Оптимальная продолжительность тренировки

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для женщин и мужчин

Решая заниматься силовым фитнесом, все спортсмены задаются вопросом: сколько должно длиться одно занятие в тренажерном зале? Согласно научным данным, продолжительность каждого тренинга должна составлять 45-60 минут. Как же обстоят дела на практике? Включены ли в это время разминка и растяжка? Можно ли сокращать и увеличивать длительность фитнес-тренировки и безопасно ли это для здоровья? Ответы на эти и другие вопросы – в данной статье.

Длительность занятий силовым фитнесом в теории

Согласно научным исследованиям, комплекс силовых упражнений в рамках одной тренировки нужно выполнять на протяжении 45-60 минут. Причем разминка, заминка и растяжка в это время не включены. Рассмотрим данные, на которых основаны эти заключения.

Силовые тренажеры

Гормональный фон

В процессе силовых фитнес-тренировок в организме человека продуцируется два вида гормонов: анаболические (гормон роста, тестостерон, инсулин) и катаболические (кортизол). Первые участвуют в строительстве новых клеток, помогают поврежденным тканям восстанавливаться. Кортизол способствуют улучшению обмена веществ, повышению количества глюкозы в крови и иммунитета.

В большом количестве этот гормон приводит к чрезмерному накоплению глюкозы, ухудшению иммунной функции организма, повышению давления, появлению воспалительных реакций, нарушению процесса восстановления поврежденных тканей и увеличению количества жира. Согласно результатам целого ряда научных исследований, уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренинга, поэтому длительность занятий силовым фитнесом не должна превышать этой отметки.

Истощение нервной и мышечной систем

Длительные и напряженные занятия в тренажерном зале приводят к нервно-мышечному выгоранию. Степень износа этих систем зависит от интенсивности, продолжительности тренингов и вида деятельности. Чтобы не возникало перетренированности и наблюдался прогресс от таких занятий, нужно давать организму время на восстановление. Поэтому силовые упражнения в течение длительного времени можно выполнять не чаще 2-3 раз в месяц.

Тренажеры купить

Запасы энергии

Ни для кого не секрет, что физические упражнения способствуют сжиганию калорий для получения энергии. Однако далеко не всем известно, что существуют разные источники ее получения. Так, для фитнеса высокой интенсивности, в котором на выполнение элементов тратится не более 2 минут, тело продуцирует энергию без использования кислорода, опираясь на запасы гликогена, креатинфосфата в мышцах в виде глюкозы.

При продолжительных тренировках низкой интенсивности для сжигания жиров и гликогена организм использует кислород. Эти данные необходимо учитывать при построении своего тренинг-процесса и выборе его длительности.

Силовые фитнес-тренировки

В ходе силового тренинга организм черпает энергию из запасов креатинфосфата и гликогена. Их количество зависит от образа жизни и питания конкретного человека, но в среднем первый субстрат расходуется за 10 секунд, второй – за 3-4 минуты. Когда их запасы истощаются, организм начинает разрушать мышцы, используя для восполнения энергии мышечные белки. Поэтому выполнять силовые упражнения дольше 40 минут не рекомендуется.

Купить тренажеры

Кардио-тренинг

Аэробный фитнес для укрепления сердечно-сосудистой системы достаточно практиковать трижды в неделю на протяжении 10 минут, используя кардиотренажеры. Если же нужно избавиться от лишнего веса и жировых отложений, кардиотренировки нужно проводить в течение 45-60 минут 3 раза в неделю. Потому что именно после 40 минут аэробных нагрузок организм для восполнения энергии начинает расщеплять жиры.

Продолжительность фитнес-тренировок на практике

Далеко не все спортсмены успевают выполнять силовую тренинг-программу за 45-60 минут, поэтому у них вполне обоснованно возникает следующий вопрос: как ускорить фитнес-тренировку?
Решить эту проблему помогут следующие способы:

Сокращение времени отдыха между сетами
Использование метода ВИИТ – чередования коротких тренировочных периодов высокой интенсивности и менее интенсивных восстановительных фаз.
Прослушивание музыки. Это способствует выработке эндорфинов и адреналина, которые повышают интенсивность и, соответственно, эффективность фитнес-тренировок.
Выполнение силовых и аэробных упражнений в разные дни, а не в рамках одного тренинга.
Объединение элементов в суперсерии или трисеты, в которых отсутствует отдых между упражнениями.
Отключение мобильного телефона, который отвлекает от занятий
Составление тренинг-программы. Когда есть четкое представление о том, какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, не приходится тратить время на обдумывание этого момента.
Посещение тренажерного зала до часа пик. В это время спортклубы переполнены, поэтому приходится долго стоять в очереди к какому-либо тренажеру, чтобы выполнить упражнение.
Наличие бутылки с водой. Если приносить воду с собой, не придется часто ходить к кулеру.

Влияние стимуляторов на время выполнения силовых упражнений

Многие спортсмены часами занимаются в тренажерном зале и не чувствуют усталости от упражнений после употребления фармакологических препаратов. Предтренировочные стимуляторы помогают найти новые силы, когда запасы гликогена исчерпаны и запускаются процессы жиросжигания. Это позволяет увеличить длительность фитнес-тренировок и избавиться от большего количества лишнего веса.

Однако увлекаться этими препаратами нельзя, поскольку злоупотребление ими приведет к перетренированности, появлению усталости, нарушению сна. Принимать предтренировочные стимуляторы нужно только в экстренном случае для повышения выносливости, проведения занятий в многоповторном режиме, усиленного жиросжигания.

Продолжительный силовой фитнес приводит не только к сжиганию жира, но и к разрушению мышц. Чтобы это предотвратить, многие бодибилдеры принимают анаболические гормоны. Они способствуют увеличению длительности и интенсивности тренинга, ускорению прироста мышечной массы и ее восстановлению после занятий. Однако их прием дает непродолжительный эффект. После окончания курса мышцы уменьшаются в объеме, поскольку тренироваться в прежнем режиме уже не хватает сил.

В нашем интернет магазине представлены силовые тренажеры для оснащения спортивных клубов и домашних залов. Большой выбор кардиооборудования и фитнес тренажеров, которые прекрасно подходят для формирования прекрасных, спортивных форм.

Источник (автор): https://v-sport.ru/article/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshi-i-muzhchin

Оптимальная продолжительность тренировки

Длительность тренировок – один из факторов, влияющих на скорость прогресса спортсмена. Если тренинги слишком короткие, организм не получает достаточного объёма нагрузок, а значит, можно не рассчитывать на существенный рост показателей. Чересчур продолжительные занятия приводят к перетренированности, подрывают здоровье и приносят больше вреда, чем пользы.

Новые статьи: Упражнения с резиной для мужчин

Силовая тренировка

Приверженцам ЗОЖ, которые только приступили к силовым тренировкам, можно заниматься дольше, чем опытным атлетам. Они в меньшей степени подвержены риску перетренированности. В первое время допустимы даже двухчасовые занятия при 3-4 тренингах в неделю. Но начинающим атлетам требуются более долгие передышки между сетами.

Оптимальная тренировка опытных спортсменов длится 45 минут, при условии, что тренинг интенсивный – с максимальным приложением усилий, большими весами, короткими паузами. Можно увеличить продолжительность тренировки до 60 минут, но заниматься дольше не рекомендуется.

Работа сверх отведенного времени малопродуктивна – уставший атлет не в состоянии выкладываться на 100%. Если тренировка затягивается дольше положенного времени, в организме спортсмена растет уровень кортизола. Это влечет за собой разрушение мышц и набор жира.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Наращивание мышечной массы

Рост мышц сильно зависит от выработки тестостерона. Работа с отягощениями стимулирует его естественную секрецию, но только до определенного момента. Если тренинг по набору массы длится 45 минут, уровень тестостерона остается оптимальным. Затем его выработка тормозится, и в организме начинает преобладать кортизол, который производит противоположный эффект на мышцы.

С точки зрения выработки тестостерона, тренировку лучше не затягивать дольше часа. Оптимальная продолжительность – 45 минут. Сюда не входит время разминки и заминки. Своего пикового значения секреция тестостерона достигает на 30 минуте тренинга. Спустя 45 минут от начала занятия уровень анаболического гормона начинает снижаться. Постепенно он падает до тех значений, которые были на первых минутах тренировки. Если спортсмен продолжает тренироваться по истечении 60 минут, его организм производит мало тестостерона и много кортизола.

Тренировка для похудения

Худеющий спортсмен должен тренироваться в течение 40-60 минут. Тренинги с целью похудения не дадут желаемого эффекта, если они будут длиться меньше 40 минут. Организм атлета просто не успеет исчерпать запасы энергии и перейти к сжиганию жировой ткани.

Если тренироваться дольше часа, в организме усилятся катаболические процессы и начнется разрушение мышц. Для сохранения стройной фигуры потеря мышечной ткани крайне нежелательна, так как мускулы сжигают много калорий, даже если не совершается активная мышечная работа.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Новые статьи: Изометрические упражнения в домашних условиях

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/optimalnaya_prodolzhitelnost_trenirovki/

Долгие тренировки по фитнесу — хорошо или плохо?

Во всех существующих видах фитнеса немаловажное значение имеет не только программа занятия, но и его продолжительность. Если вы будете тренироваться слишком мало, то не получите от спорта никакой пользы, а если перестараетесь, то доведете себя до переутомления и серьезно нарушите многие внутренние процессы. Чтобы определить идеальную длительность занятия фитнесом, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки и характер физической нагрузки. Спортивные тренинги принято делить на несколько типов, каждый из которых имеет особые рекомендации относительно продолжительности.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Основные виды фитнеса

Занимаясь спортом, каждый человек преследует определенную цель. Современный фитнес делится на две категории: аэробику (кардио) и силовые упражнения. Тренировки обычно направлены на решение следующих задач: похудение, повышение силовых показателей, увеличение мышечной массы. В зависимости от этого спортсмен выстраивает программу занятия, комбинируя аэробные и силовые нагрузки в нужном соотношении.

