Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.

Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле.

Другими словами, о сплит-тренировке. А именно о том, что такое трехдневный сплит, и каким он бывает.

Что такое сплит

Сплит – это программа тренировок, в которой для каждой части тела выделен отдельный день недели.

Как правило, за 1 раз прокачивают 1-3 группы мышц. Все зависит от количества дней в конкретной схеме.

У человека порядка 620 мускулов, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них есть более крупные, такие как ноги, спина и грудь, а также мелкие — плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея.

Новички на первых этапах прокачивают за одно занятие все тело, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.

Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.

Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей.

Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.

Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Примеры трехдневного сплита на массу

Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.

Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.

На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.

Далее приведем примеры схем для каждого уровня подготовки.

Для новичков

Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:

• Большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках

Это помогает уменьшить риск травматизма, а также лучше прочувствовать технику движения и работу мышц.

• Используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений

Опять же, для отработки правильной техники, которая на начальном этапе прежде всего.

• Акцент делают на развитии спины и пресса (их тренируют на каждом занятии)

Эти упражнения применяются столь активно для формирования мышечного корсета позвоночника.

А теперь перейдем к программе.

День 1 – Грудь, трицепс:

Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания

Тренинг

Что такое сплит тренировка?

СПЛИТ-СИСТЕМА – тренировка отдельных мышечных групп за одну тренировку. Например спина-бицепс, ноги-плечи и т.д. Т.е. разделение тренировочной программы на несколько частей, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Сплит тренировка больше подходит опытным спортсменам, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Сплит-система позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы. Имеется возможность восстановить мышцу, например, тренируя спину в ПН, очередная тренировка будет только в следующий ПН. Также есть возможность менять, чередовать, комбинировать упражнения, экспериментировать с совмещением мышечных групп, включать различные тренировочные принципы.

Новичкам категорически рекомендуется выполнять FULLBODY “ФУЛБОДИ”, и если вы еще не прошли этот “уровень” то вперед→

Сплит тренировка по дням

Сплит-тренировку можно делить на:

• 2 ДНЯ “верх-низ”, “тяни-толкай”
• 3 ДНЯ
• 4 ДНЯ
• 5 ДНЕЙ и выше

Основные сплит-системы

• СПЛИТ ПО МЫШЦАМ АНТОГАНИСТАМ: БИЦЕПС+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА+КВАДРИЦЕПС . Преимущества: растяжка+сокращение (например, когда делаем упражнение на бицепс, трицепс в свою очередь растягивается и в этот момент происходит “активное восстановление” и наоборот, когда делаем упражнение на трицепс, бицепс растягивается). Недостатки: задействованы две большие мышечные группы – грудь+спина. Больше подходит начинающим.
• СПЛИТ ПО МЫШЦАМ СИНЕРГИСТАМ: СПИНА+БИЦЕПС, ГРУДЬ+ТРИЦЕПС. Про. уровень: ГРУДЬ+ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА, СПИНА+ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА. Преимущества: хорошая проработка крупных мышц. Недостатки: плохая проработка малых мышечных групп.
• СПЛИТ ПО РАЗНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ: СПИНА+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+БИЦЕПС, ноги можно вставить между сплитами.
• СПЛИТ ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ В ДЕНЬ: Тренировка одной мышечной группы в день, но также можно строить по принципу ОТСТАЮЩАЯ БОЛЬШАЯ+ДОМИНИРУЮЩАЯ (например, если руки являются доминирующей группой, а спина отстающей, то сплит может выглядеть так: ПН-СПИНА+БИЦЕПС, ВТ-ПЛЕЧИ, СР-НОГИ, ЧТ-ГРУДЬ, ПТ-СПИНА+ТРИЦЕПС (про уровень).

Частота тренировок в зависимости от цели

СПЛИТ определяет частоту тренировок и частоту проработки конкретных мышечных групп. Частота определяется вашей ЦЕЛЬЮ (сила, масса, рельеф), восстановительными способностями и вашими жизненными условиями.

Тренировка силы – тренировка ЦНС (2-3 раза в неделю)

СИЛА – развиваемый навык, при котором мы учимся задействовать максимальное кол-во мышечных волокон.

Тренировки на силу направлены на развитие центральной нервной системы, нейромышечной связи, улучшение способности мозга управлять мышцами. Поэтому чем чаще отрабатываете движения в тех или иных упражнениях, тем сильнее становитесь. Организм с каждой тренировкой учится эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть.

Варианты тренировок

Приведем всевозможные варианты тренировок. Сразу проговорим, что “Вариант А: ВСЕ ТЕЛО” – это не сплит, это вариант тренировки FULLBODY “ФУЛБОДИ”.

А: ВСЁ ТЕЛО

1. День 1: Все тело
2. День 2: Отдых
3. День 3: Все тело
4. День 4: Отдых
5. День 5: Все тело
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Б: ВЕРХ-НИЗ

1. День 1: Низ
2. День 2: Верх
3. День 3: Отдых
4. День 4: Низ
5. День 5: Отдых
6. День 6: Верх
7. День 7: Отдых

В: ВЕРХ-НИЗ-В.Т.

1. День 1: Низ
2. День 2: Отдых
3. День 3: Верх
4. День 4: Отдых
5. День 5: Все тело
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Г: ЖИМЫ-ТЯГИ

1. День 1:Бб * +тяга
2. День 2:Кб * +жим
3. День 3: Отдых
4. День 4:Б б * +тяга
5. День 5: Отдых
6. День 6:Кб * +жим
7. День 7: Отдых

Примечание: * Бб – бицепс бедра, Кб- квадрицепс бедра

Д: СПЛИТ АНТАГОНИСТОВ

1. День 1: Грудь+Спина
2. День 2: Отдых
3. День 3: Бицепс+Трицепс
4. День 4: Квадрицепс+Бицепс бедра
5. День 5: Отдых
6. День 6: Передние и средние пучки дельт+задние пучки дельт
7. День 7: Отдых

Е: СПЛИТ СИНЕРГИСТОВ

1. День 1: Упражнения с акцентом на квадрицепсы
2. День 2: Тяги (спина, бицепс, зад. дельты)
3. День 3: Отдых
4. День 4: Упр., в которых больше задействованы мышцы тазового пояса
5. День 5: Отдых
6. День 6: Жимы (грудь, трицепсы, передний пучок дельт)
7. День 7: Отдых

Ж: ПО ТИПАМ УПРАЖНЕНИЯ

1. День 1: Коленно-доминантные упражнения *
2. День 2: Горизонтальные жимы+тяги
3. День 3: Отдых
4. День 4: Тазово-доминантные упражнения *
5. День 5: Отдых
6. День 6: Вертикальные жимы+тяги
7. День 7: Отдых

* Коленно-доминантные упражнения:

• Фронтальные приседания
• Присед Зерхера
• Болгарские сплит-приседы
• Присед с низким расположение грифа

* Тазово-доминантные упражнения:

• Становая тяга
• Ягодичный мостик
• Румынская тяга

Подходы

6-16 рабочих подходов на одну мышечную группу.

Общее число подходов за одну тренировку (не только рабочих):

• для начинающих до 25-30 подходов
• для продвинутых до 35-40 подходов

Упражнения

• Главные упражнения: Упражнения со свободными весами, базовые, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов. Максимальный вес+максимальная нагрузка на тело и ЦНС.
• Дополнительные упражнения: Упражнения такие же как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
• Вспомогательные упражнения: Изолирующие упражнения, упражнения на тренажерах.
• Корректирующие упражнения: Упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или развития слабых мест.

Количество упражнений на мышечную группу в зависимости от целей

При составлении своих программ тренировок с помощью этой таблицы можно внедрять конкретные упражнения, в зависимости от ваших целей (сила, масса).

Схемы выполнения упражнений

• Последовательное выполнение подходов. Пример: Жим лежа 4 подхода х 10 повторений, отдых 90сек. между подходами. Пока не сделаем 4х10 к след. упражнению не переходим.
• Круговая.Делаем несколько упражнений подряд по одному подходу. Пример: Жим лежа 12 повторений, отдых 30 сек., далее приседания 12 повт., отдых 30 сек., далее тяга и т.д. И после того как закончили круг из нескольких упражнений, отдыхаем 90сек. и снова повторяем круг с жима лежа…
• Чередование.Чередуем подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы, желательно антагонисты. Пример: Сделали 1 подход жим лежа, затем 1 подход тяга к поясу, затем снова жим лежа и т.д. Отдых 45 сек между подходами.

Порядок упражнений

• От большей загрузки ЦНС к меньшей
• От большей мышечной группы к меньшей
• От большего веса к меньшему
• От главного-дополнительного к вспомогательному

Пример: Приседания→Румынская становая тяга→Подтягивания хватом к себе→ Жим лежа→Жим стоя→Сгибания рук со штангой.

Программа тренировок Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы при менее интенсивных нагрузках.

В четырёхдневном сплите нужно основные группы мышц (Ноги, Спина, Грудь, Руки, Плечи, Пресс) распределить на 4 тренировочных дня. Есть несколько способов это сделать. В этой программе в отдельные дни вынесены ноги, спина, грудь. Тренировку плеч объединяем с тренировкой пресса. Упражнения для рук разбиваем на два дня: один день отдаём бицепсам, другой трицепсам и добавляем эти упражнения к тренировочным дням спины и груди.

При тренировке спины бицепс уже получит свою часть нагрузки, поэтому в конце добиваем его базовым упражнением, то же самое относится и к трицепсу. Важно упражнения на руки выполнять в конце тренировки.

Планируя тренировку и восстановление при четырёхдневном сплите, мы можем воспользоваться двумя основными подходами. Либо 4 тренировки в неделю, обычно это ПН, ВТ, ЧТ,ПТ, т.е два дня тренировки, день восстановления, ещё два дня тренировки. Второй вариант — это 4 тренировки за 8 дней, тут уже нет привязки к дням недели, тренировка и восстановление чередуются каждые два дня.