Подъем корпуса на GHD (GHD — Sit Ups)

Что такое упражнение Ситап (Sit-Up) и как его выполнять?

Многие задаются вопросом, что такое Ситап, как правильно выполнять это упражнение и возможно ли заниматься в домашних условиях. В этой статьи мы расскажем о четырех самых эффективных техниках выполнения ситапов, расскажем как их выполнять правильно, а так же какого результата можно добиться при регулярном выполнении данных упражнений.

Sit-Up — это очень известное упражнение, включённое во многие оздоровительные программы. Предназначено для формирования мышечного корсета туловища. Является одним из ключевых упражнений на пресс. Техника движений настолько проста, что доступна начинающим спортсменам. Разновидности упражнения включены в школьную программу по физической культуре и во всероссийский спортивный комплекс ГТО. Двигательный акт не требует большого пространства для выполнения, нужен лишь коврик и желание.

Положительный результат от ситапов

При совершении работы нагрузка приходится практически на весь брюшной пресс. Основная тяжесть ложится на верхние пучки прямой мышцы живота. В статическом режиме функционируют косые мышцы брюшной полости и разгибатели позвоночного столба.

В тренировочном процессе ситапам лучше отвести роль конечного упражнения. Его цель полностью утомить мышечные группы и сделать тренировку на проработку пресса в напряжённом и тяжёлом режиме. Выполняя подъём туловища, нельзя полностью сконцентрироваться на шлифовке какой-то отдельной мышцы. Тренинг идёт в ударном темпе – быстро с концентрацией на усилии. Поэтому его лучше включить в комплексную программу тренировок по кросс-фиту, где можно усилить интенсивность и скорость исполнения движений. От этого тренировки становятся тяжелее, требующие от атлета полной отдачи сил.
Речь идёт о таких комплексах тренинга, включающих ситапы, после которых тяжело разогнуться и мышцы сводит от боли. Болевые ощущения ещё могут напомнить о себе спустя какое-то время. Чтобы выполнить тяжёлые тренировочные программы необходимо вначале освоить технику движений и начинать с малого – выполнить несколько движений подряд.

Техника выполнения упражнения Ситап

Имеются несколько разных видов исполнения подъёмов туловища. В значительной степени известны: традиционный без или с отягощением, складка и упражнение на снаряде.

Традиционный ситап

Самая применяемая разновидность подъёмов в комплексных программах тренажа. Простота исполнения не вызывает затруднений при выполнении двигательного акта, даже при большой усталости. Техническая сторона упражнения выглядит так:
Начальная поза: лёжа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки за головой. Таз, поясничный отдел, спина и стопы прижать к поверхности пола. Если ступни начинают отрываться от коврика, необходимо упереться пятками.
На выдохе поднять корпус вверх до положения сидя. Подъём корпуса происходит за счёт работы мышц живота, спину держать прямо, руками достать стопы. Движение телом идёт до принятия вертикали.
Делая вдох принять начальное положение. Темп движений умеренный.

Ситап с отягощениями

Более сложный вариант необходим тем атлетам, кому по плечу выполнить традиционную версию без видимых усилий. Лучше всего, для этой цели пригоден диск от штанги. В случае, если выполнять упражнение в домашних условиях, то подойдет лёгкая гантель или же любое другое отягощение. Вес груза не должен быть большим, чтобы избежать травм позвоночного столба.
Начальное положение принять то же, что и при традиционном выполнении, взять руками диск и поднять на уровень груди.
На выдохе поднимая корпус, сесть, руки с диском поднять вверх. В движение включается дельта плеча. При выполнении исключить жим груза, подъём происходит за счёт маха. Руки в локтевых суставах не сгибать. Вернуться в исходное положение.

«Книжка»

Складку можно считать усиленным видом ситапа. Двигательный акт выполняется вместе и туловищем и ногами, что ставит его в разряд ударных и сильных упражнений. Больше подвержены нагрузке нижние мышечные пучки пресса.

Начальная поза: лечь на спину, полностью выпрямиться, руки за головой.
На выдохе начать действо, синхронно поднять корпус и ноги, руками дотронуться до носков или пяток. Конечности не сгибать в коленных суставах, потому что в согнутом положении нагрузка уменьшается.
Вернуться в исходное положение. Перед повтором сделать паузу.

