Ситап (Sit-Up)

Как правильно выполнять упражнение Sit-up (Ситап) для мышц пресса?

Если вы хотите укрепить несколько мышц одновременно, обратите внимание на упражнение Ситап. Перед началом занятий рекомендовано внимательно ознакомиться с техникой выполнения и рекомендациями, возможными вариантами упражнения и распространёнными ошибками при его выполнении.

Общая характеристика упражнения

Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.

Преимущества упражнения

Преимуществами упражнения Ситап считается следующее:

• оказывает эффективное динамическое воздействие на пресс;
• способствует снижению лишнего веса и образованию «кубиков»;
• улучшает кровоснабжение и питает костные ткани;
• легко выполняется дома.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:

• верхняя прямая мышца живота;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• четырёхглавая и прямая бедренная мышцы.

Статическую нагрузку получают такие мышцы:

• большая грудная;
• широчайшая спины;
• косые живота;
• передняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичная;
• бицепс бедра;
• длинная малоберцовая;
• икроножная;
• длинный разгибатель пальцев.

Чтобы задействовать все вышеперечисленные мышцы, упражнение Sit-up следует выполнять в быстром ритме. Благодаря повышенному темпу тренировка становится усиленной и максимально продуктивной.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке, это необходимо для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
2. На выдох поднять корпус, при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.

В этом видео показано, как правильно выполнять упражнение:

Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:

• спина должна быть постоянно ровной;
• голову держать по линии позвоночника, исключить её запрокидывание или наклон;
• не начинать с повышенной нагрузки, её следует увеличивать постепенно;
• во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
• среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.

Противопоказания

Ситапом не рекомендуется заниматься лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт, инфаркт, ИБС и пр.), опорно-двигательного аппарата, в послеоперационный период. Любые тренировки должны сопровождаться предварительной консультацией у специалиста.

Вариации выполнения упражнения

После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:

• Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложнённый, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперёд (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
• V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъём осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъёме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.

• Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лёжа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Ещё одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъём корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
• Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть её к противоположному локтю.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

• Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза.
• Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными. Всё внимание следует концентрировать на прессе.

Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

Ситап (Sit-Up)

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
2. Техника выполнения ситапов;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Рецепты для здорового питания

• 8,1 г Белки
• 12 г Жиры
• 12,1 г Углеводы
• 189.4 kcal

Упражнение «Ситап» для прокачки пресса: плюсы и минусы

Упражнение «Ситап» (Sit-Up) используется для укрепления мышц живота. Его можно включить в любую программу тренировок, направленную на развитие мускулатуры всего тела. Ситапы подходят и для домашних занятий фитнесом и для тренировок в спортзале. Упражнение отличается несложной техникой выполнения и не требует специального оборудования.

Тренировка пресса при помощи ситапов

Во время выполнения ситапов основная нагрузка ложится на верхний участок прямой мышцы живота. В статическом режиме работают косые мышцы и выпрямители позвоночника. Упражнение можно выполнять в разных вариациях, из которых самым распространенным является классический ситап. Разные виды ситапов отличаются друг от друга по степени воздействия на мышцы и по характеру распределения нагрузки. Это упражнение часто встречается в тренировках кроссфитеров, которые выполняют его в скоростном, взрывном режиме. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — она лежит в основе всех остальных вариаций ситапов.

Классический ситап выполняется следующим образом:

1. В исходном положении тренирующийся лежит на спине. Его колени согнуты, стопы стоят на полу, а руки скрещены на груди.
2. Напрягая мышцы пресса, тренирующийся поднимает корпус и подводит грудь к коленям. Подъем корпуса сопровождается вытягиванием рук вперед. Руки атлет начинает поднимать, когда верхняя часть спины (область лопаток) отрывается от пола. Руками нужно постараться дотянуться до стоп. По достижении верхней точки атлет оказывается сидящим на ягодицах. Его корпус практически перпендикулярен полу.
3. Завершив подъем, атлет начинает плавно и подконтрольно опускать туловище в исходную позицию. Он снова ложится на спину и складывает руки на груди. В фазе опускания корпуса тренирующийся делает вдох, а в фазе подъема — выдох.

Выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение легкого жжения в мышцах живота. Но не стоит с первых же дней давать себе максимальную нагрузку. Упражнение выглядит простым, но при многократном повторении оно способно значительно нагрузить пресс и вызвать болезненность брюшных мышц, которая может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Ошибки при прокачке пресса

Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:

• Отрыв ступней от пола.

Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

• Выпрямление ног.

Если выполнять упражнение с прямыми ногами, можно травмировать спину.

• Выдвигание головы вперед.

Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует. Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой. Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка.

Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме. Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины. Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер. Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков.

Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны. В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю.

Преимущества и недостатки упражнения

Ситапы делают прокачку пресса доступной в любых условиях. Они не требуют спортивного оборудования. Их можно выполнять не только дома, но и в командировке, и в отпуске. Но не стоит надеяться, что ситапы избавят от жира на животе. Даже регулярная прокачка пресса мало способствует похудению. Назначение ситапов — укрепить брюшную мускулатуру. Чтобы уменьшить обхват талии, нужно проводить полноценные аэробные тренировки.

Со временем можно начинать осваивать другие виды ситапов помимо классических, чтобы разнообразить и усложнить тренировки. Можно делать V-ситапы, суть которых заключается в синхронном подъеме корпуса и ног. Ноги должны оставаться выпрямленными. Такие ситапы позволяют хорошо проработать не только верхний пресс, но и нижний. Можно делать ситапы на наклонной скамье или с отягощениями, если дома имеется соответствующее оборудование. В качестве отягощения обычно используется тяжелая гантель или диск от штанги.

Помимо ситапов, нужно осваивать и другие упражнения для пресса, особенно если есть возможность использовать различные спортивные тренажеры и снаряды. Но новичкам вполне достаточно ситапов. Если мышцы живота никогда раньше не тренировались, даже одно-единственное упражнение может оказаться для них очень серьезной нагрузкой. Новичкам лучше не совмещать ситапы с другими упражнениями до тех пор, пока мышцы живота немного не окрепнут.

Прокачка пресса — сложное и утомительное занятие. При некоторых заболеваниях от выполнения ситапов придется отказаться. Речь идет главным образом о патологиях органов брюшной полости, болезнях сердца, сосудов и позвоночника. С осторожностью нужно подходить к выполнению ситапов в период восстановления после травм и оперативных вмешательств — прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.