Тренировки пауэрлифтинг

Тренировки пауэрлифтинг

Итак, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом и ищете хорошую программу для начинающих?

Правильно подобранная программа положит отличный старт в пауэрлифтинге и выведет вас на восходящую траекторию роста мышц и силы на долгие годы.

Выбор ошибочной программы, с другой стороны, может привести к травмам и напрасной трате времени.

В этой статье я описываю 3-дневную программу пауэрлифтинга для начинающих, которая позволит вам нарастить силу и мышечную массу, при этом риск травм будет низким, а тренировки не будут более длительными, чем нужно.

Я участвовал в соревнованиях и был тренером по пауэрлифтингу в течение десяти лет, и именно эту программу тренировок я рекомендую начинающим пауэрлифтерам по крайней мере в течение первых двух-трёх месяцев тренировок.

Тренировки по пауэрлифтингу для начинающих

Зачем нужна программа по пауэрлифтингу для начинающих?

Неужели никто не может просто перейти на продвинутую программу и затем, по логике вещей, стать сильным, как опытные атлеты?

Нет. Так не бывает.

Причина, по которой мы используем такие классификации, как «начинающий», «средний» и «продвинутый» в силовом тренинге, заключается в том, чтобы адаптировать наши программы для таких вещей, как:

• Как быстро ваши мышцы будут реагировать на тренировки?
• Какой объём вы привыкли выполнять за тренировку или неделю?
• Какой тренировочный стимул необходим, чтобы подтолкнуть ваше тело к тому, чтобы стать немного сильнее?

Как правило, новичку не нужно много тренироваться — вы в любом случае быстро обретёте силу и накачаете мышцы.

И это хорошо, поскольку ваша устойчивость к тренировкам ещё не так высока. Удержание тренировочного объёма ниже ваших возможностей — это ключ №1 к избежанию травм.

Программы пауэрлифтинга для среднего и продвинутого уровня обычно имеют гораздо большие объёмы, чем программы для начинающих, потому что на этом этапе вам нужно тренироваться больше (гораздо больше), чтобы увеличить силу и набрать массу.

Эти программы также медленнее прогрессируют.

Несмотря на то, что существует множество способов классификации тренировочного уровня, мне нравятся эти определения из Практического программирования:

• Начинающий: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше.

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений в упражнениях.

Вы также можете использовать стандарты силы для классификации, но на самом деле важно то, что требуется от вас, чтобы стать сильнее, а не то, на каком уровне силы вы сейчас находитесь.

В итоге лучшая программа по пауэрлифтингу для новичка — это не промежуточная или продвинутая программа. Это программа для начинающих.

Что же превращает эту программу в программу для начинающих?

В основном три вещи.

1. Быстрый, линейный прогресс. Программы для начинающих прогрессируют быстрее, чем программы для средних и продвинутых, и именно поэтому, следуя программе для начинающих, вы добьетесь более быстрых результатов. В программе для начинающих вы будете прибавлять вес на каждой тренировке. В отличие от этого, наши продвинутые программы добавляют несколько % веса в течение нескольких месяцев.
2. Низкий тренировочный объём. Вначале вам не нужно много подходов, чтобы быстро увеличить силу и мышечную массу. Благодаря низкому объёму тренировок ваше тело успевает адаптироваться к стрессу, что подготавливает вас к более высоким нагрузкам в дальнейшем.
3. Это позволяет снизить барьер для начала занятий. Когда вы извлечете все возможное из программы для начинающих и захотите перейти к промежуточным тренировкам, возвращайтесь и ознакомьтесь с нашими более продвинутыми программами.

С этим разобрались, давайте посмотрим на программу.

3-дневная программа по пауэрлифтингу для начинающих

Программа по пауэрлифтингу для начинающих состоит из трёх тренировок в неделю.

Каждая тренировка состоит из трёх упражнений:

Вы будете выполнять три подхода по пять повторений в каждом упражнении, кроме тяги верхнего блока, где вы делаете восемь повторений в каждом подходе, не считая разминочных подходов.

Вот схема тренировочной недели.

План программы

Тренировка А

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений

Тренировка Б

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 8 повторений

Тренировка В

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений

Проведите все три тренировки в течение недели, делая между ними как минимум один день отдыха.

Как следовать этой программе

Выберите стартовый вес

Приступая к первой тренировке, начните с разминки в течение нескольких минут. Затем подберите для каждого упражнения такой вес, с которым сможете легко выполнить все три подхода по пять повторений с полным контролем техники.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с пустого грифа в каждом упражнении. За исключением, возможно, становой тяги, где вы можете добавить пару лёгких блинов, чтобы поднять штангу на нужную высоту.

Используйте один и тот же вес во всех трех подходах и отрабатывайте форму. Записывайте свои повторения и веса, чтобы не забыть их при следующей тренировке.

Добавьте вес и повторите

В следующий раз, когда будете выполнять то же упражнение, добавьте на штангу 2,5 кг и снова выполните три подхода по пять повторений. (Исключение составляют тяга верхнего блока к груди, где вы будете стремиться к трем сетам из восьми повторений, и где также может быть разное увеличение веса).

Если это было очень легко, вы можете добавить немного больше веса между первыми несколькими тренировками. Но не торопитесь, и вскоре вернитесь к увеличению веса на 2,5 кг. Используйте возможность отработать технику и привить правильную форму, пока нагрузка ещё небольшая.

Продолжайте добавлять 2,5 кг на штангу (и к жиму лёжа) каждый раз, когда успешно выполните все три подхода с нужным количеством повторений.

Вначале это будет легко, и вы сможете увеличивать вес в течение нескольких недель, если не месяцев. Особенно в приседаниях и становой тяге, где ваш потенциал силы намного выше, чем в жиме лёжа и жиме стоя.

Вначале тренировки будут очень короткими, возможно, всего 15–20 минут, и это нормально.

Скоро всё изменится.

Когда становиться тяжело

Рано или поздно добавление 2,5 кг станет тяжёлым.

В конце концов, вы не сможете выполнить все три подхода по пять повторений (или восемь в жиме лёжа).

Когда это произойдет, скажем, вы сделаете только 4, 4 и 3 повторения в приседаниях, то на следующей тренировке возьмите тот же вес, пока не выполните все три подхода по пять повторений.

Продолжайте прогрессировать в других упражнениях до тех пор, пока вы успешно выполните все повторения в них.

Продолжайте использовать этот метод прогрессивной перегрузки так долго, как только сможете.

1. Добавьте 2,5 кг.
2. Стремитесь достичь 3-х подходов по 5 повторений.
3. Повторите.

Да, это неудобно.

Нет, это не весело.

Но это лучший способ прогрессировать для начинающего пауэрлифтера, и он сделает вас сильнее быстрее, чем что-либо другое.

Не принимайте простоту этой программы за недостаточную эффективность. Вам не нужна сложность; вам нужна последовательность и упорство.

Подумайте, тренируетесь ли вы для того, чтобы развлечься, или для того, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы.

Повторение подходов из пяти повторений со всё более высокими нагрузками проверено временем и эффективно.

Тренировки будут начинаться легко, но вскоре они станут действительно тяжёлыми и некомфортными, поскольку вы будете изо всех сил стараться выполнить все подходы и повторения с новым, более тяжёлым весом.

Именно в этот момент во многом определится дальнейший успех: будете ли вы сторониться дискомфорта и искать облегчения и отвлечения, переключившись на другую программу тренировок, или же вы встретитесь с трудностями, выдержите их и выведете свои силовые показатели на новый уровень?

Рано или поздно вам придётся перейти на другой тип программирования, но придерживаться этой программы достаточно долго и действительно бороться за то, чтобы выполнять повторения с постепенно возрастающим весом, — вот что может вывести вас на много лет вперёд по сравнению с тем, где вы были бы в противном случае.

Упражнения

Теперь давайте рассмотрим шесть различных упражнений в этой программе, и почему они здесь представлены.

В порядке появления:

Приседание

Приседание — это первое упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу и, на мой взгляд, ключ к мастерству в пауэрлифтинге. Вы не только можете (при должной тренировке) использовать большие веса в самом приседании, но и в становой тяге.

С точки зрения прорабатываемых мышц, приседание со штангой задействует многие крупные мышечные группы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины.

Приседание может потребовать некоторой практики, но продолжайте выполнять повторения, и у вас всё получится.

Жим лёжа

Жим лёжа — одно из самых популярных упражнений в мире, и это основной тест на силу верхней части тела в пауэрлифтинге.

Жим лёжа на горизонтальной скамье в основном нацелен на грудь, передние дельты и трицепсы.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, лягте на скамью ровно (не ерзайте!), ноги, попа, плечи и голова должны быть плотно прижаты к поверхности. Опустите штангу до самой груди, не допуская отбивания, а затем выжмите её обратно.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне не входит в три соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, но она по-прежнему является популярным дополнительным элементом среди пауэрлифтеров.

Это упражнение прорабатывает мышцы спины и делает их больше и сильнее, что полезно в жизни в целом и в пауэрлифтинге в частности.

Оно также выступает в качестве антагониста всех тренировок по жиму лёжа, которые вы будете выполнять в качестве пауэрлифтера; жим лёжа — это жимовое движение для верхней части тела, а тяга штанги в наклоне — это тяговое движение для верхней части тела.

Становая тяга

Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и из всех трёх движений это то, в котором вы можете поднять наибольшее количество веса.

Этот классический подъём штанги с пола проверяет вашу силу с головы до ног с акцентом на спину, ягодицы и хват.

На первых порах достаточно простого двухстороннего хвата, но в дальнейшем вы, возможно, захотите перейти на один из более сильных хватов для выполнения становой тяги.

Жим над головой

Жим над головой не является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, но это одно из лучших упражнений на дельты.

Многие пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня исключают жим над головой из своих тренировок, чтобы иметь возможность увеличить объём жима лёжа. Но для начинающего атлета двух жимов лёжа в неделю (как в этой программе) вполне достаточно, к тому же в процессе обучения силовым тренировкам полезно тренироваться с большей вариативностью.

Кроме того, жим над головой — это чистое удовольствие, и он сделает ваши плечи шире.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Наконец, тяга блока — это ещё одно вспомогательное упражнение, которое задействует мышцы, оставшиеся после трёх основных упражнений.

При выполнении тяги на блоке работают не только широчайшие, но и бицепсы, задние дельты и нижняя часть трапеции.

Это единственное упражнение, в котором вы будете выполнять не пять, а восемь повторений за подход (или больше, если хотите). Это связано с тем, что наша главная цель — рост мышц, а не сила, и восемь повторений подходят для этого немного лучше, чем пять.

Если вам больше нравятся подтягивания, вы можете делать их вместо этого.

Когда будете готовы к тренировкам следующего уровня

Занимайтесь по этой программе как можно дольше.

Начните с малых весов, прогрессируйте до момента, когда тренировки станут очень тяжёлыми, а затем просто постарайтесь продержаться в этой фазе как можно дольше.

Если не можете преодолеть определённый вес, попробуйте сделать небольшой сброс, верните все веса на 10% назад и прогрессируйте дальше. Это даст вам неделю или две разгрузочной недели с небольшими весами, что может позволить вам достаточно восстановиться, чтобы сделать ещё несколько шагов вперёд.

Однако рано или поздно вам придётся признать, что вы уже не новичок, и вам необходимо будет соответствующим образом скорректировать свои тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Отдыхайте между подходами достаточно долго, чтобы быть в состоянии выполнить следующий подход с нужным весом и повторениями, а также с хорошей техникой.

В начале, когда веса лёгкие, отдых между подходами может составлять всего одну-две минуты.

Через несколько недель, когда вам придётся упорно бороться, чтобы выполнить все пять повторений в каждом подходе, вам, возможно, придётся отдыхать более пяти минут.

Не торопитесь с периодами отдыха! Если длительные периоды отдыха — это то, что нужно для прогресса в весе, то это того стоит.

Это не лень, это эффективно.

Подробнее:

Достаточно ли трёх дней для пауэрлифтинга?

Трех дней тренировок в неделю вполне достаточно для улучшения результатов в пауэрлифтинге, особенно на начальном этапе.

В этой программе вы будете прорабатывать все наиболее важные для пауэрлифтинга группы мышц каждую тренировку, оставляя два-три дня отдыха между каждым тренировочным днём. Это обеспечивает хороший баланс между отработкой упражнений на все наиболее важные для пауэрлифтинга группы мышц, оставляя два или три дня отдыха между тренировками.

Тренируются ли пауэрлифтеры только по трём упражнениям?

Нет. Пауэрлифтеры соревнуются в трёх упражнениях (приседание, жим лёжа и становая тяга), но обычно выполняют гораздо больше упражнений на тренировках.

Дополнительные упражнения могут быть вариантами большой тройки, дополнительными подъёмами или упражнениями для групп мышц, не задействованных в этих упражнениях.

Могу ли я делать только становую тягу и не приседать?

Вы можете делать всё, что захотите. Но если хотите соревноваться в пауэрлифтинге, вы должны приседать.

Я уверен, что можно свести тренировки приседаний к минимуму и по-прежнему показывать хорошие результаты, если делать вариации приседаний и другую работу для ног, но так или иначе, вам придётся отрабатывать приседания.

Вы не собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, но вам просто нравится стиль тренировок? Тогда открывается гораздо больше возможностей.

Некоторые люди и типы телосложения испытывают трудности с освоением приседаний, но обнаруживают, что им легко даётся становая тяга. В этом случае вы можете полностью сосредоточиться на становой и заменить приседания со штангой на что-то вроде гакк-приседаний или жимов ногами.

Что должен есть пауэрлифтер?

Тренировки вызывают рост мышц и силовую адаптацию, но ваша диета — это то, что обеспечивает строительные блоки, необходимые для этого.

Для того чтобы наращивать мышцы и увеличивать силу как можно эффективнее в рамках тренировочной программы, вы должны быть уверены, что едите достаточно, чтобы обеспечить этот рост. Это означает потребление достаточного количества калорий, белков и других необходимых питательных веществ.

Наше руководство по питанию для роста мышц расскажет вам все, что вам нужно знать.

Тренировки пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг Полька — одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель и представлена в трех вариантах: 3, 4 и 6 дней в неделю.

Цель программы — сделать вас больше и сильнее в трех видах пауэрлифтинга: приседании, жиме лёжа и становой тяге.

Программа пауэрлифтинг полька — это объединение наших самых популярных программ для трёх основных упражнений: Приседание «Самба», жим лёжа «Буги» и становой тяги «Диско». В программе сочетаются как тяжёлые веса с низким числом повторений, так и средние/лёгкие веса со средним/высоким числом повторений, что делает её подходящей как для долгосрочного развития, так и для тренировки пиковой силы.

Пауэрлифтинг Полька: обзор программы

Это тренировочная программа для пауэрлифтеров, желающих увеличить мускулатуру и улучшить общий результат.

Программа рассчитана на шесть недель и заканчивается короткой пиковой фазой и попыткой максимального результата, которую вы, конечно, можете заменить соревнованиями по пауэрлифтингу.

Если у вас достаточно времени до следующего соревнования, вы можете тренироваться несколько циклов программы подряд, возможно, с разгрузочной неделей между циклами.

Программа представлена в трёх вариантах:

• 3 тренировки в неделю
• 4 тренировки в неделю
• 6 тренировок в неделю

В ближайшее время мы подробнее рассмотрим различия между версиями, но сначала посмотрим на некоторые сходства.

• На основе 1ПМ. Это программа, основанная на процентах от вашего 1ПМ. Когда вы начнете программу, вам нужно будет выяснить и использовать 1ПМ в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. В дополнительных упражнениях мы оставляем выбор весов на ваше усмотрение, пока вы выполняете заданное количество повторений.
• Сила и размер. Увеличение мышечной массы очень важно для долгосрочного увеличения силы и сильно коррелирует с результатами в пауэрлифтинге. Поэтому данная программа составлена таким образом, чтобы помочь как вашему краткосрочному специфическому силовому мастерству, так и долгосрочному мышечному росту.
• Пауэрлифтинг и вспомогательная работа. Хлеб и соль этой программы — сами три основных упражнения. Они составляют основную часть тренировочного объёма и будут определять большинство ваших результатов. При этом каждая тренировка также содержит одно или два вспомогательных упражнения, призванных дополнить тренировки с пауэрлифтерами. Чем больше тренировок в неделю вы проводите, тем больше дополнительных упражнений вы сможете включить в тренировку.
• Постепенное наращивание. Вы начнете с довольно умеренного тренировочного объёма и тренировочных весов. Затем объем и веса будут постепенно увеличиваться, достигая пика на четвертой и пятой неделях.
• Перерыв на шестой неделе. Последняя неделя состоит из короткой тренировочной паузы, за которой последуют максимальные попытки (или соревнования) в конце недели. Если вы предпочитаете изменить свой режим, не стесняйтесь. Если предпочитаете пропустить максимальные попытки и вместо этого просто начать новый цикл — добро пожаловать. Именно тренировки делают вас сильнее, а не тесты.

Как и многие другие наши продвинутые программы силовых тренировок, все три версии пауэрлифтинг Полька следуют волнообразной прогрессии. Объем и веса увеличиваются волнообразно, постепенно поднимаясь выше. Это может способствовать вашему восстановлению и делает тренировки более интересными и свежими.

Давайте подробнее рассмотрим три различных варианта программы тренировок.

Пауэрлифтинг Полька — 3 дня в неделю

Эта программа содержит три тренировки в неделю, и каждая тренировка включает в себя работу как для верхней, так и для нижней части тела.

Вы будете делать приседания в двух тренировках, становую тягу — в одной, а жим лёжа — во всех трёх.

Вот примерный план типичной тренировочной недели с указанием тренировочных дней:

Тренировка 1 (понедельник)

1. Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,3 повторений
2. Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений

• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
• Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Тренировка 2 (среда)

1. Жим лёжа: 7 подходов по 6,5,5,5,5,5,5 повторений
2. Становая тяга: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения

• Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Тренировка 3 (пятница)

1. Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 повторений
2. Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,2,2,2,2,2,2

• Сгибание ног: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
• Разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Это оригинальная версия программы, и она предлагает массу преимуществ. Каждая тренировка довольно изнурительна, но это проверенная эффективная программа для увеличения силы и роста мышц.

В этой программе особое внимание уделяется приседаниям и жиму лёжа, а становая тяга остаётся чуть позади. Однако благодаря приседаниям, которые вы будете делать, достаточно одной тренировки в неделю для того, чтобы увеличить силу и в этом упражнении.

Тренировочный объем в этой программе умеренно высок, что делает её подходящей для пауэрлифтера среднего уровня. Возможно, также для продвинутого пауэрлифтера, который хочет вернуться к структурированным тренировкам.

• Хотите увеличить объём тренировок? Ознакомьтесь с 4-дневной программой.
• Нравится эта программа, но вы хотите распределить её на шесть коротких тренировок в неделю, выполняя только по одному упражнению пауэрлифтинга за тренировку? Ознакомьтесь с 6-дневной программой.
• Нравится эта программа, но вы можете выполнять только пять коротких тренировок в неделю? Посмотрите программу «Пауэрлифтинг Пронто«.

Пауэрлифтинг Полька — 4 дня в неделю

Эта программа похожа на 3-дневную, но добавляет одну тренировку жима лёжа + становую тягу с паузой.

Это означает, что объём жима лёжа увеличивается примерно на 33%, а объём становой тяги увеличивается почти вдвое. Объём приседаний остаётся прежним.

Вот примерный план типичной тренировочной недели с предложениями по тренировочным дням:

Тренировка 1 (понедельник)

1. Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,2,2,2,2,2 повторения
2. Жим лёжа: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
• Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Тренировка 2 (вторник)

1. Жим лёжа: 10 подходов по 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 повторений
2. Становая тяга: 8 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2 повторения

• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
• Сгибание ног сидя: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Тренировка 3 (четверг)

1. Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 повторения
2. Жим лёжа: 13 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Тренировка 4 (пятница)

1. Жим лёжа: 9 подходов по 8,8,8,8,8,8,8,8,8 повторений
2. Становая тяга с паузой: 8 подходов по 3,3,3,2,2,2,2,2 повторений

• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
• Доброе утро: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Эта программа — шаг вперёд от трёхдневной программы. Она обладает серьёзным потенциалом и подходит далеко не всем.

Эта программа подходит для продвинутых атлетов, которые привыкли к большим тренировочным объёмам и знают, когда нужно уменьшить веса или сократить количество вспомогательных упражнений.

Не перенапрягайтесь в этой программе, вводя слишком агрессивные 1ПМ. Помните, что ваш 1ПМ не обязательно совпадает с вашим ПР (персональный рекорд). Лучше пройти программу без заминок, используя достаточно лёгкие веса, чтобы доминировать над техникой, чем переборщить с весом и навредить себе, или бросить на полпути.

Если не уверены, стоит ли заниматься по этой программе или по 3-дневной версии, я настоятельно рекомендую вам начать с последней. Это даст вам представление об объёме тренировок и поможет решить, стоит ли добавлять четвёртую тяжёлую тренировку.

Если вы ещё не готовы к 4-дневной программе, то несколько циклов 3-дневной программы — отличный способ подготовиться.

Пауэрлифтинг Полька — 6 дней в неделю

И наконец, 6-дневная программа.

Эта программа более или менее идентична 3-дневной программе, с той разницей, что мы разделили каждую тренировку на две.

Вместо того чтобы делать три тренировки следующим образом:

1. Приседание + жим лёжа
2. Жим лёжа + становая тяга
3. Приседание + жим лёжа

Вы будете выполнять шесть тренировок следующим образом:

1. Приседание
2. Жим лёжа
3. Становая тяга
4. Жим лёжа
5. Приседание
6. Жим лёжа

Это означает, что вместо трёх длинных тренировок вы будете выполнять шесть коротких. Мы предлагаем оба варианта, чтобы помочь вам найти программу, подходящую для вашего расписания или личных предпочтений.

Это также означает, что эта программа имеет меньший объём, чем 4-дневная программа, и поэтому, как и 3-дневная программа, подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Есть ещё одно отличие от 3-дневной программы — в 6-дневную версию мы добавили ещё несколько дополнительных упражнений. Они, как всегда, являются необязательными. Причина, по которой мы добавили вспомогательные упражнения вместо трёх основных, заключается в том, что выполнение нескольких подходов, например разгибаний ног, обычно занимает гораздо меньше времени, чем разминка и выполнение того же количества приседаний.

Если вы ищете эффективную по времени 5-дневную тренировку по пауэрлифтингу, в которой есть только один пауэрлифтинг за тренировку и нет вспомогательных упражнений, посмотрите программу «Пауэрлифтинг Пронто«

Так или иначе, давайте рассмотрим типичную тренировочную неделю в 6-дневном варианте.

Тренировка 1 (понедельник)

1. Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2,2 повторений

• Доброе утро: 3 подхода по 6,6,6 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 15,15 повторений

Тренировка 2 (вторник)

1. Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений

• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10,10,10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Тренировка 3 (среда)

1. Становая тяга: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,2,2 повторений

• Сгибание ног сидя: 3 подхода по 10,10,10 повторений
• Колесо для пресса с коленей: 2 подхода на макс. повторений

Тренировка 4 (четверг)

1. Жим лёжа: 7 подходов по 6,5,5,5,5,5,5 повторений

• Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений
• Разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 15,15,15 повторений

Тренировка 5 (пятница)

1. Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,3 повторений

• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Тренировка 6 (суббота)

1. Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,2,2,2,2,2,2 повторения

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений
• Разводка с гантелями лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Эта программа равна по объёму 3-дневной программе. За исключением вспомогательных упражнений.

Просто нужно по-другому распределить тренировки в течение недели, делая более короткие, но более частые тренировки. Это может быть полезно, так как вы не будете уставать после первого тяжёлого упражнения, когда перейдёте ко второму, но компромисс, конечно, заключается в том, что вам придётся ходить в спортзал в два раза чаще.

Кроме того, вы не получите такой же практики в выполнении длительных тренировок. Выполнение двух тяжёлых многосуставных упражнений в одной тренировке (например, приседаний и становой тяги, или становой тяги и жима лёжа) служит подготовкой к соревнованиям по пауэрлифтингу, где вам придётся выполнять все три подхода подряд в течение нескольких часов.

Однако, если до соревнований ещё далеко, это может иметь второстепенное значение, и вы можете развивать специфическую для соревнований работоспособность, тренируясь выполнять все три упражнения в последние недели перед соревнованиями.

В целом, 6-дневная программа — это отличный способ получить действительно солидную тренировку по пауэрлифтингу, не обязательно каждый раз проводить два или три часа в тренажёрном зале.

Когда вы достигните окончания программы

Пауэрлифтинг Полька заканчивается максимальными попытками в трёх основных упражнениях.

Решайте сами, если хотите:

• Выполнить их в качестве тренировочной сессии.
• Провести настоящее соревнование.
• Делать попытки 1ПМ в отдельные дни для каждого упражнения, чтобы добиться максимального результата в каждом упражнении.

В качестве альтернативы вы можете полностью отказаться от максимизации и вместо этого начать другой цикл, включив в программу немного более высокие 1ПМ.

Программа «Пауэрлифтинг Полька» составлена с таким расчётом, чтобы её можно было использовать для тренировок в течение нескольких циклов подряд.

Программа для пауэрлифтинга 3 раза в неделю

Программы тренировок

В пауэрлифтинге важно правильно составить программу тренировок, которая позволит постепенно увеличить силовые показатели. Готовые тренировочные планы помогут приступить к занятиям и новичку, и опытному спортсмену.

Пауэрлифтинг: программа тренировок 3 раза в неделю для новичков и опытных

В пауэрлифтинге основной упор идет на развитие силы и увеличение рабочего веса. Это достигается путем правильно составленной программы тренировок, которая позволяет постепенно увеличивать силовые показатели. Начинающим спортсменам в этой дисциплине достаточно заниматься 3 раза в неделю. Такая частота тренировок считается оптимальной, ведь позволяет эффективно нагружать мышцы и полноценно восстанавливаться между занятиями.

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

• адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
• выполнение базы с большим весом;
• выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
• увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
• упор на количество повторов, а не повторений;
• идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

• легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
• средней тяжести – около 60-70% ПМ;
• тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

• еженедельное изменение нагрузки;
• 1-2 базовых силовых упражнения в день;
• максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

1. Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
2. Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
3. Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

• Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
• Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
• Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

• 1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
• 2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
• 3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

• скручивания для пресса;
• жим штанги лежа;
• отжимания широким хватом;
• сведение рук «бабочка»;
• подтягивания;
• сгибания для бицепса с весом стоя;
• разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

• подъем ног на скамье;
• жим сидя;
• махи с отягощением в стороны;
• протяжка со штангой;
• подтягивания;
• тяга одной гантели в наклоне;
• тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

• гиперэкстензия;
• становая тяга (80% от ПМ);
• жим штанги лежа (узкий хват);
• отжимания от брусьев;
• французский жим лежа;
• присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

• отсутствие значительного лишнего веса;
• здоровый позвоночник;
• занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

• скручивания или гиперэкстензия;
• присед со штангой;
• жим штанги лежа;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим в тренажере для груди сидя;
• сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

• подъем ног на брусьях;
• классические отжимания;
• подтягивания (обратный хват);
• французский жим лежа;
• сгибания «молот»;
• пуловер лежа;
• сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• жим штанги стоя от груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• протяжка;
• тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% – так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

1. Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
2. Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
3. Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
4. Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
5. Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
6. Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.