Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Топ 10 лучших плиометрических тренировок: самый лучший способ сжечь жир с ног!

Плиометрические тренировки основаны на прыжковых упражнениях и направлены на развитие скорости и силы. Плиометрика становится все более популярной как у профессиональных спортсменов (лыжников, спринтеров), так и у любителей. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших плиометрических тренировок для выполнения в домашних условиях.

Преимущества плиометрических тренировок:

  • Плиометрическая тренировка позволяет развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции.
  • За час такой тренировки вы сможете сжечь 500-600 ккал и ускорить свой метаболизм.
  • Плиометрические программы практически не способствуют разрушению мышц, поэтому вы будете жечь жир и формировать рельеф одновременно.
  • Плиометрика — это один из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела. Если вас беспокоят жир на бедрах, галифе и целлюлит, то занимайтесь такими тренировками на регулярной основе.
  • Плиометрика улучшает функцию мышц, сухожилий и нервов. Благодаря этому вы сможете быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить.
  • Перечисленные ниже программы не для новичков!
  • Для людей с хроническими травмами и болезнями суставов, плиометрика не желательна.

Плиометрика: топ 10 готовых тренировок

1. Plyo Legs из Power 90 с Тони Хортоном

Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то для начала попробуйте Plyo Legs с Тони Хортоном. Это доступная программа, которая вполне подойдет широкому кругу занимающихся. В это видео Тони включил только «вертикальные» плиометрические упражнения, и это помогает легче перенести занятие. Занятие длится 50 минут, но в начале вас ждет длинная 10-минутная разминка. Кроме того, тренировка постепенно раскачивается по интенсивности, поэтому вы без труда выдержите занятие от начала и до конца. Дополнительный инвентарь не понадобится.

  • Plyo Legs: 51 минута

Plyo Legs из Power 90

2. Plyo Fix из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Еще одна альтернатива несложной плиометрики, которая подойдет большинству занимающихся, это Plyo Fix. Отумн Калабрес создала практически эталонную тренировку: длительностью всего лишь 30 минут, с грамотной компоновкой и с перерывами между упражнениями. Вначале вам предстоит выдержать несколько «жарких» раундов, но постепенно интенсивность программы пойдет на спад. Одна из девушек показывает легкую модификацию упражнений, поэтому вы всегда сможете упростить для себя занятие. Тренировка также проходит без дополнительного инвентаря.

  • Plyo Fix: 32 минуты

Plyo Fix из 21 Day Fix

3. Plyo Fix Extreme из Fix Extreme с Отумн Калабрес

Если вы уже переросли Plyo Fix, значит пора попробовать более продвинутую плиометрическую программу с Отумн Калабрес. Plyo Fix Extreme построена по аналогичному принципу: несколько раундов, короткие остановки между упражнениями и те же 30 минут. Однако на сей раз вас ждут более сложные упражнения, к тому же дополнительную нагрузку дают гантели, которые не использовались в первой программе. Тренировка не из легких, но если вы хотите обрести стройные красивые ноги и подтянутое тело, то придется потрудиться. Для того чтобы облегчить занятие, возьмите маленький вес гантелей или занимайтесь без веса вообще.

  • Plyo Fix Extreme: 31 минута

Plyo Fix Extreme из Fix Extreme

4. Shock Plyo из Combat с Лес Миллс

Shock Plyo действительно может шокировать: программа начинается весьма и весьма бодро. Фактически без разминки новозеландская группа тренеров Лес Миллс возьмет вас в оборот плиометрических движений. Упражнения сменяются очень быстро, вы будете двигаться под веселую музыку с редкими остановками. Однако уже ко второй половине программы темп постепенно снижается. В заключение вас ждет несколько изометрических упражнений, которые позволят закрепить успех. Для занятий понадобится гантели или блин от штанги.

  • Shock Plyo: 29 минут

Shock Plyo из Combat

5. Plyometric Cardio Circuit из Insanity с Шоном Ти

А если вы хотите получать по-настоящему ударную дозу плиометрики, то попробуйте Plyometric Cardio Circuit из Insanity. Возможно, первый раз вы не сможете выдержать эту тренировку от начала и до конца, но с каждым новым выполнением вы будете улучшать свои результаты. Шон Ти знает, как заставить вас работать на 100%. Никаких послаблений: вы будете выкладываться до последней секунды занятия. А если вы уже успешно справляетесь с этой программой, то попробуйте более продвинутую тренировку из второго месяца Insanity – Max Interval Plyo. Инвентарь вам не понадобится.

  • Plyometric Cardio Circuit: 42 минуты
  • Max Interval Plyo: 55 минут

Plyometric Cardio Circuit из Insanity

6. Plyo Shred из UFC Fit с Майком Дольче

Plyo Shred — это еще один вариант плиометрики с весом собственного тела. Ее автором является известный тренер бойцов ММА Майк Дольче. Программа проходит в 5 раундов, и подборку упражнений однозначно нельзя назвать простой. Для успешного выполнения этой тренировки вас не должны пугать бурпи, отжимания и прыжки на одной ноге, потому что в Plyo Shred вас ждут усложненные версии этих знакомых нам упражнений. Несмотря на это, тренировка достаточно щадящая по темпу. Дополнительный инвентарь не требуется.

  • Plyo Shred: 39 минут

Plyo Shred из UFC Fit

7. Hammer Plyometrics из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев

Сразу стоит предупредить, что для выполнения Hammer Plyometrics вам понадобится дополнительный инвентарь: эспандер или турник и желательно скамья (хотя можно заниматься и без нее). Здесь также вас ждет внушительная подборка плиометрических упражнений, которые выполняются на высокой скорости. Перерывы между упражнениями и небольшая продолжительность поможет вам преодолеть тренировку от начала и до конца. Но помните, что Hammer Plyometrics (впрочем, как и вся программа The Masters) подходит только для подготовленных людей.

  • Hammer Plyometrics: 26 минут

plyometricheskie-trenirovki--8

8. Plyometrics из P90x с Тони Хортоном

Plyo Legs, о которой мы упомянули в начале статьи, можно считать подготовительной программой к Plyometrics из P90x. Тони Хортон снова использует вертикальные упражнения и дает основную нагрузку на ноги, но сложность этой плиометрики на порядок выше. Тренировка идет по нарастающей, от низкого темпа к максимально высокому. Но не стоит переживать, за счет чередования интенсивных и спокойных упражнений видеотренировку нельзя назвать экстремально трудной. Для выполнения программы вам не понадобится дополнительный инвентарь, но в паре упражнений Тони использует стул или табуретку (можно обойтись и без них).

  • Plyometrics: 59 минут

Plyometrics из P90x

9. Pure Willpower или Drip из Weider Ruthless со Стивом Урия

А вот если вы не хотите тратить много времени на фитнес, то вам подойдет программа Weider Ruthless. Стив Урия разработал комплекс 20-минутных видео для похудения и стройных форм. Всего в программу вошло 20 разнообразных занятий, но наиболее насыщенная плиометрика вас ждет в тренировках Pure Willpower и Drip. Вряд ли упражнения от Стива покажутся вам особо оригинальными и интересными, однако свою задачу они выполняют. Вы сожжете жир, подтяните мышцы и улучшите свою физическую форму. Инвентарь не нужен.

  • Pure Willpower: 20 минут
  • Drip: 21 минута
Новые статьи:  Составить комплекс упражнений со стулом

Weider Ruthless

10. Grit Plyo с Лес Миллс

Grit Plyo — это получасовая высокоинтенсивная интервальная программа. Тренеры Лес Миллс разработали занятия, которые приведут вас к максимальному результату в короткий срок. Вы будете чередовать силовые упражнения для различных групп мышц и плиометрические упражнения на скорость и выносливость. Самое приятное, что выпуски Grit Plyo выходят регулярно (каждые 3 месяца), поэтому программа не успевает наскучить. Для занятий вам понадобится блин от штанги или гантель. В некоторых выпусках также дополнительно потребуется степ-платформа.

  • Grit Plyo: 30 минут

Grit Plyo

Если вы хотите подтянуть фигуру, улучшить свои физические показатели, сжечь жир во всем теле и особенно в ногах – то возьмите себе за правило регулярно заниматься плиометрическими тренировками. Для начала можно попробовать Plyo Fix, Shock Plyo или Plyo Legs и в дальнейшем постепенно переходить на более сложные программы.

Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Почему плиометрика в тренде, и правда ли, что с ее помощью можно стать более эффективным и быстрым бегуном. Плюс примеры упражнений.

Плиометрика — это комплекс упражнений, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за кратчайший промежуток времени.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

Плио-тренировки используют преимущества быстрой циклической работы мышц, известной как «цикл растяжения-сокращения» (Stretch shortening cycle). Эти упражнения представляют собой быстрые и мощные движения, которые начинаются с активного растяжения мышцы — эксцентрического действия, за которым сразу следует сокращение этой же мышцы — концентрическое действие.

Цель плио-тренировки — максимизировать мышечные сокращения, что увеличивает выход мышечной силы.

Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Большинство спортсменов рассматривают плиометрику как «прыжковую тренировку», потому что многие упражнения действительно включают в себя различные виды прыжков — все это делается с целью минимизировать время, проведенное на земле.

В процессе выполнения упражнений не только тренируются мышцы, но и улучшается координация движений, а также, за счет высокого темпа выполнения, аэробная выносливость. Потому плиометрические тренировки полезны как для спринтеров, так и для стайеров.

Чем полезны плиометрические упражнения

Улучшают скорость
Плиометрика способствует развитию быстросокращающихся мышечных волокон, которые ответственны за поддержание высокой скорости. И даже если вы не выступаете в спринте, а предпочитаете длинные и ультра длинные дистанции, такая тренировка необходима: спустя 2–2,5 часа длительного бега, когда медленно сокращающиеся мышечные волокна начинают уставать, мозг «подключает в игру» быстросокращающиеся волокна — а значит, проработка этой группы мышц поможет вам бежать дольше и быстрее.

Улучшают экономичность бега
Если проанализировать видео с участием разных бегунов, мы заметим, что более быстрые и эффективные из них проводят меньше времени на земле. При каждом ударе ногой они расходуют больше накопленной энергии, чтобы перейти к следующему шагу.

Плиометрика тренирует тело, чтобы уменьшить время контакта с землей, а значит помогает улучшить общую механику бега.

Увеличивают взрывную силу мышц
Взрывная сила — это способность организма развивать максимально большую силу мышц за наименьшее время. Взрывная сила необходима в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения — например, когда нужно «выдать» быстрый спринт (обогнать соперника или ускориться перед финишем).

Помогают предотвращать травмы
Подумайте, сколько раз ваши ноги касаются земли во время бега непрерывно, иногда часами. Когда вы бежите, приходится не только отталкиваться от земли одной ногой, но и поглощать силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если тело не способно эффективно делать это в течение длительного времени, накопленная усталость может привести к травмам и снижению производительности.

Плиометрика учит мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку при длительной работе на скорости. Это и есть ключ к профилактике травм. Когда мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете значительно снизить нагрузку на мышцы и суставы.

Помогают похудеть
Плиометрические упражнения относятся к высокоинтенсивным: во время их выполнения активизируются практически все группы мышц, а значит сжигается больше калорий, чем если бы вы тренировали определенную группу мышц.

Улучшают нервно-мышечную координацию
Нервно-мышечная координация — это способность центральной нервной системы эффективно контролировать и координировать сокращение мышцы или группы мышц для выполнения определенной задачи. Поддержание желаемого темпа на длинной дистанции напрямую зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами.

И это еще не все: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что девять недель плиометрических упражнений улучшили экономичность бега у бегунов на средние и длинные дистанции.

А согласно другому исследованию, проведенному в Монреальском университете, плиометрические упражнения оказались более эффективными для улучшения экономичности бега, чем поднятие тяжестей.

На что обратить внимание при выполнении упражнений

Для начала сделайте небольшую разогревающую разминку и только потом переходите непосредственно к плио-тренировке.

Тренируйтесь в обуви с амортизацией — она обеспечивает безопасное приземление.

Обязательно отдыхайте между подходами, не менее 30–40 секунд- это поможет вернуть ваш пульс в норму.

Не спешите, следите за техникой и постановкой ног. Лучше сделать меньше, но правильно.

Кому не подходит плиометрика

Плиометрические тренировки не подходят для начинающих, то есть для тех, кто не занимался ОФП (школьные уроки физкультуры не считаются). В таком случае лучше начать со статических упражнений для различных групп мышц (планки, приседания, выпады, отжимания) и только спустя 6–8 недель переходить к динамическим.

При наличии большого лишнего веса от плиометрики придется отказаться — упражнения дают нагрузку на суставы.

Если вы склонны к травмам конечностей, лучше избегать лишних рисков травмироваться при неудачном приземлении.

Новые статьи:  Красивая фигура без тренировок

Основные упражнения

Прыжки на одной ноге
Прыгайте на одной ноге вверх на месте, затем из стороны в сторону, затем вперед-назад. На начальном этапе будет достаточно делать по 15 прыжков для каждой ноги.

Выпады с выпрыгиванием
Исходное положение: в выпаде, обе ноги согнуты в колене. Резким прыжком смените позицию ног на противоположную. Выполняйте в течение 45–60 секунд.

Jumping Jack
Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль туловища. Далее выполните прыжок, широко расставив ноги. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 прыжков.

Запрыгивания на опору
Для выполнения упражнения понадобится устойчивая площадка — фитнес-платформа или обычная скамейка.

Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны. Затем, взмахивая руками вверх, чтобы увеличить импульс, оттолкнитесь и выпрыгните на платформу с приземлением на полные стопы. Удерживайте равновесие несколько секунд, затем прыгайте или шагайте в исходное положение. Выполните 10 прыжков.

Rocketjump
Исходное положение: глубокий присед, ноги расставлены на ширину плеч, руки касаются пола. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх, вытягиваясь в струну, приземлитесь в положение полуприседа. Выполните 10 повторений.

Прыжки в длину
Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола и прыгайте как можно дальше вперед, размахивайте руками, чтобы увеличить длину прыжка. Приземлитесь в положение полуприседа, поставив ноги слегка перед корпусом. Выполните 10 повторений.

Разведение ног в планке
Исходное положение: горизонтальная планка. Делайте быстрые рывки ногами в стороны, затем снова соедините ноги вместе. Верхняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной. Продержитесь в планке 60 секунд.

Касание поверхности ногами
Понадобится фитнес-платформа или скамейка.

Исходное положение: стойте ровно, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Вынесите одну ногу вверх и коснитесь стопой поверхности платформы/скамейки. Меняйте ноги как можно быстрее, помогайте себе руками как при беге. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу.

Конькобежец
Исходное положение: корпус чуть наклонен вперед, стойте на одной ноге, другая нога отведена назад. Сделайте выпад в сторону и приземлитесь на другую ногу. Повторяйте для обеих ног в течение 45–60 секунд.

Бёрпи
Можно их любить, можно ненавидеть, но это одно из самых эффективных плиометрических упражнений.

Исходное положение: горизонтальная планка. Далее рывком подтяните ноги под корпус, руки при этом остаются на полу. Затем выпрямьтесь, с силой оттолкнитесь и выполните прыжок вверх. Вернитесь в исходную позицию.

Не устали? Ловите еще:

  • 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
  • 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
  • В чем польза приседаний для бегунов и как их правильно делать

Плиометрические упражнения

Запрыгивание на коробку

Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.

Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок.

Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

Запрыгивания с дополнительным отягощением

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Новые статьи:  Упражнения для жиросжигания

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

  • Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
  • Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
  • Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
  • Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
  • Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
  • Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
  • В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
  • Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
  • Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
  • Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Рецепты для здорового питания

Cross Expert

  • 15,9 г Белки
  • 15,6 г Жиры
  • 20,6 г Углеводы
  • 245 kcal

15-25 мин.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

  1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
    Делаем хлопок руками в прыжке
    Руки в прыжке выбрасываются вперед
    Руки приземляются на бруски после прыжка
  2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
    Подтягивания с хлопком
  3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.
    Приседания с выпрыгиванием

Прыжки со сменой ног

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Запрыгивания на тумбу

© leszekglasner — stock.adobe.com

Техника выполнения берпи

© logo3in1 — stock.adobe.com

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

  • Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
  • Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплексаУровень интенсивностиУпражнения
MarryНизкийВыполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
AlexanderСреднийВыполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
AliceВысокийВыполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
  2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
  3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *