Плиометрика -тренировки для взрывной силы и жиросжигания

Плиометрические отжимания

Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.

Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

• грудные мышцы;
• латеральная головка трицепса;
• передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1. Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
2. Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
3. Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
4. Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
5. Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки.

Рецепты для здорового питания

• 2,7 г Белки
• 2,9 г Жиры
• 4,9 г Углеводы
• 61 kcal

5-10 мин.

Тренировочные кроссфит комплексы

В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, начиная от относительно легкого и заканчивая тяжелым и требующим серьезной физической подготовки. Вы можете самостоятельно определять, какой именно вид плиометрических отжиманий вы будете использовать во время выполнения этих комплексов (прыжок, хлопок перед собой или за спиной и т.д.).

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

Плиометрика -тренировки для взрывной силы и жиросжигания

В статье рассмотрим преимущества и противопоказания такого вида тренинга как плиометрика, рекомендации к выполнению и пример комплекса с подробным описанием выполнения упражнений.

Плиометрика — система тренировки мышц, основанная на их максимальном растяжении с последующим быстрым и резким сокращением .

Суть метода

Основная идея тренинга в единовременном включении максимального числа быстрых мышечных волокон, использование так называемой «взрывной силы» — способности прилагать наибольшее усилие за наименьшее время.

При этом нагружается и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Данный метод был разработан и показал высокую эффективность ещё у советских спортсменов. Благодаря ему удавалось достичь высоких показателей в таких видах спорта как бег, плавание, футбол и волейбол, бокс и др.

Сочетая в себе силовую и кардио-нагрузку, плиометрические упражнения являются неотьемлемой частью любой высокоинтенсивной тренировки (ВИИТ).

Основные преимущества плиометрических тренировок

• Увеличение скорости, мышечной силы и выносливости, развитие координации, укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Ускорение метаболизма и способности к расщеплению жиров, благодаря сочетанию силовой и кардио-нагрузки.
• Преодоление застоя в тренинге, так называемого плато, причем как в случае, когда нужно нарастить мышцы, так и похудеть. Если вы чувствуете, что прогрусс остановился или идет очень медленно, включите в свою программу плиометрики 2 раза в неделю.
• Для тренировки не требуется специальное оборудование. Вы можете применять метод как в фитнес клубе, используя дополнительный инвентарь, так и дома либо на улице, используя только собственный вес.

Минусы и противопоказания

• Не подходит новичкам и людям с большим лишним весом.
• Высокая нагрузка на позвоночник и суставы, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника.
• При неправильно подобранной нагрузке может негативно сказаться на работе сердца.
• Высокая травмоопасность (риск неудачного приземления или даже падения).

Правила безопасности выполнения плиометрических упражнений

1. Разминка и растяжка не менее 10–15 минут. Особое внимание подготовке суставов и связок, на которые придётся основная нагрузка.
2. Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте умеренно жёсткую поверхность, землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
3. Следите за положением тела и техникой выполнения. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
4. Не задерживайте дыхание и следите за частотой пульса, не допускать удушья и боли.

Комплекс из базовых плиометрических упражнений

Прыжки в длину с места

Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности.

• Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
• Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
• Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
• Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

Запрыгивания на ящики разной высоты

Для данного упражнения вам понадобятся два ящика или скамейки разной высоты: 30-40 см и 55-65 см.

• Поставьте ящики в ряд на расстоянии 1-1,5 м. Встаньте на более низкий ящик. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вместе. Носки у края ящика.
• Спрыгните с ящика с двух ног.
• Приземлившись, сразу же запрыгните на следующий ящик. Во время прыжка поднимите колени как можно выше. Вы должны приземлиться на немного согнутые в коленях ноги.
• Помогайте себе руками.

Выпады с выпрыгиванием

• Встаньте в положение выпада. Колено задней ноги почти касается пола.
• Проверьте, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
• Выпрямляя обе ноги, выпрыгните вверх как можно выше. Помогайте себе руками.
• Во время прыжка быстро соедините стопы, но, затем разведите их и приземлитесь в исходное положение. Не меняйте положение ног.
• Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте ноги.

Подскоки через ящик из стороны в сторону

• Встаньте левым боком к ящику и поставьте на него левую ногу.
• Подпрыгните, и, поменяв ногу на правую, приземлитесь на левую с другой стороны. Правая нога стоит на ящике. Во время прыжка помогайте себе руками.
• Продолжайте прыгать из стороны в сторону через ящик.

Плиометрические отжимания

• Примите положение упора лёжа.
• Поставьте руки чуть шире плеч. На протяжении всего движения тело остаётся прямым. Это исходное положение.
• Согните руки в локтях и начните опускаться, пока не коснётесь грудью пола.
• Поднимитесь через толчок, резко выпрямив локти. Старайтесь, чтобы руки оторвались от пола.

Вариации: это упражнение можно усложнить, добавив хлопок в ладоши. Резко оттолкнитесь от пола, быстро выполните хлопок в ладоши и вновь приземлитесь на ладони.

• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Количество повторений и подходов

Хороший вариант для выполнения плиометрических упражнений — круговая тренировка. Выберите три-шесть упражнений, которые будете выполнять друг за другом с перерывом в 10-20 секунд между упражнениями и 1-2 мин между кругами.

Количество кругов также можно постепенно увеличивать от трех до пяти.

Количество тренировок в неделю

Как было сказано выше, плиометрические тренировки дают большую нагрузку как на тело, так и на нервную систему, поэтому данный тип тренировки выступает лишь дополнением к основному типу тренинга (силовому и кардио) и его не стоит выполнять чаще 1–2 раз в неделю.

Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза

Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.

Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.

Плиометрические упражнения: что это

Плиометрические упражнения основаны на спортивной методике — плиометрике. Она заключается в использовании «ударного метода», цель которого — стимулировать мышцы с помощью активного усилия, а затем растягивания. В основе «ударного метода» находится глубокий прыжок. Соответственно, плиометрическими называют скоростные упражнения, ключевым движением которых является прыжок. Например: бурпи, прыжки через скакалку, запрыгивание на платформу и т.д. Помимо этого, к плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, броски медбола, бег на короткие дистанции и т.д. В общем, все взрывные упражнения.

Изначально плиометрический метод был разработан для развития скорости, взрывной силы и выносливости у профессиональных легкоатлетов. Сейчас плиометрические упражнения выполняют люди с разным уровнем подготовки. Они стали особенно популярны в кроссфите и HIIT-тренировках. Также плиометрические упражнения включают в программу тренировки для бегунов, футболистов, хоккеистов и других спортсменов.

Эффект и преимущества плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения помогают:

• развить скорость, взрывную силу и выносливость;
• улучшить координацию;
• похудеть;
• ускорить рост мышц и улучшить их мощность;
• укрепить сухожилия.

Преимуществом плиометричесих упражнения является то, что они позволяют развить мышцам наибольшее усилие за минимальный отрезок времени. Также они совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, за счет чего вы можете одновременно сжигать жир и укреплять мышцы.

Противопоказания

Несмотря на то, что плиометрические упражнения выполняются без отягощения, они интенсивно нагружают суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Поэтому существует ряд противопоказаний к их выполнению:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с суставами;
• болезни дыхательной системы;
• большое количество лишнего веса;
• неподготовленность к физическим нагрузкам.

Как правильно проводить плиометрическую тренировку

Чтобы провести плио-тренировку, нужно быть подготовленным. Первое время выполнять плиометрические упражнения необходимо под контролем тренера. Лишь при правильной технике они будут безопасными, иначе можно травмироваться.

• всегда начинайте с разминки длительностью 5-7 минут;
• оптимальная продолжительность тренировки 40-50 минут;
• следите, чтобы темп был высоким, но без ущерба технике выполнения;
• каждое упражнение выполняйте в течение 40-50 секунд;
• отдыхайте между подходами одного упражнения около 10-15 секунд, а между кругами — 1-1,5 минут;
• в первый месяц тренировок не используйте отягощения.

Топ-10 плиометрических упражнений

Делимся подборкой эффективных плиометрических упражнений для ног, рук и всего тела.