Эффективные тренировки для дома: лучшие упражнения на всё тело
Упражнения
Упражнение № 2
Помочь пищеварению
Во время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь. А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах. Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.
Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.
Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.
Упражнение № 3
Увеличить подвижность суставов
Движения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.
Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных. Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.
Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.
Упражнение № 4
Улучшить осанку
Выберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.
Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.
Альтернативные упражнения. Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.
Упражнение № 5
Окончательно проснуться
После сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.
Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.
Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.
Упражнение № 6
Убрать отеки, вызванные застоем лимфы
Лимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.
Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.
Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.
Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.
Тэги : спорт
Обложка — Khosro / Shutterstock
Дарья Князева
Делаете зарядку по утрам? Расскажите какую:
Герой
Ответить
Отредактировано
https://youtu.be/a7l1inow07o
У Ивана Красавина лучшие зарядки что я видел и делал.
Ответить
Владимир, достойный канал!
Ответить
Герой
Владимир, спасибо, действительно, классные упражнения — проверила, результат есть 💪👍😁
Ответить
Наталия, пожалуйста. Сам каждый день по его видео занимаюсь зарядкой, каждый день выбираю новую чтобы не надоедало). Ещё интересное видео у него есть 15 минутная тренировка на все группы мышц.
Ответить
Обязательно делаю, хотя мне и 55+. В детстве посещала спортивные секции ( росла в СССР), даже « планку» спокойно 2 минуты держу.
Ответить
Герой
Зарядка очень оздоравливает, есть упражнения и вообще для самых ленивых. Можно делать по утрам и просто растяжку хотя бы на 5 минут. Например, пока греется чайник или завтрак в микроволновке.
Эффективное простое упражнение для спины (по-моему, японское упражнение):
Стоя прямо, на вдохе потянуть руки вверх над головой и вытянутые руки соединить тыльной стороной ладони, и так тянутся вверх (очень полезно и прям многие мышцы спины задействуются). На выдохе руки опустить, можно делать это упражнение где угодно, в лифте и даже на остановке по быстрому 😅
По-моему, упражнение отжимание не от пола, а от стула, стола (пониже, который), от дивана полегче, чем упражнения на пресс лёжа 💪
Ответить
Ответить
Делаю махи руками, одной, двумя, поочерёдно, вместе, затем приседания 10,12 раз, затем поднос ног на турнике на на 90 градусов, затем вращательные движения на уличном тренажёре на 180 градусов 50-60 раз, подтягивание на руках собственного веса на уличном тренажёре 10 раз и упражнение на пресс на уличном тренажёре 20-25 раз. Всё это я делаю благодаря своей собачке таксе, так как каждое утро вывожу её гулять. Все упражнения делаю на внутридворовой территории на площадке уличных тренажеров, сегодня всё дворовые площадки оснащены этими тренажерами. Спасибо за внимание.
Ответить
Александр, А зимой как? Я тоже летом и весной, когда гуляю с осбакой делаю зарядку на улице, но осенью и зимой только в квартире )
Ответить
Герой
Отредактировано
Я делаю зарядку по своей системе «10 на 10» — 10 упражнений по 10 движений.
Правда некоторые упражнения, ккоторые требует организм, могу сделать и 15, и 20, и 30 раз.
Трачу примерно 20, иногда 25. 30 мин.
Ну и днем обязательно 2. 3 часа тренировка на стадионе: бег, тренажеры, иногда футбол с пацанами.
Зимой на хоккейном корте ессно, хоккей! :))
Ответить
Я не успеваю, к сожалению, просыпаюсь и бегу на работу..
Ответить
Герой
Анна, приоритеты пока такие — можно подольше засидеться вечером, утром не выспавшись бежать на работу. Как только тело даст знак, что здоровье небесконечно — приоритеты поменяются (пересмотрите под давлением плохого самочувствия), будете пораньше ложиться спать, что бы высыпаться и успевать сделать зарядку.
Ответить
Герой
Ветер, это в идеале)))
На практике к этому всему прибавятся расстройства сна, бессонница и прочие офигительные вещи.
Ответить
Герой
Дмитрий, вот у меня с этого все и началось. Расстройство сна. А от него дальше как снежный ком проблемы со здоровьем. Вот тогда я и задумался и пересмотрел свои приоритеты
Ответить
Герой реалити
Включае канал Живи и делаю зарядку. Либо на 15 минут либо на 30. У них есть разные варианты. Мне нравится.
Ответить
Герой
Юлия, это что за канал?
Ответить
Герой реалити
Отредактировано
Леона, по телевизору)) у Ростелекома 420й
Ответить
Герой
Юлия, блин, я думала на ютюбе 🙈😅
Ответить
Обычная зарядка.. Для гипертоников
Ответить
Герой
Сергей, это что, сейчас была самая провальная самореклама?
Ответить
Извините, увы, нет привычки
Но желание появилось
Ответить
Зарядка, отжимания, приседания, турник, рыбка на полу
Ответить
Каждое утро делаю ЦИ зарядку с доктором Ириной Старковой онлайн
Ответить
качаю мышцы промежности, вращаю стопами или тяну их к себе/от себя,протряхиваю капилляры поднятыми вверх руками и ногами
Ответить
Стараюсь ввести в привычку, пока 3 дня из 4-х делала
Ответить
Занимаюсь растяжкой мышц, качаю пресс и все тело, но без усилий
Ответить
Автор
Зарядка. Обычная зарядка мне уже не помогает. Стоило один раз сорвать спину — лечилась 4 месяца, а теперь, если не занимаюсь в спортзале хотя бы через день, то вообще не могу себя по частям собрать. Такие дела
Ответить
Елена, Я тоже заставил себя делать зарядку, т.к. стабильно 3-4 раза в год ходил к мануальщику вправлял спину, сейчас тьфу-тьфу все ок. Мне простой зарядки достаточно
Ответить
Елена, найдите меня в контакте,пошлю зарядку для позвоночника на растяжку,попробуйте.Всё зарядка практически лежа,просто надо правильно дышать и спину не сорвёте и самочуствие улучшится.
Ответить
Сообщник
Я делаю простую зарядку, куда входят приседания (100 раз), выпады на то и другую ногу (по 25 раз), наклоны в разные стороны (50 раз) и под’емы на носках (30 раз). После каждого упражнения минутная планка на локтях, и минута в позе собаки мордой вниз.
Ответить
Ответить
Дмитрий, достойный канал!
Ответить
Делаю 30 минут,растяжка на позвоночник и суставную гимнастику.По времени 2+года,до этого ходила в спортзал на тренажеры(кардио).Теперь больше хожу пешком,если удаётся.
Ответить
делаю с эластичными эспандерами, роликом для пресса и доской для отжиманий)
Отжимаюсь также используя сопротивление эспандера
Ответить
Ответить
На выдохе опускаем руки вниз вместе с верхней частью тела, ноги прямо на ширине плеч, при этом голову стараемся прижать к ногам. На вдохе запрокидываем руки вместе с головой назад
Ответить
Герой
Авторский рецепт «антиковидный экспресс») Махи руками — наклоны — приседания — пресс — отжимания — кошка* — гиб позвонка* — колобок* — турник — завтрак) Количество раз за упражнение индивидуально, главное — не в напряг, но каждый день. *кошка — встаем на четвереньки и выгибаем позвонок, как злая кошка, потом в обратную сторону и так сколько нравится (я 10 раз делаю), потом усложняем и представляем, что позвонок — это прыгалка и пытаемся крутить им как прыгалкой сначала в одну сторону, потом в другую (я по 10 раз делаю). *гиб позвонка — ложимся на пол, руки в стороны, ладонями вниз, ноги прямые, вместе, но чуть разведены, поворачиваем голову влево — носки ног вправо (важно, чтобы руки не отрывались от пола), потом голову вправо — носки ног влево (я 10 раз делаю), потом поднимаем вверх колени и опять голову влево — колени до упора вправо (с непривычки до упора может не получиться, со временем разработается, тоже 10 раз делаю) и самое трудное — одну ногу выпрямляем, вторую ставим на неё так, чтобы пальцы касались коленки и снова поворачиваем голову влево, колено торчащей ноги вправо (тут у меня позвоночник даже хрустел, но через несколько месяцев влегкую делать стал), потом голову вправо — ногу влево (я 10 раз делаю), после меняем ногу. *колобок — тут сначала лучше на мягком полу потренироваться, садимся на попу, ноги прижимаем к себе, ладонями придерживаем голени ног к себе, отталкиваемся ступнями и покатившись назад останавливаем движение на шее (резко не делаем, чтобы головой об пол не стукнуться), потом возвращаемся назад и снова ногами отталкиваемся, получается вы качаетесь на спине по полу, с опытом я уже могу сначала по левой части спины кататься, потом по правой (тоже 10 раз делаю), на последний раз встаём и идём на турник, после чего нас ждет награда — вкусный завтрак) и вперед — покорять новый день)
Ответить
Герой
Один тренер уверял, что если охота сбросить жирок, то бегать нужно с утра, пока не поел. Не подскажете, это рабочий метод? Сейчас бегаю по вечерам, после работы.
Ответить
Делаю лечебную гимнастику для позвоночника и плечевых суставов
Ответить
Специальная, назначена врачом ревматолог. Тело всё в движении. Мне подходит.
Ответить
Здравствуйте. Делаю, но не 10 мин, а примерно 5-7, знаю это мало, но всё же .начинаю с приседания -50 раз, после наклоны -10 раз, потом скручивания колени согнуты.повороты в лево в право, руки в противопожарную сторону лёжа (очень болит поясница) ну и планка всё. Я хочу сказать мне эти минуты всё ровно помогают, но не могу себя заставить уделить время на больше,потому что болевые ощущения
Ответить
Ответить
Ответить
Каждое утро 30 мин суставную зарядку делаю
Эффективные тренировки для дома: лучшие упражнения на всё тело
Чтобы быть здоровым, красивым и уверенным в себе не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб и бесконечно считать калории.
Тренировки с собственным весом одни из самых эффективных и полезных. От вас требуется правильная техника выполнения, грамотно выстроенный график отдыха и тренировок, правильное питание.
Чтобы всё успевать, держите пять правил.
Материалы по теме
Заведите дневник тренировок
Сейчас есть много приложений, которые превращают поставленные задачи в игру.
Планируйте занятия
Установите план: четыре тренировки на первый месяц. Не нужно заниматься каждый день или через день. Многие люди не видят смысла в четырёх занятиях, а на 10 нет времени, поэтому первые шаги к стройному телу зачастую откладываются в долгий ящик.
Не заглядывайте в будущее
Вы ещё первую тренировку не сделали, а уже думаете о том, как будет сложно держать режим, считать БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов), читать кучу информации про спортивное питание. Просто начните заниматься.
Фиксируйте результат
Сделайте фотографии и замеры груди, живота, рук и ног до начала занятий. Отражение в зеркале и замеры – главные индикаторы результата. Вес некоторое время может не меняться. Жир уходит, а на его место приходят мышцы.
Изучите технику
Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм. Вы можете использовать бесплатный, но эффективный способ – обратиться к фитнес-блогерам и посмотреть, как они выполняют упражнения. Технику можно изучить самостоятельно. Проанализируйте сразу два-три блога, чтобы понять всё как можно лучше.
Пять эффективных упражнений на все группы мышц
Бёрпи с отжиманиями
Вы нагружаете: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, грудные, трицепсы, дельты, пресс. Выполняются приседание, планка и отжимание.
Техника:
из положения стоя глубокий присед;
переход прыжком в планку;
отжимание;
из планки прыжок в присед;
выпрыгивание из приседа вверх.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Если вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина.
Техника:
из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной;
из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх;
приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Выпады с боковыми скручиваниями
Одно из самых сложных комплексных упражнений, развивающее одновременно верх и низ тела. Основные мышцы: ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также косые мышцы живота. Овладев такими выпадами, вы сможете не только легко выполнять другие упражнения, но и разовьёте координацию, которая пригодится зимой на скользкой дороге.
Техника:
с прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах;
опуститесь до угла 90 градусов в колене;
сделайте разворот туловища к колену;
выталкивайте себя вверх передней ногой;
вернитесь в положение стоя.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе
Каждый хочет обладать мощным прессом. Пресс удерживает внутренние органы и отвечает за ровную осанку. А ведь она считается основой красоты и здоровья. Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики, необходим дефицит калорий.
Техника:
из положения лёжа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол;
согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле;
в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду;
разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны;
старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.
Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Материалы по теме
Бег на месте с высоким подниманием бедра и ударами вверх
Упражнение эффективно развивает совместную координацию верха и низа тела. Бонусом вы усиленно тратите калории и формируете упругие ноги, при этом максимально сжигая жировую прослойку.
Техника:
из положения стоя поднимите руки вверх и сожмите кулаки;
взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй;
кулаками делайте удары вверх по воображаемой груше.
Спина должна быть прямая.
Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Тренировка для стоп: упражнения для разминки, растяжки и укрепления голеностопа
Знаете ли вы, что крепкие стопы являются фундаментом всего опорно-двигательного аппарата? Здоровый позвоночник позволяет хорошо себя чувствовать и сохранять активную жизнь даже в глубокой старости.
Многие на тренировке уделяют внимание большим мышечным группам. Мы качаем ягодичные мышцы, спину, грудные, переднюю и заднюю поверхности бёдер, но совсем забываем о стопах. Именно они являются первым звеном, берущим на себя нагрузку в ходьбе, беге или тренировке со штангой. Стопы соприкасаются с землёй тысячи раз за день, поэтому природа придумала их изогнутыми, чтобы амортизировать шаг.
Множество травм происходит по причине того, что стопы слабые и находятся в неправильном положении. Из-за этого все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина — получают слишком сильный импульс и неравномерную нагрузку. В результате наше тело развивается негармонично, и мы имеем проблемы со всеми суставами.
- Какие травмы стопы возникают при беге?
- Простые упражнения для укрепления стоп
- Нужна ли растяжка стоп и как правильно её делать?
- Упражнения на стопы для детей
- Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?
Какие травмы стопы возникают при беге?
Подошвенный фасциит. В нашем организме есть подошвенная связка, поддерживающая свод стопы. Подошвенный фасциит – это воспаление подошвенной связки. Такая проблема возникает из-за неравномерного распределения нагрузки. Например, во время бега происходит растяжение связки, а частые повторные натяжения этой области приводят к образованию микроразрывов. В результате наши стопы болят и отекают.
Растяжение связок голеностопа. Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни подворачивал ногу, а те, у кого связки голени слабые, могут страдать от этого несколько раз в год. Мы чувствуем острую боль, место травмы воспаляется, и локально повышается температура. В более серьёзных случаях связки могут порваться, потребуется операция.
Повторяющаяся стрессовая нагрузка. Такие травмы возникают при систематической ударной нагрузке на стопу, когда работа распределяется неправильно и не смягчается подошвой обуви. Причинами могут быть бег по асфальту, некорректная техника бега, неудобная обувь, лишний вес. В таком случае каждый беговой шаг точечно ударяет в одну и ту же область кости, где со временем может образоваться перелом без смещения.
травматолог-ортопед, подиатр (специалист по заболеваниям стопы)
«При неправильном беге могут беспокоить и менее очевидные последствия».
Боль в колене и спине. Техника бега с приземлением всего веса тела на пятку может стать при причиной развития боли, воспалительных заболеваний (артрит), а также привести к артрозу коленных и тазобедренных суставов, остеохондрозу, протрузиям и грыжам позвоночника.
Косточка большого пальца. Отталкивание стопой от поверхности идёт благодаря большому пальцу стопы. В момент толчка на большой палец и его суставы приходится нагрузка всего тела. При неправильной постановке стопы пепегруженный сустав будет болеть, воспаляться, искривляться и увеличиваться.
Проблемы с ногтями. Выбор неправильной обуви, а также неправильная биомеханика шага и бега могут стать причиной проблем с ногтями стоп. Врастание, травмы, деформация, отслойка и многое другое — всё это встречается как у профессиональных спортсменов, так и у тех, кто только начинает заниматься бегом.
Простые упражнения для укрепления стоп
Чтобы улучшить спортивные показатели и защитить себя, необходимо делать специальные упражнения. Давайте разберёмся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Подъём на носки
Техника выполнения
- Необходимо найти какую-то возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Обратите внимание, что вес тела перенесён на них.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
- На вдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.
Выполняйте два-три подхода по 30 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Перекаты с пятки на носок
Техника выполнения
- Необходимо встать на ровную поверхность, чтобы стопы плотно соприкасалась с полом в обуви или босиком.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Руками держитесь за опору для удержания равновесия.
- На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
- На вдохе плавно перекатывайтесь с носков на пятки. Зафиксируйтесь на пятке на 1–3 секунды.
Выполняйте два-три подхода по 15–20 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
По ссылке рассказали, как снять боль с поясницы:
Видео
Нужна ли растяжка стоп и как правильно её делать?
Растяжку необходимо делать в заключительной части тренировки. Благодаря растяжке вы можете расслабить перенапряжённые мускулы, повысить эластичность мышц и фасций, улучшить кровообращение, которое усилит доставку питательных веществ в мышцы, и вывести из организма продукты распада после тяжёлой тренировки.
Все упражнения на растяжку стопы и голени выполняются на разогретые мускулы и связки. Обязательно выполняйте упражнения плавно, без рывков и резких движений. 10 минут будет достаточно.
Растяжка стопы
Техника выполнения
- Необходимо найти возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- На выдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.
- Удерживайтесь в таком положении 30–60 секунд.
Выполняйте три-пять подходов. Отдых между подходами — 30 секунд.
Упражнения на стопы для детей
Дети, страдающие проблемами со стопами, быстро устают во время ходьбы, больше подвержены травмам, имеют неправильную походку. Также нижние конечности и осанка могут развиваться неправильно.
Чтобы ваш ребёнок был здоровым и жизнерадостным, необходимо делать упражнения для коррекции стоп. Тренировки детей и взрослых сильно отличаются. Взрослый способен долго выполнять монотонную нагрузку, а ребёнок – нет. Мы рекомендуем выбирать такие упражнения, чтобы тренировка стала интересной. При выраженных деформациях стоп обязательно посетите врача.
Лучше всего проводить регулярные занятия в игровом формате. Ортопед рекомендует заниматься 2–3 раза в день. Этот комплекс упражнений можно сделать как отдельным полноценным занятием, так и в качестве разминки или заминки любой другой тренировки.
По ссылке найдёте комплекс полезных упражнений для подростков:
Видео
- Хождение на пальцах ног и на пятках по 15–30 секунд.
- Хождение по прямой линии. Начертите прямую или зигзагообразную линию на полу. Сделайте 10–20 шагов.
- Сгибание и разгибание пальцев ног в положении сидя по 30–45 секунд на каждую ногу.
- Наклоны вперёд на прямых ногах с касанием руками пола от 10 до 20 повторений.
- Хождение на наружной части стопы. Сделайте 10–20 шагов.
- 10 приседаний на полную стопу без отрыва пяток от пола.
- Стойка «Цапли» на одной ноге 10 секунд.
- Хождение по неровной поверхности: песок, трава, галечный пляж, специальные рифлёные коврики.
- Прокатывание черенка или мяча стопой в течение 60 секунд.
- Игра в «ладушки» ступнями.
Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?
Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые поддерживают тело в правильном положении и выполняют функции амортизаторов, смягчая ударные нагрузки во время ходьбы и бега.
При плоскостопии форма свода стопы нарушена. Она выглядит плоской, и вся или большая её часть соприкасается с землёй. Плоскостопие бывает мобильным и ригидным, продольным и поперечным.
При мобильном плоскостопии стопа сохраняет гибкость и способна образовывать свод, однако он становится плоским в положении стоя. Такой вид плоскостопия встречается часто и поддаётся коррекции при помощи специальных упражнений.
При ригидном плоскостопии стопа жёсткая и не может образовывать свод. Обычно это результат того, как сформировались кости в стопе. В таком случае упражнения помогут остановить прогрессирование болезни на ранней стадии и предупредить негативное влияние на состояние позвоночника и суставов.
Самые распространённые причины деформации стопы: малоподвижный образ жизни, лишний вес, слабость мышц, врождённые особенности и ношение неудобной обуви. По сути стопа перестаёт выполнять свои основные функции – амортизацию и баланс.
6 лучших упражнений при плоскостопии
- Подъём тела на носках: три подхода по 20 раз.
- Перекатывания с пятки на носок: три подхода по 10 раз.
- Стойка «Цапли» на одной ноге: 15–30 секунд.
- Хождение по палке или бодибару всей стопой: по 30–60 секунд.
- Формирование внутри стопы свода в виде арки: по 15 раз на каждую ногу. Можно использовать резиновый эспандер для усложнения.
- Раскатка стоп мячом: по три минуты на каждую ногу.
Смотрите технику выполнения упражнений на стопы в видео.
Упражнения являются эффективным способом коррекции стоп от деформации. Противопоказаний к выполнению нет, но необходимо делать всё технически верно и соблюдать элементарные ограничения. Например, любые острые травмы, свежие раны, болезненные ощущения.
Плоскостопие легче всего убрать у детей, ведь их тело ещё формируется, а стопа более гибкая. Не всегда упражнения способны вернуть нормальное состояние стопам, но они способны остановить прогрессирование болезни и улучшить качество жизни.
