения на животе у большинства мужчин связаны с неправильным питанием. Поэтому важно исключить из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия), а также еду, содержащую консерванты, красители, усилители вкуса. Необходимо придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нельзя вводить строгие ограничения: исключать жиры или углеводы. Еда должна быть сбалансирована по составу. Необходимо потреблять нужное количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров. Чтобы улучшить обмен веществ, надо пить достаточно воды.

  • Восстановительные периоды.

Рост мышечных волокон происходит в период между тренировками. Поэтому важно давать телу отдохнуть и восстановиться. Нельзя заниматься каждый день. Это не только затормозит процесс наращивания мышечной массы, но и может испортить осанку. Силовой тренинг для пресса можно проводить не более 3 раз в неделю.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных занятиях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает тренироваться регулярно, проявляются 4 «кубика», затем — 6, потом — 8 или 10. В среднем пресс становится заметно рельефнее через полгода регулярных тренингов.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса чаще всего используют всем известные скручивания, такой элемент как «ножницы» и различные виды планки. Сделать тренировки для мышц живота интереснее и продуктивнее помогут следующие вариации спортивных упражнений.

  • «Дворник» с гантелью.
  1. Лечь на спину. Прямые ноги поднять под углом 90 градусов к полу. Гантель взять в левую руку и поднять перед собой. Правую руку отвести в сторону и положить на пол ладонью вниз.
  2. Опустить снаряд влево, одновременно положив ноги в правую сторону.
  3. Выполнить необходимое количество раз и поменять руки.
  • «Дровосек».
  1. Встать прямо, ноги шире плеч. Руки с гантелью выпрямить над головой.
  2. Развернуть корпус вправо, левую пятку оторвать от пола.
  3. Опустить снаряд, повернуть корпус по диагонали влево, присесть.
  4. Поднять руки, выпрямиться и повернуться вправо.
  5. Повторить по 8 раз в обе стороны.
  • Обратные скручивания.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и поднять. Руки положить вдоль туловища.
  2. Поднять таз, выполнить обратное скручивание.
  3. Опуститься в начальную позу.
  4. Выполнить 8 повторений.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Занятия на пресс включают в работу всю прямую мышцу живота. Некоторые из них сильнее нагружают ее нижнюю часть.

  • Подъем ног в висе.
  1. Повиснуть на перекладине.
  2. Поднять ноги, дотронувшись коленями до груди.
  3. Выполнить 8-10 раз.
  • Подъем ног в тренажере.
  1. Расположиться в тренажере: опереться предплечьями на поручни, спиной прижаться к спинке тренажера.
  2. Поднять ноги, коснуться бедрами живота.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  • Подъем ног с опорой на локти.
  1. Лечь на скамью: приподнять верхнюю часть тела, опереться на локти.
  2. Руками взяться за край скамьи.
  3. Поднять ноги, опустить.
  4. Выполнить 8 раз.

Упражнения для верхней части пресса

Элементы программы позволят сделать стройной верхнюю зону абдоминальной мускулатуры.

  • Диагональные скручивания.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову.
  2. Оторвать верхнюю часть корпуса до лопаток и скрутиться влево, одновременно устремив навстречу левое колено.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить в другую сторону.
  5. Выполнить 8-10 повторений.
  • Скручивания с наклоном вниз (для этого упражнения понадобится скамья с регулируемым углом наклона).
  1. Установить скамью под углом 30-40 градусов.
  2. Лечь головой вниз, ноги закрепить валиком.
  3. Поднять корпус.
  4. Опуститься в исходное положение.
  5. Повторить 8 раз.
  • Скручивания в тренажере.
  1. Установить груз. Сесть в кресло тренажера для пресса.
  2. Взяться за рукоятки. Спину прижать к тренажеру.
  3. Выполнить скручивание.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 8-10 раз.
Новые статьи:  Упражнения для роста груди

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу проваливаться назад. Следует остановить движение в точке, когда еще работает пресс. Если в работу включится спина, есть вероятность получить травму. Поэтому лучше делать скручивания с меньшей амплитудой.

Упражнения для косых мышц живота

Упражнения для косых мышц живота

Используются только в мужских тренингах, так как способствуют формированию мощного торса и способны зрительно расширять талию.

  • Повороты корпуса со штангой.
  1. Сесть прямо. Гриф штанги держать на верхней части спины.
  2. Повернуться вправо.
  3. Медленно сделать поворот корпуса в левую сторону.
  • Наклоны с гантелью.
  1. Встать прямо. Правая рука держит гантель, левая — на поясе.
  2. Медленно наклониться влево. Сделать паузу.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать 8 раз и повторить движение в другую сторону.

Тренировка для мышц кора

Система элементов позволяет укрепить мышечный корсет по всей окружности, что позволит более результативно проработать и абдоминальные мускулы.

  • Зашагивания с гантелью.
  1. Взять гантель в левую руку. Встать прямо.
  2. Шагнуть на ступень или высокую платформу левой ногой, поднять левую руку.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
  • Планка с подъемом гантели.
  1. Взять гантели и принять упор лежа.
  2. Ноги упираются пальцами в пол. Руки прямые. Голову держать ровно.
  3. Прижать руку с гантелью к поясу, опустить.
  4. Повторить 8 раз каждой рукой.

Недельная программа тренировок

Для получения быстрых результатов можно воспользоваться следующей схемой тренировок.

  • подъем ног лежа — выполнить 2-3 подхода по 15 раз;
  • «ножницы» — 2 по 15;
  • «дворник» с гантелью — 2 по 15;
  • жим штанги лежа — 2 по 10;
  • жим штанги узким хватом — 2 по 10;
  • отжимание с хлопком — 3 по 12.
  • зашагивания с гантелью — сделать 2 подхода по 15 раз;
  • планка с подъемом гантели — 2 по 20;
  • приседания — 2 по 10;
  • скручивания — 2 по 20;
  • наклоны с гантелью — 2 по 10.
  • планка — 2 подхода по 1 минуте;
  • боковая планка — 2 подхода по 1 минуте;
  • приседания — 3 подхода по 10 раз;
  • скручивание с опорой на локти — 2 подхода по 15 раз;
  • скручивания — 2 подхода по 20 раз.
  • наклоны в стороны — выполнить 2 подхода по 15 раз;
  • «дровосек» — 2 по 15;
  • скручивания в тренажере — 2 по 15;
  • зашагивания с гантелью — 2 по 15;
  • подъем ног на перекладине — 2 по 15.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *