30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

Тренировка 30 минут

Это круговая кардио-тренировка, которая состоит из чередования высокоударных и низкоударных упражнений. Вы проработаете все проблемные зоны и поднимите пульс для жиросжигания. В конце вас ждет очень интенсивный burnout.

• Circuit (22 минуты): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (повторяем 3 круга) .
• Burnout (4 минуты): Plank Jack, Squat Trust, Lateral Hop (по 6 повторений по кругу) .

2. Кардио-тренировка с акцентом на живот

Эта интенсивная круговая кардио-тренировка проходит с акцентом на мышцы кора. Вас ждут прыжки, упражнения в планке, упражнения на полу для пресса, а в конце – интенсивный табата-раунд.

• Circuit (22 минуты): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Twisting Mountain Climber, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (повторяем 3 круга) .
• Burnout (4 минуты): Tuck up, Squat Trust (8 циклов табаты: 20 сек работа / 10 сек отдых).

3. Интенсивная кардио-тренировка

А вот эта кардио-тренировка включает в себя уже более интенсивные упражнения и предполагает акцент на боковые мышцы живота, кор и верхнюю часть тела. Ноги и ягодицы будут работать во время плиометрических упражнений.

• Circuit (22 минуты): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap Squat, Bicycle Crunch (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (по 10 повторений в 4 круга).

4. Аэробно-силовая тренировка

Несмотря на название эту тренировку нельзя назвать очень интенсивной, она вполне подходит и для среднего уровня. Вас ждут ударные и низкоударные упражнения, а в конце очень насыщенный burnout.

• Circuit (22 минуты): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Air Squat x 40 reps, Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (по 10 повторений в 4 круга).

5. Силовая нагрузка без кардио

В этой тренировке вас ждут несложные силовые упражнения с весом собственного тела для всех групп мышц. Вам понадобится стул для обратных отжиманий, но можно обойтись и без него. В конце тренировки тренеры приготовили интенсивный burnout.

• Circuit (22 минуты): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (по 6 повторений по кругу).

6. Аэробно-силовая нагрузка

В этой тренировке предлагается смешанная аэробно-силовая нагрузка с акцентом на мышцы кора и интенсивный burnout в конце.

• Circuit (22 минуты): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.

7. Тренировка для всего тела без кардио

Эта тренировка включает в себя упражнения для всего тела: руки, грудь, живот, спина, ноги, ягодицы. Вы будете равномерно работать над мышцами всего тела, выполняя силовые упражнения с весом собственного тела.

• Circuit (22 минуты): Tick up, Push Up, Pendulum Lunge (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Push Up, Alternating Jackknives (по 10 повторений в 4 круга).

8. Тренировка для живота и всего тела без кардио

Эта тренировка поможет вам проработать мышечный корсет и мышцы всего тела целиком. Здесь не будет кардио-упражнений, только тонизирующие упражнения с весом собственного тела.

• Circuit (22 минуты): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 циклов табаты: 20 сек работа / 10 сек отдых)

Читайте также:

• Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля
• Протеин для девушек: нужно ли принимать и эффективность для похудения
• Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

Эффективная тренировка с гантелями от звездного тренера

Если вы давно искали увлекательную тренировку для всего тела с использованием гантелей, сертифицированный персональный тренер Бет Александер сделала то, что вам нужно. Тренировка, которая занимает всего около получаса, «бросает вызов каждой мышце вашего тела – с головы до пят». Звучит круто!

«Она состоит из сложных движений. Это значит, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, делая вашу тренировку более эффективной и результативной», – утверждает Бет. Она добавила, что все эти упражнения направлены на мышцы корпуса, укрепляя при этом и ноги, и руки.

Все упражнения должны занять у вас от 30 до 45 минут – в зависимости от того, насколько вы знакомы с движениями или сколько повторений будете делать. Новичкам Бет советует выполнять меньше повторений, а более продвинутым – увеличивать их количество. Если вы только начинаете, используйте легкие гантели. А если уже занимаетесь какое-то время, не бойтесь усложнить тренировку более тяжелыми весами. Включите любимую музыку и приготовьтесь попотеть!

Инструкции. Сделайте разминку: ходьбу на месте в течение нескольких минут, быструю прогулку или подъем и спуск по лестнице 12-15 раз. Затем выполните 3 подхода из 9 упражнений, которые вы найдете ниже, выбрав количество повторений, соответствующее вашим способностям. Выполняйте эти упражнения подряд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Между подходами отдыхайте по мере необходимости – 1 минуту или больше.

Смотрите также

Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) вашего корпуса во время всех упражнений. «Когда вы напрягаете мышцы кора, это стабилизирует бедра и защищает позвоночник от возможных травм. Это особенно важно при поднятии тяжестей. Среди преимуществ укрепления кора – предотвращение травм и повышение устойчивости», – подчеркнула Александер.

Завершите тренировку растяжкой. Растяните мышцы груди, рук, бедер и ног.

Порядок выполнения упражнений:

1. Приседания и сгибания рук на бицепс: 12-15 повторений

2. Боковой выпад с отведением рук вперед: 10-12 повторений на каждую сторону

3. Румынская становая тяга на одной ноге: 10-15 повторений на каждую сторону

4. Обратные выпады + скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону

5. Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону

6. Жим лежа на спине с поднятыми ногами: 15 повторений

7. Русские скручивания: 15-20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)

8. Жим одной рукой, стоя на одном колене: 8-12 повторений на каждую сторону

9. Ягодичный мостик + сгибание рук: 12-15 повторений

1. Приседания и сгибания рук на бицепс

• Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног слегка разведите в стороны. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз. На вдохе выпрямитесь вверх, на выдохе – напрягите корпус.
• На вдохе, держа грудь расправленной, опуститесь в присед, опуская гантели между ног близко к полу.
• В нижней точке выполните сгибание на бицепс: согните руки в локтях, поднимая гантели выше уровня плеч. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх в исходное положение.

2. Боковой выпад с отведением рук вперед

Встаньте прямо, поставив ноги шире расстояния между плечами. Пальцы ног «смотрят» вперед. Возьмите гантель обеими руками и держите ее на уровне груди. Убедитесь, что справа от вас есть свободное место.

• Напрягая мышцы кора, на вдохе сделайте большой шаг в правую сторону, согните правое колено и сделайте выпад. Ваша левая нога должна быть прямой. Обе ступни должны «смотреть» вперед, как и согнутое колено. Следите за тем, чтобы оно не выходило за линию пальцев ног.
• Сделайте паузу, а на выдохе вытяните гантель перед собой на уровне груди. Плечи должны быть опущены, а корпус – напряжен. На вдохе верните гантель к груди. Если это слишком сложно, исключите движение вперед или не используйте отягощение.
• На выдохе упритесь правой пяткой в пол и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели и опустите их перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч, вес вашего тела перенесите на левую ногу. Шагните правой ногой на 25 см позади себя и поставьте пальцы ног на пол (они будут служить вам в качестве опоры), пятку поднимите вверх.
• Ступни должны «смотреть» прямо вперед. Слегка согните заднее колено. На вдохе встаньте прямо, а на выдохе напрягите корпус.
• На вдохе начинайте отводить бедра назад, опуская гантели к левой ноге. Старайтесь удерживать их близко к телу. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия – вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Обязательно держите спину ровной на протяжении всего движения.
• Выдохните, удерживая спину ровно, напрягите ягодицы и поднимитесь вверх.

4. Обратные выпады + скручивание

• Встаньте прямо: ступни – строго под бедрами, пальцы ног направлены вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее перед грудью. На вдохе встаньте прямо, а на выдохе напрягите корпус.
• На вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. Опустите правое колено к полу и остановитесь, когда переднее бедро будет параллельно полу. Вытяните переднее колено вперед, расположив его над лодыжкой. Вы должны оказаться в положении выпада.
• Удерживая это положение, на выдохе поверните корпус к левому бедру. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не прокручивались, а «смотрели» вперед. Если движение кажется вам слишком сложным, не делайте скручивание или не поворачивайте корпус так сильно.
• Сделайте вдох и поверните корпус обратно в центр. На выдохе прижмите переднюю пятку к полу и сделайте шаг задней ногой, возвращаясь в положение стоя.

5. Боковая планка с тягой на бицепс

• Лягте на левый бок, вытянув ноги. Поставьте левый локоть прямо под левое плечо. Задействуя мышцы кора, прижмите левый локоть к полу и встаньте в боковую планку. Поставьте верхнюю ступню перед нижней. Держите гантель в правой руке прямо перед собой на полу.
• Продолжая напрягать мышцы кора, удерживайте положение боковой планки, выполняя тягу гантелей правой рукой: поднимите локоть к потолку чуть позади себя.
• На вдохе опустите гантель на пол – это считается одним повторением. Если вам слишком сложно, опустите колени на пол.

6. Жим лежа на спине с поднятыми ногами

• Лягте на спину, взяв в каждую руку гантель и вытянув их на уровне груди. Вытяните ноги и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Чтобы облегчить задачу, согните ноги в коленях или поставьте ступни на пол.
• На вдохе прижмите спину к полу. На выдохе напрягите корпус и поднимите лопатки в воздух. Опустите ноги чуть ближе к полу, пока не почувствуете напряжение в прессе. Задержитесь в этой позиции. Если это слишком сложно, не опускайте ноги.
• Вытяните гантели прямо над грудью, ладони поверните к пальцам ног.
• Сделайте вдох, затем опустите локти к полу, удерживая их в широкой позиции на одной линии с плечами.
• На выдохе выжмите гантели вверх.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее на уровне груди.
• На вдохе оторвите ноги от пола. На выдохе отклоните корпус назад, пока не почувствуете, что ваш пресс напряжен. Не забывайте держать спину прямо – это очень важно, хоть и сложно. Не округляйте позвоночник. Если вам трудно дается это движение, поставьте пятки на пол.
• Повернитесь влево и опустите гантель на пол. Затем повернитесь вправо и вновь опустите гантель на пол. Это считается одним повторением.

8. Жим одной рукой, стоя на одном колене

• Встаньте на колени в положение выпада: левое колено расположено под углом 90 градусов, а правая голень лежит на полу. Левое колено должно находиться строго над лодыжкой. Пятки прижмите к полу.
• Возьмите гантель правой рукой и вытяните ее вверх строго над плечом. Вытяните левую руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.
• Держа мышцы кора в напряжении, выжмите гантель прямо над головой. Ладонь должна быть обращена к уху. Опустите гантель обратно к плечу, чтобы завершить одно повторение.

9. Ягодичный мостик + сгибание рук

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Пятки должны находиться прямо под коленями. Бедра параллельны друг другу, пальцы ног «смотрят» вперед. В каждую руку возьмите гантель.
• На вдохе упритесь пятками в пол. На выдохе напрягите корпус, оторвите бедра от пола и войдите в положение ягодичного мостика.
• В верхней точке на выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались над плечами, а ладони «смотрели» друг на друга. Если это слишком сложно, просто держите одну гантель двумя руками.
• Удерживая положение ягодичного мостика, на вдохе опускайте гантели к ушам, пока в локтях не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Это считается одним повторением.

Обложка: Beth Alexander

Как прокачать тело всего за полчаса? Эффективные упражнения для домашней тренировки

В современном ритме жизни часто не хватает времени на долгие занятия. Но как быть, если всё же хочется добавить спорт в свою рутину? Для того чтобы поддерживать тело в тонусе, совсем не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Вместе с тренером Екатериной Некрасовой мы подготовили программу эффективной домашней тренировки на всё тело. Для её выполнения даже не понадобится спортивный инвентарь.

Материалы по теме
Видео

Как выполнять упражнения?

Все упражнения выполняются по кругу. Каждое нужно делать в течение 60 секунд или же повторить 20 раз. Между упражнениями устраивайте 10-секундную паузу. После завершения круга необходимо сделать перерыв на одну минуту.

«Гусеничка»

Исходное положение: стоя на полу, опуститесь на руки, чуть согнув колени.

Продвигайтесь шаг за шагом руками по полу, дойдя до положения планки на прямых руках. Опуститесь на локти, а затем снова выпрямите руки. Перемещайтесь обратно, пока не вернётесь в прямое положение.

Материалы по теме

Уголок с касанием

Исходное положение: сидя на полу с опорой на ягодицы, руки вытянуты вдоль тела параллельно полу.

Находясь в таком положении, поочередно касайтесь стопами пола. Спина при этом должна быть слегка округлена, а пресс напряжён, чтобы исключить нагрузку на поясницу.

Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой.

Сделайте шаг назад на носок, удерживая вес тела на ноге, стоящей впереди. На вдохе выполните приседание на одной ноге, доведя бедро до параллели с полом. На выдохе вытолкните себя наверх, напрягая ягодицу ноги впереди. После вернитесь в исходное положение.

Материалы по теме
Видео

Отжимания с переходом

Исходное положение: стоя в планке на коленях, спина в естественном положении, таз опущен, ладони – в проекции на низ груди, чуть шире плеч.

На вдохе выполните отжимание, на выдохе приведите корпус в исходное положение. Затем сделайте шаг рукой в сторону и повторите отжимание.

Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки на бёдрах или перед собой.

На вдохе выполните приседание до параллели с полом, колени должны быть направлены в сторону носков. На выдохе выпрыгните, а затем вернитесь в исходное положение.