База упражнений: ПИЛАТЕС МАТ

Упражнения пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на общий тонус тела, развитие глубоких мышц, стабилизацию позвоночника и избавлению от проблемных зон. Пилатес широко используется не только как фитнес-нагрузка для формирования стройного тела, но и как реабилитационная нагрузка для профилактики и избавления от болей в спине. Предлагаем вам 20 коротких видео-тренировок на основе пилатеса от YouTube-канала Speir Pilates TV от профессиональной команды инструкторов.

Тренировки для отдельных проблемных зон

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Как выполнять:

• Вы можете использовать предложенные видео как короткое дополнение к своим основным тренировкам.
• Можете соединить несколько видео для полноценной программы на 30-45 минут.
• Можете тренироваться по 10-15 минут в несколько подходов в течение дня.
• Или тренироваться по 10-15 минут в день в периоды острой занятости.

1. Тренировка живота (8 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя комплекс упражнений на полу, который направлен на укрепление мышц живота и спины, в том числе глубоких. Вы будете выполнять разнообразные планки на руках, планки на предплечьях, боковые планки, а также вариации упражнений для живота, которые выполняются лежа на спине с опорой на локти. Инвентарь не нужен.

2. Тренировка бедер и ягодиц на полу (10 минут)

Это отличная прорабатывающая тренировка пилатеса для бедер и ягодиц, которая также полностью проходит на полу. В программе предлагаются разнообразные махи ногами в положении мостика, на боку и на четвереньках. Занятия усложняются пульсирующими вариантами упражнений. Первая половина выполняется на правую сторону, вторая половина – на левую. Инвентарь не нужен.

3. Тренировка бедер и ягодиц с фитнес-резинкой (10 минут)

Для выполнения этой тренировки по пилатесу вам понадобится фитнес-резинка – очень полезный инвентарь для укрепления мышц бедер и ягодиц. В этой программе предлагается комплекс упражнений, который можно разделить на две половины. В первой части вы будете тренироваться стоя, выполняя приседания с резинкой и легкие прыжки с разведением ног (можно заменить на ходьбу). Во второй части тренировки предлагаются упражнения лежа на боку.

4. Тренировки верхней части тела (10 минут)

Эта тренировка пилатеса полностью проходит на полу. Комплекс направлен на работу всей верхней части тела: руки, плечи, грудь, живот, спина. В некоторых упражнениях в том числе задействуются ягодицы и задняя поверхность бедра. Вы будете выполнять вариации отжиманий, гиперэкстензии, планки на руках и предплечьях, боковые планки, обратные отжимания, перекаты на спине. Инвентарь не нужен.

5. Тренировка рук с гантелями (10 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся легкие гантели (до 1,5 кг). Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Все упражнения классические: разведение рук в стороны на плечи, жим за головой на трицепс, разгибание рук на трицепс, сгибание на бицепс. Но тренировка усложняется многократными повторениями, минимальным отдыхом и пульсирующими вариантами выполнения.

6. Тренировка бедер и ягодиц стоя (8 минут)

И еще одна очень эффективная тренировка по пилатесу для стройных ног и подтянутых ягодиц. Занятие полностью выполняется стоя, дополнительный инвентарь не нужен. Вас ждут классические и сумо-приседания, в том числе пульсирующего характера для лучшей проработки мышц нижней части тела. Во второй половине вы будете выполнять отведение ног назад и в сторону для избавления от проблемных зон на ногах.

7. Тренировка верха с эластичной лентой (10 минут)

Для выполнения этой тренировки по пилатесу вам понадобится эластичная лента. Этот недорогой инвентарь отлично подходит для тонизирования всего тела, но в особенности мышц верхней части. Эластичная лента дает отличную нагрузку на мышцы – ваши руки будут гореть на протяжении всего 10-минутного видео. При этом тренировки с лентой дают минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани, что снижает риск получения травм.

8. Тренировка бедер и ягодиц (10 минут)

В этой короткой тренировке для бедер и ягодиц предлагается достаточно интересная подборка упражнений. Большая часть занятия проходит на полу. Вы будете выполнять разнообразные махи ногами на четвереньках и в планке, а также выпады с опусканием на колени. Приготовьтесь к эффективной проработке ягодичных мышц. Инвентарь не нужен.

9. Тренировка живота (15 минут)

Это отличная прорабатывающая тренировка пилатеса для укрепления мышц живота, в том числе глубоких. В данном видео предлагается классический набор эффективных низкоударных упражнений. Обязательно попробуйте эту программу, если только начинаете свое знакомство с пилатесом. Такое видео будет полезно не только для плоского живота, но и для здоровой спины. Инвентарь не нужен.

10. Тренировка ног и ягодиц с резинкой (18 минут)

Эта программа чуть более продолжительная по времени и она обязательно понравится всем любителям тренировок с фитнес-резинкой. Первая половина программы выполняется стоя: выпады, приседания и их вариации. Вторая половина тренировки выполняется на коврике: разнообразные махи ногами на четвереньках и интересные вариации мостиков.

Тренировки пилатеса для всего тела

Во второй половине нашей статьи мы предлагаем вам тренировки пилатеса для мышц всего тела. Это означает, что предложенные программы нацелены на работу мышц и верхней, и нижней части тела. Но перед этим давайте еще раз вспомним, в чем же польза пилатеса.

Польза пилатеса:

• Проработка и укрепление мышц всего тела.
• Укрепление позвоночника и уменьшение болей в спине.
• Улучшение осанки и профилактика сколиоза.
• Развитие силы, выносливости и координации.
• Снижение уровня стресса и избавление от бессонницы.
• Формирование красивого телосложения.

1. Классический пилатес (20 минут)

Эта еще один вариант классического пилатеса, который отлично подходит даже начинающим. Все упражнения выполняются на полу и эффективно прорабатывают проблемные участки тела. Особенное внимание уделяется мышцам живота, ягодиц, ног и спины благодаря таким упражнениям как сотня, перекаты, подъемы ног, подтягивания ног к груди, планки, ягодичный мостик.

2. Классический пилатес (10 минут)

И еще один вариант классического пилатеса на полу, только менее продолжительный по времени. За 10 минут тренировки вы проработаете проблемные зоны, особенное внимание уделив мышцам средней части тела. Очень приятная тренировка умеренной сложности, которую обязательно захочется повторить.

3. Тренировка с гантелями (11 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся легкие гантели до 2 кг. В первой половине занятия вас ждут многосуставные упражнения, которые задействуют одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. Во второй половине упражнения выполняются на полу. В этой программе эффективно поработают все мышцы тела: руки, ноги, ягодицы и живот.

4. Тренировка со стулом (14 минут)

Это отличная тренировка пилатеса со стулом для проработки проблемных зон, в особенности нижней части тела. Программа начинается с пульсирующих приседаний со стулом и продолжается разнообразными вариантами отведений ног назад и в сторону. Такие упражнения особенно эффективны, если вы хотите поработать над ягодицами и задней поверхностью бедер. Во второй половине вы будете выполнять планки с опорой на стул и обратные отжимания.

5. Тренировка с утяжелителями для ног (15 минут)

В этой тренировке упражнения выполняются с утяжелителями для ног. Утяжелители – это такой инвентарь, благодаря которому можно усложнить абсолютно любую тренировку по пилатесу. Например, махи и подъемы ног далеко не всегда возможно выполнять с гантелями, в то время как утяжелители для ног будут уместны практически всегда. В этом видео вас ждут упражнения, которые проходят на полу, в том числе лежа на боку, на животе и на спине с минимальной нагрузкой на коленные суставы.

6. Тренировка с эластичной лентой (12 минут)

В этой тренировке пилатеса с эластичной лентой вас ждут не только упражнения для верхней части тела, но и упражнения для нижней части тела. Как мы уже отмечали выше, с эластичной лентой удобнее прорабатывать руки, плечи, грудь и спину, но и на ягодицы и пресс есть парочка полезных упражнений, которые вы и сможете увидеть в этом видео.

7. Тренировка со стулом (13 минут)

И еще одна отличная тренировка со стулом, в которой предлагаются эффективные упражнения из пилатеса для всего тела. Первая половина включает в себя разнообразные махи ногами для формирования стройных ног и длинных мышц. Во второй половине программы выполняются интересные модификации боковых планок, а также ягодичный мостик с опорой на стул.

8. Растяжка для всего тела (15 минут)

Это отличная растяжка для всего тела, которая снимет напряжение и расслабит ваши мышцы. Ее можно выполнять после тренировки или в отдельный день. Большинство упражнений выполняется стоя и не требуют от вас хороших навыков растяжки, поэтому программа подойдет даже новичкам и негибким людям.

9. Растяжка для всего тела (17 минут)

И еще один вариант растяжки для всего тела, которую можно выполнять на регулярной основе. Это приятная и неспешная программа поможет вам растянуть мышцы и снять напряжение в теле. Особый акцент уделяется растяжке мышц ног и ягодиц.

10. Тренировка с массажным роликом (12 минут)

Упражнения с массажным роликом (foam roller) является формой миофасциального расслабления (МФР). Стоимость ролика составляет всего 500-1000 рублей, заниматься с ним даже в домашних условиях очень легко. С помощью массажного валика вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и зажатости в мышцах, улучшить подвижность и целостность суставов, увеличить диапазон движения. Выполнение этой видео-тренировки по 10 минут хотя бы 1 раз в неделю серьезно оздоровит ваше тело.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Упражнения пилатес

Исходное положение
Лежа на спине, ноги прямые или чуть согнутые, руки вытянуты паралельно голове.

Выполнение
На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Spine twist
Повороты сидя

Это дыхательное упражнение, которое помогает подготовить спину и корпус к упражнениям, «продышать» тело.

Исходное положение
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Выполнение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

Saw
Пила
Упражнение укрепляет косые мышцы живота и растягивает заднюю поверхность бедра.

Исходное положение
Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.

Выполнение
Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните скручивание в сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два небольших выдоха, «пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните движение в другую сторону. Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.

Hip rotation
Вращение тазобедренного сустава

Разминка для тазобедренных суставов, развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.

Исходное положение
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.

Выполнение
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения. Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета. Вдох на начале круга и выдох на завершении.

Single leg circles
Круги ногой

Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.

Исходное положение
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.

Выполнение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.
Не разворачивайте колено внутрь, не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
Выдох на начале круга, вдох на окончании.

Усложнение
По возможности делайте круги больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.

Упражнения пилатес

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня : 30 раз
• Скручивание : 15 раз
• Опускание ног : по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги : по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук : 10 раз
• Плавание : по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках : по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик : 15 раз
• Подъем ног на четвереньках : по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком : по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку : по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра : по 10 раз на каждую ногу
• Планка : 30 секунд
• Русалка : по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка : по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины