Упражнения для рук: подъем гантелей хватом «молот»

Упражнения «Молот»: особенности тренировки с гантелями

Объёмные сильные руки формируются в основном за счет проработки трицепса и бицепса, которые отвечают за их разгибание и сгибание. Упражнения на бицепс в большинстве своем являются различными вариантами поднятия гантелей к плечам. Одна из таких разновидностей — элемент «Молоток» (или «Молот»), выполняемый с парой гантелей и направленный на проработку бицепса. Элемент принято относить к изолирующим, так как в процессе работает только один локтевой сустав. Но физическая нагрузка оказывается не только на сам бицепс, но и на брахиалис, расположенный под ним. Благодаря своему размещению в результате проработки брахиалис увеличивается в объёме и выталкивает двуглавую мышцу, делая ее визуально более объёмной и мощной. Упражнение «Молот» несложно в выполнении, но имеет ряд особенностей и вариаций.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Порядок действий в упражнении

Для правильного выполнения фитнес-элемента придерживаются следующего порядка движений:

Стартовая позиция: встают ровно, вытягивая позвоночник. Гантели берут нейтральным хватом, обращая большие пальцы к потолку. Руки выпрямляют вдоль корпуса, прижимая локти к телу.
Делают глубокий вдох, затем на выдохе напрягают бицепсы и сгибают руки в локтевых суставах. Верхние части конечностей остаются неподвижными, работают только части от локтей до пальцев. Гантели поднимают до уровня плеч, но не касаются их. В верхней предельной точке делают паузу в 2-3 секунды, создавая пиковое сокращение.
Со вдохом возвращают спортивные снаряды в стартовую позицию, контролируя мышечное сокращение.

Это классический вариант выполнения упражнения. Разнообразить его можно изменением хвата, ротацией кистей и различными видами выполнений.

Упражнение «Молот» можно выполнять как одновременно, так и попеременно:

Одновременное выполнение упражнения описано выше.

Его недостатком считается трудность при работе с большими весами, так как контролировать правильное сокращение обеих рук и не сбиться с техники очень сложно. Но при использовании небольшого отягощения оно достаточно удобно.

Последовательное выполнение упражнения.

В этом случае элемент выполняют сначала одной, затем второй рукой. Вариант хорош тем, что физическая нагрузка на целевые мышцы сохраняется на протяжении всего элемента, усиливая его эффективность. К минусам следует отнести то, что на выполнение затрачивается в два раза больше времени, что не всегда удобно для самого спортсмена.

Попеременная работа руками.

Предполагает поочередное выполнение движений: первое повторение делают правой рукой, второе — левой, третье — снова правой, и далее по схеме. Это позволяет существенно сократить время тренировки в сравнении со вторым вариантом, и поднимать большой вес отягощения без ущерба для качества движений.

Если в процессе фитнес-тренировки приходится забрасывать гантель к плечу путем раскачивания тела или с использованием инерции, то это говорит о том, что используемый вес слишком велик для спортсмена на этом этапе.

Изменять нагрузку также можно при помощи пронации или супинации кистей. Пронация (разворот внутренней стороны ладоней вниз) усиливает нагрузку на плечевые мышцы; супинация (разворот внутренней стороны ладоней вверх) смещает нагрузку на бицепс. Чтобы задействовать брахиалис и бицепс одновременно применяют нейтральный хват.

Преимущества физической нагрузки в упражнении «Молот»

Чтобы включить тот или иной элемент в свою фитнес-программу, спортсмену необходимо знать его основные плюсы и преимущества перед другими видами физической нагрузки. Подъемы гантелей «Молот» имеют следующую пользу:

Оказывают усиленную нагрузку на длинную головку бицепса.
Напряжение в бицепсе сохраняется на протяжении всего упражнения, что существенно повышает его эффективность.
Проработка брахиалиса способствует увеличению общего объёма предплечий, что подчеркивает размер бицепса, а также общую красоту и силу рук.
Прорабатываются и укрепляются мелкие мышечные пучки, отвечающие за сгибание кистей и вращение запястий.
Для выполнения «Молота» не требуется громоздкого специфичного оборудования, достаточно иметь пару универсальных гантелей.
В отличие от подъемов штанги нагрузка на запястья значительно ниже, поэтому риск получения травмы уменьшается.

При регулярном использовании этого элемента фитнеса в тренировках повышаются силовые показатели рук, облегчается работа со свободными и большими весами.

Особенности выполнения фитнес-элемента

Большинство упражнений в бодибилдинге имеет свои нюансы выполнения, и «Молот» в этом случае не является исключением. Элемент несложен с точки зрения техники движений, но имеет ряд особенностей, которые необходимо учесть на занятиях:

при движении гантелей обязательно нужно держать руки от плеч до локтей неподвижными;
при подъеме нельзя помогать себе корпусом, раскачивая или отводя его назад;
запястья держат прямо, без изгибов и разворотов кистей;
не следует брать слишком большие веса — для этого упражнения основным условием является длительность нахождения мышцы под напряжением;
в верхней точке амплитуды предельно сокращают бицепс, добиваясь его глубокой проработки;
особое внимание следует уделить негативной фазе: руки следует опускать гораздо медленнее скорости подъема;
при движении вниз нужно стараться предельно растягивать бицепс для усиления нагрузки на него. При этом распрямлять полностью руку нельзя из-за смещения нагрузки на сустав.

При выполнении упражнений на бицепс новички в фитнесе придерживаются такой тренировочной схемы: 3-4 сета по 10-15 повторений. Допускается индивидуальный подбор количества повторений в зависимости от веса отягощений и целей тренировок. При выборе между классическим вариантом подъемов гантелей на бицепс и «Молотком», рекомендуется включить в программу оба элемента, так как их задачи несколько разнятся. Первый вариант направлен на увеличение мышечной массы, в то время как второй лучше использовать для придания формы двуглавой мышце.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Скачать дневник тренировок

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_molot_osobennosti_trenirovki_s_gantelyami/

Упражнения для рук: подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение «молот» — это вариант сгибания рук с гантелями, в котором гантели удерживаются нейтральным хватом. Такой хват позволяет тренировать предплечья наравне с бицепсами. Упражнение используется для увеличения объёма рук и улучшения рельефа мышц.

Работающие мышцы и суставы

«Молоток» является изолирующим упражнением, хотя иногда его причисляют к базовым. Дело в том, что сгибания рук со штангой или гантелями — это ключевые упражнения для развития бицепсов. И, помимо бицепсов, они прокачивают еще несколько мышц. Однако эти мышцы невелики, и в движении участвует только один сустав, поэтому «молоток» все-таки следует отнести к изолирующим нагрузкам.

Упражнение «молоток» направлено на развитие бицепса, брахиалиса и брахиорадиалиса. Оно ценно в первую очередь тем, что позволяет увеличить толщину руки в области бицепса. Но упражнение развивает также плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), благодаря чему утолщается верхняя часть предплечья. В сгибаниях рук хватом «молот» активно участвует и плечевая мышца (брахиалис), располагающаяся под бицепсом. «Молот» увеличивает брахиалис, и тот выталкивает бицепс наружу, что ведет к возрастанию объёма руки и улучшению рельефности.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Техника выполнения

Упражнение «молот» может выполняться как стоя, так и сидя. Рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было без нарушений техники сделать подряд 8-12 повторений. Выполнение «молота»:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая с естественным изгибом в пояснице, руки опущены по бокам. Гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены к телу.
Согнуть локти и приблизить гантели к плечам. Подъем гантелей выполнить в три четверти амплитуды, чтобы не давать мышцам передышку на пике подъема.
Сделать короткую паузу в верхней точке.
Опустить гантели плавным движением. Стараться не расслаблять мышцы в нижней точке.
Сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В течение всего подхода гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены внутрь. Локти фиксируются по бокам туловища и остаются неподвижными все время, пока длится подход. Если не зафиксировать локти, в работу будут вовлекаться передние пучки дельт, оттягивая на себя нагрузку с целевых мышц. Чтобы нагрузка не смещалась на суставы и сухожилия, вес нужно поднимать к плечам усилием мышц рук без использования силы инерции. Некоторые атлеты помогают себе корпусом, когда работают со сверхтяжелыми весами, рассчитанными на малое количество повторений (4-6). Но это не отразится на качестве и эффективности сгибаний только в том случае, если атлет опытный и в совершенстве владеет техникой их выполнения. Новичкам лучше не экспериментировать подобным образом.

Новые статьи: Упражнения чтобы убрать бока мужчине

Вариации упражнения «молот»

Подбирать версии «молота» для своих фитнес-тренировок нужно с тем расчетом, чтобы эти вариации было комфортно выполнять, и они соответствовали уровню подготовки.

Подъемы сидя и стоя. В положении сидя меньше сил тратится на удержание равновесия. Сгибания хватом «молот» можно выполнять и на скамье Скотта. Принцип работы такой же, как в обычных сгибаниях на бицепс, только кисти ориентированы ладонями друг к другу. Стойка помогает зафиксировать руки и корпус. На вдохе гантели опускаются вниз до полного натяжения бицепсов, на выдохе поднимаются к плечам.
Упражнение «молот» может выполняться на блочном тренажере. Канатная рукоять удерживается хватом «молот», локти фиксируются возле туловища. На выдохе руки сгибаются до полного сокращения бицепсов, на вдохе опускаются и выпрямляются.
Одновременные, попеременные и поочередные подъемы. Руки можно поднимать одновременно, но в этом случае вес отягощения придется уменьшить, чтобы выполнить упражнение без технических ошибок. Попеременное сгибание — это постоянная смена рук: повтор одной рукой, повтор другой рукой. Можно сгибать руки по очереди, то есть сначала сделать заданное количество повторений одной рукой, затем другой. Пока одна рука работает с гантелью, вторая рука должна удерживать гантель той же массы — для равновесия. При таком способе выполнения «молота» конечность не получает передышки на протяжении всего подхода, она все время остается в напряжении, чего не скажешь про переменные сгибания: там одна рука отдыхает, когда выполняется повтор второй рукой.

Как изолирующее упражнение, «молот» выполняется в конце фитнес-тренировки, обычно после стандартных сгибаний на бицепс.

Как сделать фитнес-тренировки безопасными?

При выполнении «молота» нужно избегать читинга. Если использовать силу инерции для забрасывания гантелей вверх, можно травмировать суставы или сухожилия. Опускаться гантели должны плавно и подконтрольно. Роняя снаряд, можно нанести себе травму, не говоря уже о снижении эффективности упражнения. Целевые мышцы должны оставаться напряженными в течение всего подхода. Не стоит использовать сверхтяжелый вес. Это может привести к нарушениям техники, к читингу и травме.