Ситап на наклонной скамье

Взглянув в первый раз на выполнение ситапа на наклонной доске, можно сказать, что оно ничем не отличается от скручиваний лёжа. Оба упражнения направлены на развитие мышц живота, и оба выполняются на наклонной доске. Даже техника выполнения почти одна и та же. Но есть существенное отличие друг от друга.

Ситап выполняется с прямой спиной и корпус поднимается до вертикали, а при скручивании спина округляется, чтобы проработать верхние группы мышц.

На скручивании, спортсмен придерживает туловище у скамьи, не опускаясь полностью. Амплитуда движения получается короткой, тем самым увеличивается напряжение на мышцы.

При ситапе корпус работает с полной амплитудой, т. е. до касания спиной скамьи.

Начальная поза: спиной лечь на снаряд, ногами зацепиться за упоры, руки выпрямить и отвести назад (допускается выполнение упражнение с руками за головой).

Поднимая туловище сесть, спина прямая, руки подать вперёд и пальцами достать ступни.

Опустить туловище на скамью и расслабиться.

Как вы видите упражнение ситап вполне можно выполнять в домашних условиях, достаточно иметь немного свободного места для коврика и большое желание прокачать свой пресс. данное упражнение подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам, так как есть возможность увеличить нагрузку с помощью дополнительных весов.

Подъем корпуса на GHD (GHD — Sit Ups)

Ситапы — подъем корпуса на GHD (GHD — Sit Ups) — техника выполнения упражнения.

Glute Ham Developer – универсальный тренажер, который широко применяется в спортивных залах.

Ситапы или подъемы корпуса на GHD. Начнем с выбора правильного положения и настройки тренажера. Отрегулируйте держатели ног под свой рост и длину ног. Примите положение таким образом, чтобы колени были согнуты, а ваш таз свисал над подушками, это один из ключевых моментов работы на данном тренажере. Так как это будет удобным и безопасным положением для вашей поясницы.

Ситапы — подъем корпуса на GHD — техника выполнения.

После того, как мы подобрали все размеры, приступаем к отработке движения. Вы должны запомнить следующее важное правило и никогда его не забывать, вся работа производится преимущественно ногами, если будете из этого положения стараться подниматься мышцами живота, у вас снова поясница будет получать перенапряжение. Большая поясничная мышца будет оказывать высокую нагрузку на позвонки. То есть даже если вы выставили держатели по своему росту и сели правильно, спина будет болеть, если подниматься только за счет мышц живота — запомнили, повторили и идем дальше. Начинаем с отработки движения в неполной амплитуде. Мощным и достаточно резким движением разгибаем ноги, далее, если все получается, отклоняемся ниже и ниже. Опускание выполняем более свободно, но все же немного контролируем его мышцами живота, руки уводим как удобно, на мой взгляд, удобнее всего как бы немного через стороны. По зачетным точкам у нас будет следующие: в нижем положении — касание обеими руками пола, в верхнем положении — касание держателей или стоп.

Основные работающие мышцы — это разгибатели голени — четырехглавая мышца в основе, дальше сгибатели бедра, поясничная, подвоздошная, портняжная и прямая мышца бедра. Мышцы живота, конечно, тоже работают и на стабилизации корпуса, и на опускании корпуса. Если хотим проработать мышцы пресса, то лучше выбрать другие упражнения.

Программы с упражнением

Fanatic Team Camp
Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.
Functional PRO
Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.
Functional Training
Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

Упражнение ситап: особенности, разновидности, техника выполнения

Упражнение ситап (Sit-Up) является одним из базовых и самых популярных у атлетов, представителей фитнеса и кроссфита. Дословно данный термин переводится как «сесть», а затем «встать».

Содержание скрыть

По сути, это действие известно многим еще с уроков физкультуры в школе. Чаще всего оно упоминается как «качать пресс» и направлено на развитие и укрепление мышц живота.

Sit-Ups отличаются простой техникой. С их освоением справится даже новичок в мире спорта. Делать их можно как в спортзале, так и в домашних условиях, ведь для выполнения они не требуют каких-либо дополнительных средств или оборудования.

Польза ситапа

Sit-Up помогает сделать пресс ровным и придать ему рельефность. Данное упражнение принесет пользу и женщинам, и мужчинам. При его выполнении идет воздействие на мышцы Кора, в комплекс которых входит прямая мышца живота. Именно она лучше всего укрепляется в процессе. Также во время тренировки задействуются мышцы спины и квадрицепсы.

Результаты от сит-апов:

• Укрепление мышечного корсета позволит приобрести ровную, красивую осанку и поддерживать тело в правильном положении.
• При тренировке происходит прилив кислорода и приток крови ко всем тканям и клеткам. При этом улучшается работа внутренних органов.
• Улучшение психологического настроя и уверенность в себе.
• При регулярном выполнении комплекса предотвращается растяжение стенок желудка. Это приводит к уменьшению объема употребляемой пищи и способствует похудению.
• Женщинам, выполняющим упражнение на пресс по всем правилам, становится легче во время родов.

Возможный вред и противопоказания

Как правило, сит-ап может нанести вред области копчика. Обычно он проявляется в виде натирания мягких тканей в этой зоне при работе в полную амплитуду. Но этого не произойдет, если подобрать удобное спортивное белье и верхнюю одежду.

Часто можно услышать, что тренировки, включающие ситап, провоцируют возникновение протрузий и грыж. Но само по себе упражнение не является причиной. Все дело в неправильной маховой технике и уже имеющихся повреждениях в области спины.

Более того, новичкам лучше начинать с одиночных ситапов, а не включать их в комплекс. Иначе это создаст ударную нагрузку и повысит риск получения травмы.

Главными противопоказаниями к выполнению Sit-Up являются:

• Беременность на любом сроке.
• Гинекологические недуги.
• Травмы органов грудной клетки, брюшной полости, позвоночника, а также протрузии и грыжи.
• Внутренние воспалительные заболевания и процессы, например, холецистит, язва, панкреатит.
• Нарушения в работе сердца и сосудов.
• Период реабилитации впоследствии хирургического вмешательства.

Общие рекомендации

• Тренировку необходимо начинать не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.
• Перед выполнением Sit-Ups лучше провести небольшую разминку, состоящую из серии наклонов и бега.
• Спину всегда следует держать ровно (и при приседании, и по возвращении в исходное положение).

• Движения должны быть плавными и не отличаться излишней резкостью, хотя упражнение и носит «взрывной» характер.
• Нельзя поворачивать и наклонять голову – ее нужно удерживать на одной линии со спиной.
• При поднятии корпуса стопы как можно сильнее следует придавливать к плоскости пола.

Упражнение Ситап в классической версии

Как известно, силовую нагрузку нужно наращивать постепенно. Поэтому лучше всего начинать с классического вида, а затем переходить к альтернативным. Более того, для удобства и минимизации возникновения травм следует положить под спину коврик. Он не должен быть слишком толстым и скользким.

1. Во-первых, принимаем исходную позицию: стопами упираемся в пол, спину держим ровно, прижимая к полу. Ноги сгибаем в коленях, руки кладем на грудь крест-накрест или заводим за голову, сомкнув в замок в области затылка.
2. Во-вторых, слегка скруглив спину, принимаем положение полусидя. При этом ступни должны оставаться на том же месте.
3. При поднятии мышцы живота должны приходить в напряжение.
4. На финальном этапе возвращаемся в начальную позицию.

По факту, для достижения наилучшего результата одного подхода будет недостаточно. Поэтому необходимо делать до 30 повторов за один подход.

Еще один вариант классической разновидности

По сути, данная вариация исполняется по той же схеме, но с небольшим отличием – расположением рук за головой в исходном положении. Далее при приседании нужно скруглить спину, поднять руки вместе с корпусом, дотянуться до ступней и произвести касание пяток пальцами рук. После возвращения в начальное положение руки так же распрямляются над головой, не касаясь при этом поверхности пола.

Эта деталь позволяет дополнительно задействовать дельтовидные мышцы и бицепсы, помогает спине расслабиться во время заключительного этапа упражнения.

Упражнение Ситап: вариации и схемы исполнения

Техника выполнения ситапа имеет несколько разновидностей. Останавливаться на конкретном варианте следует, исходя из навыков, физической подготовки и спортивного опыта человека.

С использованием дополнительного отягощения

Это упражнение ситап подходит для более опытных атлетов. Лучше всего использовать гантели с умеренным весом или специальный спортивный диск.

1. В начале нужно расположиться так же, как в классическом варианте. Снаряд удерживается в прямых руках внизу грудной клетки.
2. Подъем туловища сопровождается выталкиванием снаряда вверх. При этом следует сделать сильный выдох.
3. В верхнем положении диск нужно зафиксировать над головой. Движения не должны выглядеть как жим штанги. В данном случае необходимо как бы направить диск кверху. Руки не следует сгибать в локтевых суставах, так как трицепсы не задействуются.
4. Очень важно правильно вернуться в исходную позу. Это нужно сделать плавным и спокойным движением корпуса вниз, чтобы избежать травмы. Главное на завершающем этапе – сфокусировать внимание на удержании снаряда в правильном положении.

V-образный сит-ап

Как известно, его также называют книжка или складка. Особенность состоит в том, что одновременно прокачиваются мышцы нижнего и верхнего пресса, спина, ноги и руки.

1. Во-первых, спортсмен ложится на пол. Распрямляет руки и заводит их за голову. Ноги должны быть вытянуты, а тело полностью расслаблено.
2. Во-вторых, нужно поднимать ноги одновременно с корпусом и на выдохе стараться сделать касание ступней пальцами рук. Необходимо стараться держать ноги максимально прямо.
3. В завершение происходит возврат в первоначальную позу. Для этого ноги и корпус опускают вниз, тело полностью выпрямляют и расслабляют. В таком состоянии нужно провести примерно 2-3 секунды.

Основной грубой ошибкой при выполнении V-образного сит-апа считается смещение веса на одно из направлений. Как правило, в данном случае упражнение будет бесполезным.

Главным сигналом к тому, что технику нужно скорректировать, станет отсутствие небольшой боли в области мышц пресса после нескольких подходов «книжки».

Вариант для наклонной скамьи

По сути, данное упражнение поначалу напоминает классические скручивания. Но в них есть существенное отличие: при ситапе спина остается прямой в вертикальном положении без сгиба поясницы. А во время скручиваний грудной отдел позвоночника слегка округляется, при этом напрягается верхний отдел пресса.

Итак, техника выполнения данной разновидности Sit-Up:

1. Атлет ложится спиной на скамью и фиксирует ступни на специальных валиках-ограничителях. Руки при этом должны быть сомкнуты в замок на затылке.
2. Далее поднимает корпус, не сгибая поясницу и сокращая мышцы пресса. В верхней точке нужно постараться коснуться руками ступней.
3. В финале плавно опускает корпус полностью до касания спиной скамьи и расслабляет все мышцы.

Упражнение Ситап с использованием мяча

Также довольно эффективными являются ситапы мячом.

«Книжка»

1. Во-первых, необходимо лечь на спину, распрямить ноги, взять в руки мяч.
2. Во-вторых, произвести на вдохе одновременное поднятие верхних и нижних конечностей с соединением их в середине корпуса тела.
3. В третьих, сделать выдох и не спеша опуститься на уровень пола, сохраняя сопротивление.

Касания носками

1. Для начала нужно лечь на спину, завести руки с мячом за голову и слегка приподнять ноги вверх.
2. Далее следует произвести поднятие рук на вдохе и добиться касания пальцами ног снаряда.
3. В завершении на выдохе вернуться в исходное положение.

Подъемы корпуса

1. Занять положение лежа на спине, распрямить ноги, взять мячик в руки и зафиксировать на грудной клетке.
2. Сделать вдох, произвести поднятие корпуса и протянуть вперед руки.
3. Выдохнуть и вернуться в начальную стадию.

Sit-Up – это популярное действие, которое является неотъемлемой частью многих тренировочных программ. Его правильное выполнение поможет эффективно прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса и укрепить мышечный корсет.

Видео: техника и ошибки при выполнении ситапов