15 поз йоги для похудения живота и боков. Йога для плоского живота

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

• Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
• Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
• Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
• Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
• Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
• Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
• Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
• После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
• Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление. А также разобраться – какие упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Ниже представлены лучшие упражнения для похудения живота и боков дома, для выполнения которых не требуется специальное оборудование.

Все эти упражнения для похудения помогут проработать мышцы верхней, нижней части живота и боков в домашних условиях. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа физических упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации домашних упражнения для похудения живота и боков результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

• поднимание туловища — 12-15, 2-3 подхода;
• боковые скручивания — 10-12, 2 повтора;
• поднимание ног, сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.

• классическая планка — 2 подхода по 30 секунд;
• обратные скручивания — 10-12 раз, 3 подхода;
• косые скручивания — 8-10 раз, 2 повторения.

• велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
• наклоны — 12-15 раз, 3 повтора;
• выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание — подобные тренировки в совокупности с зарядкой для живота и боков помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации женщине по выполнению упражнений для похудения боков и живота

Без регулярного выполнения простых упражнений для похудения живота и боков от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

• Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
• Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку и жиросжигающие упражнения для живота. Это взбодрит и запустит обменные процессы.
• Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний — висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

15 поз йоги для похудения живота и боков. Йога для плоского живота

Зачем нужно укреплять мышцы живота?

Подтянутый живот — это не только вопрос эстетики и возможность покрасоваться на пляже. Брюшные мышцы совместно с мышцами спины поддерживают корпус в вертикальном положении и формируют ощущение равновесия. Вместе они образуют своего рода корсет, защищающий внутренние органы и удерживающий позвоночник. Почувствовать работу этих мышц легко — они активизируются при кашле или чихании, при подъёме тяжестей и даже просто во время вдоха и выдоха.

В этой статье подробно разберёмся, как работают мышцы живота, и каким образом на них воздействуют упражнения из йоги для похудения живота.

Анатомия мышц живота

Чтобы корректно выстраивать практику и понимать, какие упражнения йоги для похудения живота стоит включить в занятие, будет нелишним разобраться в анатомическом строении мышц этой области.

Из каких мышц состоит живот:

• прямая мышца — плоская мышца, которая тянется от передней стороны грудной клетки до лобковой кости;
• косые мышцы — две плоские мышцы, которые идут по диагонали от боковой стороны грудной клетки до лобковой кости;
• поперечная мышца живота — самая глубокая плоская мышца, которая огибает живот от нижних рёбер до верхней кромки таза.

Отдельного внимания заслуживает йога для низа живота и органов малого таза, о ней мы подробно рассказываем тут.

Как с помощью йоги уменьшить живот

Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.

Поможет ли йога убрать живот, зависит ещё и от того, насколько корректно подобраны упражнения и правильно ли они выполняются. Важно научиться чувствовать тело и мышцы, включать в работу конкретные зоны. Например, если речь идёт про Ардха Навасану (половину лодки), нужно прижимать поясницу к полу, чтобы поза поддерживалась не за счёт прогиба и перенапряжения в этой области.

Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.

Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

«Спасательный круг» на талии — проблема, знакомая многим женщинам. Вам тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

04 сентября
139464 просмотров
Поделиться
В избранное

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Читайте также:

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

• 10 упражнений для сжигания жира на животе
• Как убрать бока: готовый план упражнений
• Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях
• 10 упражнений для похудения живота на фитболе
• Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков