Упражнение «велосипед» для мышц пресса: польза и техника выполнения

Правильная техника упражнения «Велосипед» и как его делать каждый день

Упражнение «Велосипед» лежа — это динамичный способ прокачать пресс и научиться чувствовать работу косых мышц живота. Простенькое, на первый взгляд, движение обладает множеством достоинств, что делает его одной из самых эффективных физических нагрузок.

Тренироваться можно в домашних условиях, так как «Велосипед» не требует специальных приспособлений. Ну а приятным бонусом послужит возможность выбрать легкий или более сложный вариант выполнения упражнения под стать своему уровню физической подготовки.

По мнению специалистов, упражнение «Велосипед» отлично нагружает косые мышцы живота лучше других прокачивает прямую мышцу, формирующую те самые желанные кубики.

Во вторую очередь нагрузка ложится также на подвздошно-поясничную мышцу (важна для правильной осанки), мышцы низа спины, ягодиц, бедер.

Это упражнение (одно из немногих) задействует внутреннюю сторону бедер и позволяет укрепить в этой области «ленивые» мышцы.

Классическая техника

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяни вперед, правую подтяни к груди.

На выдохе приподними левое плечо и начни тянуться локтем к правому колену. Задержись на секунду, затем верни правую ногу и левое плечо в исходное положение. Перемени сторону.

Поверхность для выполнения упражнения должна быть твердой. Мягкий диван или матрац не подходят. Движения ног должны происходить при напряжении мышц живота. На этом нужно сконцентрироваться.

Ни в коем случае не тяни затылок руками, руки должны лежать на затылке свободно! Выполни это упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

Выполняем движения без скручивания корпуса. Туловище всё время полностью лежит на полу. Пресс работает слабо, и в основном нагрузка ложится на подвздошно-поясничные мышцы.

Самый тяжелый вариант

Со скручиванием корпуса и без опускания корпуса на пол. Делаем движения ногами, как при езде на велосипеде, корпус и ноги на пол не опускаем. Корпус всё время находится в скрученном состоянии, следовательно нагрузка на пресс увеличивается.

Как мы уже говорили, ежедневно выполняя упражнение «Велосипед» лежа, можно укрепить мышцы пресса, избавиться от болей в пояснице и улучшить осанку. Если ты новичок, начни с более простого варианта без скручивания. Физкультурникам со стажем можно сразу переходить к более сложному варианту.

Упражнение «велосипед» для мышц пресса: польза и техника выполнения

Упражнение «велосипед» стоит непременно включить в программу тренировок всем, кто мечтает о плоском животе и стройной талии. Оно нагружает весь комплекс брюшных мышц. В работу включаются и верхняя, и нижняя части прямой мышцы живота. Активно сокращаются косые мышцы, образующие боковые участки пресса. Упражнение «велосипед» можно выполнять ежедневно. При регулярном выполнении положительный эффект становится заметен уже через несколько недель.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

«Велосипед» и похудение

Прежде чем начинать выполнять упражнение «велосипед», нужно определиться с целями. Если для создания красивого подтянутого живота требуется всего лишь укрепить брюшную стенку, «велосипеда» вполне достаточно. Но если на талии скопилось большое количество подкожного жира, придется дополнить «велосипед» кардионагрузками. «Велосипед» хорошо укрепляет брюшные мышцы, но плохо способствует похудению живота. Мощным жиросжигающим эффектом обладают кардиотренировки, состоящие из таких упражнений, как бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Избавляться от жира на животе нужно с помощью продолжительных непрерывных физических упражнений, нагружающих все тело целиком. «Велосипед» для этого не подходит. Он работает как силовое упражнение, стимулирующее рост мышц. Если требуется не только укрепить мышцы пресса, но и убрать скрывающую их прослойку жира, нужно сочетать в своей тренировочной программе два вида нагрузок — силовую нагрузку и кардио. Упражнение «велосипед» вполне может заменить собой несколько других упражнений для мышц пресса. При его регулярном выполнении положительный результат будет заметен через считанные недели.

Техника выполнения упражнения

Для комплексной прокачки мышц пресса приходится выполнять несколько видов скручиваний. В прямых скручиваниях корпус поднимается из лежачего положения на полу и скручивающим движением подводится к согнутым ногам (стопы стоят на полу). Такие скручивания прокачивают преимущественно центральную верхнюю часть пресса (верх прямой мышцы). Существуют также обратные скручивания — подтягивание ног к корпусу в положении лежа. Обратные скручивания прорабатывают в основном нижний участок брюшной мускулатуры. Боковые участки пресса (косые мышцы живота) укрепляются при помощи диагональных скручиваний, в которых торс поочередно поворачивается в разные стороны. Все эти виды скручиваний фактически сочетает в себе одно-единственное упражнение — «велосипед». Порядок его выполнения:

• Лечь на твердую ровную поверхность, прижать к ней поясницу. Если поясница не будет прижата к поверхности, брюшным мышцам будут помогать другие группы мышц, забирая у них часть нагрузки.
• Поднять ноги и согнуть колени. Поставить ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а в коленях образовался прямой угол.
• Завести руки за голову. Кисти положить на затылок. Локти направить в стороны.
• Одно колено потянуть на себя, а другую ногу выпрямить и вытянуть над полом: угол между ногой и полом должен составить примерно 45 градусов. Одновременно с движениями ног повернуть туловище и приблизить к согнутому колену разноименный локоть.
• Поменять положение ног, повернуть корпус в другую сторону.

