Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Как восстановиться после нагрузочных тренировок?

Профессиональные спортсмены знают, что тренировки составляют лишь половину успеха, ведь полноценный отдых важен не меньше упорных занятий. Организм участника соревнований подвергается колоссальной нагрузке еще на этапе подготовки, что может привести к различным сбоям в работе внутренних органов. В большом спорте используется множество эффективных методик восстановления, которые строятся на знаниях о физиологии.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основные этапы восстановления

Спортивная медицина выделяет несколько фаз восстановления. Рядовые поклонники фитнеса сталкиваются с этими явлениями в слабой форме, так как любительские тренировки не создают достаточно высокого уровня нагрузки. Физиологические проявления стресса у профессиональных спортсменов выглядят следующим образом:

• фаза быстрого восстановления.

Начинается после тренировки и длится всего 30 минут. Основные процессы — восполнение запасов энергии и нормализация частоты пульса;

• фаза медленного восстановления.

Следует сразу за предыдущей и включает восполнение запасов гликогена, а также повышение уровня тестостерона. Параллельно происходит нормализация водно-солевого баланса и усиленная переработка питательных веществ;

• суперкомпенсация.

С этим этапом спортсмены сталкиваются спустя несколько дней после нагрузки, определяя его по резко возросшим физическим возможностям. По физиологической составляющей напоминает первые две фазы одновременно;

• отсроченное восстановление.

Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние.

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Для быстрого и качественного восстановления мы рекомендуем спортсменам использовать неразветвленные аминокислоты (BCAA). Эти аминокислоты находятся в большом количестве в мышечной ткани. Дополнительный их прием позволяет мышцам восстанавливаться эффективнее.

Для восполнения запасов энергии спортсмены используют креатин. После интенсивной физической нагрузки организму требуется также глюкоза. Мышцы расходуют гликоген, поэтому необходимо дать возможность организму его ресинтезировать. Желательно потребить небольшое количество углеводов сразу после интенсивной тренировки.

Интенсивная аэробная нагрузка приводит к обильному потоотделению и потере электролитов из крови. Нарушения электролитного баланса ухудшают работоспособность и приводят к быстрой утомляемости. По этой причине необходимо восполнять потерю электролитов. Опыт специалистов Центра Оздоровления и Моделирования Тела «BodyForming» показывает, что прием спортивных напитков решает эту проблему.

Комментарий эксперта
Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов

Правильное восстановление — важная часть тренировочного процесса. Необходимо помочь организму справиться с утомлением, ведь это напрямую влияет на дальнейшие результаты тренировок и самочувствие спортсмена. Помогая организму восстановится, вы сделаете ваши тренировки эффективнее в будущем.

Одна из основ восстановительного процесса в фитнес-клубах «Территория Фитнеса» – это правильное посттренировочное питание. Организму необходимо пополнять энергетический запас после интенсивных тренировок, поэтому в рационе необходимы белки и углеводы.Белки – главный строительный материалом наших мышц. Восстановление и качественный рост мышц напрямую зависит от количества употребляемого белка. Питание должно быть сбалансированно и насыщено всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.Также полезны занятия йогой и растяжка. Это поможет избавиться от болей в спине и напряжения в мышцах. А контрастные водные процедуры снимут отеки и воспалительные процессы в мягких тканях.

В период восстановления рекомендуются легкие нагрузки: спокойный бег, езда на велосипеде, плавание. Умеренная активность после тяжелых нагрузок позволяет восстановительным процессам происходить естественно.

Способы восстановления

Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу, запрещает своим подопечным систематически работать на недовосстановлении. Если переутомление носит разовый характер и положительно влияет на карьеру футболиста, то считается допустимым.

В то же время постоянный недостаток отдыха губителен и чреват замедлением роста результатов, поэтому врач настаивает на применении различных методик реабилитации. Существующие мероприятия Безуглов делит на две категории:

• отдых после обычных занятий;
• восстановление после нагрузочных тренировок и соревнований.

