Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе
Комплекс упражнений для плоского живота и сильного пресса
Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.
Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT , делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.
Где и как качать пресс
Дома
Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.
В зале, на турнике и брусьях
В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.
В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.
Особенности для девушек
Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.
Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.
При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.
Особенности для мужчин
Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.
Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.
View this post on Instagram
Эффективные упражнения на пресс
Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде
Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол
Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Боковые скручивания на косые мышцы живота
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Перекаты с удержанием ног в висе
Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Крисс-кросс
Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе
Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.
Что такое пресс
Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.
Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.
Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.
Как быстро накачать пресс дома
Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.
Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.
Упражнения на пресс в домашних условиях
View this post on Instagram
Упражнения со скамьей/степом.
Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.
Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.
Упражнения на пресс с гантелями и резинками
Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.
Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.
Упражнения на пресс для девушек
Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.
Упражнения на пресс для мужчин
У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.
При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.
Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.
Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Тренировка на пресс в домашних
19:00 01.06.2022 (обновлено: 19:13 01.06.2022)
https://rsport.ria.ru/20220601/press-1792441588.html
Как добиться рельефного пресса: лучшие упражнения с роликом
Ролик для пресса: как правильно делать упражнения для начинающих мужчин и женщин
Как добиться рельефного пресса: лучшие упражнения с роликом
Член европейской ассоциации фитнес-тренеров EREPS, диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Кристи Лессинг рассказывает РИА Новости о правильной технике упражнений. РИА Новости Спорт, 01.06.2022
2022-06-01T19:00
2022-06-01T19:00
2022-06-01T19:13
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Член европейской ассоциации фитнес-тренеров EREPS, диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Кристи Лессинг рассказывает РИА Новости о правильной технике упражнений с роликом для пресса, как заниматься, чтобы накачать мышцы, и дает советы начинающим спортсменам.Ролик для пресса — снаряд, имеющий простую конструкцию: колесо с ручками по бокам. Несмотря на примитивный внешний вид, с помощью тренажера можно увеличить интенсивность тренировок и проработать различные группы мышц. Но только при условии соблюдения правильной техники и других немаловажных факторов успешных тренировок.Занятия с роликом для прессаРолик для пресса достаточно недооцененный спортивный инвентарь. На первый взгляд он кажется простой вещицей, с которой можно выполнить только одно единственное упражнение: движение вперед-назад. Хотя у этого упражнения много вариаций, направленных на глубокую проработку разных групп мышц.Важно понимать, что тренировки с гимнастическим колесом не помогут накачать стальной пресс и проработать рельеф. Но это отличный помощник для укрепления мышц кора, развития выносливости и подготовки тела к высокоинтенсивным силовым тренировкам.ПреимуществаПервое преимущество ролика для пресса — он компактный, а значит с ним можно заниматься где угодно. Из этого можно выделить следующее: с помощью этого предмета можно разнообразить свои тренировки и повысить эффективность других статических упражнений. Помимо этого подобные упражнения отлично помогают в преодолении «плато» силового тренинга.Также упражнения с гимнастическим колесом улучшают гибкость суставов и помогают сохранять баланс, что важно при введении регулярных силовых тренировок для набора массы. При этом увеличивается эластичность мышц, благодаря выполнению стандартных прокатов с дополнительной нагрузкой.Так как упражнения с роликом глубоко прорабатывают мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, они помогают исправить осанку и уменьшить боли в спине. Это отдельное преимущество для людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих от постоянного ощущения дискомфорта и тяжести в спине.ВредКристи Лессинг отмечает следующие минусы использования ролика для пресса:Также упражнения колесом крайне не рекомендуется выполнять людям с больными коленями, грыжами, серьезными проблемами с позвоночником, с травмами локтей и плечевых суставов, заболеваниями крестцового отдела.Какие мышцы задействуютсяУпражнение включает в работу огромное количество мышц. В большей степени укрепляются мышцы кора, способствующие улучшению равновесия и координации. Помимо этого укрепляются мышцы связочного аппарата рук (дельтовидные мышцы, трицепс, трапециевидные мышцы и бицепс), спины, ягодичные и икроножные, грудные, поясничные мышцы.Как правильно заниматься с роликом для прессаЧтобы упражнения с роликом давали только положительный эффект, важно учесть 3 момента: соблюдать правильную технику выполнения упражнений, серьезно подойти к выбору спортивного инвентаря и включать в тренировку упражнения для разных групп мышц.Следует помнить, что ролик для пресса требует хорошей физической подготовки. Отсутствие развитой мышечной массы приводит к ошибкам при выполнении проката. Поэтому колесо отлично подойдет спортсменам среднего уровня. Новичкам лучше начинать с простых статических упражнений на развитие выносливости и для проработки мышц спины, рук и кора. И только после увеличения показателей можно приступать к занятиям с роликом.Правила безопасностиГлавное правило — делать разминочный комплекс перед каждой тренировкой. За 10-15 минут до начала тренинга необходимо разогреть суставы, связки и мышцы, чтобы снизить риск получения травм и растяжений. Упражнения с роликом лучше включать в середине или конце тренировки. Заниматься на коврике и в обуви, и следить за тем, чтобы движение совершалось за счет вращения колеса, а не скольжения коврика.Второе — не стоит выжимать из себя максимум на первых тренировках. На первых этапах нужно ограничить амплитуду движений. Для контроля можно зафиксировать дальность проката, например, выполняя упражнения возле барьера. Амплитуда увеличивается плавно, а после улучшения результатов можно вводить различные вариации упражнений с этим тренажером.Что касается нагрузки, то ее нужно увеличивать плавно. Даже если спортсмен способен выстоять в планке 40-60 секунд, лучше начинать со стандартной техники, постепенно увеличивая амплитуду движений и усложняя упражнения. После тренировки рекомендуется обязательно сделать заминку: растянуть мышцы, размять суставы и восстановить дыхание.ТехникаТехника выполнения проката с роликом:»Желательно, дойти до 15 повторений в четырех подходах. После чего можно усложнять упражнения», — комментирует фитнес-тренер.При выполнении упражнения важно:Именно соблюдение техники помогает улучшить спортивные результаты и получить максимальный эффект от упражнения.Упражнения начинающимНовичкам лучше начать с освоения классической техники выполнения упражнения. Для упора можно использовать фитбол, он снизит нагрузку на позвоночник. Следующая степень сложности — планка с роликом:Использовать другие варианты нужно постепенно, вводя 1-2 упражнения в тренировочную программу.Для мужчинУпражнение 1. Фронтальный прокатУпражнение 2. СкладкаПотребуется специальный ролик с педалями. Упражнение прорабатывает нижний пресс.Упражнение 3. Прокат на одной рукеВариант подойдет для уверенных новичков.Для женщинУпражнение 1. Прокат ролика в стороныУпражнение прорабатывает боковые мышцы пресса, формируя талию.Упражнение 2. Обратный прокатУпражнение 3. ПикАналог «Складки», но при выполнении этого упражнения ноги остаются прямыми. Для выполнения потребуется тренажер с педалями.Важно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.Сколько нужно заниматьсяРезультат от тренировок достигается не благодаря количеству подходов и ежедневным тренировкам. Работа над телом проводится комплексно. Поэтому нужно следить за питанием и разрабатывать план занятий так, чтобы он включал в себя дни отдыха с чередованием кардио и силовых тренировок.Начинающим спортсменам следует вводить тренировки с роликом 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий до 5. Оптимально выполнять по 2-3 подхода на каждое упражнение, повышая амплитуду, темп и количество повторений.Как выбрать ролик для прессаОсновная часть успеха зависит от правильно подобранного ролика, о чем было сказано выше. Инвентарь должен подходить под уровень физической подготовки человека и быть качественно изготовлен. Идеально — купить тренажер в спортивном магазине, самостоятельно проверив надежность и силу движения колеса. Оно должно двигаться плавно, без остановок, не шататься в стороны и удерживать вес спортсмена.По материалу лучше отдать предпочтение прорезиненному основанию и рукояткам. Такой снаряд поможет удерживать балансировку и прочно стоять на руках, если упражнения будут выполняться на скользком полу.РазновидностиСегодня можно встретить следующие виды ролика для пресса:»При выборе ролика для пресса опирайтесь на свою физическую подготовку. Если вы только начинающий спортсмен, рекомендую взять классический вариант», — комментирует эксперт.ЦенаЦена на тренажер представлена в диапазоне от 500 до 7000 рублей. Стоимость зависит от бренда и комплектации. Некоторые снаряды идут в наборе со специальными ковриками для колен или съемными ручками и педалями. При выборе лучше обратить внимание на качество предлагаемого товара. Наиболее популярные бренды: Starfit, Bradex, Torres, Shark Fit.Рекомендации фитнес-тренера»Новичкам будет трудно выполнять это упражнение с полной амплитудой и большим количеством повторений. Поэтому не стоит гнаться за количеством. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете с соблюдением хорошей техники. При этом каждый раз старайтесь увеличивать число повторений. Также можно уменьшить амплитуду, не опускаясь низко к полу, со временем увеличивая ее. Для того чтобы сократить амплитуду можете использовать барьер в виде стены или тумбы . И обязательно помните про дыхание! Вдох — движение вперед, выдох — обратно. Как ни странно, но именно правильное дыхание помогает нам выполнить еще одно или несколько повторений», — рекомендует фитнес-тренер Кристи Лессинг.
