Складной нож» в положении на боку

«Складной нож» в положении лежа на спине

Упражнение «Складной нож» в положении лежа на спине

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением «Складной нож» в положении лежа на спине Скачать Android-приложение с упражнением «Складной нож» в положении лежа на спине

Общая информация

Тип усилия
Вид упражнения
Тип упражнения
Сложность
Целевые мышцы
Пресс (смотреть на изображении)

«Складной нож» в положении лежа на спине видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх .
  2. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая прямые ноги и руки. Ваши локти и колени должны встретиться. Совет: немного разведите ноги. Угол подъема – 35-40 градусов. Руки держите параллельно ногам. Верхняя часть туловища не должна касаться пола.
  3. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Варианты: для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Складной нож» в положении лежа на спине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Какие мышцы работают в упражнении «Складной нож» в положении лежа на спине

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение ««Складной нож» в положении лежа на спине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

«Складной нож» в положении на боку

Упражнение «Складной нож» в положении на боку

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением «Складной нож» в положении на боку Скачать Android-приложение с упражнением «Складной нож» в положении на боку

Общая информация

Тип усилия
Вид упражнения
Тип упражнения
Сложность
Целевые мышцы
Пресс (смотреть на изображении)

Как делать упражнение

Данное упражнение прорабатывает косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и положите правую руку, как вам будет удобно, а левую – согните в локте и заведите за голову. Одновременно поднимайте левую ногу и тянитесь к ней левым локтём. Во время движения напрягайте косые мышцы пресса. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, прицепите к лодыжкам грузики.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Складной нож» в положении на боку» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Новые статьи:  Упражнения дома для похудения

Какие мышцы работают в упражнении «Складной нож» в положении на боку

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение ««Складной нож» в положении на боку» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение ««Складной нож» в положении на боку» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Упражнение складной нож: все тонкости и секреты

Физкульт-привет всем начинающим и активно продолжающим! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение складной нож. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Упражнение складной нож

Итак, рассаживайтесь поудобней и слушайте внимательно.

Упражнение складной нож. Что, к чему и почему

Качаете ли вы пресс, мои уважаемые? Если да, какие упражнения используете? Дайте-ка попробую угадать: скорее всего, это скручивания лежа и планка. Обычно именно такой набор использует большинство тренирующихся. А знаете ли вы, что для тренировки пресса существует около 50 упражнений, для выполнения которых достаточно трех квадратных метров? Поиск эффективных упражнений на пресс актуален не только для мужчин, но и для женщин. Ибо какой барышне не хочется иметь плоский животик и тонкую талию? Решением этих задач мы сегодня и займемся, и поможет нам в этом упражнение складной нож. Прошу любить и жаловать.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть/подтягивать) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.
Новые статьи:  Упражнение стульчик

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Упражнение складной нож мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение складной нож, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего пресса;
  • формирование кубиков пресса;
  • подсушка и придание рельефа мышцам живота при определенной стратегии выполнения;
  • относительно большие энергозатраты;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • развитие баланса тела.

Техника выполнения

Складной нож относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик, лягте на него на спину. Руки вытяните назад за голову. Ноги выпрямите, держа их вместе. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе согнитесь в талии, стараясь соединить руки и ноги над животом. Задержитесь в этой позиции на 1-2 счета, на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Упражнение складной нож техника выполнения

Вариации

Помимо классического варианта упражнения складной нож существует несколько вариаций:

  • половинная амплитуда;
  • с касанием руками стоп (полная амплитуда) ;
  • с фитнес-мячом в руках.

Упражнение складной нож вариации выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки параллельно друг другу, также ноги;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение;
  • высота подъема ног может быть разной, подберите наиболее сложный вариант для себя;
  • не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах;
  • по мере прогресса в упражнении используйте отягощения;
  • техника дыхания: выдох — при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Скручивания на римском стуле: все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективность упражнения складной нож для пресса

Данные электрической активности мышц, полученные American Council on Exercise (ACE, 2015) в результате сравнения основных упражнений на пресс, говорят о том, что складной нож входит в топ-10 оных. Он развивает силу и прямых мышц живота, и мышц кора. Другими словами, упражнение многофункциональное и воздействует на пресс сразу по 2 фронтам.

Новые статьи:  Аппер боди тренировка

Как девушке накачать пресс и уменьшить талию

Тонкая талия и плоский животик — это, наверное, вторые по значимости цели (после накачки ягодиц) , которые преследует каждая женщина. Однако часто дамочки идут от своих целей в совершенно противоположном направлении, получая вместо узкой талии выпирающий живот. Поэтому, чтобы правильно решить озвученные задачи, попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • тренируйте мышцы пресса не более 2-3 раз в неделю (перерыв между тренировками — 2 дня) ;
  • не используйте большой (10+ кг) вес отягощения в упражнениях на пресс;
  • ограничьте выполнение боковой экстензии и наклонов в сторону с гантелью в руке до 1 раза в неделю;
  • на каждой тренировке используйте разные упражнения на разные отделы пресса;
  • завершайте тренировку пресса планкой или прокатом ролика;
  • выполняйте упражнение вакуум живота минимум 3 раза в неделю с утра на голодный желудок, 3-4 подхода, 10 раз по 15 секунд удержания сокращений;
  • после тренировки крутите обруч, начиная с 5-7 минут и доведя время до 25-30;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2,5-3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одним упражнением пополнилась наша техническая коллекция, и называется оно складной нож. Уверен, что многие, особенно молодые мамочки, желающие привести свой животик в порядок, возьмут его на вооружение, и уже в скором времени вернут себе прежние тонкие формы. Ведь вернете, да? На сим все, рад, что провели это время в нашей нескучной компании. До скорых встреч!

PS. А как вы тренируете пресс? Колитесь!

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *