ПРЕСС СТОЯ за 10 МИНУТ / УБЕРИ ЖИР на ЖИВОТЕ БЕЗ СКРУЧИВАНИЙ и ПРЫЖКОВ / СЖИГАЕМ КАЛОРИИ СТОЯ

Упражнения на пресс стоя: план тренировок

В любительском фитнесе сформировался стереотип, что большая часть упражнений для абдоминальной зоны должна выполняться сидя или лежа. Тем не менее, это ограничивает арсенал возможностей, особенно если тренироваться в условиях дома или на спортплощадке. Упражнения на пресс стоя применяются в разных видах аэробики на протяжении многих лет. Они имеют массу преимуществ и в некоторых случаях считаются более эффективными, чем движения в положении лежа.

Упражнения на пресс стоя

• Скручивание корпуса;
• Наклоны в стороны;
• Вращение в талии.

Также брюшные мышцы активно участвуют в большинстве движений, так как они отвечают за стабилизацию корпуса. В таком случае они напрягаются без сокращения, то есть изометрически. Если же рассматривать концентрические движения, когда мышца сокращается, что дает наибольший стимул к росту, то в таком случае сгибание корпуса и наклоны обязательны. Более того, мышцам все равно, выполняется скручивание в положении стоя или лежа. Мышцы реагируют только на степень нагрузки, которую они получают. Потому прорабатывать абдоминальную зону в стоячем положении можно с такой же эффективностью.

Подъем ног стоя

Это самое простое движение, которое можно выполнять в любом месте. Необходимо попеременно поднимать согнутую в колене ногу как можно выше. Лучше всего заносить колено до уровня груди, это приведет к сгибанию прямой мышцы живота и будет весьма эффективным упражнением.

Помимо абдоминальной зоны, движение также прорабатывает ноги, ягодичные и мелкие мышцы.

Для начала рекомендуется делать хотя бы по 20 подъемов в сете на каждую ногу. Но, как и в других упражнениях для пресса стоя, оптимально ориентироваться на беспрерывное выполнение подхода на 60 секунд.

Подъемы ног через стороны

Боковые скручивания стоя очень полезны. Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота. Движение позволяет укрепить бока, повысить функциональность, и при этом не приводить к визуальному расширению талии.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведены за голову, локти направлены в стороны;
• Поднимайте правую ногу вверх через сторону, при этом слегка наклоняйте верхнюю часть тела вниз;
• Старайтесь подвести колено к локтю как можно ближе;
• Повторите то же движение на левую сторону.

Делать цикл можно как попеременно, так и по очереди: на левую и правую стороны. Это одно из лучших упражнений, которое, в отличие от наклонов с гантелями, позволяет накачивать талию без расширения. Оптимальная длительность – по 30 секунд на каждую сторону или 60 секунд при попеременном выполнении.

Наклоны корпуса в стороны

В отличие от подъемов ног, это движение больше направлено на проработку верхней части косых мышц, так как в нём корпус наклоняется к нижней части тела, а не наоборот. Также хорошо прорабатывает косые мышцы.

• Примите положение с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), слегка согните колени. Руки сведите за головой, локти выставлены в стороны;
• Делайте наклон корпуса к правой ноге с задержкой на 1-2 секунды;
• В медленном темпе и подконтрольно выпрямляйте корпус и совершайте наклон в левой ноге.

Оптимально делать по 60 секунд в одном сете, но для начинающих можно снизить нагрузку до 20 раз в подходе без привязки ко времени.

Перекрестные скручивания

Это одно из лучших упражнений на пресс стоя для похудения живота. Выступает аналогом классических косых скручиваний в положении лёжа.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Локти смотрят в стороны;
• В одном движении отрывайте левую ногу от пола, переводя точку опоры на правую;
• Ведите ногу по диагонали по направлению к правому плечу;
• Одновременно с движением ноги, слегка наклоняйте корпус и старайтесь подвести правый локоть к левому колену;
• Касание локтя с коленом (или условная точка пересечения) должны находится в верхней части живота, чуть ниже груди.

Такой вид скручиваний одновременно эффективно нагружает как прямую, так и косые мышцы живота.

Подъем одной ноги перед собой

В отличие от подъемов с согнутым коленом вверх, в этом движении нога должна оставаться прямой. Выступает аналогом подъемов ног в висе, но с попеременным выполнением для каждой ноги.

• Возьмитесь рукой за любую опору для фиксации корпуса. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
• Поднимайте ногу вперед (можно слегка согнуть в колене для снижения нагрузки на сустав) как можно выше, слегка сгибая корпус;
• В более медленном темпе опускайте ногу вниз и повторите движение.

Движение задействует не только мышцы живота, но и ног. Потому чтобы накачать пресс стоя, при поднятии ног нужно стараться слегка согнуть корпус и подвернуть таз. Также важно не «ронять» ногу на пол, а опускать ее подконтрольно. Для дополнительного усложнения можно выполнять двойные движения, делая по маху перед собой и в стороны (по диагонали) каждой ногой.

«Русский твист» стоя

Это более простой аналог «Русского твиста». Может стать отличным упражнением на пресс стоя в домашних условиях при отсутствии гантелей или спортивного инвентаря.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Рук сведите вместе (в замок) и выставите перед собой. Руки должны быть параллельны полу;
• Начинайте вращать корпус, пытаясь отвести руки как можно дальше вправо;
• Без паузы, в медленном темпе, выполните такое же движение в левую сторону.

Если вы уже имеете опыт тренировок и понимаете, как качать пресс стоя, можно использовать двойные отведения. После первого отведения рук в сторону, сделайте «дожим». Для этого вначале немного отведите руки в противоположном направлении (5-10 см), после чего с усилием выполните отведение в ту же сторону.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для домашних тренировок:

• Первое правило — качаем пресс стоя медленно и подконтрольно, все движения должны быть без инерции и раскачиваний;
• Помните, что для работы пресса спина должна немного круглиться, это норма. При прямой спине пресс будет работать в статическом режиме и этой нагрузки часто недостаточно для полноценной прокачки;
• Равномерно дышите, не задерживайте дыхание, чтобы не провоцировать излишнее натуживание. Это может быть вредно для сосудов;
• При работе без отягощений, чтобы нагрузка была эффективной и вырабатывался стимул для роста, лучше делать упражнения серией. Минимум по 4-5 движений для разных участков абдоминальной зоны.

ПРЕСС СТОЯ за 10 МИНУТ / УБЕРИ ЖИР на ЖИВОТЕ БЕЗ СКРУЧИВАНИЙ и ПРЫЖКОВ / СЖИГАЕМ КАЛОРИИ СТОЯ

Сегодня хочу показать вам комплекс упражнений стоя на пресс — это тренировка для живота без прыжков, без бега, без приседаний и без скручиваний. 5 эффективных упражнений, которые укрепят мышцы кора и пресса + помогут сжечь лишние калории в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку дома 1-2 раза в неделю, если хотите ускорить свое жиросжигание и похудение в области живота. Избавиться от живота и накачать пресс можно дома, уже за месяц вы увидите результат, главное тренироваться регулярно и соблюдать сбалансированное (правильное) питание. ❤️Если хотите чаще видеть такие 10 минутные тренировки на моем канале не стесняйтесь — жмите лайк и пишите в комментариях, понравилось видео или нет. И еще напишите какую тренировку вы бы хотели видеть на моем канале 😊🙏 #ДмитрийНорок #НорокУпражнение #НорокТренировки ✅ПРОШЛЫЕ ВИДЕО: 🔸ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | БЕЗ ПРЫЖКОВ, БЕЗ БЕГА | КАРДИОТРЕЕНИРОВКА ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ с ТАЙМЕРОМ 👇 https://rutube.ru/video/a14da61eb96723fefc94d6c3d7d9685e/ 🔸КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС и УБРАТЬ ЖИВОТ за 10 МИНУТ В ДЕНЬ. ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДОМА👇 https://rutube.ru/video/9342b628a0d1e2a3ab6c5a864d0c6629/ 🔸УБЕРИ ГОРБ НАВСЕГДА | ТРЕНИРОВКА за 10 МИНУТ для здоровья СПИНЫ и красивой ОСАНКИ ДОМА 👇 https://rutube.ru/video/09fbf4d730437fbe5e5b08d884f19251/ ❤️Для тех, кто меня не знает, меня зовут Дмитрий Норок. Я массажист, тренер-нутрициолог. Снимаю полезные упражнения для здоровья, стройности и красивой осанки. Каждый день я буду мотивировать вас своими тренировками и упражнениями. ⠀ 🌿На канале вы найдете: — Кардиотренировки для похудения без прыжков и бега — Упражнения для осанки — Домашние тренировки на все тело — Комплексы упражнений для спины — Эффективные тренировки на пресс и даже стоя на пресс — Доступный фитнес для любого возраста и веса ⠀ Присоединяйся к нашему позитивно-активному комьюнити!↙️ 🔸Я в Яндекс Дзене: https://dzen.ru/norokfit 🔸Я в Вк: https://vk.com/public207908182 ➡️Читайте мои статьи по правильному питанию и похудению в Пульсе https://pulse.mail.ru/fitforlife/ ✉️Сотрудничество: [email protected] 🥑 Пошаговое руководство по сбалансированному питанию и КБЖУ» и сборник тренировок для здоровья спины и тонуса тела в домашних условиях по 20 минут↙️ https://beacons.ai/dima.norok ___________________________________________ Track: Unknown Brain — Last Thing (ft. Charlotte Sands) [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: Free Download / Stream: http://ncs.io/LastThing Track: CADMIUM X JAMZ X SIMONNE — Believe Me [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/wa7D1AvYYU0 Free Download / Stream: http://NCS.io/CJSBelieveMe Track: Birch — Pray For You [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/4S_SoFIw198 Free Download / Stream: http://ncs.io/PrayForYou Track: Clarx & Harddope — Castle [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/ANygbRCuwZo Free Download / Stream: http://ncs.io/Castle _____________________________________________________

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Упражнения на пресс стоя

Все упражнения выполняются стоя, поэтому вам даже не понадобится коврик.

Топ-10 упражнений на пресс стоя с гантелями

В подборке вы найдете функциональные упражнения, которые комплексно прорабатывают мышцы пресса, задействуя внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Результатом станет появление рельефа, укрепление мышц и избавление от пары лишних килограммов на талии. Рекомендуемый вес одной гантели: 1 кг (для новичков), 2-3 кг (для среднего уровня), 4-5 кг (для продвинутого уровня).

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ.

1. Боковые наклоны с гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги шире плеч, живот подтяните, спину выпрямите. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо, скручиваясь в косых мышцах пресса. При наклоне скручивайтесь в корпусе максимально, чтобы прочувствовать работу мышц. После всех повторений выполните наклоны в правую сторону. Упражнение включено в тренировку пресса стоя, так как качественно прорабатывает косые мышцы и задействует глубокую мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания с подъемом коленей

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите вверх, опуская навстречу гантель и скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите другое колено, повторяя движения. Опускайте гантель не на вытянутых, а на согнутых в локтях руках, задействуя брюшную мускулатуру. Простое упражнение на пресс стоя активно нагружает прямую мышцу живота, укрепляя и увеличивая ее в объеме. Дополнительно хорошо разгоняется пульс, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

3. Приседания с косыми скручиваниями

Возьмите две гантели и положите их на плечи, ноги поставьте широко, носки разведите в стороны. Выполните приседание до параллели бедер с полом, а на подъеме поднимите правое колено вверх, поворачивая корпус ему навстречу и стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь в начальное положение, а на следующем подъеме поднимите левое колено вверх к правому локтю. Функциональное упражнение на пресс стоя с гантелями задействует прямую и косые мышцы живота, а также укрепляет кор. Работает все тело, повышается жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

4. Приведение колена из полувыпада

Возьмите гантель в обе руки горизонтально и поднимите над головой. Сделайте шаг назад левой ногой, правую немного согните в колене, опускаясь в полувыпад. На выдохе оторвите от пола левую ногу и согните в колене, приводя его к корпусу. Одновременно поверните корпус влево, опуская гантель навстречу колену. Вернитесь в исходное положение и выполните все подходы для одной стороны, а затем – для другой. Комплексное упражнение из тренировки пресса стоя задействует прямую и поперечную мышцы, а также глубоко прорабатывает косые мышцы живота. Работают также мышцы рук и ног, тем самым повышая пульс и сжигая калории.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Боковые скручивания с гантелью

Возьмите гантель горизонтально обеими руками и расположите у груди, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, выполняя быстрые скручивания на косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение осознанно, чтобы прочувствовать нагрузку. Простое упражнение на пресс стоя с гантелями прокачивает косые мышцы живота и укрепляет всю брюшную мускулатуру, дополнительно задействуя мышцы спины и поясницы.

Сколько выполнять: 16-20 поворотов всего.

6. Боковые скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите его через сторону, скручивая корпус ему навстречу. Старайтесь коленом коснуться локтя. Вернитесь обратно и затем поднимите правое колено латерально, выполняя боковой наклон ему навстречу. Упражнение входит в тренировку пресса стоя, так как прицельно задействует косые мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

7. Приведение колена с наклоном

Возьмите гантель обеими руками за диски и поднимите над головой. Ноги расставьте шире плеч, слегка разверните корпус вправо. Слегка сгибая колени, выполните на выдохе наклон к левой ноге. Скручивайтесь в корпусе, уводя гантель на вытянутых руках назад. Вернитесь на вдохе в исходное положение и на выдохе приведите правое колено к корпусу, опуская руки с гантелью ему навстречу. Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону. Комплексное упражнение на пресс стоя укрепляет глубокие брюшные мышцы и эффективно тренирует косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Боковые скручивания с махом ноги

Возьмите гантель у груди вертикально, вес тела перенесите на левую ногу, а правую слегка отставьте в сторону. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно выполняя боковой мах правой ногой до параллели с полом. Вернитесь обратно и повторите движение снова. После всех повторений выполните упражнение на пресс стоя для другой стороны. Функциональное упражнение не только тренирует мышцы живота, но также улучшает баланс и координацию движений. Не меньше работают мышцы ног и ягодиц, тем самым заставляя ваше тело жечь жир интенсивнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «дровосек»

Поставьте ноги широко, гантель возьмите обеими руками за блины и поднимите над головой. На вдохе повернитесь всем телом влево, вытягивая спину, а затем наклонитесь вправо, опуская руки вниз и слегка сгибая ноги в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала, а затем выполните для другой стороны. Скручивания «дровосек» входят в тренировку пресса стоя, так как прорабатывают все мышцы живота, а также укрепляют кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Двойные скручивания с гантелью

Возьмите гантель обеими руками на уровне плеч, ноги поставьте вместе. На выдохе согните правую ногу в колене, приводя ее к груди и скручивая корпус навстречу. Вернувшись в исходное положение, снова согните правую ногу в колене и поднимите вверх, но уже через сторону, выполняя боковой наклон корпуса ему навстречу. Выполните все сначала, чередуя подъемы коленей прямо и через стороны на одну ногу. После целого подхода повторите на другую ногу. Упражнение из тренировки пресса стоя с гантелями поможет вам комплексно прокачать мышцы живота и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также другие тренировки на пресс (без гантелей):

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков