8 минут на мышцы груди для женщин без гантелей и отжиманий (подходит и новичкам)

Упражнения для мышц для девушек: как подкачать грудь

Упражнения для грудного отдела в жизни женщины играют не столь важную роль, как у мужчин. Раскачанные грудные мышцы, широкая спина, четко выраженный рельеф — это все мужская прерогатива, но совсем исключать тренировки для груди девушкам не следует. Регулярные упражнения для верхней части корпуса помогут подтянуть грудь, исправить осанку, сделать фигуру гармоничной и пропорциональной. Для комплекса упражнений в домашних условиях потребуются две гантели весом от 1,5 до 5 кг, а также обычный резиновый мяч и коврик.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Советы по занятиям фитнесом для грудного отдела

Занимаясь фитнесом дома, не следует бояться значительной гипертрофии мышц — это невозможно сделать с гантелями маленького веса. Чтобы добиться внушительных объёмов мышц спортсмены тренируются с использованием больших весов, нередко равными или превышающими массу их собственного тела. Помимо нагрузок в ход идет спортивное питание и предтренировочные комплексы, призванные повысить выносливость организма.

Время тренировок подбирают в зависимости от собственного графика, но лучше всего проводить их в один и тот же временной отрезок, чтобы закрепить полезную привычку. Для занятий специалисты рекомендуют выбирать вечернее время, когда организм уже получил нагрузку на протяжении всего дня, а значит, будет более податлив при выполнении упражнений.

Следует понимать, что грудные мышцы — это объёмная мышечная группа, которая требует больших нагрузок. Если на первых этапах упражнения комплекса, выполняемые с гантелями в 1 кг, будут эффективны, то по мере адаптации придется увеличивать вес, и дополнять программу новыми элементами, которые будут более эффективно нагружать мышцы. Также повысить результаты можно путем увеличения числа повторений и подходов. Оптимальным результатом будет выполнение каждого упражнения в 5 подходов с указанным количеством повторений. Но прийти к подобной схеме следует постепенно, давая организму время на адаптацию.

Распространенный миф среди девушек — выполнение упражнений для груди поможет ее увеличить. Нет, не поможет. Регулярные фитнес-занятия подтянут мышцы, расположенные под молочными железами, тем самым визуально приподняв ее, но повлиять на размер груди они не в силах.

Правила выполнения упражнений для грудных мышц

Чтобы тренировки были комфортными и результативными, необходимо придерживаться ряда несложных правил.

• Не следует ждать мгновенных результатов. Зачастую, чтобы успехи в занятиях стали заметными и видимыми, может потребоваться до нескольких месяцев постоянных тренировок. Если основной задачей стоит подтягивание мышц груди, то для получения более эффективного результата следует сочетать фитнес-занятия с контрастным душем, увлажняющими кремами и массажем.
• Для предотвращения растяжек комплекс упражнений выполняют в специальном спортивном бюстгальтере, в котором нет косточек. Его плотная тянущаяся ткань надежно зафиксирует грудь и обеспечит плотную поддержку.
• Для создания красивой и гармоничной фигуры нельзя ограничиваться только комплексом для груди. Следует выполнять упражнения для всего тела, а при наличии лишнего веса — уделить пристальное внимание кардиотренировкам. Для гармоничной проработки верхней части корпуса в тренировку включают упражнения для спины, рук и брюшного пресса.
• Занятия должны быть регулярными, минимум 1-2 раза в неделю.
• Каждую тренировку начинают с разминочной части. Для этого подойдет бег на месте, прыжки, взмахи ногами, наклоны вперед и назад.
• После тренировки следует потянуть мышцы, чтобы снять напряжение и вернуть их в первоначальное состояние.

На первых занятиях используют небольшое отягощение, чтобы подготовить организм к последующим тренировкам с увеличением веса.

Комплекс упражнений для мышц груди

Чтобы с удобством выполнить предложенный комплекс упражнений, следует заранее подготовить гантели, стул, мяч, невысокую платформу под ноги (подойдет платформа для степа), коврик.

• Садятся на стул, между ладонями зажимают резиновый мячик.

Локти должны быть на уровне груди и параллельны полу. Со вдохом сжимают мяч, задерживаются в этом положении, мысленно считая до 6, затем с выдохом расслабляются. Делают повтор упражнения 8 раз.

• В качестве опоры используют широкое сидение дивана или кровать.

Принимают упор лежа, но руки размещают не на полу, а на кровати. Все тело должно быть вытянуто в струну: таз не должен уходить вверх, а поясница прогибаться. Со вдохом опускают тело вниз, пока локти не образуют прямой угол; с выдохом поднимают тело обратно, сохраняя прямое положение. Повторяют 15 раз.

• Для выполнения следующего элемента необходимо лечь на пол, ноги поставить на платформу либо другую невысокую опору.

Ступни должны упираться в нее всей подошвой. Руки с гантелями поднимают над грудью, сведя локти на расстояние в 15 см и слегка согнув их. Со вдохом опускают гантели за голову так, чтобы они не коснулись пола. С выдохом перемещают их вниз живота, продолжая держать руки слегка согнутыми. Выполняют движение 15 раз.

• Опускаются на пол, гантели зажаты в ладонях.

Руки с отягощениями подняты над грудью, внутренней стороной друг к другу. Со вдохом разводят руки в стороны так, чтобы они не коснулись пола и не выпрямились до конца. С выдохом их возвращают в прежнюю позицию. Всего упражнение выполняют 15 раз. Чтобы усилить это движение, выполняют следующий вариант: опускаются спиной на фитбол лопатками, стопы упирают в пол, тело вытянуто в струну и напряжено. Разводят руки в стороны, а затем поднимают их обратно.

• Садятся на табурет, выпрямляют спину, в руках зажимают гантели.

Со вдохом поднимают прямые руки над головой, с выдохом отводят их назад, опуская по круговой траектории вниз. Движение выполняют медленно, ощущая и контролируя работу мышц. Руки на протяжении всего движения должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах, чтобы предотвратить излишнее давление на них. Всего делают 15 повторов.

Вес для упражнений нужно постепенно увеличивать: оптимальным считается тот, с которым человек может выполнить все повторы элемента, ощущая жжение в мышцах на последних 2—3 повторениях.

Упражнения на грудные мышцы для девушек

Прокачкой грудных мышц девушки занимаются редко, так как эта зона закрыта молочными железами. Тренировки на грудь не повлияют на ее размер и форму, однако этот момент не должен стать поводом для отказа от занятий, ведь польза имеется. Из самых главных эффектов в тренировках груди для женщин отмечают повышение упругости и подтягивание подмышечной зоны, проявление более привлекательных линий в верхней части корпуса. Предлагаем вам подборку из 8 простых упражнений на грудь для женщин без гантелей и отжиманий в домашних условиях.

Тренировка груди для женщин дома

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд .

План 8-минутных тренировок для девушек:

• ПН: 8 минут для ягодиц на полу
• ВТ: 8 минут для живота стоя
• СР: 8 минут для груди (предлагается ниже)
• ЧТ: 8 минут на пресс для женщин
• ПТ: 8 минут для стройных ног стоя
• СБ: 8 минут для стройных рук
• ВС: 8 минут для укрепления спины

1. Разведения выпрямленных рук

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8. Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Девушки покоряют жимовую лавку: советы и тренировка грудных мышц

Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. В этой статье девушки узнают, почему нельзя игнорировать эти мышцы.

Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. Узнайте, почему нельзя игнорировать эти мышцы.

Когда женщины обращаются к тренерам со списком пожеланий, чаще всего речь идёт о плоском животе, круглых ягодицах и стройных бёдрах. Почти никогда не слышно слов: «Я хочу более упругую грудь». Действительно, большинство девушек полагают, что тренировать мышцы груди необязательно.

Наверное, женщины думают, что накачанная грудь –прерогатива мужчин. Они опасаются, что это лишит их женственности. Дамы, это большое заблуждение! Если вы хотите гармонично развитое тело, которым можно гордиться, обязательно включайте в программу упражнения на грудь. Разоблачение мифов и советы профессионального тренера помогут преодолеть страх и сделать вашу грудь прекрасной!

Миф 1. Упражнения уменьшают грудь

Этот миф возник из-за плоской груди женщин бодибилдеров. Однако это результат экстремальной диеты, а не упражнений.

У большинства бодибилдеров уровень жира во время соревнований намного ниже здоровой нормы. Грудь, в первую очередь, состоит из жировой ткани, и, когда процент жира в организме снижается, соответственно, уменьшается и грудь. Поэтому у многих женщин, которые профессионально занимаются фитнесом и бодибилдингом стоят имплантаты, так как им просто нечем заполнить верх купальника.

Упражнения на грудные мышцы направлены на проработку мышц, которые находятся под жиром, составляющим грудь. Пока вы не сели на жёсткую диету, жир, а значит и грудь никуда не денутся.

Помните: пока у вас нормальный процент жира, никаких проблем не будет. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для физического и физиологического здоровья жир в женском теле должен составлять не менее 10-13%. Содержание жира у женщин ниже 10% может привести к неприятностям.

Миф 2. Тренировка грудных мышц сделает грудь более упругой

Да, верно! Тренировка укрепит грудные мышцы, и верхняя часть груди будет выглядеть более упругой. Также это поможет визуально немного увеличить размер бюста: грудные мышцы, набрав объем, поднимут грудь. Тем не менее, внимательно следите за прогрессом: не допускайте момента, когда жир в груди перейдет в мышцы. Если вы начали замечать подобные изменения, смените тактику работы над грудными мышцами, но не прекращайте тренировки.

Миф 3. Одних отжиманий вполне достаточно

Большинство женщин делают исключительно отжимания, часто забывая о других упражнениях на грудные мышцы, а потом удивляются, почему грудь не выглядит лучше. Грудь, как и любая другая группа мышц, должна получать разнообразную нагрузку – весами и упражнениями.

Сочетание упражнений Сведения рук на нижнем блоке лежа или Разведение гантелей на прямой скамье и Отжимания – вот к чему надо стремиться. Это та база, которая сделает вашу грудь привлекательной. Далее можно переходить к упражнениям на тренажере, например Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Чтобы отжимания развивали силу, после достижения определенного уровня усталости, найдите новый способ преодоления сопротивления, например, положите на спину блин. Или просто добавьте отжимания в конце тренировки груди, в качестве завершающей части.

Советы по тренировке грудных мышц

Теперь, когда вы разобрались, о чём не стоит беспокоиться, самое время узнать, как правильно тренировать грудные мышцы

• Использование небольшого веса для тонуса может показаться хорошей идеей, но помните: мышцы лучше всего реагируют на нагрузку. Если вы делаете много повторений с малым весом, это не сильно скажется на физической форме. Вы всего лишь сожжёте немного больше калорий.
• Если не съедать больше калорий, чем тратить – мышцы не будут расти. Придерживаясь диеты по сжиганию жира, вы повысите силу и физическую форму, но не станете больше в объёмах. Так что не бойтесь большого веса.
• Во время Жима штанги лежа на горизонтальной скамье и Жима гантелей на наклонной скамье придерживайтесь диапазона 8-10 повторений. Выполняя Разведение гантелей на прямой скамье, делайте по 10-12 повторений.
• Для развития силы достаточно по 2-3 подхода на каждое упражнение. Большее или меньшее количество может привести к нежелательному результату или вообще не привести ни к чему.
• Для многосуставных упражнений, как Жим штанги лежа на горизонтальной скамье отдых между подходами – 1 минута. Старайтесь выполнять такие упражнения в начале тренировки.
• Между подходами Разведение гантелей на прямой скамье, отдых – 45 секунд. При Отжиманиях вы работаете только с собственным весом, поэтому отдых составляет – 30 секунд.

Примеры программ

Обратите внимание на эти базовые программы по тренировке груди. При желании их можно сочетать с другими упражнениями или программами на иные группы мышц.

Программа А

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 7 подходов по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет