Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров

Силовой комплекс упражнений в домашних условиях

Силовые фитнес-тренировки — один из самых оптимальных способов набрать мышечную массу, укрепить тело и подтянуть кожу. Упражнения силового комплекса можно выполнять не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Если обращаться к физическим нагрузкам регулярно, то добиться идеального тела можно даже при работе с собственным весом, без использования специализированных тренажеров.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила самостоятельных силовых фитнес-тренировок

Перед тем как приступить к силовому тренингу дома, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Их соблюдение поможет избежать травм и сделает комплексные упражнения по-настоящему эффективными.

• Занимайтесь в регулярном режиме.

Только систематическая физическая нагрузка позволит повысить выносливость, укрепить мускулатуру и развить силу мышц. По этой причине заниматься рекомендуется по индивидуальному графику с персональной программой упражнений. Для высокого результата потребуется выполнять силовые фитнес-тренировки не менее 2-3 раз в неделю.

• Не пренебрегайте базовым разминочным комплексом.

Все мышцы требуется качественно подготовить к нагрузке. Если не разогреть связки, мышечную ткань и суставы, то велика вероятность получения травм, включая растяжения, повреждения связок и эффект крепатуры — болезненных ощущений в мышцах после занятий. Даже элементарные упражнения для утренней зарядки помогут мышцам прогреться перед домашним силовым фитнесом. Эффективной разминкой для мышц также станут прыжки, бег и физическая нагрузка с элементами стретчинга.

• Не забывайте и о силовой разминке.

После тщательного разогрева мускулов нужно постепенно добавлять физнагрузку. Начинать необходимо с легких гантелей, гирь или с пустой штанги. Помните, что этот этап предназначен для запуска в работу суставов и мускулов-разгибателей, поэтому не нужно прилагать большие усилия и тратить слишком много энергетических ресурсов.

Особенности домашних физических нагрузок

Силовая физическая нагрузка в домашних условиях имеет ряд особенностей. На первых порах можно работать с собственным весом, однако со временем интенсивность фитнес-тренировок необходимо будет повышать. Если периодически не менять интенсивность и оставлять упражнения однотипными, мускулатура привыкнет и наступит тренировочное плато — спортивный застой, который сопровождается потерей результатов.

Поэтому фитнес-тренировки дома требуют хотя бы минимального оснащения. В качестве отягощения можно применять штанги, гири, гантели или специальные манжеты-утяжелители.

Новичкам рекомендуется приступать к занятиям, выполняя упражнения с собственным весом (планка, подтягивания, приседания, скручивания). Более опытным спортсменам допустимо использовать спортивный инвентарь с минимальным рабочим весом.

Комплекс домашних силовых упражнений с грузом

Простой тренировочный комплекс упражнений для начинающих позволит быстро влиться в процесс и качественно разовьет основные группы мускулатуры.

• Приседы с гантелями.

Встаньте, расположите ноги на ширине бедер. Возьмите гантели. Выполните базовое приседание. Во время приседа руки с гантелями вытяните вверх. На пике напряжения задержитесь на 3-4 секунды. Займите начальную позицию. Это упражнение эффективно укрепляет мышца бедренной, ягодичной, спинной области. Выполните в 3 сета по 10 повторов.

• Выпады с гантелями.

Встаньте, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Выполните выпад вперед на одну ногу — руки со снарядами одновременно поднимите вверх. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, держите осанку ровно, равномерно распределяя физическую нагрузку на целевые мышцы. Займите первоначальную позу. Выполните 3 сета по 10 повторов.

Расположите стопы на ширине бедер, возьмите гири или гантели. Выполните наклон корпуса вперед, в процессе движения разведите вытянутые руки с отягощением в разные стороны, удерживая снаряды на уровне плечевых суставов. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и вернитесь в начальное положение. Выполните 2 сета в 10-15 повторов.

Упражнения для мужчин

Домашние фитнес-тренировки в силовом режиме для мужчин предполагают развитие рельефа мышц и улучшение силовых показателей. Большинство упражнений потребуют наличия штанги, гири или гантелей, но при желании можно обойтись и подручными снарядами, которое позволят создать нужное отягощение.

Мужчинам в домашний фитнес-комплекс инструкторы чаще всего советуют приобретать компактную стойку со штангой. Поскольку со временем физическую нагрузку необходимо будет увеличивать, комплекс со сменным комплектом блинов позволит постепенно наращивать вес и создаст идеальные условия для тренировки.

К числу наиболее результативных программных силовых упражнений для мужчин относятся следующие домашние нагрузки:

1. Классические скручивания с отягощением на груди.
2. Приседы со штангой.
3. Подъем грифа к подбородку в наклоне и стоя.
4. Становая тяга.
5. Подтягивания на перекладине любым захватом.

На начальном этапе количество подходов может варьироваться от 3-4 в 10-12 повторов. Постепенно физическая нагрузка наращивается в соответствии с уровнем спортсмена.

Физическая нагрузка для женщин

Женские силовые фитнес-тренировки дома не требуют установки тренажеров. Работать можно с собственным весом или с применением элементарного инвентаря: гирь и гантелей. В зависимости от желаемого результата, физнагрузки для программы тренировок подбираются строго индивидуального.

Если основная задача — укрепить мускулатуру тела и улучшить тонус, то подойдут изолированные упражнения. Если необходимо активизировать процесс похудения и улучшить выносливость, то идеальный вариант — многокомплексные физические нагрузки на все группы мышц.

В качестве оптимальных упражнений для базовой силовой программы для женщин подойдут:

1. Сгибание-разгибание рук с гантелями или гирями.
2. Подъем выпрямленных рук с отягощением вверх.
3. Приседы с гантелями с разной шириной постановки ног.
4. Базовые и обратные скручивания.
5. Планка.
6. Боковая планка.

Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях не только помогают развить тело, но и делают его подтянутым, привлекательным, крепким. Силовая физическая нагрузка нормализует обмен веществ, активизирует расщепление лишних жировых отложений, улучшает кровоток и провоцирует рост мышечной ткани.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

Заниматься фитнесом многие начинают с домашних тренировок. И, как правило, спортивного инвентаря дома или нет совсем, или он ограничен. Но при этом нарастить мышечную массу хотят все. Возможен ли мышечный рост без утяжелителей и тренажеров? Узнаем, как это можно сделать.

Можно ли нарастить мышечную массу без утяжелителей

Новичкам, которые только делают первые шаги в силовых тренировках, нарастить мышечную массу помогут даже занятия с весом собственного тела. Стандартная тренировка без утяжелителей включает отжимания, приседания и их разновидности. Однако следует понимать, что прогресс будет ограниченным и продлится не более 3 месяцев. За это время организм привыкнет к однотипным нагрузкам и набор мышечной массы прекратится. Если такой результат вас устроит (новички за 3 месяца регулярных тренировок с весом собственного тела могут набрать, как правило, не более 6 кг), то можно и дальше заниматься дома без отягощений.

Если же вы хотите, чтобы мышцы росли и дальше, то без спортивного инвентаря — гантелей, гирь, штанги — не обойтись. Или можно купить абонемент в тренажёрный зал и заниматься на тренажёрах.

Факт!

Для набора мышечной массы необходимо постепенно повышать нагрузку, меняя набор упражнений, количество подходов и повторений. Но постепенное увеличение весов — это главное условие, без которого прогресс невозможен.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Какие упражнения входят в программу без инвентаря

В стандартную программу для мышечного роста без тренажёров и утяжелителей входят базовые упражнения, которые дают нагрузку большому количеству мышц. Тренировки выполняют 2-3 раза в неделю. Совсем новичкам в силовом фитнесе следует начинать с минимального количества повторений, постепенно его увеличивая. Подбирайте нагрузку так, чтобы последние повторы вы выполняли с трудом.

Для роста мышц подходят следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• отжимания с локтями у корпуса;
• отжимания широким хватом;
• обратные отжимания от скамьи;
• скручивания;
• приседания с собственным весом;
• выпады назад;
• ягодичный мостик;
• подъём ног лёжа;
• лодочка.

При этом все виды отжиманий направлены на проработку мышц груди, трицепсов, плеч. Ногам хорошую нагрузку дают выпады и приседания, а вот бицепсы и мышцы спины совсем без инвентаря нарастить не получится. Для этого в домашних условиях можно использовать перекладину, а в тёплое время года можно заниматься на турнике на улице.

Техника упражнений

Для роста мышц все упражнения выполняют в медленном темпе — так, чтобы ощущать постоянное напряжение в мышцах. Постепенно сокращайте паузы между подходами до одной минуты. Необходимо также усложнять технику. Так, если сначала вы отжимались с колен, то затем переходите на классические отжимания или усложнённые, например, на одной руке.

Но следует понимать, что через 1-2 месяца тренировок только собственного веса тела будет уже недостаточно. И тогда придется или использовать утяжелители, или заниматься в тренажёрном зале.

Давайте мышцам время для восстановления

Те, кто хотят увидеть развитие мускулатуры как можно быстрее, совершают ошибку, тренируясь каждый день до полного истощения. Это бессмысленно, говорит фитнес-тренер Эбенезер Самуэль. По его словам, мышцы нуждаются в восстановлении — это один из главных факторов их роста. Поэтому заканчивайте тренировки тогда, когда вы чувствуете себе ещё бодрым, а не измождённым. Эксперт советует ограничить силовые тренировки до трёх в неделю.

С ним согласна и специалист в области лечебной физической культуры Полли Де Милли. Она отмечает, что именно в период отдыха между занятиями мышцы укрепляются, а для восполнения истощённой энергии организм использует жировые запасы.

Пейте углеводно-белковые коктейли до тренировки

Исследователи Техасского университета выяснили, что спортсмены, которые пили перед тренировкой (за 30-60 минут) углеводно-белковые коктейли, быстрее набирали мышечную массу. Профессор Кевин Типтон утверждает, что физическая нагрузка увеличивает приток крови к рабочим мышцам, а употребление углеводно-белковых коктейлей перед тренировкой способствует лучшему усвоению аминокислот в мышцах.

Эксперт советует выпивать 10-20 г белка — это примерно одна ложка порошка сывороточного протеина. Если вы не переносите белковые напитки, съешьте перед тренировкой сэндвич из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и 100 г индейки или куриной грудки. Но напиток, по словам эксперта, всё же усваивается быстрее.

Интересно!

Куриная грудка — идеальный продукт для роста мышц, поскольку она малокалорийна и содержит много белка. А гидролизат белка куриного филе влияет на рост мышц не хуже, чем белок говядины.

После тренировки ешьте углеводы

Диетолог Дуглас Калман советует не есть плотно в течение двух часов после тренировки. Чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки, им необходимы углеводы. Они восполняют затраченную энергию, повышают уровень инсулина, а это, в свою очередь, замедляет скорость расщепления мышечных белков.

Поэтому лучшим перекусом после силовой тренировки он называет банан, банановый смузи или тарелку овсянки.

Питайтесь дробно

Одними только силовыми тренировкам трудно создать рельефное тело. В наборе мышечной массы большое значение имеет и питание. Профессор диетологии Майкл Хьюстон рекомендует питаться дробно — каждые 3-4 часа, чтобы помогать организму вырабатывать больше белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

Эксперт советует употреблять примерно 1 г белка на 1 кг массы тела. Для этого включите в рацион творог, цельные яйца, молочные продукты, куриную грудку, орехи.

Комментарий эксперта
Сергей Шестаков, фитнес-тренер, первый разряд по бегу и второй разряд по пауэрлифтингу

Набор мышечной массы зависит от особенностей организма конкретного человека. Кому-то достаточно выполнить банальные рекомендации: три раза в неделю в течение месяца побегать, сходить на турник подтянуться, а дома — поприседать, поотжиматься, и мышцы заметно вырастут и укрепятся. У другого, даже с усердными тренировками в зале, с тренером, со штангой, с подсчётом каждой калории, мышечная масса растет с большим трудом.

Это всё индивидуальные особенности. Те схемы тренировок и упражнения, которые подходит одному, могут не подойти другому. К тому же, у всех разная исходная форма, возраст, опыт тренировок.

Поэтому ни один порядочный тренер, не видя человека, тем более, не пообщавшись с ним, не может давать рекомендации о том, как ему тренироваться. Я могу дать лишь общие рекомендации о том, как набрать мышечную массу без тренажёров.

Универсальный принцип, без которого рост мышц невозможен — принцип прогрессии нагрузки. То есть для того, чтобы мышцы росли от тренировки к тренировке необходимо:

• либо усложнять упражнение,
• либо увеличивать количество повторений в подходе,
• либо увеличивать число подходов,
• либо сокращать время отдыха между подходами.

При этом сложность прогрессии нагрузки с собственным весом заключается в том, что он не будет сильно меняться. А до бесконечности увеличивать число подходов и число повторений тоже нельзя. Когда повторений слишком много и время под нагрузкой слишком большое, то мышцы расти перестают, а расти начинает выносливость. Пример — марафонцы.

Наш организм постепенно начинает подстраиваться под те условия, которые мы создаём ему тренировкой. Исключения бывают, но редко. Например, чтобы бегать много, полезно быть лёгким. А вот чтобы поднимать тяжести — наоборот. Поэтому тренировки с собственным весом для набора мышечной массы, как правило, менее эффективны, чем в зале. Но, если у вас по какой-то причине нет возможности или желания ходить в зал, нужно разобраться в некоторых моментах.

Для начала о трёх типах телосложения. Деление это достаточно условно.

Эндоморфы. Люди, которые легко набирают вес, но с трудом сбрасывают. Им главное — не набрать жир. Мышцы у них, как правило, и так немаленькие, поэтому им достаточно подсушиться, и мышцы покажутся. Для них схемы, описанные выше, могут подойти. Особенно если уровень тестостерона высокий. Конечно, если вес не очень большой, не было травм связок и колен, и им можно бегать.

К тому же, если мы говорим о тренировках без тренажёров, речь идёт о работе с собственным весом. А у эндоморфов он большой. Следовательно, и нагрузка от отжиманий, приседаний и тем более от подтягиваний достаточно велика. С ними даже столь примитивные схемы тренировок за счёт большого собственного веса могут работать долго. Достаточно будет просто постепенно увеличивать количество повторений и число подходов.

Мезоморфы. Это люди, которые достаточно легко набирают и сбрасывают вес. От значимых нагрузок они способны набирать мышечную массу, но простые схемы у них будут работать, разве что, на начальном этапе. Ведь собственный вес у них уже меньше, чем у эндоморфов. А значит, и упражнения с собственным весом должны быть у них более сложными.

Можно учиться отжиматься на одной руке, приседать на одной ноге, осваивать стойку и ходьбу на руках, некоторые элементы на турнике, подъём с переворотом, выход силой, передний вис, задний вис.

Главная проблема заключается в том, что, когда человек может сделать достаточно большое количество повторений, то расти уже будут не сила и мышечная масса, а выносливость (конечно же, есть исключения).

Первое из классических упражнений, которое в стандартной технике без дополнительного отягощения утрачивает смысл, — приседания. Большинство людей быстро доходят до 50-100 и более повторений в подходе. Приседания на одной ноге не всем подходят в силу анатомических особенностей. Сперва делайте болгарские выпады, а потом — берите дополнительный вес и приседайте с ним.

Эктоморфы. Это люди, склонные к худобе. Они легко худеют, а вот массу набирают с большим трудом. Набрать мышечную массу без тренажёров они, в большинстве случаев, не способны. Разве что в некоторой степени. Если хотите набрать существенно, то упражнения стоит выполнять с дополнительным отягощением. Собственный вес мал, а значит, и нагрузка будет маленькой.

Однако стоит отметить, что у эктоморфов также есть и свои преимущества. У них большая относительная сила (сила по отношению к весу). Поэтому определённые виды спорта даваться им будут легче. Например, скалолазание, бег на средние и длинные дистанции, воркаут, гимнастика и так далее. При этом если они будут активно заниматься спортом, то хоть и останутся достаточно худыми, но будут подтянутыми. И не нужно эктоморфам идти против своей природы. Если очень хочется набрать массу, то это в зал.

Для набора мышечной массы зал даёт больше возможностей, чем тренировки с собственным весом.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Как тренировать все группы мышц без инвентаря: домашняя тренировка на всё тело

Что делать, если хочется привести себя в форму, но идти в зал и составлять с тренером программу тренировок совершенно нет времени? Можно начать тренироваться дома. Для этого комплекса упражнений вам понадобится только коврик, несколько минут свободного времени и, конечно, желание!

Материалы по теме

Разминка

На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.

Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.

Упражнение 1: выпады назад

Исходное положение: стоя на полу или гимнастическом коврике.

Одна нога устойчиво стоит на земле, другую отведите назад и коснитесь пола носком и коленом. Затем поднимите вверх и согните в колене. Повторите с другой ногой в качестве опорной.

Материалы по теме
Видео

Упражнение 2: подъём таза

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу.

Левую ногу согните в колене, правую положите сверху так, чтобы голеностоп одной ноги опирался на колено другой. Поднимайте и опускайте таз, руки при этом должны оставаться на полу. Сделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение 3: отжимания

Исходное положение: упор лёжа.

Ладони упираются в пол, пальцы направлены в сторону головы. Колени и носки обеих ног соприкасаются с полом. Выполняйте отжимания. Выберите комфортную амплитуду движений.

Упражнение 4: скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.

Руки за головой, при невысоком подъёме туловища попеременно касайтесь правой рукой правого голеностопа и левой — левого.

Материалы по теме

Упражнение 5: динамическая планка

Исходное положение: упор лёжа.

Ладони под плечевыми суставами упираются в пол, руки прямые, пальцы направлены вперёд. Точка опоры в ладонях и носках. Сначала отведите в сторону одну ногу, а затем другую. Таз при этом остаётся неподвижен.

Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео на «Чемпионате».

Выполните ещё один круг упражнений. Впоследствии количество кругов можно увеличить, если почувствуете, что нагрузки стало недостаточно.