Упражнение для похудения из TikTok: обычные тазовые часы или «смерть» для спины

Как выполнять тазовые часы в пилатесе

Тазовые часы — это очень тонкое упражнение на коврике для пилатеса. Представьте, что часы лежат на нижней части вашего живота. Двенадцать часов — у вашего пупка, 6 часов — у верхней части лобковой кости. Тазобедренные кости — 9 и 3. Вы задействуете брюшной пресс, чтобы двигать тазом только на дюйм или около того в каждом направлении. Цель состоит в том, чтобы сделать это движение плавно прессом, а не спиной. Вы изолируете движение таза, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной и расслабленной, а тазобедренные суставы позволяли тазу двигаться, не затрагивая ноги. Используйте это упражнение, чтобы научиться правильно позиционировать пресс, таз и позвоночник.

Преимущества

Тазовые часы предназначены для того, чтобы научиться замедляться и сосредотачиваться внутри. Такие небольшие движения дают основу для понимания того, как правильно расположить таз и задействовать пресс. Это упражнение также поможет выявить мышечный дисбаланс спины и

брюшной пресс .  Когда вы ознакомитесь с движениями вокруг тазовых часов, вы сможете следовать указаниям инструкторов по пилатесу, которые ссылаются на них как на подсказки. Во время беременности это упражнение можно использовать для развития осознания своего таза и подготовки к схваткам и схваткам. Дисбаланс в выравнивании таза может развиться из-за длительного сидения или стояния с плохой осанкой, ношения тяжелых предметов на одной стороне или напряжения спины.  . Это упражнение позволяет вам осознать такой дисбаланс.

Пошаговая инструкция

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. . Ваши ноги будут параллельны: лодыжки, колени и бедра на одной линии. Убедитесь, что ваши ступни выровнены — пальцы ног направлены прямо от вас. Вы будете в нейтральный позвоночник положение с учетом естественного изгиба поясничного отдела позвоночника (поясница).  Расслабьте шею и плечи, отводя плечи от ушей. Ваша грудь открыта, а ребра опущены. Ваша голова может быть на небольшой подушке или ваша шея может поддерживаться шейным валиком.

1. Сведите руки вместе так, чтобы кончики указательных пальцев соприкасались, а большие пальцы соприкасались. Положите их на нижнюю часть живота так, чтобы кончики пальцев слегка касались верхней части лобковой кости, а большие пальцы рук находились рядом с пупком. Это поможет вам почувствовать движение таза. Найдите здесь время, чтобы настроиться на свое тело. Дышите глубоко, позволяя вашему дыханию равномерно расширить ребра и перейти к нижней части живота.
2. Вдох-выдох. Напрягите брюшной пресс так, чтобы пупок опускался к позвоночнику, в ответ вытянув позвоночник вдоль пола. Это создаст наклон таза, при котором ваши часы теперь будут не плоскими, а вниз в позиции 12 часов (пупок) и вверх в позиции 6 часов (лобковая кость).
3. Вдох: используйте пресс, чтобы повернуть часы в сторону, чтобы бедро на 3 часа было ниже.Продолжайте на вдохе двигаться круглосуточно — наклонять таз до самого нижнего положения «6 часов». Это создаст небольшую дугу в нижней части спины.
4. Выдох: сделайте движение так, чтобы бедро на 9 часов было внизу. Продолжайте выдыхать когда вы снова опускаете пупок (положение на 12 часов) в нижнюю точку
5. Вдох: повторите еще один цикл в обратном направлении, опуская бедро на 3 часа вниз.
6. Повторите каждое направление два или три раза, а затем поменяйте местами.

Когда вы двигаетесь круглосуточно, вы можете заметить, что ваша спина напрягается с той или иной стороны, или что ваши брюшные мышцы легче задействуются справа или слева. Просто продолжайте дышать и двигаться, стараясь сделать движение плавным. Это упражнение, в котором внутреннее внимание и снятие напряжения — вот что принесет вам самые большие изменения.  

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Выгибание назад

Не выгибайте спину в положении «6 часов».

Использование других мышц

Сосредоточьтесь на использовании брюшного пресса, чтобы начать движение. Будут задействованы и другие мышцы, особенно когда вы наклоняете таз вниз в 6 часов, но мышцы пресса являются основными движущими силами.

Модификации и вариации

У этого упражнения есть способы изменить его по мере того, как вы его изучаете и когда хотите прогрессировать.

Нужна модификация?

Если характер дыхания сбивает с толку, выполняйте упражнение, позволяя дыханию течь естественным образом.

Если вы не можете выполнять это упражнение лежа, вы можете выполнять его стоя.

Готовы принять вызов?

Сгибание таза — связанное с этим упражнение, которое еще больше расширит наклон таза.  