Чтобы рассчитать оптимальную продолжительность тренировки, вы должны определиться с конечной целью занятий. Расставив приоритеты, оцените свой уровень подготовки и подберите идеальную частоту посещений. Следующий этап — составление комплекса упражнений, то есть определение общей интенсивности тренинга. Эта информация — все, что вам необходимо, чтобы выяснить нужную длительность визита в тренажерный зал.

Как долго нужно заниматься для похудения

В жиросжигающем фитнесе особенно важен баланс между слишком короткой и чересчур большой продолжительностью тренировки. Определить золотую середину довольно-таки непросто, но опыт тысяч спортсменов показывает, что лучший результат приносят занятия по 45-60 минут. Как правило, этого хватает для заметного уменьшения жировых отложений, но недостаточно для переутомления.

Минимальная продолжительность фитнес-тренировки, направленной на похудение, составляет полчаса. Дело в том, что процесс жиросжигания запускается не в первые секунды занятия спортом, а только через 30 минут после начала. Если вам не хватает сил на получасовую тренировку, развивайте выносливость, ведь иного способа вызвать разрушение жировых клеток попросту не существует.

Занятия дольше 60 минут допускаются лишь в отдельных случаях, так как после часа физических нагрузок в организме запускаются катаболические процессы. Энергии, которая была получена из жировых отложений, уже не хватает, поэтому разрушение охватывает мышечную ткань. Мускулы достаточно сложно нарастить, а ведь они сжигают больше калорий, чем другие ткани, поэтому желательно оберегать мышцы от уничтожения. Занимаясь больше часа, вы получите мощный кратковременный эффект, однако в долгосрочной перспективе такой подход губителен для фигуры.

Оптимальная длительность силовой фитнес-тренировки фаната ЗОЖ

Занимаясь с дополнительным весом, всегда хочется добавить еще несколько минут или повторений, чтобы добиться лучшего результата. На самом деле силовые фитнес-тренировки по 3-4 часа очень опасны, так как провоцируют разрушение мышечной ткани и снижение всех физических показателей организма. Перетренированность — главный враг старательного бодибилдера, поэтому постарайтесь не переусердствовать.

Чтобы организовать силовой фитнес, следуйте простому правилу: чем дольше вы занимаетесь спортом, тем короче и насыщеннее должны быть занятия. Новички ЗОЖ могут посещать спортзал достаточно часто, до 3-4 раз в неделю, ведь им необходимы длительные перерывы на отдых между подходами, из-за чего снижается общая интенсивность тренировок. Если вы начинающий спортсмен, смело занимайтесь до 2 часов подряд без риска переутомиться.

Если у вас есть некоторый опыт занятий фитнесом силового типа, ваша программа наверняка предусматривает минимальную продолжительность передышек между подходами и высокую физическую нагрузку. При такой интенсивности тренинга переутомление становится реальной проблемой, поэтому занимайтесь не дольше часа подряд. Когда спортсмен усердно работает в тренажерном зале, его организм расходует ресурсы с колоссальной скоростью, что может привести к нервному и физическому истощению. Чтобы избежать повышения уровня кортизола (гормона стресса, способствующего образованию жировых клеток), опытные бодибилдеры работают всего по 45 минут, зато с полной самоотдачей. Это позволяет им полностью восстанавливаться между тренировками и получать максимум пользы от посещения спортзала.

Идеальная продолжительность занятия фитнесом на массу

Работа над ростом мускулатуры основана на повышении уровня тестостерона, который обеспечивает нужный анаболический отклик и усиленное сжигание жировых отложений. Уровень этого гормона зависит от веса снарядов, с которыми вы работаете, и автоматически повышается при использовании серьезных отягощений. Опасность фитнес-тренировок на массу состоит в том, что при слишком большой продолжительности возрастает уровень кортизола, а выработка тестостерона падает. Кортизол крайне опасен для бодибилдера, ведь он заставляет организм накапливать жир и разрушает мышечную ткань, а в некоторых случаях даже приводит к синдрому перетренированности. График синтеза тестостерона во время тренировки на массу выглядит следующим образом:

начало занятия фитнесом. Уровень гормонов обычный, но изменится после первого же силового упражнения;
спустя 15 минут. Содержание тестостерона активно растет;
после получаса тренировки. Выработка гормона достигает максимального значения;
через 45 минут после начала. Уровень тестостерона постепенно возвращается к исходному показателю;
после часового занятия. Организм активно производит кортизол, что на фоне пониженного тестостерона делает тренировку контрпродуктивной.

Новые статьи: Домашние тренировки для девушек для похудения

Чтобы уровень тестостерона оставался высоким, а гормон стресса не выделялся в кровь, фитнес должен занимать не более 45 минут. Обратите внимание, что в это время не входит разогрев и заминка.