Как стать выносливее, упражнения на тренировку выносливости: как тренировать выносливость

Упражнения для развития выносливости

5 способов развить выносливость

Фитнес-эксперт Егор Фукалов рассказал, как улучшить результат в спорте, если упражнения в динамике делать тяжело.

Развивается всё тело, но основная нагрузка ложится на ноги. Положительно влияет на все системы организма.

Езда на велосипеде

Основная нагрузка на ноги. Отличный летний вариант для их прокачки – можно проезжать большие дистанции без вреда для коленей. Уменьшает риск сердечных заболеваний.

Плавание

Развивается всё тело, но основная нагрузка — на верхний плечевой пояс. Полезно для людей с проблемным позвоночником, а также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эллипс

Развивается всё тело, но основная нагрузка на ноги. Занятие на этом тренажёре отлично влияет на всю сердечно-сосудистую систему.

Лыжи

Развивается всё тело, но основная нагрузка — на ноги. Отличный зимний вариант активности для закаливания организма. Повышается устойчивость против вирусных инфекций.

Как стать выносливее, упражнения на тренировку выносливости: как тренировать выносливость

Под выносливостью принято понимать способность эффективно выполнять упражнения, преодолевая развивающуюся усталость. Человек, у которого этот скилл хорошо развит, может выполнить большее число подходов и не переутомиться.

Андрей Чесно рассказал нам, какой бывает выносливость, и поделился эффективными способами её тренировки.

Как действуют спортсмены

Профессиональные спортсмены делят выносливость на общую и специальную, аэробную и анаэробную, мышечную и вегетативную, скоростную и силовую.

Для развития общей выносливости можно бегать, ходить на лыжах или ездить на велосипеде.

Материалы по теме

Упражнения для развития этого скилла должны выполняться в зонах умеренной и средней мощности (пульс 110-150 ударов в минуту), а их продолжительность может достигать 60-90 минут.

Специальную выносливость разделяют на скоростную и скоростно-силовую.

Андрей Чесно
Мастер спорта и тренер по лёгкой атлетике

Для развития скоростной выносливости используют интервальный метод. Часто спортсмены стараются пройти дистанцию с максимальной интенсивностью. Предельная продолжительность работы в максимальной зоне мощности (пульс от 180 ударов в минуту) не превышает 15-20 секунд.
Для развития силовой выносливости используют разнообразные упражнения с отягощениями. Спортсмен, работая с весом, выполняет упражнение многократно до значительного утомления.

Для развития этого навыка в играх и единоборствах увеличивают продолжительность периодов, раундов или схваток, повышают интенсивность и уменьшают интервалы отдыха.

Как развить выносливость:

Непрофессиональные спортсмены могут себе позволить не работать на максималках и тренировать скилл более щадящими способами:

Это самый удобный и доступный способ. Им можно заниматься круглый год, потому что бассейны есть в каждом спортивном комплексе или фитнес-клубе.

• Передвижение на лыжах (3, 5 и 10 км)

Это подойдёт любителям зимних видов спорта. Бегая на лыжах, можно не только тренировать выносливость, но и наслаждаться приятными лесными или горными пейзажами. Это зарядит вас хорошим настроением и энергией.

Материалы по теме

• Кросс в течение 20-30 минут

Помимо развития выносливости, бег улучшает работу сердца. Из-за этого клетки организма обогащаются кислородом.

• Езда на велосипеде на длинные дистанции (от 10 км)

Вместо того чтобы стоять в пробках в душном транспорте, можно прокатиться на велосипеде. Если будете кататься регулярно, сможете достичь нескольких целей: сэкономите время, сохраните экологию и потренируете мышцы.

6 лучших упражнений на выносливость — как развить выносливость, тренировка для мужчин к 23 февраля: видео

Сегодня День защитника Отечества, и мы от всей души поздравляем мужчин с этим замечательным праздником. Хотя сейчас и выходной в середине недели, наверняка некоторые планируют сходить на тренировку. Вместе с Black Star Fitness подготовили для вас отличный план занятия.

Вам предстоит выполнить три суперсета. Если делать их регулярно, в кратчайшие сроки сможете улучшить выносливость, улучшить общее самочувствие, избавиться от парочки лишних килограммов, укрепить иммунитет и повысить тонус мышц. Поехали!

Материалы по теме

Видео

Переход в упор лёжа + жим гантелей над головой

Так здорово прорабатываются плечевой пояс и общая выносливость организма. Главный фактор — грамотный подбор веса. Слишком лёгкий не даст результата, а слишком тяжёлый нарушит технику. Найдите золотую середину и работайте с комфортным для вас отягощением.

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели берём 5-10 кг.
• Опускаем руки с гантелями на пол, опираемся на них, делаем присед и резко переходим в упор лёжа, как бы откидывая ноги назад.
• После возвращаемся в исходное положение и выжимаем гантели над головой.
• Повторяем.

Делаем четыре подхода по 10-12 раз.

Прыжок в диагональ + Джампинг Джек

Эти два упражнения также повышают выносливость и прорабатывают нижнюю часть тела. Отталкиваться ногами от пола будет сложнее с каждым разом, но для достижения результата нужно выполнить сет до конца.

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Выполняем присед, затем мощным прыжком выпрямляемся, разворачивая таз влево в диагональ. Повторяем движение, выпрыгивая в правую сторону.
• После этого делаем пять Джампинг Джеков: прыгаем, расставляя ноги в стороны и поднимая руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаемся в исходное положение.

Делаем три круга, в каждом — по три подхода.

Динамические отжимания + лодочка с гантелями

Динамические отжимания — одно из моих любимых упражнений. Если соблюдать технику, удастся проработать грудные и мышцы кора. Не забудьте и о трицепсе — он тоже будет здорово работать.

Лодочка с гантелями поможет забыть о боли в спине. Подъём корпуса классно прорабатывает её нижнюю часть, а сведение лопаток и приведение локтя к корпусу позволит максимально прочувствовать трапецию и широчайшие мышцы спины.

Материалы по теме

Видео

Видео

Техника выполнения

• Исходное положение: упор лёжа, руки шире плеч.
• Выполняем отжимание, затем делаем круговое движение правой рукой. Снова отжимаемся, меняя руку. Это одно повторение, вам нужно сделать 10.
• После ложимся на живот. Затылок — продолжение позвоночника, руки и ноги вытянуты, в руках держим гантели по 1-2 кг каждая.
• Одновременно поднимаем вытянутые ноги и руки, напрягая прямую мышцу спины и ягодичную. После приводим локоть к груди, сводя лопатки.
• Возвращаемся в исходное положение до полного расслабления мышц, затем повторяем движение.

Делаем три подхода по 10 раз.