Упражнения на степ-платформе: особенности тренировок

Степ-платформа: для чего нужна, виды и упражнения на степе

Степ-платформой в спорте называют оборудование в виде небольшой скамейки с регулятором высоты. Она применяется при занятиях степ-аэробикой, силовых или кардио-комплексах. Снаряд производится из прочного пластика, а поверхность покрывается рисунком, препятствующим скольжению обуви. Как выбрать степ-платформу и в чем польза занятий с ней? Какие виды оборудования существуют?

Для чего нужна степ-платформа

Степ-скамейка имитирует подъем/спуск по лестнице и обычно используется для занятий степ-аэробикой, кардио-тренировок, силовых и плиометрических упражнений. Оборудование подходит для усложнения традиционных дисциплин, внесения в них разнообразия с целью сделать максимально эффективными.

1. Степ-платформа незаменима при выполнении силовых тренировок, требующих подъема на скамью.
2. Скамейка для фитнеса требуется для осуществления болгарского выпада.
3. С таким оборудованием легче делать ряд упражнения с упором на скамью. Выполняемые с упором на пол, они не дадут должного эффекта.
4. Ступенька для фитнеса задействует при прыжковых упражнениях, главное — позаботиться о ее устойчивости.
5. Степ-скамейка активно используется во время тренировок на нижнюю часть корпуса, например, для улучшения формы бедер и ног в целом.
6. «Скамья» позволяет разнообразить классические тренировочные комплексы.

Польза степ-платформы

Занятия на степ-скамейке полезны как для женского, так и для мужского здоровья. Тренировки налаживают работу сердечно-сосудистой и других систем организма, способствуют похудению и обретению желаемой фигуры. Главные плюсы:

• благодаря имитации скамьи, степ-платформа позволяет выполнять силовые дисциплины с отягощением (например, гантелями);
• оборудование легкое, мобильное, поэтому заниматься с ним легко в домашних условиях;
• со ступенькой для фитнеса можно вносить изменения в привычные тренировки, усложняя их с целью задействовать все группы мышц;
• упражнения со степ-платформой очень эффективны для мышц ног и ягодиц, особенно такие занятия востребованы среди женщин;
• упражнения с упором — «планку» или отжимания — выполнять на степ-скамье значительно легче.

Виды степ-платформ

Существует несколько типов степ-платформ: регулируемая, нерегулируемая, комбинация первых двух и балансировочная.

1. Регулируемая пользуется наибольшим спросом. Она имеет 2-3 уровня регулировки высоты (в зависимости от бренда и модели): 10-20 см, 15-20 см, 20-25 см.
2. Нерегулируемая степ-платформа — монолитный снаряд, без регулятора высота. Стоит дешевле остальных типов, однако не востребована из-за отсутствия дополнительных опций.
3. Комбинированная модель оснащена зацепами для крепления эспандеров, имеет 2 уровня смещения по высоте (обычно 20 и 35 см). Ее можно легко превратить в скамейку со спинкой.
4. Балансировочная ступенька для фитнеса — резиновая надувная полусфера. Подходит для занятий на тренировку равновесия, координации. Основной плюс — возможность использования как вверх куполом, так и вниз.

Как выбрать степ-платформу?

Для выбора подходящей степ-платформы можно опираться на определенные критерии: ширину, уровни высоты, поверхность, материал, опоры, конструктивные особенности и т.д.

Высота и уровни

Стандартная высота степ-платформы — 10-25 см. Каждый уровень поднимается на 5 см. Снаряд выпускается 2-х или 3-х уровневым. Согласно данным специалистов, каждая ступень дает 12% дополнительной нагрузки на организм. Спортсменам-новичкам рекомендуется начинать занятия с высоты в 10 см.

Длина и ширина степа

Для комфортных тренировок длина оборудования должна быть не менее 80 см, ширина — 35-41 см. Длина подходит для постановки ног на ширине плеч. Ширина степ-платформы равна длине стопы (размеру ноги) спортсмена плюс несколько запасных сантиметров нужны для устойчивости.

Покрытие

Лучший вариант — степ-скамейка с резиновым покрытием. Обычные пластиковые поверхности с ребристым рисунком лучше отложить — обувь по ним может скользить.

Прочность и амортизация

Чаще всего степ-платформа выдерживает вес в 90-130 кг. Необходимо учитывать как массу спортсмена, так и вес будущего отягощения: гантелей, штанг. Для проверки прочности достаточно встать на снаряд и посмотреть, пружинит ли он и прогибается ли во время прыжков.

Обычно вес самого степа — порядка 8 кг. Качественное оборудование имеет отличную амортизацию, гасящую удары ног о его поверхность. Параметр очень важен, он напрямую сказывается на здоровье суставов, позвоночника.

Опоры

Лучшие опоры для степ-платформы — резиновые. Они не скользят по полу, значит, риск разлета в стороны минимален. Лайфхак от тренеров: если снаряд пластиковый и скользит по полу, под него можно подстелить резиновый коврик.

Тип конструкции

Степ-скамья может быть разборной или переконфигурируемой.

1. Разборная модель обычно имеет длину в 69-109 см, ширину — 30-40 см. Оснащается квадратными опорами, которые можно устанавливать в любом количестве. Минимальная высота снаряда — 10 см, это подходящий уровень для новичков. Модель оптимальна для отжиманий, запрыгивания, в качестве скамьи для жима. Главный минус — невысокая устойчивость, при интенсивных прыжках опоры могут разъехаться в стороны.
2. Конфигурируемая степ-платформа поднимается в высоту на 15-25 см, в зависимости от желания и подготовки спортсмена. Обычная длина оборудования — 90-109 см, ширина — 35-41 см.

Степ-платформа в домашних условиях

Сделать фитнес-скамейку дома своими руками лучше из массивных, ошкуренных досок. Рекомендуемые параметры степ-платформы: длина — 1 метр, ширина — 40 см. Из досок с помощью гвоздей сколачивается подобие ящика с высотой бортиков в 10-20 см. Поверхность и нижние места обклеиваются резиной, края резины фиксируются гвоздями.

Преимущества степ-платформ

Занятия на степпере имеют массу плюсов:

• укрепляют дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы;
• сжигают калории;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• укрепляют нижний мышечный корпус, мышц рук и пресса;
• улучшают подвижность суставов, позвоночника;
• нормализуют АД;
• ускоряют обмен веществ;
• поднимают настроение.

Упражнения на степ-платформе

Степпер подходит для огромного числа упражнений.

1. Запрыгивания на степ-платформу и спрыгивания с нее.
2. Присед в стороны.
3. Присед с диагональным выпадом.
4. Присед с последующим жимом гантелей/штанги наверх.
5. Обратные выпады с отягощением (гантелями).
6. Выпады с зашагиванием на снаряд.
7. «Планка» с поочередным подъемом ног.
8. Классические отжимания.
9. Плиометрические выпады.
10. Горизонтальный бег.
11. Прыжки через степпер.
12. Прыжки с подскоками и т. п.

Заключение

Степ-платформа — компактное, мобильное оборудование, с которым можно заниматься в тренажерном зале, дома или взять с собой на природу. На степпере можно выполнять как классические упражнения, так и видоизменять их. Главное — подобрать снаряд под свои потребности и физические параметры. С помощью степа можно за короткий срок похудеть, подтянуть обвисшие участки тела, укрепить сосуды и нервы, улучшить координацию.

Часто задаваемые вопросы

Степ-платформа вызывает много вопросов, особенно у начинающих спортсменов.

Какие оптимальные размеры степ-платформы?

Средние размеры степ-платформы: длина — 80-100 см, высота 10-25 см, ширина — 35-41 см.

Как еще называют степ-платформу?

Степ-платформу часто называют степпером, степом, «скамьей», фитнес-ступенькой, ступенькой для фитнеса и т.д.

Можно ли заниматься на степе дома?

Да, оборудование подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не занимает много места, не требует специального крепления к полу. Его легко перенести в другую комнату.

Упражнения на степ-платформе: особенности тренировок

Степ-платформы сегодня используются практически во всех фитнес-клубах. С их помощью можно организовать интересную и эффективную тренировку с упражнениями на все группы мышц. Девушки и женщины с удовольствием занимаются на таких пассивных тренажерах для коррекции фигуры и укрепления мышц.

Немного истории

История появления степ-платформы достаточно интересна. В 90-х годах 20 века инструктор по фитнесу из США Д. Миллер травмировала ногу. Чтобы восстановить ее функции она разработала небольшой комплекс упражнений, напоминающих движения по лестнице. В качестве ступеньки использовалась простая пластмассовая коробка из-под газированной воды. Один из моментов реабилитации попался на глаза представителям компании «Рибок», и они быстро подхватили эту идею и организовали производство небольших пластиковых платформ для занятий фитнесом.

Первые модели степ-платформ мало чем походили на сегодняшние изделия. Они быстро ломались, были неустойчивы и имели одну высоту. Сегодня такие «фитнес-ступеньки» совершенно иного качества. Они хорошо амортизируют, очень прочны, не скользят на любом покрытии пола, позволяют менять высоту, тем самым регулируя нагрузку рабочих мышц. Для новичков высота платформы устанавливается не более 10-15 см. По мере роста натренированности ступенька поднимается вверх с шагом в 5 см.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Виды снарядов

За прошедшие 30 лет со дня изготовления первой степ-платформы ее конструкция постоянно совершенствовалась. Сегодня в спортивных магазинах можно приобрести тренажеры следующих видов:

Это самые простые платформы, как по конструкции, так и по цене. Для начинающих спортсменов — лучший вариант;

Эти спортивные снаряды подойдут для подготовленных спортсменов, совершенствующих свое мастерство;

• комбинированные.

Такие тренажеры, помимо самой платформы, могут иметь встроенный эспандер, крепления для гантелей, ниши для мячей, специальные механизмы для трансформации классической лавки в другие спортивные снаряды и выполнения разнообразных упражнений в домашних условиях.

Элементы фитнеса, в которых используется степ, в основном, направлены на работу ногами. Поэтому с помощью данного тренажера качают бедра, икроножные мышцы, голени, ягодицы. Но если проявить долю фантазии, можно использовать данный снаряд и для прокачки мышц рук, спины и пресса.

Общие рекомендации

Работа даже с таким простым инвентарем, как степ, требует соблюдение некоторых правил:

• всегда держите спину ровно;
• при подъеме на фитнес-снаряд и во время спуска с него фокусируйтесь на том, как работают мышцы ног;
• стопа ставится на лавку полностью, без выхода за ее край;
• обувь для выполнения упражнений должна иметь нескользящую подошву;
• не сходите на пол и не поднимайтесь на возвышенность на прямых ногах;
• движения всегда должны быть активными, но без рывков.

Занятия на степ-платформе способствуют укреплению сердца, повышению общей выносливости, улучшают координацию движений, запускают процесс сжигания лишних калорий. Тренироваться таким образом могут как новички, так и опытные спортсмены. В любом случае, нагрузка на мышцы и связки будет достаточно высокая, чтобы быть полезной для здоровья и фигуры.

Упражнения для похудения

Степ-аэробика — эффективная тренировка для коррекции фигуры. Она ускоряет обменные процессы в организме. Упражнения в данном направлении простые и доступные. В их число входят:

• прыжки;
• приседания;
• подъемы с гантелями;
• подъемы на носках стоп;
• скручивания.

Если вы просто по утрам делаете гимнастику, то и в этом случае степ будет отличным помощником для организации тренировочного процесса и формирования красивой талии, бедер и ягодиц. Первые результаты можно будет оценить уже после 1-ого месяца занятий.

Фитнес-упражнения в домашних условиях

Использовать мобильную ступеньку для домашних занятий фитнесом очень удобно. Она не занимает много места, ее просто и легко поставить и убрать. Упражнения с помощью такого тренажера эффективны, доступны и разнообразны.

В комплекс упражнений для новичков рекомендуется включать такие элементы:

Встаньте перед платформой. Поставьте одну ногу на ступеньку, затем другую. Сойдите с платформы, опустив ноги в обратном порядке. Повторите упражнение несколько раз;

Встаньте к степу правым боком. Поставьте на него сначала правую ногу, затем левую. Сойдите с платформы в другую сторону и повторите фитнес-элемент с левой ноги;

• шаг с высоким подниманием колена.

В этом случае правая стопа уже упирается в платформу. Левая нога поднимается с пола и коленом тянется вверх как можно выше. Затем опускается вниз. К ней приставляется правая нога. Чередуя ноги, упражнение повторяется несколько раз;

Простой элемент с запрыгиванием на платформу двумя ногами или с их чередованием;

Опуститесь на степ руками и встаньте на предплечья. Туловище выпрямите, уперевшись в пол стопами. В таком положении нужно простоять 20-30 секунд. Каждую тренировку можно увеличивать время на 5 секунд. Максимальная продолжительность выполнения планки — 5 минут.

Упражнения в домашних условиях с использованием степа должны носить плановый характер. Минимальное время тренинга на начальном этапе — 20-30 минут.

Примерный комплекс упражнений

Самый лучший вариант организации тренингов на степ-платформе — 3 занятия в неделю. Если тренировка проводится дома, перед ее началом проветрите помещение, включите ритмичную музыку и наденьте удобную одежду и обувь без каблука. В комплексе упражнений нужно предусмотреть элементы на все группы мышц. Например, для новичков подойдет такой вариант:

1. разминка. Упражнения в спокойном темпе с махами, скручиваниями, наклонами и выпадами;
2. основной комплекс:

• простой шаг, 20 повторов на каждую ногу;
• прыжки, 20 повторов;
• отжимания от платформы, 10 раз;
• шаг с высоким подниманием колена, 20 повторов на каждую ногу;
• приставной шаг, 10 повторов на каждую ногу.

Такую серию можно повторить 2-3 раза с перерывами в 2-3 минуты. Завершать упражнения в домашних условиях рекомендуется планкой.

Польза степ-аэробики очевидна. Во-первых, с ее помощью можно за 1 час занятия сжечь до 500 кал. Во-вторых, данный вид фитнеса позволяет избавиться от целлюлита, подтянуть мышцы нижней части тела. В-третьих, у занимающихся на степ-платформе укрепляются суставы и связки, повышается выносливость. Регулярные тренировки с использованием этого спортивного снаряда — это отличная профилактика заболеваний сердца, дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта.

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Внешне все очень просто – как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также – профилактике возникновения остеопороза и артрита.

Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

• высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
• безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
• прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
• профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
• повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
• поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
• увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.