Сколько должна продолжаться эффективная тренировка: 45, 60 или 90 минут

Достаточно ли заниматься спортом 30 минут в день?

Регулярные занятия спортом — путь к хорошему самочувствию, профилактике заболеваний и долголетию. Но сколько должна длиться тренировка? Разбираемся с помощью науки.

Доработанное в 2018 году руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять умеренным тренировкам 150 минут в неделю и вдвое меньше — интенсивным. Умеренная нагрузка — это быстрая ходьба, подъем по лестнице или в гору или йога. Другими словами, когда ваш пульс на 10–20 ударов выше, чем в состоянии покоя.

Подробности по теме
Все о пульсе: каким он должен быть и как тренироваться правильно

Многие ученые советуют разбивать рекомендуемые 150 минут на получасовые тренировки пять раз в неделю. «Результаты исследований говорят о том, что 30 минут умеренной активности в большинстве дней в году снижают риск преждевременной смерти и таких заболеваний, как инсульт, инфаркт, диабет 2-го типа и многие виды рака», — говорит профессор Норвежской школы спортивных наук Ульф Экелунд.

Однако тренировки можно разбить и на более короткие интервалы — например, если вы много работаете, подойдут и 5–10-минутные перерывы для того, чтобы позаниматься.

Эффективность метода определили американские ученые из Национального института онкологии. А популярное исследование 2017 года и вовсе говорит нам о том, что пользу приносят даже 20-секундные упражнения, если выполнять их регулярно .

Также 150 минут активности в неделю можно трансформировать в количество шагов, которое мы проходим ежедневно. В марте этого года ученые из Массачусетского университета пришли к выводу, что необходимую умеренную нагрузку могут заменить 8000–10 000 шагов в день для людей моложе 60 лет и 6000–8000 для тех, кто старше.

Уложить недельные 150 минут активности в две длинные тренировки на выходных, наоборот, плохая идея.

Такая схема занятий увеличивает риск получения травм из‑за нераспределенной нагрузки , а также не позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувствовать себя хорошо в течение дня.

Все эти рекомендации не касаются и улучшения физической формы: если вы хотите научиться стоять в планке дольше или бегать быстрее, понадобится увеличить время тренировок и нагрузку. Даже ваша цель — избежать увеличения веса с возрастом, придется заниматься больше: результаты исследования профессора Гарвардского университета Ли И Мин говорят о том, что для поддержания своего веса необходимо заниматься минимум 1 час в день.

В конечном итоге чем больше времени вы можете уделить ежедневной активности, тем меньше риск хронических заболеваний. «Любая активность лучше, чем ничего. Подъем по лестнице полезен для здоровья, даже если он длится всего пару минут, но вы повторяете его регулярно », — резюмирует Ульф Экелунд.

Сколько должна продолжаться эффективная тренировка: 45, 60 или 90 минут

Существует распространенное мнение, что тренировка должна длиться 45 минут, так как после этого в организме начинается катаболизм (разрушительный метаболизм). Подход к выбору оптимального времени тренировки должен учитывать тип вашего телосложения и скорость обменных процессов, но самое главное — вам необходимо прислушиваться к своему организму. Здесь важно учитывать, принимали ли вы пищу перед тренировкой (ведь для эффективной работы в зале организму нужна энергия) и когда у вас будет прием пищи после тренировки (ведь для строения мышц организму нужен белок). Желательно принимать пищу за полтора часа до начала тренировки. Но необходимо считать потребляемый каллораж пищи и количество энергии, которую вы расходуете в ходе тренировки в фитнес-клубе.

• количество энергии в организме;
• способность вашей центральной нервной системы (то есть нормально ли вы отдохнули и выспались перед тренировкой);
• метаболические процессы в организме.

Опытные спортсмены, как правило, занимаются в пределах полутора часов. Это обусловлено тем, что в течении первого часа занятий происходит выброс гормонов, которые помогают росту мышц, — наблюдается активизация и повышенная секреция анаболических гормонов (соматропин и тестостерон). После полутора часов занятий начинается обратный процесс — выработка гормонов (кортизол, норадреналин), которые разрушают мышцы.

Еще один подход к определению времени тренировки — это время активной фазы занятий, то есть выполнение упражнений и время отдыха между ними. Как правило, активная фаза работы составляет 30–40 минут, и столько же времени уходит на отдых.

Как еще можно рассчитать время тренировки в фитнес-клубе? По хронометражу времени, которое вам понадобится для выполнения:

• разминки (как правило, не более 15 минут);
• основного блока упражнений (те самые 45 минут);
• кардиоупражнения и заминка (как правило, еще 30 минут).