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение подходит большинству людей, за исключением тех случаев, когда вам трудно лежать ровно.  Это хорошо для ранней беременности, но вам может быть неудобно лежать на спине на более поздних сроках беременности.

Попробуй

Включите этот ход и похожие в одну из этих популярных тренировок:

• Фундаментальные упражнения пилатеса
• Разминка пилатес
• Упражнения пилатес, которые можно делать в постели

Упражнение для похудения из TikTok: обычные тазовые часы или «смерть» для спины?

Если ты часто бываешь в TikTok, то, скорее всего, не раз видела этот ролик в своих рекомендациях. Сначала мы думали, что это танец, а потом оказалось, что с помощью этого упражнения девушки худеют и добиваются плоского живота. Похоже на тазовые часы, однако у нас осталось много вопросов. Их-то мы и задали нашему эксперту!

Редакция сайта
Теги:

TikTok не перестает нас удивлять! Недавно там стало популярно своеобразное упражнение, которое вызвало у нас множество вопросов: нужно очень быстро двигать тазобедренными костями назад и вперед, при этом изгибая спину. Все это очень похоже на «вертикальные» тазовые часы, но в то же время выполняются они очень странно, и потому вызывают вопросы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренер, которая прославилась благодаря этому «танцу», говорит, что если делать его 5 минут на протяжении месяца, то можно отлично похудеть в зоне живота. Но упражнение часы для тазового дна никогда не давало такого эффекта. и делают его совсем с другими целями!

Тазовые часы: упражнение из Тик Тока является им или нет?

Действительно ли видео из TikTok помогает избавиться от излишков в зоне живота? Безопасно ли оно для спины? Всем ли его можно делать? Тазовые часы — упражнение, которое мы видим в ролике, или нет? Мы решили поговорить с тренером об этом.

Валерия Семченкова
фитнес-специалист сети моностудий PMP

Есть ли название у этого упражнения, и известно ли оно в тренерских кругах?

Это модификации известного упражнения тазовые часы. Пилатес подразумевает его выполнение. На видео девушки делают его очень быстро, что не позволяет достигнуть цели. Упражнение должно укреплять тазовое дно. Часы предназначены для восстановления его правильного положения и нормализации всех функций

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для чего делают упражнение тазовые часы?

В пилатесе это упражнение используют, чтобы научить человека чувствовать глубоко пресс и понять связь между мышцами ягодиц, внутренних поверхностей бедер, мышцами спины и мышцами живота. Так что главный ответ на вопрос, как делать тазовые часы, это «медленно и осознанно».

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но в данном случае движение выполняется очень быстро и со слишком большой амплитудой, что не очень хорошо для людей, у кого есть проблемы с поясницей (грыжи или протрузии). К счастью, любое движение помогает терять вес при условии, что вы тратите больше калорий, чем потребляете. Не будут исключением и тазовые часы. Польза для похудения зависит именно от того, сколько энергии израсходуется, а не от самого движения.

Нагрузка на спину в нем колоссальная, какие минусы у упражнения вы можете назвать?

Основной минус этого упражнения из TikTok в том, что и без того мобильный поясничный отдел работает в максимальной амплитуде. Человек не учится контролю в данном отделе, а лишь гипермобилизует его, что может привести к травмам. Классическое упражнение тазовые часы, отзывы о котором можно почитать в Сети, выполняются совсем иначе, но в итоге может сложиться ситуация, когда два эти упражнения и эффект от них люди могут перепутать.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рекомендовали ли бы вы это упражнение своим клиентам?

В таком виде точно нет. То упражнение, от которого, возможно, было взято это движение для TikTok (тазовые часы), я рекомендую делать под руководством тренера и начинать из положения лежа либо сидя.

Упражнение тазовые часы: как делать его правильно

Итак, мы вместе с экспертом разобрались, для чего нужно упражнение тазовые часы. Описание упражнения выглядит следующим образом:

1. Ляг на спину на коврик. Затылок, лопатки и тазовые кости должны касаться пола. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
2. Представь, что ты лежишь на циферблате. В районе пупка будет находиться цифра 12, лобковой кости — 6, на левую половину таза придется — 15, на правую — 9.
3. Выдыхая, слегка надави стопами на пол, словно отталкиваясь, и сдвинь таз в сторону 12.
4. На вдохе двигай таз в противоположную сторону — к цифре 6.
5. Продолжай движение между двумя этими точками, стараясь оставаться как можно более расслабленной.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обрати внимание: если хочешь делать упражнение тазовые часы при беременности, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Но в целом оно безопасно и не приводит к травмам. Но если ты чувствуешь дискомфорт в крайних точках, то уменьши амплитуду.

Упражнение тазовые часы: видео

Этот ролик поможет тебе понять, чем упражнение для живота из Тик Тока отличается от настоящих тазовых часов, и как правильно делать последние.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

О нашумевшем упражнении — тазовые часы.

Тазовые часы — очень тонкое упражнение на коврике. Представьте, что у вас внизу живота лежат часы. Двенадцать часов — это пупок, 6 часов — верхняя часть лобковой кости. Ваши тазовые кости находятся в положениях 9 и 3. Вы задействуете брюшной пресс, чтобы сдвинуть таз всего на пару сантиметров или около того в каждом направлении. Цель состоит в том, чтобы сделать это движение плавно с помощью пресса, а не спины. Вы изолируете движение таза так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной и расслабленной, а тазобедренные суставы позволяли тазу двигаться, не затрагивая ноги. Используйте это упражнение, чтобы лучше понять положение пресса, таза и позвоночника.

Уровень: Начинающий

Преимущества

Тазовые часы предназначены для того, чтобы научиться замедляться и направлять внимание внутрь себя. Небольшие движения, подобные этим, обеспечивают основу для понимания того, как позиционировать таз и эффективно задействовать пресс. Это упражнение также поможет выявить мышечный дисбаланс спины и брюшного пресса. Во время беременности это упражнение можно использовать для развития осознания своего таза и подготовки к родам и схваткам. Дисбаланс в выравнивании таза может развиться в результате длительного сидения или стояния с плохой осанкой, ношения тяжелых предметов на одной стороне или напряжения спины. Это упражнение позволяет вам осознать такой дисбаланс.

Пошаговые инструкции

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Ваши ноги будут параллельны: лодыжки, колени и бедра находятся на одной линии. Убедитесь, что ваши ступни выровнены — пальцы ног направлены прямо от вас. Вы будете в нейтральном положении позвоночника, допускающем естественный изгиб поясничного отдела. Расслабьте шею и плечи, отводя плечи от ушей. Ваша грудь открыта, а ребра опущены. Голова может лежать на небольшой подушке, а шея может поддерживаться шейным валиком.

1. Соедините руки так, чтобы кончики указательных пальцев и большие пальцы соприкасались. Положите их на нижнюю часть живота так, чтобы кончики пальцев слегка касались верхней части лобковой кости, а большие пальцы находились возле пупка. Это поможет вам почувствовать движение таза. Найдите здесь время, чтобы настроиться на свое тело. Дышите глубоко, позволяя дыханию равномерно расширять ребра и доходить до нижней части живота.

2. Вдыхать — выдыхать. Напрягите мышцы живота так, чтобы они опустили пупок к позвоночнику, в ответ вытягивая позвоночник вдоль пола. Это создаст наклон таза, при котором ваши часы больше не будут плоскими, а будут направлены вниз в положении 12 часов (пупок) и вверх в положении 6 часов (лобковая кость).

3. Вдох: Используйте свой пресс, чтобы повернуть часы вниз в сторону, чтобы бедро на 3 часа было ниже. Продолжайте на вдохе двигаться по часам, наклоняя таз до тех пор, пока положение на 6 часов не станет самым нижним. Это создаст небольшую арку в нижней части спины.

4. Выдох: совершите движение так, чтобы бедро на 9 часов было внизу. Продолжайте выдох, снова опуская пупок (положение на 12 часов) в нижнюю точку.

5. Вдох: повторите еще один цикл в противоположном направлении, перемещая бедро на 3 часа вниз.

6. Повторите каждое направление два или три раза, а затем наоборот.

Когда вы станете делать это движение часто, вы можете заметить, что ваша спина напрягается с той или иной стороны или что ваш брюшной пресс легче напрягается справа или слева. Просто продолжайте дышать и двигаться, стараясь, чтобы движение было плавным. Это упражнение, в котором внутреннее внимание и снятие напряжения приведут к самым большим изменениям для вас.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Выгибать спину

Не выгибайте спину в положении на 6 часов.

Использование других мышц

Сосредоточьтесь на использовании брюшного пресса, чтобы начать движение. Будут задействованы и другие мышцы, особенно когда вы наклоняете таз вниз на 6 часов, но пресс является основным двигателем.

Модификации и вариации

Именно вариация тазовых часов так нашумела в интернете. Это аналог упражнения, только в положении стоя, и при этом пупок двигается только по направлению вверх-вниз (с 12 на 6 часов).

Если вы видели видеоролики с этим упражнением, то вы точно заметили, что его выполняют очень энергично. На самом деле из-за высокой скорости теряется основное преимущество упражнения – укрепление мышц тазового дна и понятие устройства этих мышц. Вам точно нельзя выполнять эту модификацию, если у вас есть проблемы с поясничным отделом, хоть и любое упражнение приведет к потере веса при дефиците калорий.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение подходит для большинства людей, если только вам не трудно лежать горизонтально. Это хорошо для ранней беременности, но вам может быть неудобно лежать на спине на более поздних сроках беременности.