При выполнении упражнения тело не должно сильно раскачиваться — это приводит к смещению нагрузки с мышц пресса на другие мышцы. Чтобы таз не раскачивался, двигаться нужно плавно и не слишком быстро. Локти следует держать разведенными в стороны. Сведение локтей приводит к неверному распределению нагрузки и заставляет перенапрягаться мышцы шеи. Руки должны касаться затылка, но не надавливать на него.

Увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы пресса

Для людей с низким уровнем физической подготовки упражнение «велосипед» может показаться слишком сложным. Нетренированные новички могут в первое время выполнять облегченную версию упражнения: ставить ногу на пол, а не вытягивать ее на весу. В этот момент часть мышц пресса будет расслабляться.

Для упрощения задачи можно исключить из работы руки и корпус. В этой версии «велосипеда» двигаются только ноги, а спина и руки лежат на полу. Движение ног напоминает прокрутку ногами велосипедных педалей. Сначала согнутая нога подтягивается до уровня живота, затем выпрямляется. Конечность вытягивается над полом, но не касается его. Когда одна нога подводится к животу, другая разгибается. Работать ногами нужно в полную амплитуду.

Постепенно мышцы пресса адаптируются к нагрузке, и ее приходится увеличивать. В упражнении «велосипед» сделать это можно двумя способами: опускать ноги ниже или использовать утяжелители. Съемные утяжелители для ног надеваются на голени. Использование в упражнении дополнительного веса не должно отражаться на технике его выполнения. Если «велосипед» выполняется неправильно, мышцы живота недополучают нагрузку.

Тренировка ног при помощи «велосипеда»

В упражнении «велосипед» активно сокращается не только мускулатура пресса, но и мышцы ног. «Велосипед» укрепляет бедра и голени, делает их стройнее. Энергичное вращение ногами усиливает кровообращение в сосудах ног, активизирует ток лимфы, что является хорошей профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение «велосипед» вносит вклад в похудение, сжигая калории и ускоряя обмен веществ. Регулярное «вращение педалей» улучшает работу кишечника и способствует уменьшению проявлений целлюлита.

Если требуется проработать именно ноги, нужно выполнять ту версию «велосипеда», в которой работает только нижняя часть тела. Корпус и руки можно оставить лежащими на полу. Чтобы усилить нагрузку на мышцы ног, нужно в момент выпрямления конечности опускать ее как можно ниже, но не касаться пола. Рекомендуется также использовать съемные утяжелители. Начать можно с утяжелителей весом 1 кг или меньше. Но их вес нужно постепенно наращивать. Независимо от того, тренируются ноги или пресс, выполнять упражнение лучше ежедневно, чтобы быстрее достичь нужного результата. Желательно совмещать его с другими физическими упражнениями, направленными на похудение и развитие мускулатуры.

Как правильно делать упражнение «велосипед»?

Упражнение «велосипед» хорошо знакомо всем спортсменам — как опытным, так и только начинающим свое знакомство с фитнесом. Оно одно из немногих, нагружающих весь комплекс брюшных мышц и помогающих делать талию стройнее, а живот — плоским. Как правильно делать «велосипед», чтобы получить от упражнения максимальную пользу?

Польза от «езды на велосипеде»

Есть мнение, что занятия на велотренажере для похудения куда полезнее, чем обычный «велосипед», выполняемый на коврике в положении лежа на спине. Но ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Medicina (Kaunas), считают любые нагрузки подобного типа полезными для здоровья. Проанализировав более 300 исследований, включающих занятия на велотренажере и упражнения на вращение, они пришли к выводу, что последние могут улучшить аэробную способность, артериальное давление, липидный профиль и состав тела. Такой эффект можно получить как непосредственно от велотренировок, так и от их сочетания с другими упражнениями и диетой.

А вот ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Behaviour Research and Therapy, изучали влияние легких, умеренных, повышенных нагрузок, а также спокойной езды на велотренажере на психическое состояние респондентов, и выяснили, что такие занятия в равной степени улучшают настроение при депрессивном расстройстве. Так что «крутить педали» полезно как в прямом, так и переносном смысле этого слова, а как правильно выполнять это упражнение?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как правильно делать упражнение «велосипед»?

• лечь на пол, прижав к нему нижнюю часть спины. Очень важно соблюдать это условие, иначе в работу будет включаться другая мускулатура, отнимая часть нагрузки у брюшных мышц;
• поднять согнутые в коленях ноги. В идеале бедра должны быть перпендикулярны полу, а колени образовывать угол в 90 градусов;
• руки согнуть в локтях, расположив скрещенные кисти на затылке;
• приступить к выполнению упражнения, стараясь коснуться локтем правой руки левого колена, а после локтем левой руки правого колена. Туловище необходимо поворачивать одновременно с движением ног, а нерабочую ногу выпрямлять параллельно полу.

Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, но следить за дыханием, не сбиваться, а самое главное — не раскачиваться, сгруппироваться, чтобы нагрузка с мышц пресса не сместилась на другие мышцы. Есть немало модификаций этого упражнения, которые тоже можно опробовать в деле. Новичкам можно попробовать начать выполнять «велосипед» со стоящими на полу стопами. Задача спортсмена — поднимать корпус в прямых скручиваниях, прорабатывая верхнюю часть пресса.

Как правильно качать пресс? Большой популярностью у спортсменов пользуются и обратные скручивания. Для этого нужно сесть, оперевшись на стену и приступить к подтягиванию ног к груди. При выпрямлении пола не касаться, а держать на небольшой высоте параллельно ему. Боковой пресс можно проработать при выполнении диагональных скручиваний, когда спортсмен поочередно поворачивает туловище в разные стороны. Все это разновидности так хорошо знакомого всем «велосипеда». Продвинутым спортсменам рекомендуется надевать на ноги съемные утяжелители.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?