Для тех, кто начинает путь в мире фитнеса, эффективная тренировка не должна превышать полутора часов. Опытный спортсмен определяет время своей тренировки индивидуально, учитывая то, на какую мышечную группу идет работа, насколько интенсивны выполняемые им упражнения и какого результата он хочет достигнуть в текущую тренировочную фазу.

Будет интересно:

• С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок
• Топ-5 опасных упражнений в фитнес-клубе. На что важно обращать внимание
• Какие упражнения бесполезно выполнять новичкам в фитнес-клубе

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Думаете, что все тренировки с отягощениями должны длиться часами? Мы расскажем сколько времени вы действительно должны тратить на занятие в зависимости от вашей цели.

Продолжительность вашей тренировки, что неудивительно, варьируется. Более того, она изменится со временем, как и ваше телосложение, сила или подвижность. Вот общая разбивка продолжительности тренировки, а также несколько полезных советов, как сэкономить время и сделать минуты спорта максимально полезными.

Продолжительность тренировки для бодибилдинга

Бодибилдинг, который является видом спорта, основанным на телосложении, так и общим описанием упражнений специально для набора мышечной массы, — это многолетняя работа.

То, что начинается с нескольких скромных сетов жима лежа или сгибаний рук на бицепс, скорее всего, перерастет во многие часы в неделю, посвященные вашему ремеслу, как в тренажерном зале, так и на кухне.

Как долго должны длиться тренировки по бодибилдингу?

Многие планы тренировок, ориентированные на формирование телосложения, разбиты на сплиты по частям тела, когда вы нагружаете несколько конкретных мышц в определенный день в тренажерном зале.

Вы должны ожидать, что тренировка по бодибилдингу займет в среднем от 60 до 90 минут. Тем не мене, существует множество факторов, которые могут увеличить эту продолжительность, например уровень опыта, мышцы, над которыми вы работаете, или количество упражнений, которые вы выполняете.

Продолжительность тренировки для силовых спортсменов

Стать сильнее — это благородное занятие в спортзале. Есть что-то полезное и вдохновляющее в оценке вашего уровня физической подготовки с помощью цифр силовых показателей. Если на этой неделе вы подняли на пять килограм больше, чем до этого, вы стали лучше, чем были — и точка.

Тем не менее, силовые спортсмены , такие как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, стронгмены и даже занимающиеся кроссфитом, придерживаются разных принципов в тренажерном зале. Они также по большей части не тренируют одни и те же движения.

Как долго должна длиться силовая тренировка?

Eсли вам нравится тяжелая атлетика, вы действительно сосредоточены только на двух упражнениях ( рывке и толчке ). Это может быть более легкая нагрузка, чем у пауэрлифтера (который тренирует жим лежа, приседания и становую тягу) на бумаге, но техника тяжелой атлетики обычно считается более сложной и трудной для изучения, чем пауэрлифтинг, что может увеличить продолжительность вашей тренировки.

Большинство силовых тренировок занимают от 90 минут до 2 часов. Менее опытным спортсменам может не понадобиться столько времени на тренировку, так как их веса не будут такими тяжелыми.

И наоборот, спортсмены высокого уровня обычно тратят много времени на разминку перед сверхтяжелыми весами, которые им приходится поднимать в определенный день.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом или функциональными видами спорта, тратят сопоставимое количество времени на подготовку к различным испытаниям, с которыми они сталкиваются от занятия к занятию.

Продолжительность тренировки для начинающих

Фитнес — это долгий и извилистый путь, но каждое путешествие начинается с маленького шага. Если вы новичок в тренировках, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сделать тренажерный зал второй работой.

Разумный прогресс — один из основных принципов физической подготовки. Вы начинаете с малого и со временем строите. Это относится к кардио, силовым тренировкам , а также к продолжительности тренировки.

Как долго должны длиться тренировки для начинающих?

Если вы с нетерпением ждете начала занятий в тренажерном зале, но беспокоитесь, что в вашем расписании может не хватить времени для тренировок, не волнуйтесь. Ваши первые несколько шагов займут не так много времени в неделю, как вы думаете.

У начинающего любителя спортзала низкая толерантность к физическим раздражителям. Проще говоря, это означает, что небольшое количество тренировок окажет большое влияние на ваше тело, поскольку вы к этому не привыкли.

Таким образом, новички не проводят столько времени в тренажерном зале, сколько это могли бы делать опытные пауэрлифтеры или соревнующиеся бодибилдеры. Для тренировок начального уровня обычно требуется от 30 до 60 минут в тренажерном зале каждый день, в зависимости от того, какой физической активностью вы занимаетесь.

Большая часть вашего времени в тренажерном зале может быть посвящена отработке новых упражнений, поиску подходящей растяжки или упражнений для вашего тела или обращению за помощью к дружелюбному покровителю. Нет никаких оснований предполагать, что вам придется усердно работать целый час в первую неделю.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Никакие две тренировки не займут одинаковое количество времени. То, как вы планируете и выполняете свои упражнения, обязательно повлияет на количество часов в неделю, которые вы должны проводить в тренажерном зале.

Вот несколько основных факторов, влияющих на продолжительность ваших тренировок.

Опыт

Принцип прогрессивной перегрузки является универсальной константой тренировки. Чем лучше вы тренируетесь (измеряете ли вы это количеством мышц , силой или скоростью бега, зависит от вас), тем больше тренировок вам потребуется, чтобы продолжать прогрессировать.

В конце концов, чтобы пробежать 5 километров, требуется больше времени, чем для того, чтобы пробежать одну. Если вы поднимаете 70 килограмм в становой тяге, вам потребуется больше времени, чтобы поднять этот показатель в день ног.

Поскольку ваша производительность со временем улучшается, вы должны ожидать, что продолжительность ваших тренировок также будет постепенно увеличиваться.

Тем не менее, не ждите, что ваша одночасовая тренировка превратится в трехчасовую каждый раз, когда вы устанавливаете новый личный рекорд.

Цели

Цели, которые вы ставите перед собой, формируют и определяют ваши действия. Если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться для достижения силы и справляться со всем, что с этим связано.

Если вы бодибилдер, который хочет развить мускулистое, пропорциональное телосложение, вам придется регулярно тренировать каждую мышцу вашего тела (даже крошечные, которые вы, возможно, упускаете из виду). Это часы, добавленные к вашей тренировочной неделе; никак не обойти это.

Однако, если вы посещаете тренажерный зал только для того, чтобы чувствовать себя лучше, занимаясь домашними делами или играя с детьми по выходным, вам, вероятно, не нужно заниматься спортом по два часа каждый день.

Какую бы цель вы ни поставили перед собой, будьте готовы принять необходимое поведение, которое будет сопровождать ее. Нет смысла хотеть быть конкурентоспособным тяжелоатлетом, если вы не можете выдержать длительные, интенсивные тренировки.

Порядок упражнений

Тренировки — это не только физическая задача, но и логистическая, и организационная, особенно если у вас большие устремления или вы хотите хорошо выполнять несколько видов упражнений одновременно.

Вы можете добавлять время (или сокращать его) к своим тренировкам, наблюдая за тем, как вы на самом деле их выполняете.

Например, если ваш тренировочный план предусматривает три упражнения с гантелями в день, вы сэкономите больше времени, выполняя их одно за другим, а не выполняя одно в начале, одно в середине и одно в конце.

Группировка упражнений по техническому сходству, работе мышц или используемому оборудованию может помочь вашим занятиям чувствовать себя более эффективными и менее утомительными.

Как сэкономить время на тренировках

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки эффективными.

Имейте заранее написанный план

• Один из лучших способов убедиться, что вы не бродите бесцельно по тренажерному залу, — это придерживаться структурированного, заранее составленного плана тренировок . Вы никогда не будете задаваться вопросом, какое упражнение (или мышцу) вы должны проработать в первую очередь, какой вес вы должны использовать или как лучше всего разогреться.

Сгруппируйте упражнения

• Например, предположим, что вы тренируете спину и бицепс для роста мышц. Если бы вы чередовали движения для каждой из этих мышц, вы могли бы потратить много времени, блуждая туда-сюда между стойкой для гантелей и таговым блоком . Группировка упражнений в соответствии с интенсивностью, оборудованием или намерением может помочь ускорить процесс тренировки.

Знайте план своего тренажерного зала

• Если вы пришли в новый для вас спортзал, потратьте несколько минут, чтобы оценить организационную структуру вашего тренажерного зала . Узнайте и запомните, где находятся гантели, где хранятся коврики для упражнений, где установленны необходимые вам тренажеры.

Время отдыха

• Тип тренировки, которой вы занимаетесь, сильно повлияет на то, как долго вам нужно восстанавливаться после подходов, спринтов или циклов. Тем не менее, легко упустить время, если вы не отслеживаете периоды отдыха, особенно если вам нравится общаться в тренажерном зале. Чтобы поддерживать бодрый темп, вы можете засекать периоды отдыха с помощью секундомера или смартфона. Вообще говоря, после силовых упражнений или упражнений со штангой потребуется несколько минут, чтобы восстановиться, особенно если вы работаете на пределе силовых показателей. Выносливость , сердечно-сосудистые и круговые тренировки обычно не требуют более минуты или около того, чтобы прийти в норму, но это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь.

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.