В первом случае стратегия отдыха предусматривает сбалансированную диету с четким расписанием, строгий питьевой режим и здоровый сон. Во втором случае постнагрузочное восстановление представляет собой сложный процесс, включающий применение компрессионного трикотажа, ледяных ванн, а также комбинированных процедур на основе крио и прессотерапии. В качестве вспомогательных мероприятий может использоваться отдых в сауне, растягивающие упражнения, массаж, электромиостимуляция и тренировки умеренной интенсивности. Эффективность этих методик не доказана научно, однако многие спортсмены отмечают значительное облегчение после перечисленных процедур.

Холодовые ванны

Криотерапия играет важную роль в реабилитации после соревнований по спринту и прыжкам, которые представляют собой работу высокой мощности. Погружение в ледяную ванну должно происходить сразу после нагрузки, при этом спортсмену нужно опуститься в воду полностью. Положительный эффект достигается за счет резкого сужения кровеносных сосудов, благодаря чему из мышечной ткани активно выводится молочная кислота. Оптимальная продолжительность процедуры составляет 10-15 минут при температуре воды 12-15 градусов.

Массаж

За один теннисный матч игрок совершает до 500 энергичных движений, что зачастую приводит к перенапряжению мышц. Для решения этой проблемы в профессиональном спорте применяют различные медико-биологические методы реабилитации, включая ручной массаж. Сеанс репаративного массажа значительно ускоряет восстановление организма, повышает работоспособность спортсмена, предотвращает развитие синдрома под названием «теннисный локоть». Наилучший эффект достигается при посещении специалиста 2-3 раза в неделю по 30-35 минут.

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Восстановлению после соревнований способствуют контрастные ванны и сауна, а также массаж. Массаж может быть ручным или аппаратным. Среди аппаратных методик особенно хорошо помогает лимфодренажный массаж на аппарате Loncego. Он выводит молочную кислоту из мышц, что позволяет восстанавливаться значительно быстрее.

Комментарий эксперта
Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов

Сон – главное средство восполнения сил. Во время сна пополняются энергетические запасы организма, а мышцы наилучшим образом отдыхают после нагрузки. В них активируется процесс роста. После полноценного сна вы восстанавливаетесь не только физически, но и эмоционально.

Важным аспектом реабилитации в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» является массаж. С его помощью уходит напряжение в мышцах и восстанавливаются мышечные волокна. Регулярные сеансы массажа предотвращают и залечивают незначительные мышечные травмы, снимают зажимы и улучшают кровообращение.

Секреты успешных спортсменов

Для каждого профессионала врачи подбирают индивидуальную программу восстановления.

Дмитрий Варец, чемпион мира по тайскому боксу, старается не посещать зал в течение 2-3 недель после турнира, отдавая предпочтение плаванию, бегу и другим легким нагрузкам.

Основой реабилитации боксер считает здоровый сон и сбалансированное питание, предусматривающее отказ от высококалорийных продуктов и алкоголя.

Ирина Лищинская, серебряный олимпийский призер в беге на 1500 метров, предпочитает гидропроцедуры.

Во избежание чрезмерной нагрузки на сердце спортсменка посещает баню или бассейн только спустя 2 дня после забега.

В борьбе с болью в мышцах ей помогает длительный кросс, бассейн и обильное питье.

Майкл Фелпс (единственный в истории спорта 23-кратный олимпийский чемпион, американский пловец), во время Олимпиады-2012 в Лондоне сдал 9 проб на допинг и все оказались отрицательными. Эксперты теряются в догадках, как американец успевает так быстро восстанавливаться, ведь участвует он во многих видах плаванья на Олимпиадах (а в этом году в Рио Фелпс вообще выиграл две золотые медали за один вечер). О своих методах Майкл отмалчивается, но журналисты все же смогли выяснить, что одним из возможных секретов быстрого восстановления чемпиона является каппинг — процедура знакомая нам под термином «поставить банки». Эту методику (пришедшую из древнего Китая) используют многие американские гимнасты и пловцы, в их числе и Фелпс (судя по регулярным синякам по всему телу).Также, Майкл Фелпс очень много ест — большое количество калорий жизненно необходимо его организму, ведь средняя продолжительность тренировочного дня пловца около 10 часов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Физические нагрузки с большой интенсивностью – отличный способ обрести красивое и рельефное тело и поправить здоровье. В процессе тренировок активизируется целый ряд биохимических процессов в организме. Правильное восстановление после проведенных занятий – залог их высокой эффективности и условие, которое требуется для хорошего самочувствия. В процессе занятий стимулируется синтез кортизола, разрушающего мышцы, поэтому возникают болезненные ощущения, скапливается молочная кислота и происходит разрыв мускул.

Необходимыми условиями для гармоничного и полноценного восстановления являются питание и отдых.

Методы для восстановления мышц после спортивных занятий

Питание в течение дня

Организм восстанавливается со скоростью, зависящей от того, правильно ли вы питаетесь. Необходим ежедневный сбалансированный рацион, включающий в себя белки, жиры и углеводы в необходимых количествах, он должен содержать достаточно калорий, витаминов и жидкости.

Что разрешено съесть перед занятием:

— спортивные снеки;
— спелый банан;
— стакан апельсинового сока;
— свежие ягоды.

Необходимо восполнить затраченную энергию. Важное значение имеет белок, его необходимо принимать сразу, поскольку он эффективно защищает мышцы от возможных травм. Углеводы нужно принять примерно через час, они помогут восполнить гликоген, например:

— омлет или вареные яйца;
— протеиновые коктейли;
— мясо или рыбу нежирных сортов;
— смесь протеина с орехами.

Восстановиться после занятий на тренажерах невозможно без полноценного сна. Уделяйте ему не менее 8 часов в сутки. В процессе сна происходит максимально активное восстановление мускулатуры и всего организма. Недостаток отдыха и недосыпание пагубно влияют на состояние организма, поэтому понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь поставленных целей.

Небольшая разминка в футбол или волейбол, обычная прогулка или неторопливая езда на велосипеде обеспечат более быструю переработку молочной кислоты, стимулируют процессы обмена и нормализуют кровообращение в организме.

Заминка избавит уставшие мышцы от накопившегося водорода и ускорит процесс утилизации молочной кислоты. Для проведения заминки идеально подойдут упражнения для растяжки.

Процедура массажа ускоряет процесс восстановления после тренировок. Качественный спортивный массаж активно снимает напряжение в мышцах и ускоряет кровообращение, стимулирует регенерацию мускулатуры, активизирует процессы восстановления, ускоряет ток лимфы, возвращает подвижность суставам. Массаж снимает отечность даже в самых глубоких слоях тканей.

Процедура ускоряет восстановительный процесс, значительно улучшает циркуляцию и обмен веществ в организме, корректирует температуру тела, расслабляет ткани мышц. Принимать ванну необходимо не позднее 3 часов после тренировки. Лучший вариант – вечерняя тренировка и водные процедуры перед сном.

Комфортно теплая вода успешно снимает напряжение и чувство боли в мышцах, увеличивает скорость переработки молочной кислоты. После ванны необходимо полностью исключить любые физические нагрузки до утра.

Воздействие контрастного душа положительно влияет на сосуды, соединительные ткани и связки. Перепад температур вызывает сужение и расширение сосудов, в результате этого стимулируется кровообращение, улучшается обмен веществ. Происходит повышение жизненного тонуса, что значительно облегчает утреннее пробуждение.

Для приема лучше всего подойдут комплексы витаминов и минералов, которые помогают усваивать питательные вещества, стимулируют рост мышц и укрепляют выносливость. Подобные комплексы идеальны для профилактики травматизма. Наиболее значимые для восстановления вещества – аминокислоты, которые производятся в таблетках или капсулах, в комплексе с различными добавками.

• Витамины для повышения иммунитета. Именно высокий иммунный статус дает возможность выдерживать физические нагрузки, заниматься спортом на улице в любое время года.
• Витамины с кальцием. Необходимы для повышения крепости костей.
• Поливитаминные комплексы. Требуются для нормализации процессов обмена белков, жиров и углеводов.
• Витамины с магнием. Эффективно устраняют боль и спазмы, купируют чувство покалывания в мышцах после тренировки.

Как определить, что мышцы полностью восстановились – ощущение прилива сил и энергии, полное отсутствие боли. При соблюдении существующих правил восстановление пройдет достаточно быстро, без дискомфорта и с позитивным настроением.

Про восстановление после бега

Как восстанавливаться после тренировок и зачем это нужно?

Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Чтобы достичь высокого результата и не травмироваться, нужно внимательнее относиться к отдыху. Хотя нагрузки у профессионалов и любителей различаются, восстановление одинаково важно для всех.

Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин ответил на наши вопросы по восстановлению.

— Что такое восстановление?

— Восстановление — всё время вне тренировочного процесса. Тренировка — это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.

— Какие методы восстановления существуют?

У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления — огромный спектр возможностей.

— Что будет, если пренебречь восстановлением?

— Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить её до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьёзных тренировок в неделю, остальные — восстановительные. Такой объём безопасен.

Любая физическая нагрузка требует восстановления. Заботиться особенно внимательно стоит при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры — очень индивидуально.

Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжёлые. В этом случае недостаточный общий объём, поэтому бегун не восстанавливается.

Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы, получить её можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки — важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.

— Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?

— Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление — основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются — два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё.

Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.

— Перейдём к методам восстановления. Начнём с растяжки…

— Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани, поднимает её эластичность. Она позволяет отсрочить мышечную боль после нагрузки. Растяжка выполняется на горячие мышцы, после нагрузки. Делать до — опасно, да и холодные мышцы тянутся хуже.

В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Важно, что должно быть ощущение растяжения мышц, но не боли. Доводить до боли — рискованно. Технически причинить травму при растяжке можно, хотя при пассивной это сделать сложно. Осторожным нужно быть при активной растяжке, например, при выполнении махов.

Базовые упражнения:

• чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд;
• мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам;
• мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах;
• приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно.

— Как помогает массаж для восстановления после бега?

— Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.

Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому — нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может — эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.

Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.

— Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?

— Сон — главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.

Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то — восемь. Одно точно, спать меньше шести часов — плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.

В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса — это больше дремота. Сон более полутора часов — сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.

— Как влияют питание и витамины на восстановление?

— Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».

Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.

Важно

Если голодать, то восстановления не будет.

Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приёме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение, дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приёме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.

— Может ли тренировка помогать в восстановлении?

— Кросс может быть восстановительным. После тяжёлой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется лёгкость, пропадает боль. Тело снова готово работать.

Лёгкая физическая нагрузка помогает восстановлению и помогает мышцам снова работать на максимальном и субмаксимальном режимах.

— Что лучше после бега: горячая баня или ванна со льдом?

— Это как чай и кофе, у каждого свои поклонники. Холодное снижает воспалительный процесс и боль. Горячее расслабляет — кому что помогает. Если вы сторонник бани, я бы не советовал залезать в неё на два часа накануне соревнований — слишком расслабляет. И не советовал бы ходить в баню после длительной беговой тренировки — обезвоживает.

— Какова роль воды в тренировочном процессе?

— Не надо выходить на тренировку с жаждой. Во время тренировки и после можно пить сколько хочется, у каждого человека это индивидуальный режим. Общих правил не так много: самое главное — пить по потребности. Нормы есть, но заботиться о выполнении их не стоит.

— Пиво — добро или вред?

— Сильно зависит от дозы, но я бы всё равно не стал рекомендовать пиво в качестве восстановителя. Если речь идёт о компенсации жидкости, то это можно сделать водой. А других причин в употреблении пива я не вижу.

— Что скажете про кросс-тренинг в процессе подготовки?

— Насчёт велосипеда не уверен. Кросс-походы тоже спорно. Они подразумевают достаточную продолжительность, тогда и к восстановлению их нельзя относить — час максимум, дальше уже опять активная тренировка.

Плавание же можно использовать вместо восстановительной тренировки, та же лёгкая физическая нагрузка. Зимой отлично подходят лыжи.

— Подведите итоги?

— Первое и самое главное — восстановление должно быть. Ищите время на отдых. Основное средство, которое у нас есть — это сон. Также не изводите себя голодом и питайтесь полноценно всеми продуктами. Я не сторонник ограничения себя в плане еды.