Упражнения с роликом для пресса: различия мужской и женской тренировок

Упражнения с роликом для пресса — для женщин и мужчин

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин. Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

Упражнения с роликом для мужчин

1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Упражнения с роликом для пресса: различия мужской и женской тренировок

Простая на первый взгляд конструкция спортивного колеса помогает хорошо проработать не только пресс, но и некоторые другие мышцы тела. Этот тренажер компактен и удобен в использовании, а упражнения с его применением подходят абсолютно всем, и даже новичкам в мире спорта.

Польза упражнений для пресса с роликом

Такой тренажер, как спортивное колесо, или гимнастический ролик, известен давно, но работу на нем часто недооценивают, считая ее недостаточно эффективной. Однако при должной технике выполнения упражнений с этим снарядом начинают развиваться все мышцы верхней части тела и даже некоторые мышцы ног, в частности работают руки и плечи, все мышцы пресса, грудь и спина, ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра.

Благодаря такому обширному воздействию на мускулатуру во время выполнения простого упражнения для пресса, можно получить такие преимущества:

• всестороннее укрепление пресса;
• мощное воздействие на прямые и косые мышцы живота;
• повышение силовых показателей верха тела;
• включение в работу более 20 разнообразных мышц;
• создание прочного корсета из мышц для всего тела;
• повышение выносливости и улучшение кровообращения;
• улучшение осанки и укрепление позвоночника;
• восстановление метаболизма и, как следствие, быстрое похудение и набор мышечной массы;
• снижение болей в позвоночнике;
• профилактическое воздействие против травм суставов и связок;
• улучшение координации движений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Техника выполнения упражнений для женщин

Тренируя пресс, мужчины и женщины зачастую преследуют разные цели, поэтому занятия со спортивным колесом у них проходят с определенными отличиями.

Основные цели женщин при использовании упражнений для пресса — уменьшить количество лишнего жира на животе и боках, укрепить мышцы и сделать плоским живот. Для этого подходят следующие упражнения:

• Встав на колени, возьмите в руки спортивное колесо, выпрямите их и поставьте колесо на пол. Начинайте плавно катить ролик на себя, садясь ягодицами на голени. В таком же темпе примите исходное положение и повторите данное упражнение еще 15 раз.
• Из той же стартовой позиции постепенно передвигайте ролик вперед, в то же время выпрямляя ноги и перенося вес всего тела на руки. Очень важно во время движения не сгибать ноги и руки, а тело держать все время в напряжении.
• Лягте на живот, ноги положите свободно на пол, прямые руки вытяните перед собой, держа в них гимнастический ролик. Бедра хорошо прижмите к полу и, округляя спину, катите колесо максимально на себя. Удержите принятую позу несколько секунд и медленными движениями займите начальное положение.
• Для выполнения этого упражнения для пресса нужно сесть на пол. Ноги выпрямите и плотно сомкните вместе, взяв в руки ролик, поставьте его сбоку от себя. Не отрывая ягодицы и ноги от пола, старайтесь отвести колесо максимально далеко в сторону, прорабатывая тем самым косые мышцы пресса. Сделайте те же движения с другой стороны. Общее количество повторений должно составлять 20 раз.

Тренировка пресса с роликом для мужчин

Целью тренировок пресса для мужчин зачастую является максимальное развитие всех его мышц и увеличение их в объёме. Выполняя следующие упражнения, и четко следуя их технике, можно значительно приблизиться к ее достижению:

• Встав на колени, возьмите колесо в вытянутые руки и разместите его на полу так, чтобы колесо и плечи находились на одной прямой. Плавно катите ролик вперед, постепенно выпрямляя тело и опуская его ближе к полу, но не прикасаясь в нему. Затем примите исходное положение и выполните еще 15 повторов этого упражнения.
• Следующее упражнение выполняется по схеме предыдущего, отличие заключается лишь в том, что теперь нужно стоять не на коленях, а на вытянутых ногах. Это значительно усложняет процесс тренировки и еще сильнее нагружает руки, бедра и пресс. Также движения колесом можно совершать и по какой-нибудь наклонной поверхности.
• Встаньте прямо, широко расставив ноги. Наклонитесь и поставьте гимнастический ролик на пол, крепко возьмитесь за него руками. Поворачиваясь то вправо, то влево, медленно катайте ролик в соответствующую сторону, хорошо прорабатывая не только мышцы пресса, но также рук и плеч.

Рекомендации и противопоказания к тренингам

Любое упражнение имеет свои противопоказания, связанные с состоянием здоровья. Что касается спортивного колеса, то абсолютным запретом к выполнению упражнений с ним являются боли в позвоночнике, его заболевания и травмы, так как существенная нагрузка при использовании данного снаряда приходится именно на спину.

Но даже если проблем со спиной у вас нет, перед тем как приступить к занятиям рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно таких нагрузок на организм в целом и на позвоночник и суставы в особенности. Если противопоказаний к тренировкам со спортивным колесом у вас нет, приступая к занятиям, внимательно изучите важные нюансы выполнения упражнений:

• Для женщин чрезмерные нагрузки при тренировке мышц пресса вообще нежелательны, так как они могут привести к некоторым заболеваниям мочеполовой системы, поэтому соблюдайте умеренность в физической нагрузке.
• При работе с колесом усиленно работают мышцы пресса, рук и спины. Последняя подвержена травмам больше всего, поэтому не стоит выполнять слишком много повторений — риски такого усердия в значительной степени превосходят ожидаемые результаты.
• Четко придерживайтесь техники выполнения упражнений — это не только залог наивысшей эффективности от тренировок, но и гарантия их безопасности.
• Для поддержания работоспособности на должном уровне необходимо контролировать свое дыхание во время тренировки. Так, в момент наибольшего усилия нужно делать выдох, а при расслаблении вдох, т.е. двигая колесо от себя, нужно вдыхать, а притягивая его к себе — выдыхать.
• Никогда не проводите тренировку при плохом самочувствии, например, при повышенном давлении, различных болях, головокружении или тошноте.
• Совершайте движения роликом плавно, постоянно держа в напряжении мышцы пресса и делая небольшие паузы в крайних точках.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Гимнастическое колесо — упражнения и эффект от них

Рано или поздно многие люди приходит к занятиям спортом — как правило, только на любительском уровне. Кто-то хочет восстановить былые формы после нескольких лет пассивного образа жизни, кто-то вернуться в добеременные объемы, а кому-то по ночам снятся кубики пресса. Причины у всех абсолютно разные, но решение для них одно — необходимо начинать заниматься физическими нагрузками. Как правило, после решения, любой человек идет в спортзал, находящийся рядышком, покупает годовой абонемент, новую форму, кроссовки, спортивное белье и еще кучу фитнес-примочек. Запал иссякает примерно через полтора месяца, новая форма пылится где-то в недрах шкафа, а годовой абонемент был куплен зря. Знакомо, правда? Но можно подойти с другой стороны, уменьшив затраты, начать заниматься дома. Для начала вам не понадобится много инвентаря — достаточно буде пары гантелей, гимнастического колеса. Если работа с гантелями привычна и понятна, то с гимнастическим колесом стоит разобраться.

Что такое гимнастическое колесо и кому оно пригодится?

Этот небольшой тренажер предназначен для укрепления мышц пресса и создания пресловутых “кубиков”. Кроме того, при работе с колесом (или роликом, как его еще называют) напрягаются мышцы рук, ягодиц и бедер. Таким образом, вы получаете практически равномерную нагрузку на разные типы мышц, что дает возможность поддерживать тело в тонусе. Начинать занятие необходимо с оборудования рабочего места — для того, чтобы был эффект — упражнения должны проходить в одежде, которая не сковывает движения и на мягком коврике или покрывале. Также рекомендовано перед началом работы с тренажером провести небольшую разминку.

Основные упражнения

Основной набор упражнений с гимнастическим колесом для новичка достаточно прост: есть несколько типов исходных положений — стоя на коленях, сидя на полу. Давайте более подробно рассмотрим каждое исходное положение и упражнения, которые можно делать в таком ракурсе.

1. Самое простое с технической стороны и в то же время одно из самых трудных по выполнению — это наклон вперед из положения “стоя на коленях”. Обеими руками вы опираетесь на ручки колеса и плавно наклоняете корпус вперед до максимума. Такое упражнение прекрасно прорабатывает пресс и верхнюю поверхность бедер.
2. Второе по сложности упражнение с исходным положением “сидя на полу”. Для этого нужно присесть на половое покрытие, выпрямить ноги, а гимнастический ролик расположить по правую сторону от себя. Развернув корпус по направлению вправо, необходимо взяться за ручки колеса и максимально далеко продвинуть его вправо. То же самое повторить и для левой стороны.